V posilovně/fitcentru na Vás číhá celá řada "nástrah" a nebezpečí, kterým musíte čelit, a pokud chcete dosáhnout uspokojivých výsledků, tak se musíte vyvarovat celé řadě chyb a omylů, které většinou každého začátečníka doprovázejí. Jmenuji alespoň ty nejfrekventovanější a nejzávažnější:
1) Nikdy nekopírujte tréninkové programy vyspělejších cvičenců - ti většinou již cvičí řadu let a jejich program odpovídá i jejich pokročilosti. Troufám si tvrdit, že toto je největší chyba naprosté většiny začátečníků. Postavy pokročilých cvičenců Vám imponují, nemluvě o tom, jestli mezi nimi není třeba i soutěžní kulturista, a tak si řeknete: musím taky vyzkoušet tréninkový program, který přinesl dotyčnému takové výsledky - a to je zásadní omyl.
2) Cvičíte příliš často - kulturistika je ojedinělou výjimkou, kdy méně znamená více, respektive více neznamená lepší výsledky. To se týká frekvence tréninkových dnů. Setkal jsem se s celou řadou začátečníků, kteří trénovali každý den celé tělo a divili se, že svaly nerostou, že jsou pořád jak "za groš kudla". Svaly potřebují ke svému zotavení minimálně 48 až 72 hodin! Nikdy necvičte tytéž svalové partie dva dny za sebou. Zpočátku budete cvičit dvakrát, později třikrát týdně celé tělo, ale vždy musí být mezi tréninkovými dny alespoň den odpočinku. Stejně jako je důležité trénovat, je důležité odpočívat - jsou to dva rovnocenné faktory růstu svalů, protože platí: svaly rostou v odpočinku, ne při tréninku!
3) Cvičíte příliš dlouho - další nešvar, kterého se začátečníci dopouštějí. Opět zde platí, že méně znamená více. Je třeba sval maximálně zatížit za co nejkratší možnou dobu - tomu říkáme intenzita tréninku. Začátečníkům připadá předepsaný program málo náročný a přidávají si další cviky v bláhovém domnění, že o to více svaly porostou. A pak tráví v posilovně dvě hodiny i více. Někdy mám dojem, že platí pravidlo: čím menší svalová partie, tím více cviků a sérií je třeba k jejímu procvičení - hodinové tréninky bicepsů a tricepsů či nadbytečné procvičování předloktí nejsou zdaleka výjimkou. Pak se začínající cvičenec diví - jak je to možné, že mi ruce nerostou, když jim věnuji tolik úsilí? Odpověď zní: právě proto…
4) Cvičíte příliš málo - pouze zdánlivý protimluv, když považuji za základní chybu začátečníků příliš častou frekvenci tréninků. Ovšem setkávám se velmi často s následujícím schématem, že začátečník vynechá "fullbody" (jak se s oblibou nazývá v dnešní době plné "amerikanismů" trénink celého těla) a okamžitě přechází na dělený trénink, tedy na procvičování svalových partií ve dvou až třech tréninkových programech. Uvedu příklad takového mylného pojetí tréninku: pondělí - prsa, záda; středa - ramena, paže; pátek - nohy, břicho. Byl by to příklad optimálního tréninku 3+1, který ovšem má jinou frekvenci a je pro začátečníky nevhodný, protože jsme si řekli, že méně znamená více, a pokud s menším úsilím i časovým vynaložením dosahují stálých pokroků, není co měnit. Změna se nikdy nedělá pro samotnou změnu… Ovšem začátečník pojme tento typ tréninku tak, že každou svalovou partii procvičí jednou týdně. Že takto často cvičí vyspělí kulturisté? Ale ano, mluvíme ovšem o začátečnících, kteří nemají zdaleka takovou schopnost koncentrace na trénink, schopnost vyčerpat danou svalovou partii různými intenzifikačními postupy - a ani nejsou pro ně vhodné. Pozitivní odezva tréninku se při takové frekvenci procvičování svalové partie jednou za sedm dní vytrácí…
Víte, že...
