Reklama:

Jak postupovat při rýsování
bez počítání kalorií

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Toto je komerční sdělení, autorem je výživový poradce a mistr Čech v kulturistice Pavel Samek.

Pavel Samek

Působí jako osobní trenér a výživový poradce. Specializuje se na osobní tréninky zaměřené především na cílené formování postavy. Dosáhl titulu mistra Čech v klasické kulturistice IFBB.

V oblasti sportovní výživy se soustředí především na nutriční programy pro sportovce v silových a bojových sportech. Působí jako lektor na škole výživových poradců Nutris, kde přednáší problematiku doplňků výživy a sportovní výživu.

Dosažené výsledky:

  • mistr Čech v kulturistice IFBB 2012
  • 3. místo Natural Cup 2009
  • vicemistr ČR v naturální kulturistice 2007
  • 5. místo ME v naturální kulturistice GNBF 2005
  • 4. místo Musclemania Hungary Championship 2004
  • 2. místo Aminostar Cup 2003
  • Po měsících tvrdého tréninku zaměřeného na budování svalové hmoty chcete odbourat co nejvíce tuku, abyste mohli odkrýt výsledky své snahy. Cílem je tedy maximalizace úbytku tuku a minimalizace ztrát svalové hmoty. Nic lehkého.

    Klíčem pro spalování tuků je postupná manipulace s příjmem živin, musíte ale vědět, jak na to. Třeba náhlé omezení sacharidů by vedlo spíše ke stresu a ztrátě svalové hmoty a to Vy nechcete. Proto jsem pro Vás sestavil třífázový rýsovací program s několika základními pravidly.

    1. Zapomeňte na počítání kalorií

    Kalorická hodnota 1 gramu bílkovin i 1 gramu sacharidů je stejná (4,2 kcal). Určitě je Vám ale jasné, že kalorie ze sladkostí se nebudou v těle chovat stejně jako kalorie ze svíčkové, brokolice a batátů. Tuky mají zhruba 9 kcal, ale i přes vyšší kalorickou hodnotu se nemusí primárně uskladňovat ve formě tuku. Co to znamená? Že důležité je pracovat především se správnými poměry makroživin. Jejich kalorická hodnota je podřadná, protože při optimálním příjmu živin Vám stejně optimálně vyjde i kalorická hodnota.

    2. Jezte jen kvalitní potraviny

    Zaměřte se na kvalitní bílkoviny z libového hovězího masa, ryb, drůbeže, vajec a určitého množství mléčných výrobků. Velmi pomáhají také kvalitní proteinové doplňky. Sacharidy čerpejte především z plnohodnotných zdrojů, jako jsou ovesné vločky, quinoa, batáty, rýže natural, celozrnný žitný chléb, celozrnné žitné a špaldové těstoviny. Určitě jezte zeleninu. Naopak se vyhněte potravinám obsahujícím bílou mouku, sacharózu (bílý cukr), fruktózu (ovocný cukr) a mléčným výrobkům s vysokým obsahem laktózy (mléčný cukr). Omezte pokud možno i konzumaci ovoce a v žádném případě nekonzumujte ovocné šťávy. Pozor i na sportovní výživu obsahující například invertní sirup, fruktózový sirup, palatinózu, maltózu a další formy jednodušších cukrů. Teď je čas na jiné suplementy.

    Tuky budete konzumovat v takzvané skryté formě - obsahují je Vaše zdroje bílkovin, jako jsou vajíčka, hovězí maso, tučné mořské ryby a další. Jejich příjem je vhodné doplnit konzumací menších dávek semen, ořechů a vhodných typů olejů (olej z pupalky, lněný olej, rybí olej).

    3. Jezte v pravidelných intervalech

    Pokaždé když jíte, stimulujete Váš metabolismus. To platí zvláště pro jídla obsahující bílkoviny. Proto byste měli jíst minimálně 5 - 6x denně ve 2 - 3hodinových intervalech. Každé Vaše jídlo by mělo obsahovat porci kvalitních bílkovin, vlákninu, komplexní sacharidy a tuky. Tím se zajistí optimální saturace živinami a omezí se kolísání hladin krevního cukru.

    4. Pijte dostatek vody

    Vypijte alespoň 2,5 litru tekutin za den. Dostatečná konzumace vody odstraňuje nečistoty a nadbytek sodíku z Vašeho těla. Proto se zaměřte především na čistou neperlivou vodu. Pitný režim můžete doplnit i o bylinné čaje a malé množství minerálních vod. Kávu nepovažujte za nápoj, jde spíše o stimulační doplněk a zdroj antioxidantů.

    Pokud jsou Vám jasná základní pravidla, je možné přistoupit ke zmiňovanému programu se třemi čtyřtýdenními fázemi. K dosažení tzv. plážové formy by Vám mělo stačit prvních osm týdnů a k jejímu následnému udržení pak dodržování pravidel první fáze. Poslední čtyři týdny jsou určeny k finálnímu vyladění formy.

    Fáze 1: Jezte čistě

    Je důležité striktně dodržovat pravidlo číslo dva zmíněné výše. Tak si zajistíte kvalitní příjem důležitých makroživin. Příjem bílkovin se může pohybovat kolem 2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti a je třeba ho rozdělit do šesti dávek. Pravidelná konzumace bílkovin je totiž nutná k optimalizaci Vašeho metabolismu. V této fázi je vhodné zařadit i kvalitní proteinové doplňky na bázi syrovátkové bílkoviny zpracované metodou CFM.

    U sacharidů musíte jejich zdroje volit velmi obezřetně, ideálně se omezte na komplexní sacharidy. V první fázi je možné volit hodnotu kolem 4 g/kg. Tuky v této fázi nastavte zhruba na hodnotu 0,9 - 1 g/kg.

    Fáze 2: Přirozená hormonální pomoc

    Dostáváme se k opravdové redukci tukových zásob. Máte za sebou čtyři týdny, kdy jíte zdravě, v ideálním případě jste neztratili na hmotnosti ani kilogram, a přesto je Vaše postava pevnější. Je docela možné, že první fáze pro Vás znamenala dokonce přírůstek hmotnosti a přitom mohlo dojít i k redukci tuku. Teď je čas na optimalizaci Vašeho metabolického prostředí.

    Dva z důležitých hormonů, které se podílejí na růstu svalové hmoty a spalování tuku, jsou inzulín a glukagon. Oba vznikají ve slinivce a regulují metabolismus sacharidů a tuků. Jestliže narůstá hladina cukru v krvi, obvykle po konzumaci sacharidů, vylučuje se inzulín. Glukagon má opačný účinek - je vylučován, když je hladina cukru v krvi nízká, a aktivuje konverzi glykogenu na glukózu v játrech. To vyvolá spalování tuků, protože se tělu nedostává energie ze sacharidů, které jsou jako energetický zdroj preferovány.

    Poměry obou hormonů určují, zda nabíráte tuky, nebo je naopak spalujete. Stanovením správných porcí bílkovin a sacharidů proto můžeme ukládání tuku regulovat lépe, než jen redukcí příjmu kalorií. Dokonce můžeme při vyšším příjmu kalorií odbourávat tuky, což jste možná pozorovali v první fázi. Vzhledem k tomu, že kalorický příjem není omezen, můžeme navíc i budovat svalovou hmotu.

    Ve druhé fázi již navrhuji udržovat poměr bílkovin vůči sacharidům kolem 1 : 1, příjem bílkovin je přitom možné navýšit až na 3 g/kg. Příjem tuků se obvykle pohybuje kolem 0,8 g na kilogram. Nyní už je bezpodmínečně nutné, abyste konzumovali pouze superkvalitní potraviny. Navrhuji vyřadit jakékoli ovoce, mléčné produkty omezit pouze na kvalitní řecký, případně selský jogurt. Zdroje bílkovin zůstávají stejné. Sacharidy zajistí ovesné vločky, quinoa, rýže natural, batáty a zelenina (salát, papriky, rajčata, zelené fazolky, květák, brokolice).

    Co se týče tuků, tak vhodný je především olej z pupalky dvoudomé, lněný olej a doplňky výživy na bázi omega-3 mastných kyselin. Dobré je také zařadit doplňky výživy na bázi multivitaminů s minerály, abyste doplnili nezbytné mikroživiny.

    Fáze 3: Cyklování příjmu sacharidů

    Vaše postava nejspíš získala zcela nové tvary a beze strachu můžete vyrazit na pláž. Vy ale chcete víc, nechcete jen vypadat dobře. Chcete budit úžas a obdiv. K tomu je potřeba zabránit stagnaci ve spalování tuku, která by se dostavila při pokračování stávajícího programu bez dalšího zásahu. Proto je třeba zapojit takzvané sacharidové vlny neboli cyklování.

    Příjem sacharidů omezíte (2 g/kg) a můžete mírně zvýšit příjem bílkovin. Tuky by měly být na minimu, přesto by neměly klesnout na hodnotu nižší než 0,6 g na kilogram hmotnosti. Takto budete postupovat 3 - 4 po sobě jdoucí dny, abyste zabránili zpomalení metabolismu. Každý čtvrtý nebo pátý den pak zvýšíte příjem sacharidů na 4 - 5 g/kg. V tyto dny také snížíte příjem bílkovin na maximálně 2 g. Opakováním tohoto postupu neustále stimulujete Váš metabolismus a nemusíte se bát, že tělo přepne do režimu ohrožení, ve kterém se snaží chránit tukové rezervy. Vy si tak můžete užít výslednou formu, která bude stát za to…

    Níže najdete příklad jídelníčku, díky kterému si dokážete vše představit v reálu. Plán je zpracován pro sportovce vážícího 90 kg. Pokud se Vaše váha od této výrazně odchyluje, budete muset upravit porce podle výše uvedených doporučení.

    Příklad jídelníčku

    Snídaně:

    • 4 celá vejce (ideálně bio)
    • 100 g ovesných vloček
    • 50 g cibule
    • 1 cps komplexního multivitaminového přípravku s minerály
    • 1 lžíce rybího oleje

    Bílkoviny - 38 g
    Sacharidy - 64 g
    Tuky - 30 g

    Přesnídávka:

    • 100 g krůtích prsou
    • 3 krajíce chleba z celozrnného žitného šrotu
    • 150 g cherry rajčat

    Bílkoviny - 32 g
    Sacharidy - 64 g
    Tuky - 3 g

    Oběd:

    • 200 g libového hovězího masa
    • 75 g rýže natural
    • 250 g brokolice

    Bílkoviny - 44 g
    Sacharidy - 69 g
    Tuky - 9 g

    90 minut před tréninkem:

    30 minut před tréninkem:

    Ihned po tréninku:

    30 minut po tréninku:

    Bílkoviny - 90 g
    Sacharidy - 44 g
    Tuky - 5 g

    Večeře:

    • 200 g divokého lososa
    • 200 g batátů
    • 200 g zeleninového salátu
    • 10 ml lněného oleje
    • 10 ml balsamikového octa
    • 1 cps komplexního multivitaminového přípravku s minerály

    Bílkoviny - 44 g
    Sacharidy - 46 g
    Tuky - 14 g

    Druhá večeře:

    Bílkoviny - 43g
    Sacharidy - 9 g
    Tuky - 19 g

    Denní součet:

    Bílkoviny - 291 g
    Sacharidy - 296 g
    Tuky - 79 g
    3 100 kcal


    Líbil se Vám článek?
    Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

    Diskuse k článku:
    Reklama:
    Uživatelské jméno:
    Heslo:
    Text:
    ...
    Upozornit na novou odpověď e-mailem.
    Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

    17.03.09:40Liftner - kdo ti dal do držky Pájo :-)
    20.01.20:24igi27 - Pochvala Pavlovi za prehladny a kvalitny clanok+2
    20.01.16:30arnoldschw - omezit mlečné výrobky...to znamená že např nizkotučný eida..
    19.01.18:43vlkisekk - ja srovnaval pana Samka s masklakem?ja jen rekl, ze ten ji..-1
    19.01.18:02Petr Prielozny - lide si musi uvedomit, ze kalorie je jedna vec, ale zdroj ..+2
    19.01.14:30Johny.Fox - Člověk může zkusit jíst 6x denně, 2x denně jen aby zjistil..+6
    19.01.14:18ALKAPONE - Ty bílkoviny jsou tam započítany i z příloh tak proto 300g+1
    19.01.13:56Č174 - Jak někdo může srovnávat pana Samka s `Másklem`? A 300g bí..+6
    19.01.13:51radek50 - Super článek podobným schématem jídel se dlouhodobě řídím ..+3
    19.01.13:37saren - ***-5
    19.01.12:41vlkisekk - jist kazde 2 hodiny, 300 gr. Bilkovin, jen celozrnne produ..+3
    Zobrazit všechny příspěvky







    Jméno: pamatovat
    Heslo:
    NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFoto: aktuální forma Shawna Rhodena
    Zodiak411 (12:13) • Ano skutečně mu chybí všude ,,oběm` a to prosím poznáš z fotky, kde vidíš jen ruce? Mim...
    magazínFoto: aktuální forma Shawna Rhodena
    Chargy (09:21) • S touto formou by podle mě moc konkurece schopný nebyl, oběm tam trochu chybí, na druho...
    magazínLegendy kulturistiky a jejich trénink...
    mr.perfect (22:55) • Máte tam chybu a nepřesnosti...Trénink v přípravě byl rozdělený na ráno a večer....Př:...
    magazínBrutální Roelly Winklaar 6 týdnů před...
    m1ro (20:53) • Jako ze Roelly cvici kvuli tomu, aby se libil zenskym jo? :D
    magazínBrutální Roelly Winklaar 6 týdnů před...
    Blaster (16:59) • Tvoj stredný prúd plný plesne si nechaj na výskumy pre školy, milý CIZO. :-) LeToucan...



    Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
    Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
    Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
    Vyhledávání:
    RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra