InBody: Jakub Prchal
v přípravě na ME juniorů 2015 (I.)

Chcete i Vy zjistit maximum o složení Vašeho těla a ověřit tak Vaše tréninkové postupy? Využijte analýz v naší Fitness akademii Ronnie.cz!

Zdravím všechny čtenáře Ronnie.cz!

Právě teď se nacházím na konci objemového období a s příštím týdnem přecházím do předsoutěžní přípravy na Mistrovství Evropy juniorů v klasické kulturistice.

Po Mistrovství světa juniorů a masters v Mexiku, kde jsem loňský podzim skončil se stříbrnou medailí, jsem teď nakopnutý bít se znovu o titul a myslím, že by nebylo úplně na škodu pokusit se umístit aspoň o kousek, o jedno jediné místo lépe!

Na začátku února jsem nebyl úplně fit a promítlo se to jak na mé formě, tak na váze - z nějakých 97 kg jsem po 14 dnech spadl na necelých 95 kg. Naštěstí (pro mě, ne pro soupeře) jsem se z toho ale rychle otřepal, odpočinul jsem si a jedu zase bomby na plný výkon.

Trénink

Tento měsíc mám od Vládi Pajiče trénink zaměřený především na ramena a záda, která považuji (spolu se zbytkem těla) za svou největší slabinu. Díky tomu, že teď pracuji jako trenér v Olympia Fitness na Opatově, můžu si dovolit trénovat dvakrát denně, což je pro mě velké plus. Každé partii, kterou trénuji, se můžu věnovat s maximální intenzitou, aniž bych se brzy přetrénoval, protože jsou mé tréninky podstatně kratší. Split 3+1 mám rozdělen takto:

1. záda, prsa, břicho
2. ramena, paže, břicho
3. stehna, hamstringy, lýtka

Nejvíc mě teď baví trénovat právě ramena, protože vím, že zrovna na nich musím zapracovat nejvíc. Vždycky mám rád, když můžu na něčem pracovat. Cvičím jak s činkami, tak na Hammerech i kladkách, takže je to zatížení opravdu pestré, váhy se snažím používat relativně velké, ale ne natolik, abych se při nich celý kroutil. Když jsem si vzal třeba na tlaky vsedě 50kg jednoručky, tak ty už mi daly docela dost zabrat. U řady jiných cviků, například upažování se spodními kladkami, využívám vysoké počty opakování s kontrakcí nebo shazované série, pak zažívám ten úžasný pocit, kdy mi dělá problém, abych se po tréninku vůbec napil...

Včera jsem zrovna koukal na jedno video s Kevinem Levronem, ten měl opravdu parádní ramena.

Strava

Můj jídelníček je typickým příkladem rutinního jídelníčku kulturisty. Jelikož jsem na konci objemové přípravy a můj metabolismus je docela neúsporný stroj, musím jíst větší množství kvalitních sacharidů (aspoň 800 g) a přiměřené množství bílkovin (okolo 220 g). Ráno snídám ovesnou omeletu, přes den jím hromadu rýže nebo těstovin s vařeným hovězím a večer před spaním mě čeká vychlazený plnotučný tvaroh (občas i dva). S přípravou jídla si velkou hlavu nedělám, vařím proto, abych snědl to, co musím, a když mi to chutná, nemám potřebu nic moc vymýšlet. Prostě když nemáte limetu, tak tam dejte citrón, a když nemáte citrón, tak tam nedávejte nic. :) Pokud mám čas, rád nahradím rýži pečenými brambory, většinou to bývá ale jen o víkendu, protože nasekat a napéct 4 kg brambor každý den pro mě není zrovna časově úsporné.

Suplementace

Z doplňků stravy využívám hlavně základ - kvalitní protein (CFM Whey 80), který si přidávám ráno k snídani a který po tréninku namíchám spolu s glutaminem a maltodextrinem. Občas zařadím do suplementace i kreatin nebo nějakou předtréninkovou pumpu.

Všechno vždycky bylo, je a bude ve hvězdách, takže pokud nebude pořád zataženo a uvidím aspoň malý záblesk naděje, nepřestanu věřit a budu se snažit ze všech sil dobýt svůj cíl!

Diagnostika složení těla na přístroji InBody 520

Měření a hodnocení provedla Bc. Jitka Bejdáková, ředitelka Fitness akademie Ronnie.cz.

• Jakub Prchal má v poměru k běžné populaci o 50 až 60 % více svalové hmoty.
• V poměru svalová hmota, celková tělesná hmotnost a tuková složka je na tom výborně, má hodně svalové hmoty a k tomu relativně málo tuku (křivka ve tvaru písmene D). Díky množství svalů je Kuba nad "normální" hranicí hmotnosti a vzhledem k tomu u něj také indexy typu BMI vycházejí na stupni těžké obezity. :) Proto je lepší u sportovců pracovat se skutečnými naměřenými hodnotami než s přepočítanými indexy všeho druhu.
• I při tomto množství svalů je schopen si udržet výbornou svalovou rovnováhu, je zde jen lehce znát vedoucí pravá ruka (viz obrázek s křivkami). Má více svalů na horní polovině těla, což je specifikum kulturistiky, protože běžný člověk, který necvičí, bude mít více svalů naopak na své spodní polovině těla (56 % v průměru). U Jakuba se ukázalo, že jeho pocit, že má pravou stranu menší a slabší, je opravdu jen subjektivní, naopak měření dokázalo, že je zde svalové hmoty o trošku více než na straně levé.
• Obvodové míry jsou v relaxovaném stavu svalů. Přístroj InBody 520 pracuje opravdu jen s tělesnou hmotou, a proto je schopen změřit také tyto obvodové míry. I ty se budou v průběhu přípravy měnit. Také je zde možné sledovat, jak velký rozdíl je mezi relaxovaným stavem bicepsu a obvodem bicepsu při kontrakci svalu.
• Hodnoty viscerálního (vnitřního) tuku jsou v normě, avšak v porovnání s ostatními sportovci (a zejména těmi, kteří se věnují aerobní aktivitě) je jeho hodnota vyšší. Zde bude zajímavé sledovat, jak klesá hodnota vnitřního tuku v závislosti na stravě a tréninku. Hodnota vnitřního tuku nám také ukazuje na to, že je ho více právě zde a v podkoží se tuku drží díky tréninku málo.
• Hodnota bazálního metabolismu je vyšší díky svalové hmotě, která potřebuje energii. Každá další pohybová aktivita se musí k tomuto základnímu příjmu energie přičítat.
• Zajímavé je sledovat hodnotu tzv. AC a AMC. Jedná se o obvod relaxovaného bicepsu nejprve i s tukovou složkou a pak bez ní. Tato čísla nám udávají (což při běžném měření obvodu nezjistíme), jak se mění poměr svalů a tuku. Pokud např. budou v objemu, tak aby rostl sval a ne jen tuková složka, a naopak při dietě, aby mizel zejména tuk.