InBody: Petr Richtár v přípravě
na Olympia Amateur Europe 2015 (I.)

Chcete i Vy zjistit maximum o složení Vašeho těla a ověřit tak Vaše tréninkové postupy? Využijte analýz v naší Fitness akademii Ronnie.cz!

Zdravím čtenáře Ronnie.cz,

předpokládám, že mě nikdo ze čtenářů nezná, tak mi dovolte, abych se představil. Jmenuji se Petr Richtár, je mi 31 let. V Kutné Hoře provozuji hardcore činkárnu Golem´s Gym a v Heřmanově Městci klasickou posilovnu stejného názvu. S kolegou Pavlem Chámou pořádáme kulturistické soutěže Golem Classic a nyní je v přípravě mistrovství České republiky.

S posilovnou jsem začal někdy před 15 lety, ale největší posun jsem zaznamenal až s rozhodnutím jít na závody a seznámením se s Tomášem Burešem. Se závoděním jsem tedy začal poměrně nedávno, a to v roce 2013, kdy jsem na mistrovství Čech získal zlato a následně na mistrovství ČR bronz v kategorii klasická kulturistika nad 180 cm.

Rád bych se z klasické kulturistiky posunul do té sportovní, i když při mé výšce 196 cm nebude asi jednoduché nabalit kvanta svalů, ale nevzdávám se. :) Již od mé první přípravy vše konzultuji se státním trenérem a profi kulturistou Tomášem Burešem (za seznámení s ním děkuji Ronnie.cz, v roce 2011 jsem s ním vyhrál trénink). Jelikož Kutná Hora je tímto sportem nepolíbená (snad se nám to v Golemu daří měnit) a kvalitních informací je zde poskrovnu, tak je pro mě on ikonou tohoto sportu, velkým motivátorem a jsem rád, že si na mě vždy udělá pár minut na konzultaci, za což mu nesmírně děkuji.

Přípravu na letošní rok jsem začínal v květnu loňského roku a již tehdy mě opouštěla motivace opět závodit na jarních soutěžích v ČR. Do toho se začalo proslýchat, že bude opět Olympia Amateur Europe v Praze, ale jak to nakonec bude, nevěděl asi nikdo. Nicméně do objemové fáze jsem skočil po hlavě a z květnových 115 kg bylo v prosinci 128 kg. Cíl byl sice minimálně o 2 kg více, nicméně se mi od září nedařilo tak nabrat, jak bych si představoval, a to jsem přestal dělat i mé oblíbené kardio, začal trénovat jen 4x týdně a hodně odpočíval. Možná za to mohlo pracovní vytížení, kdy jsem pořádal Golem Classic, objížděl turné s Karlem Gottem, začala mě zlobit kolena, což mě vyřadilo z tréninku nohou na dobrý měsíc (ještě teď to není ideální), o bolestech zad ani nemluvím a hlavně jsme čekali přírůstek do rodiny. :) Taky byly nějaké trávicí potíže z toho kvanta jídla (800 g sacharidů). To už je teď jedno, člověk musí pracovat s tím, co má. :)

V lednu Olympia ještě nebyla ohlášená a já se s ní pomalu loučil. Už jsem měl potřebu jít do diety, takže jsem si vybral za cíl Mozolani Classic a dieta začala. A začalo se zostra, protože já naberu opravdu i z vody a tukové zásoby se nějaké nabalily. Takže mě čekalo 14 dní 100 g sacharidů, následně 14 dní 300 g sacharidů. Tréninky systémem 3+1 (celé tělo 2x týdně), kdy v den volna s kardiem jsem se dostal na 116 kg. A následné se stala ta věc, že Olympia je ohlášená na podzim, takže je vlastně všechno jinak. :) Započala tedy další objemová fáze s cílem nabalit co nejméně tukových zásob. Plán je prvních pár týdnů 600 g sacharidů, trénink 5x týdně (s tím, že 2x jsou nohy), podle formy přidávat kardio a v neděli den volna i od jídla.

Sacharidy přijímám momentálně převážně z brambor a vloček. Sem tam si dám trošku rýže. Bílkoviny mám přibližně 2 g na kg váhy a je to klasika - kuřecí, hovězí, bílky, proteiny (momentálně to je hydro) a při tréninku BCAA. V jídle moc neexperimentuji. Držím si to svoje, takže maso na jeden způsob a buď rýže, nebo brambory pečené v troubě. Z vloček si dělám ovesné placky, když je málo času, tak je rozmixuji s proteinem a vypiji. Bílky si dělám občas i na sladko s proteinem či BCAA. Na noc tvaroh opět s troškou proteinu nebo BCAA kvůli chuti, nebo jen samotný protein.

Den před měřením jsem měl volný den, ale asi mi tam něco nesedlo a já strávil nemalou část večera s žaludečními problémy na toaletě. Asi tam opravdu muselo být něco špatného, protože já jinak skousnu všemožné kombinace jídla. :) Takže jsem ráno po částečně probdělé noci vyrazil na měření hezky odvodněn, s černým čajem a rohlíky.

Strava

Vše konzultuji s Tomášem Burešem, takže změny jsou vždy po konzultaci.

• první týden v lednu: 800 g sacharidů (převážně rýže, vločky), bílkoviny 2 g na kg váhy z masa (kuřecí, hovězí), bílků (200 ml denně) a proteinu (80 g)
• 2. - 4. týden: 100 g sacharidů (50 g vloček, 50 g brambor), bílkoviny zůstávají
• 4. - 6. týden: 300 g sacharidů (opět vločky a brambory), bílkoviny zůstávají, na konci 5. týdne byl volný den
• Olympia ohlášena - 6. týden až dosud: do 600 g sacharidů (brambory, vločky, rýže), bílkoviny zůstávají

Nechci se přejídat, tudíž 600 g sacharidů někdy dám a někdy to je třeba 500 g, spíš pocitově, jak se cítím.

Suplementace

Protein - momentálně hydro (ráno, po tréninku dvě odměrky), BCAA při tréninku, před a po tréninku glutamin, ráno multivitamín, po tréninku vitamín C.

Trénink

V prvních týdnech to byl systém 3+1 (prsa + ramena, nohy, záda + ruce), cviky dle pocitu. Ve dni volna kardio. Každý trénink byl jiný.

Nyní mám trénink: pondělí (záda, biceps), úterý (nohy - lehce), středa (prsa, triceps), čtvrtek - volno (kardio), pátek (nohy - těžce), sobota (ramena), neděle - volno. Kardio podle toho, jak se bude ukládat tuk. Ostatní cviky opět podle pocitu.

Diagnostika složení těla na přístroji InBody 520

Měření a hodnocení provedla Bc. Jitka Bejdáková, ředitelka Fitness akademie Ronnie.cz.

• Petr Richtár má v poměru k běžné populaci o 50 až 60 % více svalové hmoty.
• V poměru svalová hmota, celková tělesná hmotnost a tuková složka je na tom výborně, má hodně svalové hmoty a k tomu relativně málo tuku (křivka ve tvaru písmene D). Díky množství svalů je nad "normální" hranicí hmotnosti a vzhledem k tomu také indexy typu BMI vycházejí na stupni těžké obezity. :) Proto je lepší u sportovců pracovat se skutečnými naměřenými hodnotami než s přepočítanými indexy všeho druhu.
• I při tomto množství svalů je schopen si udržet výbornou svalovou rovnováhu, je zde jen lehce znát vedoucí pravá ruka (viz obrázek s křivkami). Má více svalů na horní polovině těla, což je specifikum kulturistiky, protože běžný člověk, který necvičí, bude mít více svalů naopak na spodní polovině těla (56 % v průměru).
• Obvodové míry jsou v relaxovaném stavu svalů. Přístroj InBody 520 pracuje opravdu jen s tělesnou hmotou, a proto je schopen změřit také tyto obvodové míry. I ty se budou v průběhu přípravy měnit. Také je zde možné sledovat, jak velký rozdíl je mezi relaxovaným stavem bicepsu a obvodem bicepsu při kontrakci svalu.
• Hodnoty viscerálního (vnitřního) tuku jsou v normě, avšak v porovnání s ostatními sportovci (a zejména těmi, kteří se věnují aerobní aktivitě) je jeho hodnota vyšší. Zde bude zajímavé sledovat, jak klesá hodnota vnitřního tuku v závislosti na stravě a tréninku. Hodnota vnitřního tuku nám také ukazuje na to, že je ho více právě zde a v podkoží se tuku drží díky tréninku málo.
• Hodnota bazálního metabolismu je vyšší díky svalové hmotě, která potřebuje energii. Každá další pohybová aktivita se musí k tomuto základnímu příjmu energie přičítat.
• Zajímavé je sledovat hodnotu tzv. AC a AMC. Jedná se o obvod relaxovaného bicepsu nejprve i s tukovou složkou a pak bez ní. Tato čísla nám udávají (což při běžném měření obvodu nezjistíme), jak se mění poměr svalů a tuku. Pokud např. budou v objemu, tak aby rostl sval a ne jen tuková složka, a naopak při dietě, aby mizel zejména tuk.