Reklama:

Židle - pasivitou k invaliditě

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Už bylo dost napsáno o tréninkových plánech i o tom, jak zvětšit kdejakou svalovou partii. Prošli jsme i spousty balančních pomůcek, kondičních prvků, které vylepší Váš životní styl. O čem jsme ale ještě uceleně nemluvili, je příčina většiny problémů, se kterými se v dnešní době v rámci našeho pohybového stereotypu potýkáme, a to náš sedavý způsob života.

Svým klientům vždy v úvodu pokládám otázku, nad kterou se zkuste na moment zastavit i sami - kolik hodin denně strávíte v pozici vsedě?

Ano, průměrná pracovní doba má sice 8 hodin a dejme tomu, že celou dobu na prokleté židli nestrávíte, ale co se stane, když přijdete z práce domů?

Jdete si zacvičit? Perfektní, ale potom? Zase sklouzneme k pohodlnosti a neaktivitě a uvelebíme své hýžďové svalstvo na pohodlné pohovce.

Boj s větrnými mlýny

Trénujete třikrát týdně, nebo i vícekrát, pravidelně se protahujete, stravujete se zdravě, což se sice může zdát jako ideální, ale prosedíte veškerý zbytek svého času, což posílá Vaše snažení daleko do pozadí.

Je potřeba se zvednout, hýbat, a byť se Vám to zdá nepodstatné, tak každá minuta strávená jinak než vsedě pracuje ve Váš prospěch, ať už z pohybové stránky, či ze stránky metabolické.

Pojďme se podívat, co nám to pohodlné sezení přináší, respektive bere:

  • Dlouhé sezení vede k vadným pohybovým stereotypům a držení těla.
  • Přetěžuje značně již tak hypertonické partie, které ještě více zhoršují předchozí bod.
  • Zhoršuje se efektivita práce jednotlivých kloubů, které setrvávají příliš dlouhý čas mimo centrovanou a zátěžovou pozici.
  • Komplikuje se průtok krve, lymfy a dalších životně důležitých tekutin.
  • Atrofuje svalstvo určené k antigravitačnímu udržování postury.
  • Svalstvo tělesného jádra při této pasivitě nefunguje tak, jak má, a plynou z toho další problémy.
  • A mnoho dalších problémů, které určitě nakousneme v průběhu článku.

Lidské tělo a pohyb

Člověk a jeho tělo není konstrukce určená k jedné a neměnné poloze. Člověk se vždy v historii v průběhu celého dne a v podstatě i života hýbal.

Nemyslím tím ani tak pravěk, kdy jsme lezli po stromech a lovili, tudíž běhali nebo byli loveni, takže opět běhali. Jo, to byly s fyzičkou krásné časy…

Vědeckotechnická revoluce s sebou přináší stále více zjednodušení, což je na jednu stranu skvělé, protože nemusíme už skoro vynaložit žádné úsilí kvůli téměř ničemu, ale špatná je vlastně úplně ta samá věc.

Už jen když se zpětně podíváme na své dětství, jak vypadalo? Já například byl pořád někde venku, hrál fotbal, běhal, skákal... a obezita? Moc mých vrstevníků v té době netušilo, že něco takového existuje, a když už, tak se jednalo opravdu o nějakou vrozenou hormonální či jinou poruchu.

Jak to vypadá dnes? Počítače, smartphony, tablety… Fotbal? Jasně, ale ten virtuální na všech možných gadgetech, které jsem zmínil.

Je to smutné, ale už tímto si dnešní generace podřezává větev, a když prosedí ještě celý den v pozdějším věku, možná bude na všemožná řešení pozdě.

Které partie trpí?

Kapitolu bych mohl shrnout jedním slovem "všechny", ale přece jenom si to lehce rozvedeme a pobavíme se o konkrétních problémech.

Asi mnoho z Vás slyšelo o dvou skupinách svalů - těch, které mají tendenci ke zkrácení, a na druhé straně těch, které ochabují. Učit se encyklopedicky ty hypertonické, které je později potřeba protáhnout, je i docela zbytečné, stačí si uvědomit, které svaly jsou právě vsedě udržovány ve zkrácené pozici, kde je všude ta flexe a jaké svaly jsou za ni zodpovědné.

Kotník

Není na tom až tak špatně, takže sezení, byť špatné, na něj nemá takový vliv samo o sobě. Horší jsou potom dopady nestability dalších kloubů nad ním, které negativně ovlivní i jeho efektivní stabilizovaný pohyb.

Koleno

Tady už nám přichází na řadu více negativ, která se objevují kvůli stále udržované flexi kolenního kloubu.

Kloub sám o sobě není stavěný na setrvalou flexi, protože jeho centralizovaná ideální pozice je téměř plná extenze.

  • Křížové vazy - stálá nerovnováha v jejich napětí kvůli flexi není ideální a může vést k oslabení jednostranné stability.
  • Patella - může negativně působit svým tlakem na celý kloub.
  • Svaly přední strany stehna - v oblasti kolene dochází k hypotonickým stavům, protože jsou v této oblasti udržovány v neustálém protažení.
  • Zadní strana - ta je oproti přední silně zkracována vzhledem k neustálé flexi, takže celá oblast hamstringů má sníženou flexibilitu a je nezbytné ji protahovat. Jejich tah negativně ovlivňuje postavení pánve a řetězí se i do vyšších struktur.

Kyčle, pánev

Oblast pánve nám začíná dělat už větší neplechu, protože je důležitou součástí osy lidského těla a navazuje na postavení naší páteře a ovlivňuje ho.

  • Hýžďové svalstvo výrazně ochabuje.
  • Flexory kyčle, zejména m. iliopsoas a m. rectus femoris (v této části), jsou zkrácené a hypertonické.
  • Dostavuje se inaktivita svalstva pánevního dna (diaphragma pelvis), hlubokých rotátorů a stabilizátorů bederní páteře (mm. multifidi, mm. rotatores), příčný sval břišní (m. transversus abdominis) taktéž nefunguje, jak má.

Pánev je při sezení v nucené pasivní retroverzi (náklon vzad), v případě, že se postavíme, nám zkrácené svalstvo opět nedovolí udržet ideální neutrální postavení a pánev se dostává do druhého extrému, kterým je anteverze.

Pánev ne nadarmo bývá označována kotvou lidského těla. Jak ho máme ukotvené, tak bude pevné a stabilní.

Bederní a hrudní páteř

Pokud se podíváme na bederní páteř, často zmiňujeme zvýšený výskyt hyperlordotického držení v této oblasti kvůli sezení, což pro mnoho laiků může být trochu nepochopitelné, když je vsedě tato oblast naopak zakulacena.

Hyperlordotická křivka je způsobena tím, že když se člověk postaví, tah a napětí zkrácených svalů, zejména m. iliopsoas a m. quadratus lumborum, způsobí lordotické klenutí.

Hyperkyfóza v hrudní oblasti je zapříčiněna tím, jaké pomůcky používáme před sebou - volant, klávesnici apod. Samozřejmě by to šlo i s těmito artikly lépe, ale naše pasivita a pohodlnost vedou k tomu, že Quasimodo kolikrát nemá největší hrb.

Ramena, krční páteř a hlava

Ramena jsou v protrakci kvůli sezení a pohodlnému opření a zakulacení, klávesnici si dáváme do dálky a doháníme to právě zhoršenou pozicí ramen a hrudníku. Neustálá vnitřní rotace udělá také svoje.

Krční páteř, která by přirozeně měla mít lordotickou křivku, je často napřímená a nepohyblivá a mnohdy nalezneme i křivku kyfotickou, to vše kvůli předsunuté hlavě, která bude následovat.

Hlavu, kterou se snažíme přiblížit k monitoru, displeji, čelnímu sklu, nám ovlivní zkrácené svaly (m. trapezius, m. sternocleidomastoideus, m. levator scapulae…) a způsobí vysunutí brady a celé hlavy a její záklon, protože se přece občas musíme dívat před sebe a ne pouze do země.

Našli jste se v tomto držení těla? Bojujete proti němu protahováním a posilováním? Začněte hezky od začátku a od důvodů, proč se vše děje, začněte správně a méně sedět.

Správné vs. špatné sezení

Co se týká špatného sezení, asi už nemusíme moc věcí opakovat, ono stačí kolikrát přemýšlet a uvědomit si daný okamžik, jako třeba teď. Narovnejte se…

I pokud se člověk naučí správné návyky a stereotypy, dlouhé sezení a monotónnost situace vedou k opětovnému zhoršení techniky a zase sklouzneme k tomu, že se po židli doslova válíme.

Správné sezení začíná výběrem kvalitní židle, správně vysokého stolu a správné polohy počítače, pokud právě s ním pracujeme.

Pokud chcete udělat maximum pro své sezení, když už se mu vyhnout nemůžete, vyzkoušejte následující:

  • Kolena udržujte zhruba v pravém úhlu a chodidla mějte na šíři kyčlí pevně celou plochou na zemi.
  • Podkolenní jamky jsou mimo židli.
  • Posaďte se až dozadu, kam Vás židle pustí. V případě tlaku na oblast podkolenní máte moc dlouhou plochu židle.
  • Udržujte lehce aktivní břišní stěnu a snažte se pomyslně zatlačit obě sedací kosti do židle a zároveň se vytahovat hrudníkem a celou páteří včetně hlavy nahoru.
  • Využijte opěradlo, kde příjemně polohujete oblast hrudní páteře a napomůžete celkovému napřímení.
  • Ramena a lopatky zasuňte dolů a snažte se je roztáhnout co nejvíce do šířky.
  • K předchozímu bodu Vám pomohou předloktí položená na stůl s klávesnicí přesně na tuto délku.
  • Hlava by měla být stále vytahována vzhůru, což porovná i krční páteř, stěžejní pro tyto požadavky je monitor v úrovni očí, díky kterému Vás to nenutí podívat se dolů a časem hlavu s krkem vysunout.

Bohužel je potřeba tyto body pročíst a aktualizovat několikrát, než si Vaše tělo a mysl zvyknou na tento stereotyp. Ale benefity potom budou nedocenitelné.

Všeobecně samozřejmě platí i to, že bychom si dlouhé sezení měli vždy za nějakou chvilku zpestřit něčím, co nás protáhne, rozproudí nám krev a trochu zaktivní den. Snažte se zařazovat procházky, postavit se a protáhnout, pokud je možnost udělat několik základních cviků, abyste své tělo probrali opět k životu. Nejenže Vám to prospěje a budete se cítit lépe a budete zdravější, ale také budete efektivnější a v práci výkonnější.

Pomůcky

Řada lidí se mě ptá na ideální pomůcky, židle a různé vychytávky, které využít ke zlepšení sedu.

Mnohdy se sáhne pro velký gymnastický míč - swissball - a využije se k sezení právě ten. Není to ale úplně šťastná varianta, protože pokud neumíte sedět na pevné židli, na balanční pomůcce bude Vaše sezení ještě mnohem horší, věřte mi. Míč má svůj smysl, pokud už akceptujete a dodržujete výše zmiňované body, ale stejně bych ho nedoporučil pro dlouhé sezení, spíše jako alternativu, kterou kvůli vylepšení střídat s klasickou židlí.

Vhodnou pomůckou, která nic nezkazí, jsou různé specializované polštáře pod zadek, které jsou často podobného ražení jako ty, které využívají vozíčkáři proti otlakům.

Bolestivost beder donutila již mnoho z nás využít i míček malý - overball - a vypodložili jsme si s ním záda, abychom zkvalitnili opěru. Opět zde dochází často k chybám a vypodložení právě již tak lordotické bederní oblasti. Správně bychom měli míček umístit mezi dolní hroty lopatek, lehce pod vrchol kyfotické křivky. Pokud se opřeme a více záda do míče zatlačíme, zdvihne nás to hezky nahoru a donutí narovnat se.

Strečink vs. posílení důležitých partií

Jak jsme již rozebrali partie, které jsou velice náchylné právě kvůli dlouhému sezení k deformaci a problémům, je potřeba s tímto přistupovat i ke kompenzaci, kterou je právě strečink nebo naopak posílení těchto svalových partií.

Je potřeba přemýšlet co a jak a proč tohle ne.

Zamyslete se například nad strečinkem hýžďového svalstva - je stále natažené, má tendenci ochabovat a tím, že ho protáhneme a uvolníme, způsobíme akorát jeho větší pasivitu. Pokud ho posílíme, získáme větší tonus a tím i pomocníka v boji proti přetíženým flexorům v kyčlích, což jsou antagonisté této svalové partie. Takže posilujeme.

Naopak svalstvo, které setrvává stále ve zkrácené poloze, musíme relaxovat, uvolňovat a zvyšovat jeho flexibilitu, která je kvůli setrvalému zkrácení dost poznamenaná.

Tímto stylem jste krásně získali návod, které partie posilovat a zaměřit se na zvýšení jejich tonu a které protahovat a naopak utlumit. Přesně ty, které jsme rozebrali o několik kapitol výše.

Funkční trénink a tipy k zamyšlení

Po práci, před prací, ve volném čase, prostě kdykoliv se snažíte proti neduhům Vašeho pasivního pracovního života bojovat. Skvěle, jenom si pojďme zmínit několik věcí.

Přijdete do posilovny a cvičíte:

  • Stahování horní kladky vsedě
  • Tlaky na šikmé lavici
  • Legpress
  • Biceps vsedě
  • A spousty dalších kladek a přístrojů, které jsou… ano, VSEDĚ!

Pojďme se postavit, lehnout si, hýbat se. Chcete daný stav kompenzovat, sedíte v práci, takže cvičte vestoje, v pohybu, snažte se trochu bojovat s tímto trendem a VSTAŇTE ZE ŽIDLE…

Foto:
č. 1 - pixmac


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

25.02.13:35rapana - To je hrozné..to je přesně o mě *12* Co jsem musela přest..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 85 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra