První část série patřila málo rozšířené variantě přítahů velké činky v předklonu, druhá část netradiční formě výpadů, třetí článek patřil tlakovému cviku pro horní část těla a dnes zaměstnáme netradiční variantou dřepu kvadricepsy, hamstringy a sedací svaly. A to hodně intenzivně!
Belt Squat
Neboli dřepy se zátěží na opasku. O tomhle cviku nejspíš většina z Vás nikdy neslyšela a po letmém pohledu na fotogalerii a zhlédnutí videa si nejspíš říkáte: "Proč bych sakra měl zrovna tohle v tréninku dělat?" Vypadá to fakt hodně divně!" Chápu Vaši nedůvěru, pojďme ji rozptýlit.
Proč je zařadit?
Dřepy s velkou činkou jsou ultimátním cvikem pro budování síly a svalových objemů. Někteří se možná budou hádat, že legpress nebo hacken dřep je skoro to samé, ale většina z Vás ví, jak se věci doopravdy mají. Pokud chcete co nejlepší výsledky, musíte dřepovat. Taková je rovnice. Svět je ale kruté a nehostinné místo a občas se stane, že dřepovat prostě nemůžete. Poměrně často za to může zranění zad, které Vás omezuje natolik, že do úvahy nepřipadají zadní dřepy, čelní dřepy a často ani legpressy a hacken dřepy, které stejně jako dřepy s činkou zkrátka působí na páteř vertikálním tlakem.
Co zbývá? Kdo někdy zkusil udržet svalovou hmotu stehen pomocí předkopávání a zakopávání, dá mi zapravdu, že je to stejně efektivní jako snažit se veslovat proti proudu dravé řeky s pomocí čajové lžičky. Právě v takových chvílích je Belt Squat řešením. Umožní maximálně zatížit celá stehna s dostatečnou zátěží absolutně bez vertikálního tlaku na páteř. To Vám žádný jiný cvik neposkytne!
Belt Squat ale není jen nouzovým řešením v případě, že nemůžete dělat klasické dřepy s činkou. Pokud se snažíte na stehnech vybudovat maximum svalové hmoty, možná jste zkusili dřepy o vysokém počtu opakování. Takových 15 nebo 20 poctivých hlubokých dřepů s hraniční zátěží dokáže zázraky. Pokud ale disponujete nadprůměrnou silou a zátěž pro 20 opakování dřepu představuje více než 100 % Vaší tělesné hmotnosti, může dřív selhat Vaše kapacita plic nebo svaly středu těla než Vaše stehna. U Belt Squatu to ale nehrozí, tam Vás zastaví už jen naprosté vyčerpání kvadricepsů, hamstringů a sedacích svalů a to z něj dělá mimořádně efektivní cvik pro svalový růst.
Jak na to?
- K provedení Belt Squatu budete potřebovat určité vybavení, které lze ale bez větších problémů sehnat. Budete potřebovat popruh nebo řetěz, na který umístíte zátěž, a budete potřebovat dvě bedýnky nebo stepy (nebo jakékoliv jiné vyvýšené platformy), které Vás se zátěží unesou a které můžete nastavit do správné polohy na zemi.
- Na opasek (popruh, řetěz) umístěte zátěž a postavte se na platformy do výchozí pozice. Postoj by měl být podobný, jaký máte při klasickém dřepu s činkou. To je u každého individuální, nicméně pokud zvolíte postoj zhruba na šířku ramen, se špičkami mírně vytočenými směrem ven, určitě neuděláte chybu.
- Nemáte činku na ramenou ani na hrudníku, ale to ještě neznamená, že se můžete hrbit! Držte tělo ve správné pozici - mírné přirozené prohnutí ve spodních zádech, břicho zpevněné, hrudník mírně vypnutý směrem vzhůru a krční páteř v neutrálním postavení (pohled nesměřuje ani směrem dolů, ani vzhůru). Ruce držte před tělem ve výši hrudníku.
- Jděte HLUBOKO do dřepu! Začněte s lehkou zátěží a pomalu zvykejte tělo na opravdu poctivé hluboké dřepy. Budete potřebovat dostatečnou flexibilitu svalů na vnitřní straně stehen a také dostatečnou mobilitu kotníků. Pokud Vám jedno nebo druhé (případně obojí) chybí, pracujte na zlepšení.
- Právě díky tomu, že nezatěžuje záda, je tenhle cvik ideální pro vyšší počty opakování (10 - 15, výjimečně můžete zkusit třeba i 20 - 25 opakování v sérii). Teprve tehdy odhalíte pravý potenciál tohoto cviku.
Belt Squat můžete zařadit samostatně, nebo jako druhý cvik po klasických dřepech. V obou případech se můžete těšit na náročný trénink, který Vám pomůže k vybudování další svalové hmoty stehen.
Příště Vám nabídnu cvik, který rozvíjí explozivní sílu a dokonale nabudí Váš nervový systém!
Belt Squat - foto a video cviku
