Není to tak dávno, co se na pultech českých obchodů se zdravou výživou objevily balíčky s drobnými semínky šalvěje hispánské zvané chia. K popularizaci a rozšíření této potraviny i mimo domovské Mexiko a Guatemalu jistě nemalým dílem přispěla kniha Christophera McDougalla Born To Run, pojednávající o tajuplných Tarahumarech - mexických indiánech, kteří jsou známí svými výjimečnými vytrvaleckými schopnostmi. Tarahumarové, tedy v překladu "ti, kteří rychle běhají", při svých často až neskutečně dlouhých bězích používají k hydrataci a doplnění energie právě chia semínka namočená ve vodě. Nabízela se tedy domněnka, jestli právě tato potravina není klíčem k jejich obdivuhodné výkonnosti. Ačkoli se vliv konzumace chia semínek na sportovní výkon zatím nepotvrdil, staly se i tak semena šalvěje hispánské součástí jídelníčku mnoha běžců po celém světě. Jejich nutriční hodnoty jsou totiž vynikající, proto jsou zařazována mezi potraviny označované jako superfood.
Chia semínka a sport
I když se nikdo po snídani z chia semínek nestane neporazitelným ultramaratonským běžcem, přesto má tato potravina sportovcům, ale i nesportující veřejnosti hodně co nabídnout. Předně jsou chia semínka unikátním rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin, kterých obsahují dokonce více než losos. Vzhledem k tomu lze akceptovat i jejich ne právě nízkou cenu. Chia také obsahují více vápníku než mléko, více antioxidantů než borůvky a mají více draslíku než banány, takže jich lze dobře využít v boji proti křečím. Vitamín A, vitamíny skupiny B, vláknina a řada minerálů včetně železa jsou příjemným bonusem této potraviny.
Chia semínka jsou velmi zajímavá i co se poměru bílkovin týče. Uvádí se, že jich obsahují kolem 20 %, přičemž se jedná o bílkovinu velmi kvalitní, s vysokou využitelností. Díky téměř perfektnímu spektru aminokyselin jsou chia výborným zdrojem komplexního proteinu, což ocení hlavně vegetariáni.
Pokud chia smícháme s vodou, semínka nabobtnají a obalí se gelovitou substancí, která v žaludku zpomaluje práci trávicích enzymů. Složité cukry se tak štěpí na jednoduché pomaleji, ty se pomaleji vstřebávají do krve, proto mohou být chia dobrým zdrojem energie pro vytrvalostní aktivity.
Vzhledem k tomu, že jsou chia semínka schopná absorbovat tolik vody, že dosáhnou až 12násobku své hmotnosti, poslouží dobře i pro dlouhodobější hydrataci organismu při zátěži, přičemž udržují hladiny elektrolytů.
Nutriční hodnoty semínek chia
| parametr |
na 100 g |
parametr |
na 100 g |
| Energie |
1382 kJ (330 cal) |
Minerály |
|
| Bílkoviny |
| vápník |
714 mg |
| celkové množství |
20,7 g |
draslík |
700 mg |
| Aminokyseliny |
|
hořčík |
390 mg |
| valin |
5,1 g |
fosfor |
1067 mg |
| isoleucin |
3,21 g |
bor |
1,4 mg |
| leucin |
5,89 g |
železo |
16,4 mg |
| arginine |
8,9 g |
mangan |
2,3 mg |
| Tuky |
|
molybden |
0,2 mg |
| celkové množství |
32,8 g |
sodík |
2,1 mg |
| omega-3 |
30 % |
zinek |
3,7 mg |
| cholesterol |
0 |
Vitamíny |
|
| Sacharidy |
|
niacin (B13) |
6,13 mg |
| celkové množství |
41,8 g |
thiamin (B1) |
0,18 mg |
| Vláknina |
|
ribovlavin (B2) |
0,04 mg |
| celkové množství |
41,2 |
vitamín A |
44 UI |
| rozpustná |
5,3 |
|
|
| nerozpustná |
35,9 |
|
|
Šalvěj hispánská
Chia semínka pocházejí z rostliny jménem šalvěj hispánská, jejíž domovinou je Střední a Latinská Amerika. Tato jednoletá rostlina patří do čeledi hluchavkovitých, při růstu dosahuje výšky až 1,7 metru, kvete bíle a fialově. Průmyslově se pěstuje právě pro svá semena zvaná chia. Název chia pochází z aztéčtiny a v překladu znamená "olejnatý". První zprávy o použití těchto semen jako potraviny pochází již z doby kolem 3500 let před naším letopočtem.
Chia semena mají oválný tvar a velikost kolem 1 mm. Jejich barva bývá bílá, nebo černá, oba typy mají velmi podobné nutriční hodnoty. Semena jsou silně hydrofilní, dokáží na sebe navázat vodu v množství až 12násobku své váhy. Pokud je namočíme do vody, mléka či jiné tekutiny, vytvoří díky rozpustné vláknině kaši gelovité konzistence. Chuťově jsou chia semena nevýrazná, přebírají chutě jiných k nim přidaných potravin a pochutin.
Chia pro diabetiky i dietáře
Právě díky pozvolnému štěpení sacharidů a regulovanému vstřebávání cukru se chia velmi dobře hodí pro diabetiky, kterým pomáhají udržovat stabilní hladinu krevního cukru. Dalšími zdravotními benefity chia semínek jsou protizánětlivé účinky, schopnost snížit hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárních chorob.
I dietářům mohou chia semínka prospět. Díky vysoce hydrofilním vlastnostem i díky tomu, že většina obsažených sacharidů je tvořena vlákninou, zaručí semínka dlouhotrvající pocit sytosti při poměrně malém kalorickém příjmu. Velkým plusem je samozřejmě i zmíněný vysoký poměr bílkovin.
Použití chia semínek v kuchyni
S chia semínky v kuchyni je to velmi jednoduché. Nemají totiž téměř žádnou chuť, takže je lze přidat snad do každého pokrmu. Velmi dobře se hodí jako příměs do kaší, müsli nebo jogurtu. Z chia semínek si také můžeme rozmícháním ve vodě připravit gel, který je i základem výživného mexického nápoje iskiate.
Recept na mexické iskiate
- 250 ml vody
- 1 - 2 čajové lžičky chia semínek
- šťáva z citronu či limetky
- med (stevia, cukr, jiné sladidlo)
Vmíchejte chia semínka do vody a nechte asi pět minut odpočívat. Opět promíchejte, aby se semínka neslepila, a nechte za občasného promíchání stát půl hodiny až hodinu. Čím déle semínka necháte stát, tím hustší bude vzniklý gel. Závěrem do nápoje vmíchejte ovocnou šťávu a dle chuti doslaďte.
Alternativně můžete chia semínka namočit do mléka, použít lze i mléko kokosové nebo mandlové. Vznikne tak chutná kaše, kterou stačí přisladit, doplnit čerstvým ovocem a zdravá snídaně či svačina je na světě.
TIP: Gelem připraveným z chia semínek lze nahradit část vajec a oleje při pečení moučníků.
