Reklama:

Volné radikály
a sportovní aktivita (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

V minulém článku jsme si vysvětlili, co to jsou volné radikály, a vyjmenovali jejich nebezpečné účinky
na náš organismus. Dnes se podíváme na látky, které volné radikály neutralizují a tlumí jejich účinky.

Antioxidanty - zbraně proti volným radikálům

Antioxidant je látka, která:

  1. omezuje aktivitu kyslíkových radikálů
  2. snižuje pravděpodobnost vzniku volných radikálů
  3. převádí volné radikály do méně reaktivních nebo nereaktivních stavů
  4. omezuje proces oxidace v organismu, poškození buněk, rychlost stárnutí a vznik chorob

Antioxidanty můžeme rozdělit na:

  • přirozené - vyskytující se v přírodě nebo přirozeně v potravině
  • syntetické - uměle vytvořené a bez patřičného relevantního výskytu v přírodě

Přirozeně panuje snaha upřednostňovat první skupinu, ale zatím dosavadní výzkumy ukazují na neškodnost používaných uměle vytvořených antioxidantů. Jelikož jsou veškeré výzkumy spíše krátkodobé, tak nikdo vlastně neví, co dokáží po dlouhodobém, resp. celoživotním užívání. Některé studie naznačují spíše negativní účinky. Proto určitě preferujte přírodní zdroje antioxidantů.

Přirozené antioxidanty - účinnost přirozených antioxidantů přijímaných např. v čaji a ovoci je bezesporu výrazně vyšší než u stejné dávky podané v čisté podobě jakožto potravinový doplněk (např. vitamínová tableta).

Syntetické antioxidanty najdeme v potravinách, které byly zpracované tak, že došlo k oxidaci (zejména potraviny s obsahem oleje nebo oleje a margaríny samotné). Antioxidanty prodlužují trvanlivost potravin, to je jejich hlavní význam.

Navíc poslední výzkumy ukazují, že minimálně u některých antioxidantů dochází při dlouhodobém užívání v čistém stavu (tablety) k tzv. zvratu antioxidantu. V tomto momentu se jeho antioxidační účinek změní v prooxidační (tj. vysoce nežádoucí). Tato vlastnost, jejíž mechanismus je dosud nepochopen, byla pozorována u β-karotenů (provitamín A), vitamínu E, vitamínu C a flavonoidů. U antioxidantů přijímaných přirozenou formou (potraviny) žádný zvrat zaznamenán nebyl.

Antioxidanty v potravinách

Některé rostliny, resp. jejich části, obsahují takové množství natolik účinných antioxidantů, nebo jsou v lidské stravě obsaženy v takovém množství, že tyto rostliny celé označujeme jako rostlinné antioxidanty. U potravin je zkoumána tzv. antioxidační kapacita. Její jednotkou je ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity = kapacita absorbovat volné radikály). Přikládám graf s hodnotami ORAC u některých druhů potravin. Na internetu existuje celá škála podobných grafů, proto berte hodnoty s rezervou. Obecně platí, že čím je potravina tmavší, tím je antioxidační kapacita vyšší. Nejvyšší hodnoty mají tmavé bobulovité typy ovoce. Poslední dobou je hitem Acai berry a Maqui berry, které zatím ze všech druhů potravin vykazují nejvyšší hodnoty ORAC.


Zdroj: http://bodyalter.com/Images/orac_chart.jpg

Další superfoods

Kromě bobulovitých a tmavých plodů existují další potraviny, které pomáhají snižovat oxidační stres. Patří sem zelené potraviny (mladý ječmen, mladá pšenice, chlorela, spirulina, konopný protein…) a další potraviny z řad superfoods (maca, baobab, mesquite, nepražené kakao, včelí produkty, nopál, noni šťáva nebo prášek, goji, Maqui berry, Aloe vera, Camu camu, chia semínka, mořské řasy, jakon, schizandra a jiné čínské houby), dále naklíčené potraviny (slunečnice, pohanka, obiloviny, luštěniny - mungo fazole, čočka, vojtěška, klíčky ředkviček…) nebo adaptogeny (arónie, eleuterokok, hlíva ústřičná, jujube, kombucha, goji - kustovnice čínská, matcha, mochyně, rakytník, triphala, ženšen). K superfoods také patří i řada běžně dostupných potravin (většina ořechů, např. kešu, mandle, vlašské ořechy, semínek a některé druhy ovoce (granátové jablko nebo avokádo).

Přirozené silné antioxidanty

Vitamín C

Tento vitamín je významný z pohledu imunitní obrany a chemických procesů na molekulární úrovni. Neutralizuje tokoferoxylové radikály a znovu regeneruje vitamín E, který je pak schopen navrátit se "zpátky do boje". Tento proces rychle spotřebovává vitamín C, proto byste jej měli mít pořádnou zásobu. Potřebné množství vitamínu C je pořád stanoveno zastaralou metodou, která počítá pouze s množstvím potřebným pro činnost některých enzymů. Vitamín C je nezbytný pro svou antioxidativní funkci a jeho potřeba závisí na hladině volných radikálů, s nimiž se musí vypořádat. Individuální množství se pohybuje od 1 - 2 g až po 10 g denně. Kyselina askorbová se užívá (nebo alespoň by se měla užívat) většinou jako směs askorbátu vápníku, hořčíku a v tuku rozpustného askorbyl palmitátu. Předávkování kyselinou askorbovou může způsobit průjmy, proto raději např. před maratónským během nebo před cyklistickou soutěží neužívejte vysoké dávky.

Vitamín E

Hraje důležitou roli v ochraně buněčných stěn a zabraňuje oxidaci tuků. Chrání buňky před volnými radikály, hlavně povrch buněčných membrán, ale také vnitřek buněk. Právě zde se objevuje řetězová reakce peroxidace tuků a vitamín E je v tomto případě nepostradatelný.

Bortí řetězovou reakci pohlcováním volných radikálů do tvaru tokoferolových radikálů nebo tokoferoxylových radikálů. Tímto procesem se zásoby vitamínu E rychle vyčerpají. Sportovcům se doporučuje přijímat 800 - 2000 IU vitamínu E denně formou d-alfa tokoferol succinátu.

Betakaroten

Neutralizuje volné radikály, které do těla vstupují z vnějších zdrojů. V kůži potlačuje vysoce aktivní molekuly kyslíku, které vznikají účinkem ultrafialového záření.

Koenzym Q10

Společně s vitamínem E, betakarotenem a selenem vzájemně posilují své účinky a účinněji bojují proti poškození buněk volnými radikály. Koenzym Q10 je silný antioxidant, který neutralizuje některé volné radikály, stejně jako zvyšuje efekt energetického cyklu, proto ho potřebujeme v hojném množství. Jeho hladina u špičkových atletů je mnohem vyšší než u běžné populace. Koenzym Q10 zvyšuje efektivitu tréninku, zejména pokud se jedná o dlouhý intenzivní tréninkový program. Pomocí doplňků můžeme tuto dobu zkrátit a zvýšením hladiny koenzymu Q10 zlepšit i samotný výkon. Vyšší hladina ve svalové tkáni je přímo filtrem na volné radikály. Doporučené dávky pro sportovce se pohybují kolem 30 - 60 mg. Není na škodu si ho dopřát, protože jeho hladina po 25. roku života rychle klesá.

Glutathion

Glutathion je velmi silným antioxidantem a zasloužil by si větší pozornost. Předklinické a klinické studie prokázaly ochranné působení glutathionu v řadě patologických situací, které způsobují buněčné poškození (např. intoxikace ethylalkoholem, paracetamolem, salicyláty, tricyklickými antidepresivy, organofosfátovými insekticidy apod). Velmi zajímavý článek najdete na stránkách Edukafarm.cz. Jako "master antioxidant" má zásadní roli při udržování dalších antioxidantů v aktivní formě. Platí to například pro vitamín C (askorbát).

Selen

Selen pomáhá působení jak glutathionu, tak i vitamínu E. Vytváří tzv. "aktivní polohu glutathionu", v níž ničí radikály vzniklé peroxidací tuků a zlepšuje schopnost vitamínu E taktéž v boji proti volným radikálům. Selen se doporučuje u sportovců v dávkách 200 - 400 µg denně (vyšší dávky mohou být toxické). Užívá se forma selenomethioninu kvůli lepší vstřebatelnosti. Zajímavostí je, že studie WHO, do které se zapojilo 27 zemí, prokázala, že pacienti s rakovinou trpí téměř vždy nedostatkem selenu.

V příštím a posledním dílu článku popíši, jaký má vliv užívání antioxidantů u sportovců.
Na čem příjem závisí, kdy se nemusíme o své zdraví obávat
a kdy už je potřeba antioxidanty začít užívat.

Foto:
č. 1 - Steven Depolo / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
č. 2 - Eli Duke / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra