Reklama:

Přetrénování

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

"Mám skvělou stravu, super suplementaci, tvrdě trénuji a stejně nerostu! Dokonce se mi zdá, jako by to bylo naopak! Čím tvrději trénuji, tím horší mám výsledky a tím hůř se po tréninku cítím. Kde je chyba?"

Dotazy tohoto typu mi chodí poměrně často a na vině je ve většině případů jedna a táž věc. Někde jsem četl, že přetrénování je největší překážkou kulturistického úspěchu a něco na tom asi bude. Chcete mít skvělou postavu a tak do tréninku a stravy investujete naprosto všechno. Jeden tvrdý trénink stíhá druhý a ze začátku vše skvěle funguje a vy rostete. Pak ale přijde zlom a vaše výkony se ne a ne zlepšovat, dokonce si někdy připadáte, že je to den ode dne horší. Teď ale musíte přijít s řešením... A to je nasnadě. Málo rostu, asi málo trénuji. A tak přidáte další tréninkovou jednotku, další série, další vynucená opakování. Jenže ono je to čím dál horší. Co dělat? Ještě více zvýšit intenzitu?

Vidíte ten začarovaný kruh? Kulturisté (a nejen oni) ve snaze zvýšit množství svalové hmoty velmi často zastávají názor, že pokud něco funguje v malých dávkách, pak více bude rozhodně lépe. A to je i pravda. Ovšem do jisté míry. Existuje totiž hranice mezi tím, jestli danou věc děláte správně, či jestli to už "trochu přeháníte". Tuto hranici mezi pozitivní zátěží (tedy zátěží, která je dostatečná pro svalový růst) a negativní zátěží (která je příliš velkým stimulem a růst spíše tlumí) není vůbec lehké určit.

Co to vlastně je přetrénování? Jednoduše řečeno stav, kdy se tělu nedostává dostatek času k regeneraci a odpočinku před následujícím tréninkem. A pokud jdete na nový trénink bez regenerace, dříve či později přijde velmi nepříjemná věc a tou je zranění, které váš postup může na měsíce zastavit.

Teď mi to ještě nedá a musím zmínit stav opačný. Stává se totiž, a to i poměrně často, že mladý, začínající kluk po prvotních úspěších začíná stagnovat a hledá chybu. Jeho trénink ale není pět krát do týdne s maximální intenzitou, on do posilovny chodí ne více než třikrát a vždy si cvičí svých 10 opakování při 4 sériích na cvik. Ze začátku u naprostého začátečníka toto jistě funguje (ostatně u naprostého začátečníka funguje téměř vše), po čase je to ale tělu málo a růst se začne zpomalovat. Někde bude asi chyba, napadne daného jedince. Zalistuje v pár časopisech, zeptá se několika stejně (ne)zkušených kolegů a jeho diagnóza zní: "Jsem přetrénován." Co udělá? Jistě, ubere několik sérií, ubere opakování a do těch vynucených se nepouští už ani výjimečně. Zlepšení? Kdepak, toho se nedočká.

Také se stává, že začátečník podle hesla "Hodně je dobře, více je lépe", chodí do posilovny třeba pět či šestkrát do týdne. Dokonce jsem nedávno narazil na kluka, který cvičil denně a to bez výjimky. Naštěstí byl asi jen po třech týdnech tohoto "splitu" a byl přístupný mým výtkám, takže ho nic nemilého nepotkalo. S takovýmto splitem totiž jinak přijde přetrénování velmi brzo a spolu s nedostatečnou stravou a suplementací je na problém zaděláno. Závěrem nezřídka bývá naprosté zanevření na posilovnu.

To jsem ale maličko odbočil, vraťme se k samotnému přetrénování a v tuto chvíli konkrétně k podmínkám či důvodům jeho vzniku. Častým důvodem přetrénování je příliš časté procvičování dané svalové partie. Toto se stává třeba pro paže, hrudník, ramena, jednoduše pro partie, na kterých si méně zkušení cvičenci zakládají bez ohledu na jakoukoliv symetrii a vyváženost postavy. A přitom stačí pro většinu kulturistů trénovat danou partii dvakrát do týdne a mnohdy dokonce jen jednou jedinkrát.

Dalším důvodem může být tzv. "syndrom přetrénování" (Robert Kennedy, Musclemag), který vzniká v důsledku vysokého počtu sérií častokrát týdně a to vše při zachování velmi vysoké intenzity. Takovýto trénink opět chvíli funguje, ale poté přijdou problémy. Centrální nervový systém je přetížen, nadledviny také a tělo se pomalu dostává do stavu naprostého vyčerpání. Pokud v tuto chvíli kulturista se svým tréninkem nepřestane, dojde k odbourávání svalové hmoty a třeba i ke zranění.

Třetí důvod, který mě nyní napadá, je cvičení optimálního počtu sérií i opakování, ovšem s maximálními zátěžemi a to příliš často. V pondělí těžký bench, ve čtvrtek opět, následující pondělí zase. Teď porostu jako z vody! A nebo možná ne:o) Pokud zařadíte těžké tréninkové jednotky příliš rychle za sebe, k přetrénování dojde stejně rychle. Mnohem výhodnější je střídání lehkých a těžších tréninků, kdy v jednom cvičíte základní objemové cviky s maximálními zátěžemi pro 4-6 opakování a v tom druhé pojedete relativně v pohodovém tempu pro 10-12 opakování na sérii.

Jak poznáte, že jste přetrénování? Jednak je to redukce svalové hmoty a ztráta na váze a to i přesto, že váš trénink i strava by měly budit spíše opačné účinky. Často se také stává, že se celý trénink danému jedinci naprosto zhnusí, netěší se na něj, ztrácí jakoukoliv motivaci. Častá zranění je další příznak, ovšem v této chvíli již dost pokročilého stádia. Nedostatek energie, snížení síly a výkonnosti. Bolesti hlavy, nespavost, podrážděnost. To jsou jen některé příznaky, které vám ale mohou hodně napovědět. Pokud tedy některé z těchto na sobě pozorujete, je na čase s tím něco dělat. A co konkrétního?

Pokud váš stav není ještě příliš vážný, stačí na pár dní vysadit trénink a věnovat se pouze odpočinku. Pokud ale myslíte, že jste v přetrénování chronickém (což se po několika měsících či létech tvrdého tréninku také lehce může stát), pak je jediným správným řešením dát na několik týdnů posilovně naprosté sbohem a nechodit tam raději ani na návštěvu. Už vás teď slyším, tři týdny bez tréninku, to snad ani nejde! Ale jistěže ano a bude to mít pro vás jen a jen pozitivní důsledky. Jakmile se totiž po této době do posilovny vrátíte, budete určitě mnohem více motivovaní k novým výkonům a především bude mít tělo dostatečné energetické rezervy a doléčená veškerá případná (třeba i skrytá) poranění. Samozřejmě po návratu do posilovny se nelze hned vrátit na vaše původní váhy a původní intenzitu, ale během velmi krátkého času dosáhnete původní výkonnosti a co víc, tato se nezastaví jako dříve, ale bude i nadále stoupat! A to je přece to, co vy chcete!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

27.07.15:27Slipkorn - To je problem:-O
24.01.18:15JJ - j:-D :oD :-)) :-) :-) :-) :-) :-) :-) :-) :-) :-) %-) %-) ..
22.04.19:15anonymní - :-!
18.04.22:48anonymní - :_)
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFoto: neskutečná osmiměsíční proměna...
Arnold Strong (09:53) • Co mel za zraneni?jinak proměna klobouk dolů
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
jr.e (14:29) • V popisování pravá a levá strana asi velká chyba že.?..nemělo to být obráceně.?..:) Na...
magazínTereza Luchesi - jak na stojku
havlic (13:32) • jako klidně jsem pro, aby se na ronnie dělaly i tyhle navody, rozhodně to tu má vedle č...
magazínTipovací soutěž 2019 - konečné pořadí
Pekami (08:54) • No... co na to říct. Gratulace vítězům :) Parádní výhry.
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
plynar (02:49) • Na pravo krásna zdravo vyzerajúca slečna s príťažlivými ideálnymi ženskými krivkami.. n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra