V předchozím článku jsem Vám nabídl variantu přítahů velké činky v předklonu, která dá Vašim zádovým svalům nový a intenzivní stimul k růstu. Dnes je na programu jeden nepříliš rozšířený, náročný, ale velice efektivní cvik, který skvěle zatíží Vaše kvadricepsy, hamstringy a sedací svaly.
Bulgarian Split Squat
Dnešním cvikem, který bych Vám rád představil a který můžete zařadit do Vašeho tréninkového arzenálu, jsou bulharské dřepy. Ty možná na první pohled vzbuzují dojem cviku, vhodného tak maximálně pro tvarování stehen a pozadí bikini závodnic, ale nenechte se mýlit. Vypadají tak trochu jako výpady, tak trochu jako dřepy na jedné noze, vyžadují poměrně velkou dávku rovnováhy a koordinace, ale mají opravdu značný potenciál.
Proč je zařadit?
S dostatečnou zátěží jsou bulharské dřepy cvikem, ze kterého budou profitovat i sportovci na vysoké výkonnostní úrovni. Takové zatížení stehen, jaké zažijete při intenzivní sérii bulharských dřepů, Vám dá skutečně málokterý cvik. I v době, kdy jsem bez problémů dělal série hlubokých dřepů s dvojnásobkem vlastní tělesné hmotnosti, pro mě byly bulharské dřepy s dostatečnou zátěží skutečnou výzvou. Procvičíte jimi nejen kvadricepsy a hamstringy, ale po jejich prvním poctivém tréninku zažijete pravděpodobně také intenzivní namožení sedacích svalů. To ocení nejen dámy, tvarující své pozadí. Efektivní zapojení sedacích svalů je velice důležité ke správnému provedení dřepů a mrtvých tahů a tenhle cvik Vám pomůže naučit se tuhle silnou svalovou partii správně používat.
Ať už usilujete o nárůst svalových objemů, síly, nebo obecně celkové výkonnosti, například pro atletické disciplíny, tenhle cvik rozhodně nebude promarněnou energií. Bulharské dřepy jsou ve většině případů šetrnější pro kolena než výpady a umožní pracovat s vyšší intenzitou. Jednoduše řečeno, jedná se podle mého názoru o jeden z nejlepších unilaterálních cviků na spodní polovinu těla vůbec.
Jak na to?
- Bulharské dřepy nejsou úplně snadným cvikem a vyžadují i jistou dávku flexibility. Před jejich cvičením zařaďte statický strečink bedrokyčelních svalů (m. iliopsoas), a pokud je chcete zařadit jako první cvik v tréninku nohou, pak bych doporučil i dynamický strečink hamstringů a sedacích svalů.
- Bulharské dřepy lze provádět i s velkou činkou, ale osobně bych z praktických i bezpečnostních důvodů doporučoval variantu s jednoručkami. Zaujměte s jednoručkami v rukou postoj před pevným bodem, o který opřete nárt jedné nohy (ideální je lavička, ale může to být i bedýnka, stepper nebo cokoliv jiného, dostatečně stabilního a ve vhodné výšce).
- Zanožte a opřete jednu nohu, najděte rovnováhu, zpevněte tělo a z výchozí polohy klesejte do pozice hlubokého výpadu. Délku nakročení (vzdálenost stojné nohy od opěrného bodu druhé nohy) zvolte takovou, aby se Vaše koleno ve spodní pozici dřepu dostalo zhruba na úroveň špičky. Delší nákrok více zatíží hamstringy a sedací svaly, kratší nákrok přenese větší část zatížení na kvadriceps.
- Tělo držte vzpřímené, neměli byste se v průběhu cviku dostávat do předklonu. Pokud se to děje, pak máte buď špatnou flexibilitu (zapracujte zejména na strečinku illiopsoasu), nebo používáte příliš velkou zátěž.
- Udělejte daný počet opakování pro jednu nohu, krátce si odpočiňte a nohy vystřídejte. Doporučil bych vystřídat nohu, kterou začínáte, při každé sérii.
Nestyďte se první série odcvičit i naprázdno, bez zátěže, než získáte potřebnou jistotou. Není to zrovna lehký cvik, takže bude chvíli trvat, než si zafixujete správnou techniku a taky než získáte potřebnou flexibilitu (pokud máte zkrácené illiopsoasy, tenhle cvik nebudete mít ze začátku vůbec rádi).
Bulharské dřepy můžete zařadit jako doplňkový cvik po klasických dřepech nebo mrtvých tazích, ale při dostatečné zátěži a počtu sérií spolehlivě zastoupí v tréninku i roli hlavního cviku pro spodní polovinu těla.
Příště Vám nabídnu málo rozšířenou variantu tlakového cviku pro hrudník a tricepsy!
Bulgarian Split Squat - foto a video cviku
Víte, že...
