Hned na úvod musím říct, že nemám rád škatulkovité rozdělení na ektomorfy, endomorfy a mezomorfy, protože je značně zavádějící a je často omluvou pro nedisciplinovanost v tréninku i ve stravě. Řada těch, kteří jsou líní pořádně trénovat, a také řada těch, kteří nejsou schopní sníst byť jen jediné kvalitní jídlo denně, tak absenci sebemenšího pokroku svádí na nevhodný somatotyp. Objemový jídelníček založený na chlebu se salámem nebo odfláknutý trénink, který by zvládla absolvovat i anorektická modelka, ovšem nemají s genetickou výbavou nic společného.
Faktem ovšem je, že pokud disponujete genetikou, která je pravým opakem toho, co je zapotřebí k vybudování mohutné svalnaté postavy a mimořádné síly, budete muset k dosažení znatelných výsledků vynaložit nesrovnatelně více času a energie a ani to Vám nezaručí, že se přiblížíte těm, kteří nedodržují ani polovinu toho, co Vy, ale mají od přírody mimořádný talent. Taková je skutečnost, kterou musíte akceptovat a se kterou se musíte smířit. Neznamená to ale, že máte rezignovat, pouze si musíte uvědomit, že se nemůžete srovnávat s těmi, kteří se pro zvedání železa doslova narodili, a musíte zvolit absolutně jiný tréninkový přístup.
Co mám na mysli, pokud mluvím o nepříznivé genetice pro budování svalů a síly? Jak jsem již řekl, rozdělení na tři základní somatotypy a slepé dodržování pravidel, která se často uvádí jako návod k dosažení výsledků pro danou skupinu, nepovažuji zrovna za šťastné, ale pokud budeme toto označení brát jako orientační, pak do skupiny ektomorfů patříte, pokud má Vaše tělesná schránka následující parametry:
- štíhlá kostra, úzké klíční kosti a pánev, subtilní kloubní spojení
- nízká tělesná hmotnost, nízké množství svalové hmoty
- rychlý metabolismus, minimální nárůst tělesné hmotnosti i při relativně vysokém kalorickém příjmu
- menší odolnost vůči únavě (nemusí být pravidlem, ale je u ektomorfů poměrně častá)
- větší náchylnost k bolestem kloubů a svalových úponů následkem tréninku (opět nemusí být pravidlem, ale ektomorfové se s nimi potýkají častěji než ostatní)
Pokud skutečně patříte mezi chronické ektomorfy, kteří navzdory všem snahám o budování svalů stále připomínají spíše keňského vytrvalostního běžce, máte poměrně omezené možnosti. S některými věcmi neuděláte nic. Nezměníte parametry kostry, nezměníte Vaše štíhlé klouby a drobné vazy a svalové úpony, které budou náchylnější na poškození při použití vyšších zátěží a špatné techniky cvičení. Jen minimálně můžete ovlivnit vlastní hormonální produkci, která je rozhodující pro budování svalů, a jen do určité míry můžete ovlivnit Váš metabolismus.
Co ale můžete ovlivnit zcela určitě, je způsob, jakým trénujete, a impulz, jaký svému tělu dáte. Protože jsou možnosti Vašeho těla budovat sílu a svalovou hmotu ve srovnání s genetickými supertalenty mnohem menší, bude pro Vás řada oblíbených tréninkových postupů absolutně nevhodná. Zatímco někomu s lepší genetickou výbavou přinese i nevhodný trénink slušné výsledky, Vám s největší pravděpodobností nepřinese vůbec nic. Optimalizace tréninku se stává Vaší prioritou číslo jedna.
A protože chronických ektomorfů je stále dost a návodů (přesněji řečeno kvalitních návodů), jak mají trénovat, je opravdu málo, rád bych jim věnoval tuto sérii článků. Začneme několika jednoduchými tipy. Většina z nich samozřejmě platí i obecně, ale pokud patříte k té skupině obtížně nabírajících a svaly budujících jedinců, pak nabírají na důležitosti.
Věnujte maximální pozornost správné technice cviků
To je samozřejmě důležité pro každého, ale podívejte se na to ze stránky Vaší fyzické konstituce - na koho bude mít špatná technika cvičení větší zdravotní dopad? Na někoho, kdo má 2x mohutnější klouby i svalové úpony, nebo na Vás? Zatímco jedincům s konstitucí gorily jejich tělo mnohdy odpustí ne úplně optimální techniku cviků (a mnohdy odpustí i techniku, ze které Vám hrůzou vypadají vlasy), Vy nejspíš podobné excesy na svém těle velice rychle bolestivě pocítíte. A buďte si jistí, že pokud Vás z běžného tréninku něco dlouhodobě bolí, děláte něco špatně!
Řada lidí při prvních problémech sahá po kloubní výživě, ale tím se snaží řešit (a většinou neúspěšně) pouze následek, nikoliv příčinu svých zdravotních problémů. 9 z 10 takových případů jsou právě lidé, kteří si problémy způsobili špatnou technikou cvičení, a tenhle fakt buď vědomě, nebo nevědomě zcela ignorovali. Proto nepodceňujte techniku cviků a snažte se ji neustále zlepšovat. Jen s velmi dobrou technikou cvičení budete moci dodržovat i následující doporučení.
Soustřeďte se na zvyšování maximální síly
Jedna z věcí, které jako ektomorfové můžete ovlivnit, je způsob zapojení svalů při tréninku. Silově zaměřený trénink Vás naučí zapojit svaly efektivněji. I pokud samotný silový trénink nepovede k nárůstu svalové hmoty, vyšší maximální síla bude znamenat možnost použití vyšších zátěží i pro série o vyšším počtu opakování. Jinými slovy - zvýšení síly je základní prostředek, který potřebujete k dosažení pokroku.
S ohledem na Vaši subtilní tělesnou stavbu budete muset pracovat na zvládnutí perfektní techniky cviků, budete muset postupovat pomalu a s rozmyslem a pokroky rozhodně nebudou závratně rychlé. Každé zlepšení silových parametrů Vás ale posune o kus dál i při budování svalové hmoty. Trénovat pro sílu znamená používat trochu jiná tréninková schémata, než která běžně uvidíte v posilovně. Vyzkoušejte některé protokoly z tohoto článku.
Rozvíjejte explozivní sílu
Zapomeňte na radu "cviky provádějte pomalu a kontrolovaně". Ta je relevantní pouze u začátečníků, kteří se teprve začínají učit techniku jednotlivých cviků. Pokud jste už techniku základních cviků zvládli (měli byste, jinak tento článek zatím není určený pro Vás), musíte více pozornosti věnovat explozivnímu provedení koncentrické fáze. Jinými slovy činku musíte zvedat tak rychle, jak Vám jenom použitá intenzita dovolí.
Proč? Pokud prostudujete tento článek, dostanete odpověď. Opět jde o to, jakým způsobem pracují Vaše svaly a explozivní provedení koncentrické fáze cviků je mimořádně efektivní způsob, jak zvýšit aktivaci motorických jednotek a naučit se svaly používat efektivněji. Efektivnější zapojení svalů = lepší budování svalové hmoty!
Zvyšte tréninkovou frekvenci
Tématu tréninkové frekvence jsem se dlouze věnoval v této sérii článků. Pokud jste dosud neznali nic jiného než split trénink, kdy procvičíte každou svalovou partii 1x týdně, doporučuji Vám si ho přečíst. Bez nadsázky objevíte novou dimenzi tréninku.
I pokud už Vám myšlenka zvýšené tréninkové frekvence není úplně neznámá, možná stále ještě tápete a přemýšlíte, jakou frekvenci vlastně zvolit. Osobně bych Vám jako ektomorfům s omezenými schopnostmi regenerace doporučoval se většinu času držet frekvence procvičování velkých svalových partií 1,5 - 2x týdně, v závislosti na použitém tréninkovém programu. To Vám poskytne dobrý kompromis mezi častější stimulací svalů k růstu a zvýšenými nároky na regeneraci, které s sebou vyšší tréninková frekvence přináší.
Snižte počet izolovaných cviků v tréninku
Pokud chcete impulz k růstu, musíte většinu energie věnovat cvikům, kterými toho impulzu docílíte. Jako ektomorfové jí rozhodně nemáte neomezené množství a musíte s ní nakládat efektivně. Základem Vašeho tréninku by stabilně mělo být relativně malé množství komplexních cviků. Pokud máte tendenci vynechávat základní cviky a místo toho trénink "nafukujete" spoustou cviků izolovaných, ocitli jste se ve slepé uličce.
Řada lidí trpí doslova fóbií z vyřazení určitých cviků, protože je považují za nezbytné a domnívají se, že jejich vynecháním se zmenší dosažené výsledky. Můžu Vám ale garantovat, že jakožto ektomorfové nepotřebujete peck deck, Scottovu lavici, kick-back ani bicepsový zdvih o koleno. Ve skutečnosti jsou to překážky na Vaší cestě k budování svalové hmoty. Pokud naprostou většinu izolovaných cviků omezíte, zbyde Vám více energie pro cviky s nesrovnatelně větším potenciálem. Určité množství izolované práce má ve Vašem tréninku své místo, ale musíte ji omezit na nezbytné minimum. Věřte mi, jako ektomorfové nepotřebujete tři cviky na biceps a neexistuje alternativní vesmír, kde by tomu bylo jinak!
Zařaďte do tréninku silové přemístění a výrazový tlak
Na základě svých zkušeností jsem přesvědčený o tom, že právě tyto dva cviky, které v tréninku naprosté většiny ektomorfů (a nejen ektomorfů, ale i většiny trénujících lidí) kvůli své obtížnosti chybí, umí doslova zázraky ve smyslu nastartování svalového růstu. Nejenže samy o sobě dokážou zapojit prakticky všechny svalové skupiny, ale mimořádně efektivně rozvíjí explozivní sílu (viz třetí tréninkové doporučení).
Pokud pomineme vzpěračský trh a nadhoz, pak jsou tyhle dva cviky těmi vůbec nejnáročnějšími ve smyslu techniky a koncentrace. Naučte se silové přemístění a výrazový tlak a zařaďte je do vašeho tréninku. Jejich zvládnutí je dlouhodobý proces, ale jejich přínos je natolik velký, že se do nich rozhodně vyplatí investovat energii.
Naučte se kontrolovat stupeň únavy
Trénovat tak, abyste poznali optimální hranici mezi přetížením, které stimuluje růst, a vyčerpáním, které už pouze prodlužuje dobu regenerace, je něco, co se naučíte až po mnoha letech tréninku a zejména pro Vás, jakožto pro ektomorfy s omezenými možnostmi regenerace to bude velice důležité. Pokud jdete na každý trénink s cílem se "úplně zničit", pak doporučuji tréninkovou jednotku zakončit rozběhnutím se proti zdi nebo pádem ze schodů. Pokud ale chcete především maximální výsledky, trénujte jinak.
Trénujte tvrdě, ale nechávejte si v tréninku malou rezervu. Pokud jste v určitém cviku schopni 3 tréninky po sobě navýšit při stejném objemu práce zátěž byť jen o 2,5 kilogramu, udělali jste pokrok. Pokud to v důsledku devastace těla pomocí vynucených opakování a dalších intenzifikačních technik nedokážete a nejste schopni se do dalšího tréninku zregenerovat, pak žádného pokroku nedosáhnete. Neusilujte o jednorázové "zničení" svalů a extrémní namožení, ale o stabilní růst síly!
Soustřeďte se na 3 kvalitní jídla denně
Máte pravdu, tenhle tip nemá s tréninkem nic společného, a ačkoliv se žádnými detaily stravování zaobírat nechci (od toho jsou jiné články), tenhle bod jednoduše nemůžu vypustit. Bez odpovídající stravy totiž nikdy svaly nevybudujete a jako elitní představitelé klubu ektomorfů už vůbec ne. Předpokládám, že tenhle fakt už je Vám známý.
Překvapivé množství ektomorfů (těch odhodlaných, kteří vědí, že bez jídla to nepůjde) vyrukuje při dotazu na jídelníček s děsivým seznamem 8 - 10 jídel za den. V naprosté většině případů ale seznam neobsahuje ve skutečnosti prakticky nic, co by se dalo nazvat plnohodnotným kvalitním jídlem, a frekvence stravování je tak vysoká, že je vyloučené, aby se přijaté živiny efektivně strávily a využily. Navíc tak složitý jídelníček ve výsledku téměř nikdo není schopný dlouhodobě dodržovat.
Moje rada tedy zní: určete si, že denně přijmete 3 velká, kvalitní jídla, která sníte v klidu a bez časového presu. Ne 100 g rýže a 100 g kuřecího masa během 5 minut každé dvě hodiny, ale 3 velké chody plné kvalitních kalorií. Vstaňte dřív a dejte si velkou snídani - vajíčka se šunkou nebo slaninou a žitným pečivem. K obědu si dejte poctivou porci masa s trochou přílohy, salátem a klidně kus koláče jako dezert. K večeři si můžete dát znovu maso, volské oko ze dvou vajec pro ještě vyšší příjem bílkovin a pečené brambory a klidně opět malý dezert jako bonus. Musí to být kvalitní jídla, která Vám chutnají! Pokud stihnete během dne proteinový koktejl, fajn. Pokud stihnete potréninkový koktejl, dobře pro Vás. Stihnete malou svačinu? Výborně! Absolutní prioritou jsou ale tři velká, kvalitní jídla denně, po kterých bude následovat dostatek času na jejich strávení.
To bylo několik málo tréninkových tipů, kterými byste se měli řídit, pokud patříte do skupiny chronických ektomorfů. Ve druhé části Vám nabídnu konkrétní tréninkový program.
Související články autora
