"Cheat or strict" - tuto téměř hamletovskou otázku si dříve nebo později musí položit nejen kulturista, ale i kondiční cvičenec na určité úrovni svého svalového rozvoje. "Cviky vykonávejte správnou technikou" - to je poučka, která doprovází každý tréninkový program pro začátečníky. A je třeba se jí řídit. Pokud se nenaučím správnou techniku provedení cviků, tak to je totéž, jako když se nenaučím dokonale ovládat volant svého auta. V obou případech mi hrozí nebezpečí a vystavuji se riziku ohrožení svého zdraví. Správnou techniku cviků včetně dýchání si musím zautomatizovat, protože až v momentě, kdy nad provedením cviků nemusím přemýšlet, tak teprve tehdy se dostaví očekávaný efekt daného cviku na procvičovanou svalovou partii. Tedy precizní učebnicové provedení je základ, protože jen to nám umožní zatěžované svaly dokonale procítit a naučíme se je zapojovat - ne nadarmo se hovoří o propojení svalů a mysli. Pokud se naučíme cvik špatně, tak cesta zpět k jeho správné technice je velmi složitá a my se špatné provedení velmi těžko odnaučujeme. Dobrý osobní trenér je v tomto směru nenahraditelný, protože žádný popis cviků v časopisech či ukázka na YouTube nám nikdy nenahradí osobní instruktáž a hlavně zpětnou vazbu, kterou nám dobrý trenér dává. Sami nejsme schopni korigovat provedení cviků, protože většinou nevidíme chyby, kterých se dopouštíme.
Správnou techniku cviků nazýváme anglickým slovem strict (tak jako pro většinu jiných pojmů v kulturistice je angličtina z pochopitelných důvodů základ), tedy přesný, precizní. A jak jsem řekl, bez správného technického zvládnutí každého cviku nemůžeme pomýšlet na využití jakýchkoliv jiných intenzifikačních principů. Po určité době, dříve nebo později, se stává striktní provedení každé série u každého cviku více nebo méně kontraproduktivní, a proto je vhodné zařadit takzvaný cheating.
Cheating
Opět anglické slovo představující klamání, švindlování (v mezilidských vztazích vyjadřuje nevěru…) a přeneseno do oblasti kulturistiky se jedná o odklon od precizního provedení cviků. Každá metodická příručka mluví o dvou základních provedeních každého opakování, která se od sebe liší dle kvality průběhu pohybu. Tedy máme pouze dvě možnosti - strict nebo cheat. Co si tedy máme v kulturistickém slova smyslu pod pojmem cheating představit? Jedná se o pomocný pohyb tělem (možno říci i o určitý souhyb) nebo končetinami, který nám má pomoci překonat tu nejobtížnější fázi každého opakování - tedy mrtvý bod. Dokončení pohybu musí již být zcela v režii procvičované svalové partie. Rozhodně se nejedná tedy o to, provedení cviku si ulehčit - to by nebyl intenzifikační princip a stimul k nárůstu svalů, o což se nám vlastně jedná. Jeho použití vyvolává celou řadu nedorozumění, a to zvláště u méně zkušených cvičenců, kteří jsou schopni házet s činkami, trhat s kladkami a podobně za účelem ulehčení provedení cviků. Tedy nejedná se o vyšší zatížení pracujících svalů, ale naopak o jejich odlehčení - tedy je to zcela kontraproduktivní provedení, které je navíc doprovázeno zvýšeným rizikem poranění svalových úponů. Pravý opak toho, co od cheatingu očekáváme. Je možná s podivem, že striktní provedení cviků představuje často vyšší zátěž šlachového aparátu než cheating. Samozřejmě podmínkou je i při cheatingu kontrolované provedení a důsledné dodržování brzdivé zpětné fáze pohybu.
Konkrétní zařazení cheatingu si ukážeme na jednom ze cviků, který je jedním z nejvhodnějších pro jeho aplikaci: bicepsových zdvihů s velkou činkou ve stoji. Činku držíme v mírně pokrčených pažích, což nám ulehčí prvotní fázi zvedu a sníží zatížení úponových šlach bicepsů. Nohy jsou rovněž mírně pokrčené a v kolenou "pérujeme". Předkloníme se asi 10 až 20 stupňů od kolmice a švihem těla při současném zvedu činky překonáme snadněji mrtvý bod, který se nachází asi v pravém úhlu pokrčení paže v loketním kloubu. Co je ovšem pro správnou aplikaci cheatingu nejdůležitější - nesmíme se zaklonit a tím vyvažovat váhu činky! Dotahování činky do konečné polohy již musí být záležitostí pouze a výhradně síly bicepsů. Poté již činku pomalu a kontrolovaně spouštíme do již popsané výchozí polohy.
V zásadě můžeme cheating zařadit do našeho tréninku dvěma způsoby:
- Protože jednou ze zásadních předností cheatingu je možnost použití vyšší zátěže, tak ji zvýšíme a již od prvního opakování používáme tuto techniku pohybu v typickém rozsahu počtu opakování pro budování svalové hmoty - tedy 5 až 8 opakování.
- Nezvyšujeme zátěž oproti striktnímu provedení a po odcvičení předepsaného počtu opakování v momentě, kdy bychom již precizní technikou zátěž nezvládli a sérii bychom museli ukončit, tak použijeme cheating. Tedy prodlužujeme dobu svalové práce a tím zapojujeme další svalová vlákna především vytrvalostního charakteru.
Cheating samozřejmě není technika provedení opakování, která se dá používat za všech okolností a zdaleka ne u všech cviků. Jeho "parketou" jsou především základní vícekloubové cviky, které umožňují právě zapojení pomocných svalových partií při souhybech trupu a končetin tak, jak to vidíme na příkladu bicepsových zdvihů ve stoji. Cheating nám nijak nepomůže při tvarování svalů, protože se příliš nedá zařazovat u izolovaných cviků, ale je ideální pro budování "hrubého" objemu svalů.
Při použití cheatingu musíme dodržovat několik zásad:
- Vždy se před jeho použitím důkladně rozcvičit několika sériemi s lehkou zátěží, abychom dostatečně prokrvili nejenom svaly, ale i svalové úpony.
- Nepoužívejte cheating při všech cvicích a sériích, ale volte jeho použití obezřetně, protože zařazení těžších vah zvyšuje intenzitu tréninku a všeho moc škodí.
- Protože cheating často představuje zapojení svalstva nohou, tak většina cviků vhodných pro jeho aplikaci se provádí vestoje. Pochopitelně není většinou možné zařadit cheating u cviků na přístrojích, ale ideální jsou cviky s činkami a kladkami, kdy si sami volíme průběh pohybu.
- Cheating používáme v době, kdy disponujeme největším energetickým potenciálem - tedy pokud možno na začátku tréninku. Pokud jste již tělesně i psychicky vyčerpaní, tak se neúměrně zvyšuje riziko zranění.
- I použití cheatingu vyžaduje správnou techniku provedení. To představuje použití přiměřené váhy tak, aby veškeré pomocné pohyby sledovaly jediný cíl - překonat mrtvý bod daného opakování. Pokud by byl cheating neadekvátní a převyšoval by svojí intenzitou nutnou míru překonání mrtvého bodu, tak si cvik ulehčujeme, místo abychom pracovali na hranici svých možností.
- Nepoužívejte cheating v případě, že máte problémy s kloubním a úponovým aparátem, protože tím neúměrně zvyšujete riziko zranění.
Je třeba si uvědomit, že ne všechny cviky jsou pro použití cheatingu vhodné, a to i s ohledem na zdravotní aspekt. Z tohoto důvodu jsem na závěr článku provedl jakýsi přehled o vhodnosti a nevhodnosti cviků pro použití cheatingu dle svalových partií.
Ramena
Vyloženě vhodným cvikem je upažování ve stoji, což je ovšem cvik, který je rovněž spojen s největším počtem zcela špatných provedení. Opravdu jen málokdo dělá tento cvik technicky správně i za použití cheatingu. Nejvíce se při něm uplatňuje souhyb trupu při upažování, kdy průběh pohybu činek je v mírném předklonu v kolmé rovině před trupem. Lokty jsou mírně pokrčené a činky ve výchozí pozici držíme paralelně před stehny. Při zahájení upažování se švihem napřímíme do kolmice vůči zemi a tím překonáme mrtvý bod, což bychom pouze tahem činek nezvládli. Hřbety rukou držíme stále vzhůru, nevytáčíme ani malíkovou, ale ani palcovou hranu vzhůru. Pokud se při upažování zakláníme, abychom zátěž zvládli, tak váha činek je příliš velká a musíme ji snížit! Opatrní musíme být při různých variantách upažování v předklonu, protože tato pozice nám neumožňuje použít velkou váhu a souhyb trupu by mohl být kontraproduktivní. Cheating se dá rovněž využít při přítazích činky k bradě ve stoji, kdy využijeme při zvedu činky velmi mírný podřep a tím dodáme čince rychlost k překonání mrtvého bodu. Zcela nevhodné pro použití cheatingu jsou tlakové cviky, a to hlavně s velkou činkou za hlavou, protože riziko zranění svalů rotátorové manžety je příliš velké. Rovněž se nesnažte o jakýkoli cheating při krčení ramen, tento cvik musí být prováděn opravdu technicky čistě.
Prsní svaly
U cviků na prsa musíme volit cheating velmi opatrně. Nejčastější je jeho využití u bench-pressu, ale to je spojeno s rizikem zranění. Obvykle se používá mírný odraz činky od hrudníku a "mostování", které ovšem musí spočívat v prohnutí zad, ale bez odlepení lopatek a hýždí od lavičky. U jednoručních činek, ať již se jedná o tlakové cviky, nebo upažování, není v podstatě prostor pro cheating. Souhyb trupu můžeme naopak využít při stahování protisměrných kladek, ale s ohledem na to, že se nejedná o objemový cvik, tak uplatnění cheatingu nemá větší smysl.
Záda
Zde přináší největší uplatnění použití cheatingu při kladkových cvicích a veslování. Velmi vhodným cvikem pro použití této techniky jsou přítahy spodní kladky vsedě, kdy pohybem trupu vpřed a vzad zvyšujeme možnost zátěže a zapojení zádových svalů. Předklon trupu musí být takový, abychom maximálně protáhli zádové svaly tím, že co nejvíce otevřeme úhel mezi trupem a nadloktím. Pokud bychom cvik vykonávali v kolmé poloze trupu vůči podlaze, tak bychom značně snižovali rozsah pohybu zádových svalů. V tahové fázi ovšem nejdeme do záklonu (!), ale právě jen do kolmice s maximálním zatažením loktů za rovinu zad. Podmínkou správného provedení je stále stahovat ramena od uší. Dalším použitelným kladkovým cvikem je stahování kladky seshora, kdy rovněž můžeme použít přiměřený (!) souhyb trupu do záklonu při stahování kladky, ale opět s technicky perfektním zakončením, se zataženými rameny vzad a dolů a vypnutým hrudníkem. Těžko si rovněž asi dovedeme představit provádění přítahů v předklonu bez souhybu trupu, ale se zachováním rovných zad a pochopitelně přiměřenosti švihového pohybu. Nevhodnými cviky jsou mrtvé tahy, kdy jakékoli falšování techniky hrozí zraněním.
Paže
U bicepsů jsme si již ten nejvhodnější cvik popsali, ale je zde prostor i při použití jednoručních činek, zvláště při alternativním provedení. Při procvičování tricepsů je opět možné použití cheatingu při stahování kladek ve stoji, kdy nedržíme lokty striktně při těle, ale pozvedneme je před zahájením stahování směrem dopředu a vzhůru, tedy zapojíme do pohybu i ramena. To nám umožní použít větší zátěž a zároveň "šetříme" lokty. Opět platí - všeho s mírou. Rovněž francouzské tlaky vleže umožňují použít pohyb nadloktí z kolmé pozice směrem k hlavě při spouštění činky a tím použít vyšší zátěž než při striktním provedení a rovněž odlehčit zatížení úponů tricepsů.
Nohy
Použití cheatingu při procvičování nohou je velmi problematické a těžko najdeme cvik, pro který by tato technika provedení byla vyloženě vhodná. Snažit se překonat mrtvý bod u dřepů tím, že se budeme odrážet v dolní fázi pohybu od lýtek (takzvaně "na péro"), je opravdu pouze pro hazardéry s vlastním zdravím. Snad bychom mohli uvažovat o přiměřených odrazech při dřepech do sedu na lavici, ale těžko se to dá doporučit. Při předkopávání vsedě můžeme odlepit hýždě od lavičky, ale jedná se o izolovaný, tvarovací cvik, a tak použití vyšších vah při zapojení cheatingu ztrácí smysl. Že tím i přetěžujeme kolena, je nabíledni… Při zakopávání vleže rovněž můžeme pozvedávat pánev od lavičky, abychom pracujícím svalům dodali potřebný impuls pro překonání mrtvého bodu, ale pozor na přetížení beder.
Pro použití cheatingu platí, že "dobrý sluha je zlý pán". Dokázat rozeznat, kdy pomocné pohyby jsou ještě přiměřené a kdy již přesahují svojí intenzitou hranici potřebnou k překonání mrtvého bodu a cvik si ulehčujeme, to vyžaduje poměrně velkou zkušenost. Začínejte tedy se zařazováním cheatingu opatrně a u cviků, které představují minimální riziko zranění i v případě, že neodhadnete velikost zátěže. Takže hodně úspěchů a spokojenosti při budování svalové hmoty pomocí cheatingu!
