"Nedělejte hluboké dřepy, budete mít příliš velký zadek." To bylo varování, kterého se více nebo méně držely celé generace kulturistů až téměř do současnosti. Autorem tohoto (či podobného) výroku nebyl nikdo jiný než světoznámý kulturistický guru Vince Gironda - autorita nad jiné povolaná. Kdo by to nebral za "bernou minci". Většina z nás nepochybovala o tomto konstatování a řídila se jím. Tím nechci říci, že se Vince ve svých tréninkových doporučeních vždy mýlil - pravdou je spíše opak. Nedoporučoval bench-press pro začátečníky, a co je třeba mu zvláště přičíst k dobru - odmítal jako jeden z prvních šikmou lavici hlavou dolů na procvičování sedů lehů na břišní svaly. Tato lavice neměla v jeho gymu místo - na rozdíl od současných posiloven, v kterých je téměř neustále v permanenci - cvičenci ji využívající zjevně nemají o "jakémsi" Girondovi a jeho tréninkových postupech ani ponětí… Takže pokud jsme dřepy vůbec dělali, tak pouze do vodorovné polohy stehen se zemí a rozhodně ne hlouběji a k tomu nezbytné 3 až 5 cm vysoké prkénko pod patami - bez něho by nás to vůbec nenapadlo. Varianta bez podložky (často jsme používali i kotouče) pod patami byla vyhrazena pouze vzpěračům a silovým trojbojařům. "Děsil" nás v tomto případě i příliš velký předklon, který z našeho pohledu vyvolával příliš velký tlak na páteř, potažmo meziobratlové ploténky, a již zmíněné velké zapojení hýžďových svalů. Dřepy jsme dělali v co nejvzpřímenější poloze trupu s pohledem dopředu či ještě lépe trochu směrem vzhůru tak, jak nás to učila tehdejší dobová metodika tréninku. V knížce Cviky (1. vydání v roce 1994 a poté dalších osm) jsem v popisu dřepů ani jinou variantu provedení tohoto cviku neuváděl než s patami podloženými prkýnkem, do roviny s podlahou a s co nejvíce vzpřímeným trupem. Na svoji obhajobu musím říci, že ani tato varianta není zavrženíhodná, ale má jiný dopad na procvičované svaly než dnes již více používané dřepy bez prkénka - tedy vzpěračské.
Pokud ovšem uvažujeme o dřepech jako o cviku, kterým efektivně zatížíme kromě kvadricepsů a hamstringů také hýžďové svaly, tak jednoznačným vítězem v tomto směru jsou hluboké dřepy na nepodložených chodidlech. V tomto směru platí jednoznačný axiom - čím hlubší dřepy, tím větší zatížení hýžďových svalů. Můžeme toto tvrzení ještě zevšeobecnit tím, že prohlásíme trochu učeněji - čím je větší flexe v kolenním kloubu, tím jsou více zapojeny hýžďové svaly, tedy tato poučka platí i pro výpady či split dřepy (bulharské dřepy jednonož).
Přestože metodika tréninku je víceméně konzervativní a v průběhu desetiletí se příliš neměnila (používáme stále stejné tréninkové principy, dělené tréninky či fullbody, v jádru stejné cviky, byť rozšířené o prvky crossfitu apod.), tak dřepy patří mezi několik málo cviků, které v průběhu kulturistické historie prošly značnými názorovými změnami a pohled na ně se změnil dosti diametrálně.
V počátcích kulturistiky dřepy patřily mezi naprosto základní cviky a nikdo jejich význam nezpochybňoval - vždyť se koneckonců kulturistika odštěpila od vzpírání a první kulturisté byly zároveň vzpěrači. Až přišel Vince Gironda… Je pravdou, že estetika postavy kulturistů od padesátých až do osmdesátých let (samozřejmě pomíjím markantní kvalitativní změny, kterými kulturisté za tu dobu prošli) se vyznačovala co největším rozdílem v šíři pasu a ramen, co nejvýraznějším V tvarem trupu a úzkými, štíhlými boky. To vše doplněno, až na výjimky, tak do poloviny sedmdesátých let poměrně štíhlými stehny, s kterými by dnes tehdejší šampióni nevyhráli ani lokální mistrovství! A do této koncepce se velké a rozvinuté hýžďové svaly jaksi nehodily. Ovšem chyba nebyla a není v hlubokých dřepech, ale v naší genetice. Kdo má úzkou stavbu pánve, tedy takzvaně štíhlé boky, tak se přílišného nárůstu hýžďových svalů, tedy velkého zadku, nemusí obávat. Nemá totiž dostatečný prostor k jejich rozvoji a hýžďové svaly se klenou dozadu a nemohou se rozvíjet do šíře. A není nad pěkný, do kulata se tvarující zadek - zvláště u žen to dokážeme ocenit…
Řekli jsme si, že máme dva typy dřepů, tedy tradiční, takzvaný kulturistický, s podloženými patami a se vzpřímenou polohou trupu, kdy dráha pohybu se co nejvíce blíží kolmici, a vzpěračský, dnes více preferovaný, tedy bez podložky, s větším náklonem trupu dopředu. Je ovšem třeba původní kulturistické dřepy zavrhovat? Jistěže ne a jsou k tomu dobré důvody. V zájmu objektivity je ovšem třeba uvést, že právě tradiční dřepy jsou většinou zodpovědné za problémy s koleny. Při poklesu do dřepu se totiž dostávají kolena výrazně před špičky chodidel a tím dochází k nadměrnému zatížení kolenního kloubu. Naopak u vzpěračských dřepů se kolena zdaleka tak vpřed nepohybují a zůstávají za špičkami chodidel. Tradiční dřepy zatěžují více kvadricepsy (podobně jako dřepy vpředu), ovšem vzpěračské dřepy zatěžují více vnitřní hlavu kvadricepsů, hamstringy a právě hýžďové svaly (jedná se především o velký sval hýžďový). Právě hýžďové svaly zajišťují předozadní stabilitu trupu při dřepu a zabraňují příliš velkému předklonu a potenciálnímu nebezpečí pádu dopředu. A jak již bylo řečeno - čím hlouběji, tím pro hýžďové svaly lépe.
Není tedy dřepy možné obviňovat z problémů, které nám jejich zařazení občas přináší. Potenciální nebezpečí ze zranění spočívá ve špatné technice jejich provedení a hlavně v přílišné netrpělivosti ve zvyšování zátěže. Kolenní kloub se totiž musí natrénovat jak na maximální hloubku dřepů (tedy postupně dřep prohlubovat centimetr po centimetru a mít v tomto směru trpělivost), tak na velikost zátěže, kterou musíme velmi opatrně zvyšovat. V žádném případě nesmíte urychlovat excentrickou fázi pohybu do dřepu, protože právě pomalý pokles nás chrání před zraněním a umožňuje mít pod kontrolou celou dráhu pohybu. Tedy dřep sám o sobě není nebezpečný, ale jakákoli chyba v jeho technice může představovat potenciální nebezpečí zranění.
Tedy není třeba se vyhýbat hlubokým dřepům, ba právě naopak. Pro hluboké dřepy mluví ještě jedna, méně známá skutečnost. Jak známo, tak kvadricepsy se skládají z vnější hlavy, střední, přímého svalu stehenního a vnitřní neboli mediální hlavy (pověstná "kapka") a ta nás v jejich rozvoji nejvíce zajímá, protože má mezi nimi výjimečné postavení, kdy zajišťuje stabilizaci kolenního kloubu. Pokud je atrofována či převažuje rozvoj vnější hlavy (což je velmi časté), tak se objevují problémy s kolenním kloubem a je třeba se na mediální hlavu cíleně zaměřit - a není v tomto směru lepší postup než zařadit hluboké dřepy. Totiž právě neúplné dřepy s nedostatečnou flexí v kolenním kloubu vedou k oslabení této velmi důležité mediální hlavy. Vyváženost rozvoje kvadricepsů má v kulturistice nejenom estetické důvody ("bez nohou" nemá kulturista šanci na úspěch), ale jednoznačně i zdravotní. Vnější, tedy laterální hlava je mnohem více zapojována při extenzi v kolenním kloubu než vnitřní, a tedy velmi snadno dojde k dysbalanci mezi těmito dvěma hlavami. Samozřejmě můžeme posilovat mediální hlavu i speciálními postupy, jako je předkopávání se špičkami chodidel vytočenými ven, výpady či výstupy na lavičku, a to zvláště v případech, kdy nejste ještě na hluboké dřepy dostatečně připraveni.
Na rozdíl od dřívějších metodických pokynů, kdy se dřepy zařazovaly do tréninkových programů až pro pokročilejší cvičence (po zesílení svalového korzetu trupu), nyní převládá názor, že dřepy jsou vhodné již pro úplné začátečníky. Samozřejmě se musíme nejprve naučit správnou techniku provedení bez zátěže, například držením u žebřin, poté pouze s tyčí, s jednoručkami, a až si techniku zcela osvojíme, tak s velkou činkou. Dřepy bez podložky pod patami jsou ovšem náročné na flexibilitu kyčelního kloubu a o nemožnosti vykonávat dřepy bez podložky pod patami se přesvědčí ten, kdo má zkrácený šikmý sval lýtkový (soleus). Takovýto jedinec při pokusu o dřep přechází na špičky a odlepuje paty od země, nebo drží paty na zemi, ale přepadává dozadu. V těchto případech je třeba nejprve zařazením strečinku na soleus odstranit tento problém, popřípadě dělat dřepy s podložkou.
Mluvit o výhodách dřepů by bylo "nošením dříví do lesa". Při rozvoji dolních končetin (mezi které patří i hýžďové svaly), které představují více než polovinu veškeré svalové hmoty průměrného jedince (uvádí se 56 %), jsou dřepy nezastupitelné. Často to vidíme u kulturistů, kterým zranění kolen či spodní části zad znemožňuje provádět hluboké dřepy - ti jsou živoucím příkladem, že žádný legpress, hacken dřepy, výpady či jiné cviky na nohy nemohou být rovnocennou náhradou dřepů, a to nejenom z pohledu toho, že se s společně s mrtvými tahy jedná o nejkomplexnější cvik zapojující největší počet svalových partií.
To, že jsou dřepy nepříjemným cvikem, může potvrdit každý, kdo je intenzivně trénuje. Nahromadění laktátu je vyšší než u jiných cviků, srdce pracuje na plné obrátky a máte pocit, že se Vám roztrhnou plíce - to vše patří neodmyslitelně k dobře odvedené práci při dřepech. Pokud si říkáte, proč se mám tak dřít, tak si hned připomeňte starou kulturistickou pravdu - čím je cvik nepříjemnější, tím je účinnější! A s trochou nadsázky se dá říci, že i kdybyste dělali v tréninku jenom dřepy, tak "porostete". Příčinou je takzvaný efekt radiace, kdy se pozitivní odezva na trénink dřepů přenáší i na jiné, nezatěžované partie. Tak můžeme zaznamenat i zajímavou zkušenost, že i když necvičíme paže, tak nám přesto rostou… Jenom ještě připomínám dnes již všeobecně známý efekt dřepů na hormonální systém, především na zvýšenou tvorbu testosteronu.
Článek bych měl zakončit výzvou: dělejte dřepy! A to nejenom pro rozvoj hýžďových svalů. Ovšem v poslední době zaznamenávám potěšující skutečnost, že zájem návštěvníků posiloven se začíná přesouvat z použití přístrojů na nohy na dřepy. Ve fitcentru, kde trénuji, je dřepové stanoviště málokdy neobsazené - a zvýšený zájem je i u ženského pohlaví. Tak nevím, jestli je to jen moje osobní zkušenost, nebo to lze zevšeobecnit, doufám, že ano. Možná to souvisí s vlnou zájmu o CrossFit či core trénink, protože není lepší cvik na hluboký stabilizační systém než dřepy. A proto snad ten apel ani není nutný…
Foto:
č. 1 - Matúš Gúgľava
/ Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/
č. 3 - Brandon Binkwilder Santana / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/