To je povzdech celé řady kondičních cvičenců, kteří mají s rozvojem tricepsů problémy tvrdošíjně odolávající snaze o zlepšení. Tato nemilá skutečnost má více příčin, ale v podstatě se dají rozdělit na dvě základní skupiny. Pokud vycházím z poznatků fitcentra, kde cvičím, tak pozoruji, že jednoznačně převládají cviky na kladkách, a to ještě velmi často různé typy jednoručních stahování kladek. Zálibu v těchto cvicích bych skoro vyjádřil nepřímou úměrou - čím menší paže, tím větší frekvence těchto cviků… To, že cviky, kdy stahuji 10 - 15kg cihličky jednoruč, rozvoji tricepsu nic nepřinášejí, to je snad jasné každému, kromě těchto nešťastníků.
Špatný výběr cviků je pouze jedna strana téže mince, ale tou druhou je špatná technika jejich provedení. Kladkové cviky vyžadují precizní techniku v plném rozsahu pohybu a použití přiměřené zátěže, jinak postrádají smysl. Většinou ani jedno cvičenci s podprůměrnými tricepsy nedodržují. V prvé řadě zkracují rozsah pohybu tak, že paži v lokti nedostatečně pokrčují a nedojde tedy k plnému protažení tricepsů ve výchozí poloze cviku. Druhá chyba je nedotažení - nepropnutí paže v konečné poloze, tedy nedocílíme vrcholné kontrakce tricepsu, což je moment, který není možné opomenout, jelikož právě vrcholná kontrakce triceps tvaruje a vytváří i hlubokou separaci jednotlivých hlav. A k tomu jsou právě kladkové cviky přímo předurčené.
Jak název napovídá, tak triceps se skládá ze tří hlav, z nichž dvě, vnější a vnitřní (také krátká), začínají na kosti pažní a dlouhá hlava začíná na lopatce a tím ovlivňuje i pohyby v ramenním kloubu, protože pouze tato je takzvaně dvoukloubová. Právě tato skutečnost není asi celé řadě cvičenců známa. Ovšem všechny tři hlavy se sbíhají do společného úponu, přecházejí přes okovec kosti pažní (časté místo, kde se triceps při soustavném přetěžování zanítí) a upínají se na kost loketní. I ze stručného anatomického popisu vyplývá, že s ohledem na společný úpon má triceps jednu základní funkci, a to extenzi (natažení) paže v lokti. Ovšem právě dlouhá hlava ještě ovlivňuje pohyby v ramenním kloubu a podílí se na zapažení, respektive připažení ve vertikální rovině (například stahování horní kladky nataženými pažemi, což je sice vynikající izolovaný cvik na záda, ale cvičenci se při jeho provádění diví, že je bolí zadní strana paže…). Pokud chceme docílit maximálního rozvoje tricepsů, tak si musíme uvědomit, že právě dlouhá hlava má rozhodující vliv na objem tricepsu a je tedy dominantní.
Velmi důležitá pro procvičování tricepsů je poloha loktů vůči trupu. Abychom co nejvíce zatížili dlouhou hlavu, tak tricepsy musí být v maximálně protažené pozici ve výchozí poloze cviků. Jedná se v prvé řadě o tricepsové extenze vsedě, kdy máme natažené paže nad hlavou a v nich držíme oběma rukama jednoruční činku nebo lomenou SZ osu. Možná je i méně používaná varianta, byť velmi účinná, kdy použijeme spodní kladku a sedíme k ní zády na lavičce s nízkou opěrkou. Princip je ale stejný - dochází k maximálnímu protažení tricepsu ve výchozí poloze a tím k účinnému zatížení dlouhé hlavy. Tento cvik má ale i jeden zápor, o kterém se přesvědčí každý, kdo před zařazením tohoto cviku triceps nedostatečně rozehřeje - a to je často vleklý zánět úponu tricepsu. Proto nikdy nezařazujte tento cvik jako první v tricepsovém tréninku! Tento cvik bych považoval za základní objemový na rozvoj dlouhé hlavy.
Další cvik, který preferuje dlouhou hlavu, patří mezi úvodem trochu kritizované kladkové cviky. Ano, je pravda, že kladky nejsou na rozvoj síly a objemu tricepsů nejvhodnější, ale přesto mají v tréninku tricepsů svoje nezastupitelné místo. Jedná se o stahování horní kladky přes hlavu, kdy naše postavení je zády vůči kladce a jsme víceméně předklonění až do roviny s podlahou. Musíme uchopit lanový adaptér za konce (je možné použít i držadlo ve tvaru V, které držíme samozřejmě na rozšířených koncích). Nadloktí stabilizujeme poměrně těsně u hlavy a vzájemně rovnoběžně a také paralelně s podlahou. Pohyb vychází pouze z loktů a dbáme na maximální protažení tricepsů ve výchozí poloze a samozřejmě i na maximální kontrakci v poloze konečné. Často používaná varianta je i jednoruč, kdy nepoužíváme lanový adaptér, ale klasické držadlo pro cviky jednoruč. Je nutné upozornit, že pokud chceme, aby hlavní práci vykonávala dlouhá hlava, tak nesmíme lokty v průběhu pohybu od sebe vzdalovat. Tento cvik je, myslím, obecně známý, ale podstatně méně se používá jeho varianta vkleče, což je s ohledem na její účinnost škoda. K zařazení této varianty si musíme připravit rovnou lavičku postavenou kolmo vůči tahu horní kladky a v takové vzdálenosti, abychom kladku stahovali šikmo seshora. Klekneme si před lavičku, předkloníme se a opřeme se paralelně nadloktím o polstrování lavičky. Hlava je opřená o lavičku mezi nadloktími. Cvik je díky dokonalé fixaci nadloktí účinnější a nemusíme předklonem trupu udržovat rovnováhu. Larry Scott, který byl velkým propagátorem tohoto cviku, si nechal dokonce upravit speciální lavičku, jejíž opěrná deska měla z bočního pohledu tvar velmi roztaženého písmena V, kdy od jednoho i druhého konce lavičky se trochu svažovala opěrná deska do středu z jedné i druhé strany (jednalo se tedy o dvě desky). Ve středu se vytvořila prohlubeň pro hlavu. Díky tomu se nadloktí opíralo o mírně šikmou opěrku a nemohlo dojít k pohybu nadloktí od sebe.
Když už jsme u prvního Mr. Olympia (který bohužel již pumpuje svoje tricepsy na onom světě), tak nemůžeme opomenout i jeho další oblíbený cvik, který jistě stojí za vyzkoušení. Jedná se o supinované tlaky vleže s SZ činkou, které Vám mohou obstarat masivní a silné tricepsy. Provedení cviku je principiálně podobné jako při bench-pressu úzkým úchopem, ale oproti němu má řadu předností. V prvé řadě je držení lomené osy podhmatem šetrnější vůči zápěstí (i když přesněji se jedná o semisupinovanou polohu, protože držení není čistý podhmat, ale něco mezi supinací a paralelním úchopem) a zároveň toto držení nám lepe udržuje lokty podél trupu, což je podmínka účinnosti cviku na triceps. I když téměř vždy zdůrazňujeme, aby používaná zátěž nebyla nikdy na úkor správné techniky cviků, tak zde udělejme výjimku. Jak Scott zdůrazňuje, používejte bezpodmínečně těžkou zátěž - provedení je až sekundární. Je tedy v podstatě jedno, jak činku zvednete a do jaké míry musíte pohyb falšovat, abyste ji dostali do konečné polohy, tedy do natažených paží. Hlavní věc je dostat ji nahoru. Po ukončení série tohoto cviku ihned Larry přešel na předchozí námi popsaný cvik, a to stahování kladky zády vkleče přes hlavu. Provedl šest supersérií a každou sérii pro 6 opakování a k tomu ještě 4 částečná opakování, tedy používal princip "burns". Vyzkoušejte a uvidíte, co to s Vašimi tricepsy udělá…
Asi těžko se mezi našimi čtenáři najde cvičenec, který by neznal či nepoužíval francouzské tlaky vleže (většinou se provádí s lomenou SZ osou, ale je možné použít i jednoručky - zde se do značné míry přenáší účinnost na vnější hlavu díky paralelnímu držení činek) na rovné lavici. Ale co takhle udělat změnu a použít šikmou lavici hlavou dolů? Tato varianta má hned dvě základní výhody - můžeme více pokrčit ruce v loktech, tedy dochází k většímu protažení tricepsů v dolní pozici, a tato varianta je nejšetrnější vůči loketním kloubům. A pokud máte problémy s úpony tricepsů, tak na nějaké pokroky v nárůstu jejich síly a objemů můžete zapomenout…
A dostáváme se ke cviku, který je v posilovnách při procvičování tricepsů nejfrekventovanější - a tím je stahování horní kladky ve stoji (možno i vkleče). Tento cvik má mezi ostatními tricepsovými cviky téměř tak výsadní postavení jako bench-press pro procvičování prsních svalů. Koneckonců o oblibě kladkových cviků kondičními cvičenci jsem se zmínil hned na začátku… Standardní provedení je snad jasné každému (byť praxe bývá často zcela jiná) - stojíme v mírném předklonu s úchopem 15 - 20 cm na rovné či lomené ose, ruce jsou v loktech maximálně pokrčené a držíme je těsně u těla. Obloukovitým pohybem stahujeme kladku do maximálního propnutí paží v loktech. Je ovšem možné i jiné provedení? Je pravdou, že tento cvik je přímo stvořený k "nečistému" provedení tím, že pohybujeme pažemi nejenom v loktech, ale zvedáme lokty od těla směrem ke kladce a zapojujeme tak i ramenní kloub. Nezřídka dochází při použití nepřiměřeného počtu cihliček i k souhybům celého trupu a v extrémním případě i k vyvažování zátěže vahou celého těla (měl jsem v posilovně cvičence, který si při tomto cviku stoupal i na špičky). Tak tudy cesta k větší síle a objemu tricepsů rozhodně nevede, mám totiž na mysli zcela jiný druh "falšování". John Parillo uvádí dva způsoby tricepsového stahování kladky - jednak ten výše popsaný standardní, možno ho označit i jako striktní, a pak "falšované" provedení, které se vyznačuje odlišnou dráhou pohybu, protože vlastně kladku směrem dolů stlačujete kolmo vůči zemi. Nejlépe bych to přirovnal k "praní na valše", což je ovšem již dávno vymizelý způsob praní prádla (snad ještě tak za první republiky v méně zámožných domácnostech), a tak našim čtenářům asi nic neříká. V principu se jedná o to, že rovné držadlo kladky uchopíte svrchu (palce musí být souhlasně s ostatními prsty - ne tedy objímající držadlo), lokty oddálíte od těla, tedy směřují směrem ven od sebe, a stlačujete kladku dolů tlakem a propínáním paží v loktech. Samozřejmě že taková tlaková modifikace umožní použití podstatně vyšší zátěže a tím i zvýší předpoklad potenciálu k růstu síly a objemu tricepsů.
Rád bych se ještě vrátil k francouzským tlakům vleže a především k jejich jednoruční modifikaci. Pokud se chcete (nebo potřebujete) zaměřit speciálně na vnější hlavu, tak můžete vyzkoušet oblíbený cvik Steva Reevese - a že jeho vnější hlava tricepsů rozhodně vypovídala o jeho účinnosti. Jednoruční činku uchopíte do pravé ruky a držíte ji v natažené paži kolmo vůči zemi. Pokrčováním paže v lokti ji spouštíte k protilehlému rameni, tedy v podstatě diagonálně. Paže pochopitelně po odcvičení příslušného počtu opakování vystřídáte. Podobně na vnější hlavu působí i trochu pozapomenutý cvik, jako jsou extenze jednoručky vsedě za hlavou s oddalováním nadloktí od hlavy.
Rozhodně nesmíte zapomínat i na cviky, které budují hmotu a sílu celého tricepsu, jako jsou kliky mezi dvěma lavičkami či bench-press úzkým úchopem.
Účelem tohoto článku bylo upozornit na méně obvyklé možnosti, jak procvičovat triceps, na méně používané cviky a umožnit Vám vnést do tréninku tolik požadovanou změnu a tím i stimul k růstu tricepsů. Vždyť změna je život a v kulturistice to platí dvojnásob!
