Reklama:

Freimen´s FEST: nová generace silově-objemového tréninku

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Přiznám se Vám zcela otevřeně, že jsem v posledních letech začal být velmi rozpačitý při sledování různých článků a videí plných všech protichůdných doporučení pro silově-objemový trénink. Stejně tak jsem si při výuce trenérů kulturistiky II. i I. třídy (často z řad závodníků) začal velmi všímat, že řada z nich nedovede odlišit tréninkové postupy vhodné pro ně samotné a pro návštěvníky posiloven, kteří chtějí prostě "jen" rychle nabrat svalovou hmotu. A ze všeho nejvíce jsem si začal všímat kondičních sportovců v posilovnách, kteří na základě takových článků a tréninkových videí profesionálů cvičí šílené divočiny. Také jste si všimli někdy v posilovně či v zrcadle, že je dnes řada sportovců, kteří na tréninku tvrdě makají podle videologů slavných závodníků (či videoblogů těch neznámých), "krabičkují" si poctivě jídlo, užívají pečlivě všechny suplementy, a přesto vypadají relativně pořád stejně? Dal jsem si proto za cíl vyvinout a otestovat takový silově-objemový trénink, který bude maximálně účinný, pestrý, bezpečný a hlavně funkční. Zároveň jsem si uvědomil, že bude nutné provést nepopulární krok a prozradit sportovní veřejnosti několik omylů, kterých se v objemovém tréninku dopouští většina návštěvníků posiloven včetně řady závodníků. A to včetně informací, o kterých jsem dosud mohl mluvit jen za zavřenými dveřmi na seminářích a soustředěních a které vyvolají velké emoce. Mimochodem, ptáte se, jak by mohl být objemový trénink funkční? Tak, že splní svoji funkci a naberete při něm tolik svalů, kolik ještě při žádném jiném tréninku! Nyní jsou 2 roky vývoje a testování tohoto tréninku u konce, a to na sportovcích od kondiční úrovně až po reprezentaci ČR v kulturistice. Zajímá Vás, jak v co nejkratším čase nabrat co největší svaly, sílu a co nejvíce zmohutnět? Zajímá Vás, v čem se řada závodníků u svých svěřenců ve snaze nabrat svaly mýlí? Odpověď Vám dá tento článek a nový silově-objemový tréninkový systém Freimen’s FEST!

Největší omyl silově-objemového tréninku

V posledních letech naštěstí došlo ke zvýšení informovanosti kondičních návštěvníků posiloven o metodice tréninku. Dnes už skoro každý ví, že sval roste po tréninku pouze 24 - 36 hodin a je proto lepší procvičit každou partii alespoň 2x týdně. Také už hodně lidí chápe, že v objemovém tréninku musí být vysoký počet sérií pro objem o rozsahu 5 - 8 opakování atd. Díky tomu je řadě cvičenců jasné, že kulturistický splitový trénink z nějakého videologu či časopisu plný intenzifikačních technik, sérií do selhání a s procvičením partie jen jednou týdně je ten vůbec nejhorší možný pro budování svalové hmoty. I na těchto stránkách o tom v minulosti vyšlo několik velmi kvalitních článků, např. od Michala Širůčky (vysokofrekvenční trénink). Ptáte se nyní (zcela správně), jak je ale možné, že nějaké objemové fullbody tréninky či silové rutiny většina závodníků i návštěvníků posiloven ve snaze přibrat svalovou hmotu vůbec necvičí? Hlavní problém je v jejich neschopnosti rozlišit NUTNOST jiné tréninkové metodiky u sportovců, kteří jsou čistí, a u těch, kteří užívají něco z kategorie nedovolených prostředků. Petr Weinlich kdysi řekl: "Všichni cvičí jako profíci, ale nikdo tak nejí." A to je bohužel pouze polovina hluboké pravdy. Ono totiž 99 % návštěvníků posiloven ani "tak nesype". (Nazývejme dále pro zjednodušení nedovolené prostředky jako např. anabolické steroidy, růstový hormon a další růstové peptidy dále jen jako "NP".)

Pokud jen trochu sledujete novinky a aktuální články a videa o tréninku z domácí i zahraniční scény, tak dobře víte, že řada známých osobností tento rozdíl dnes již otevřeně prezentuje. Čistí sportovci potřebují pro přibrání objemu svalů spíše silověji zaměřený trénink s komplexními cviky (pro stimulaci produkce vlastních anabolických hormonů), zatímco sportovci na NP potřebují při tréninku dostat do svalů především co nejvíce krve (intenzifikační techniky, série do selhání, vynucená opakování, pořádné napumpování atd.). Proč se nemusí sportovci s NP starat o svoji přirozenou produkci anabolických hormonů a nemusí se bát těch katabolických či přetížení CNS, které hrozí čistým sportovcům z těchto divokých "intenzivních" kulturistických tréninků? No proč asi… Pokud je přirozená produkce testosteronu jako hlavního anabolického hormonu čistého sportovce 50 mg týdně (drtivá většina z nás), tak sportovec užívající v NP běžně 2000 mg testosteronu týdně se opravdu nemusí starat o to, že by si rozhodil poměr testosteronu a kortizolu do katabolických hodnot, že by si přetížil CNS (přetrénování) nebo že by mu sval rostl jen 36 hodin po tréninku. "Na NP" mu roste každá svalová partie neustále 7 dní v týdnu, a to bez ohledu na to, kolikrát týdně ji procvičil. Hlavní problém je tedy ten, že ve vidině získání stejně velkých svalů trénují čistí sportovci tyto tréninky sportovců na NP, které vidí v časopisech a tréninkových videích profíků atd.

Možná někoho ze závodníků nyní napadne, že tohle přece nemůže být pravda, protože jste v mládí bez jakýchkoliv NP také cvičili přesně takhle (pondělí prsa + biceps, středa záda + triceps atd.), a to vše do selhání a s dopomocí včetně vynucených opakování. A nebo to, že takhle cvičíte celý život a nikdy jste nic nebrali a svaly přesto přibrali… A nenapadlo Vás někdy, že jste na tento trénink reagovali tak dobře právě proto, že jste odjakživa měli větší přirozenou produkci testosteronu hodně nad 50 mg týdně, což Vás předurčilo ke dráze kulturisty? V tom je přece Vaše výjimečnost a talent k tomuto sportu! Položte si otázku, jak jste po prvním roce tréninku vypadali Vy a jak Vaši stejně trénující kamarádi, se kterými jste začínali… Stejně tak Vás může napadnout, že přeci i méně disponovaní sportovci na klasickém kulturistickém splitu nějaké svaly přibrali. Pochopitelně ano. I špatným tréninkem s činkami přeci přibere mladý kluk ze začátku více svalů, než když bude sedět u počítače a hrát si nejen s myší… Proto neříkám, že by tento "klasický" kulturistický trénink nebyl býval vhodný pro Vás, Arnolda, Heatha nebo Šádka či jiného závodníka, ať už na republikové, či profesionální úrovni. Já pouze tvrdím, že takový trénink není pro přibrání svalů a síly vhodný pro 90 % sportovců a návštěvníků posiloven. Pouze Vás prosím, abyste brali tento fyziologický rozdíl v potaz (ať již mimořádný talent, či NP) a uvědomili si nutnost odlišné tréninkové metodiky pro čisté či "normálně talentované" sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Zkuste se prosím také zamyslet nad tím, že z níže prezentovaného tréninku můžete velmi dobře profitovat i Vy, talentovaní závodníci, ve specifických fázích Vaší přípravy. A to právě v období na začátku silově-objemové přípravy, kdy si jednak podobným tréninkem ještě zvýšíte Vaši (už tak vysokou) přirozenou produkci anabolických hormonů. Zadruhé Vám pak bude Váš osvědčený "klasický" kulturistický split daleko lépe fungovat, když nyní zařadíte na 8 týdnů něco úplně jiného a nebudete tak celý rok cvičit Vaši stejnou kostru tréninku. A za třetí až díky tomuto tréninku navýšíte váhy v jednotlivých cvicích, tak když s nimi pak budete cvičit i Vaše kulturistické tréninky, opět díky tomu nabere více svalů.


Otázky a odpovědi

Je mi jasné, že tento článek rozvíří zde i na Facebooku velké diskuse a vyvolá spoustu otázek. Proto se pokusím na některé z nich odpovědět rovnou na tomto místě, než se společně podíváme na konkrétní rozpis tréninkového systému Freimen's FEST.

Lukáši, chceš nám tímto článkem říci, že ve všech videolozích a tréninkových videích, na která koukáme, jsou nasypaní závodníci?

Nic takového neříkám. Já pouze tvrdím, že všichni tito závodníci mají v sobě daleko vyšší množství anabolických hormonů než 90 % z nás. Nehodnotím, jestli je mají přirozeně díky mimořádné genetice, což je předurčilo ke svalovým objemům a dráze závodníka, nebo je někteří z nich doplňují ve formě anabolik. Osobně znám závodníky s medailí z mistrovství světa či Evropy, kteří daného výsledku dosáhli čistě a již v 16 letech měli více svalů než 90 % návštěvníků posiloven. Stejně tak lze vidět vidět na internetu některé závodníky, kteří na sociálních sítích a videích o vlastním zneužívání NP hovoří. O tom však není tento článek. Tento článek je o tom, že pro sportovce s "normální" fyziologií bude pro přibrání svalů a síly vhodnější jiný trénink, než jaký funguje mimořádně talentovaným či NP zneužívajícím sportovcům.

Chceš tímto článkem říci, že je tedy naprostý nesmysl cvičit "klasické" kulturistické tréninky?

Chci tímto článkem říci, že pro 90 % z Vás v silově-objemové fázi tréninkového roku ano. Ve specifické části tréninkového roku (nabírání síly a svalů) je nutné zvolit specifické postupy (racionální silově-objemový trénink) a nabrat hmotu. Objemový jídelníček si přece také nedáte v dietě. Dietní jídelníček přece také nezařadíte v objemu. V tréninku je to stejné. Samozřejmě že když se pak budete chystat na závody nebo budete chtít udělat "plážovku" na léto, je jasné, že je vhodné použít "klasické" kulturistické tréninky s vyšší relativní intenzitou, které jsou spolu s úpravou stravy vhodnější pro vyrýsování. Já pouze tvrdím a znovu zdůrazňuji, že ale tyto tréninky nejsou cestou, jak nabrat svalovou hmotu a zmohutnět postavu pro 90 % návštěvníků posiloven v silově-objemové fázi přípravy. Používat pokročilé metody z videologů profesionálů, když chcete svaly teprve nabrat, je stejné, jako kdybyste přeskočili matematiku prvního stupně základní školy a chtěli jste se rovnou naučit integrály a derivace.

Nemyslíš si, Lukáši, že je pro přibrání svalů důležitá hlavně objemová strava a suplementace?

Pro přibrání svalů je důležitý vhodný trénink, vhodná strava a suplementace a vhodná regenerace (dostatek spánku). V kulturistice ale nefunguje, že byste jednu část nahradili zvýšeným důrazem na dvě zbylé. Špatnou stravu nevyvážíte dokonalým tréninkem a spánkem. Spánek nenahradíte dokonalým tréninkem a skvěle sestavenou stravou. A (pro Vás) nevhodný trénink nikdy nevyvážíte dokonalou stravou a spánkem... Nejrychleji požadovaných výsledků dosáhnete, pokud pro specifické cíle zařadíte specifické prostředky. Pro získání svalů, síly a mohutné postavy to bude vhodný silově-objemový trénink, dostatek spánku a současně takový objemový jídelníček, který přispívá ke zvýšení přirozené produkce testosteronu, například ten z článků o testosteronové výživě.


Pestrost a zábavnost silově-objemových tréninků

Nyní již tedy, věřím, všichni chápete skutečný důvod a paradox, proč jsou na jedné straně v různých článcích doporučované specifické tréninkové metodiky pro objemový trénink, které objektivně fungují, ale většina návštěvníků posiloven i závodníků tak v silově-objemové fázi svého tréninkového roku necvičí. Vedle neschopnosti oddělit tréninkovou metodiku u čistých sportovců a nevhodné inspirace videology a tréninky profesionálů, které jsme rozebrali výše, je nutné si také přiznat, že druhým a velmi podstatným důvodem je i nudnost a jednotvárnost těchto "správných" silově-objemových rutin. Řekněme si to zcela na rovinu, Korte nebo Bear routine jsou co do efektu tréninku perfektní, ale po pár týdnech je to strašná nuda. Většina sportovců zkrátka nevydrží cvičit celé týdny série po 5 opakováních několika stejných základních cviků. Stejně tak každého nebaví u dalších (a také velmi efektivních) silových rutin chodit na trénink s tabulkou a správné tréninkové váhy si počítat v Excelu. Kdepak, sportovci usilující o zvýšení síly a objemu svalů samozřejmě chtějí svaly, ale také především to, aby je daný trénink bavil a byl pro ně výzvou! Ačkoliv se mi tak za uplynulé roky podařilo přesvědčit řadu závodníků, aby tento odlišný styl různých silově-objemových tréninků (jako např. Korte) s úspěchem vyzkoušeli, i přes svůj efekt v nabraných kilogramech svalové hmoty a závažích na činkách skončili po 6 - 8 týdnech v nejlepším případě u "těžko-lehkého splitu". Proto jsem si uvědomil, že nestačí mít jen kvalitní a efektivní silově-objemový trénink, ale je současně důležité, aby byl maximálně pestrý a přitom jednoduchý, aby si daný sportovec nemusel nic zapisovat a pamatovat a trénink ho pokaždé bavil. Zhruba od roku 2010 jsem tak zkoušel na sobě i svých klientech různé nové variace fullbody tréninků, až jsem před dvěma lety objevil ten dosud nejlepší. Dva roky jsem ho následně "piloval" a testoval na všech výkonnostních úrovních sportovců od kondičních návštěvníků posiloven až po kulturisty v reprezentaci České republiky. Dva roky jsou nyní u konce. Dnes bych Vám tento silově-objemový fullbody trénink rád kompletně představil.


Tréninkový systém Freimen’s FEST

Základním principem tréninku je procvičení všech tří velkých svalových partií (hrudník, záda, nohy) v různých intenzitách různými cviky 3x týdně a současně procvičení všech doplňkových malých partií také několika cviky 2x týdně. Každý trénink začíná (po důkladném rozehřátí) jedním ze tří základních cviků - bench-press, dřep a mrtvý tah - a to v objemu 8 pracovních sérií s nejvyšší intenzitou (zátěží) pro 4 opakování. Např. po bench-pressu tak následuje druhý komplexní cvik o střední intenzitě na následující velkou partii (záda) v podobě např. přítahů velké činky v předklonu v rozsahu 6 pracovních sérií po 6 opakováních. Nakonec odcvičíte na třetí základní partii (v tomto případě nohy) "nejlehčí" komplexní cvik (např. legpress) s nejmenší intenzitou v rozsahu 4 sérií po 8 opakováních. K této základní kostře tréninku následně pokaždé odtrénujete jednu ze dvou párů variant doplňkových cviků. Nejlépe vše bude vidět na tréninkovém rozpisu níže.

Rozpis tréninkového systému Freimen's FEST

základní kostra tréninku série opakování
pondělí
bench-press na rovné lavici 8 4
přítahy VČ v předklonu podhmatem 6 6
legpress 4 8
doplňkové cviky 1a / 2a / 1b / 2b viz níže
středa
hluboký dřep 8 4
tlaky s JČ na rovné lavici 6 6
shyby nadhmatem širokým úchopem 4 8
doplňkové cviky 1a / 2a / 1b / 2b viz níže
pátek
mrtvý tah 8 4
dřepy s činkou vpředu 6 6
bench-press incline s volnou činkou 4 8
doplňkové cviky 1a / 2a / 1b / 2b viz níže

doplňkové cviky série opakování
doplňkové cviky 1a
střídavé zdvihy JČ vestoje 4 8
bench-press úzkým úchopem / kliky na bradlech 4 8
cable kneeling crunches 4 15 - 20
doplňkové cviky 2a
upažování s JČ vestoje 4 10
upažování s JČ v předklonu 4 10
výpony na lýtka vestoje 4 10
doplňkové cviky 1b
bicepsové zdvihy VČ vestoje 4 10
francouzský tlak obouruč s JČ za hlavu vsedě 4 10
zdvihy nohou ve visu 4 15 - 20
doplňkové cviky 2b
přítahy VČ k bradě 6 8
výpony vsedě 4 12

Zatímco jsou tedy 3 varianty tréninku velkých svalových partií (pondělí, středa, pátek), pokaždé k nim odtrénujete jednu ze dvou párů variant doplňkových cviků (vždy střídat ruce + břicho = tréninky 1 a ramena + lýtka = tréninky 2). Pokud tedy začnete první týden v pondělí doplňkovými cviky 1a, na začátek dalšího týdne Vám vychází odcvičit doplňkové cviky 2b. Díky tomu je trénink pestrý a stimuluje svaly k růstu několika různými intenzitami, což má ohromný vliv na zvýšení přirozené produkce testosteronu a růstového hormonu a tím na budování svalové hmoty a síly. Přitom vůbec nehrozí přetížení a namožení spodních zad, které se velmi často stávalo řadě sportovců u tréninku Korte, jímž je tento trénink volně inspirován.

Poznámky k tréninku

  • Nesmírně důležité je správně nastavit startovací váhy v tomto tréninku, ale nebojte se, není nutné žádné počítání % z Vašeho maxima. Pro všechny cviky v rozsahu 8 sérií po 4 opakováních začínejte s váhou, se kterou provedete bez dopomoci právě 6 opakování. Pro cviky o 6 sériích a 6 opakováních začínejte s váhou, se kterou provedete právě 8 opakování, a pro třetí cviky 4x 8 začínejte s váhou, se kterou provedete právě 10 opakování. Podobně u doplňkových cviků si také nechte tuto rezervu 2 opakování. Je naprosto nutné začít touto metodou strategického zhoršení, proto prosím tuto rezervu skutečně dodržte, ať máte v následujících týdnech hmotnost činek kam navyšovat a stimulovat tak svaly k růstu nejsilnějším impulsem - neustále rostoucím progresivním přetížením.
  • Hmotnost činek je v daném tréninku pro všechny pracovní série konstantní, např. 8 sérií po 4 opakováních se 120 kg na bench-press.
  • Tréninkové váhy se navyšují pro každý cvik opět až následující týden pro všechny pracovní série, a to 2 - 5 kg u komplexních cviků a 1 - 2 kg u doplňkových cviků.
  • V tréninkovém rozpisu nejsou uvedeny rozcvičovací série. Samozřejmě se rozcvičte a před každým cvikem zařaďte nejméně 2 rozcvičovací série, před prvním cvikem je možné více, než se dostanete na váhu pro 4 opakování.
  • Trénink je optimální cvičit stylem pondělí, středa, pátek a následně dát po skončení cyklu dva dny pauzu, ale lze trénovat i obden, nicméně je nutné dodržet mezi dvěma fullbody tréninky vždy den pauzu.
  • Základní cviky (bench-press, dřep a mrtvý tah) cvičte vždy silovým provedením v plném rozsahu pohybu, hluboké dřepy atd. Tlaky s jednoručkami spouštějte co nejníže, shyby doporučuji cvičit výhradně na rovné tyči (lze využít nejvyšší polohu multipressu).
  • Pauzy mezi cviky jsou 90 - 120 sekund pro první a druhý cvik tréninku a 60 - 90 sekund pro třetí cvik (4x 8) a doplňkové cviky.
  • Pokud jste nikdy fullbody tréninky necvičili, možná budete překvapeni, že nejste po tréninku zničení a nemáte rozbolavělé svaly jako při tréninku sérií do selhání. To je ale naprosto správné. Po tomto stylu tréninku byste měli být plni energie a testosteronu.
  • Až tento trénink budete cvičit podruhé nebo pokud jste zkušení sportovci aplikující dlouhodobě fullbody tréninky, můžete zvolit pro druhý i třetí cvik a doplňkové cviky jiné alternativy komplexních cviků s činkami, např. dřepy s činkou ve vzpažení pro 4x 8, kliky na bradlech s lokty od těla (prsní svaly) pro 6x 6, výrazový tlak (pushpress) jako doplněk a další. První základní cviky pro 8x 4 (bench-press, dřep a mrtvý tah) žádné alternativy nemají, tyto cviky nahradit nelze.


Shrnutí a soutěž

Osobně doporučuji cvičit tento trénink 8 týdnů a následně zařadit nějaký objemový trénink s rozdělením těla na polovinu a tréninkovým schématem střídání tréninků A a B - buď těžko-lehký split, nebo Bear routine. Nyní Vás poprosím ještě o jednu důležitou věc. Pokud jste doteď byli zvyklí trénovat "kulturisticky" každou svalovou partii jen 1x týdně, zkonfrontujte to prosím nyní s poznatkem, že sval roste po tréninku vždy jen 24 - 36 hodin. Pokud jste tedy měli dříve objemovou fázi tréninku na 16 týdnů, kolik dní Vám rostly dané partie a zabudovávaly se živiny z Vašeho jídelníčku do svalů? Odpověď je cca 16 - 24 dní z těchto necelých 4 měsíců objemové přípravy. Kolik dní Vám bude růst každá svalová partie za 4 měsíce "objemu", pokud zařadíte tréninkový systém FEST na 8 týdnů a následně těžko-lehký split nebo Bear routine? Správná odpověď je cca 40 - 60 dní! Tedy nejméně 40 dní zvýšené proteosyntézy a zabudovávání živin z Vašeho jídelníčku a suplementů do každého z Vašich svalů… Vyzkoušejte sami, kolik svalů přiberete při tomto stylu tréninku v letošní objemové přípravě. A to není pouze řečnická otázka! Navštivte facebookovou stránku Freimen’s FEST podělte se zde s ostatními o své dojmy a zkušenosti z tréninku a o fotografie Vaší proměny! Ten, komu se podaří do konce března 2015 největší proměna (nabrané svaly a síla) a napíše zde nejzajímavější dojmy z tohoto tréninku a příběh své proměny, získá gainer Extrifit Go Pro 30! Vítěze ze zaslaných příspěvků poslední týden v březnu vybereme já, Luboš Koumal a Michal Širůčka.

Tréninkový systém Freimen’s FEST je vhodný:

  • pro 90 % návštěvníků posiloven a sportovců, kteří usilují o nabrání svalové hmoty, zvýšení síly a celkové zmohutnění postavy,
  • pro závodníky na začátek silově-objemové části přípravy (prvních 8 týdnů) ke stimulaci přirozené produkce anabolických hormonů a navýšení závaží na činkách pro následný objemový trénink
  • pro závodní sportovce jiných sportů, kde je silový trénink pouze doplňkem pro zvýšení svalové hmoty a síly - v tomto případě doporučuji obden střídat jeden trénink FEST a jeden trénink hlavního sportu a sedmý den (neděle) dát úplné volno
  • jako dlouhodobý udržovací trénink pro jedince, kteří chtějí svalnatou postavu a sílu, ale z různých důvodů jsou časově vytížení - Vy trénujte tento fullbody trénink vždy jednou za 3 dny následovaný dvěma dny volna - v takovém případě lze tento trénink cvičit i 3 měsíce v kuse

A jsme v závěru celého článku. Chápete již nyní, proč jsou naprosto nesmyslné Vaše časté dotazy k tomu, co říkám na nový trénink XY od amerického profíka a kolik si myslím, že po tom naberete? Raději se podívejte na reálné zkušenosti českého reprezentanta s tímto silově-objemovým fullbody tréninkem Freimen’s FEST v tréninkovém logu Luboše Koumala na diskusním fóru Ronnie.cz. Na úplný závěr Vás poprosím ještě o poslední zamyšlení před nějakou ukvapenou reakcí do diskuse. Uvědomte si prosím, že Vám nepředkládám žádný "zázračný" systém, abych Vám následně prodával nějaký placený tréninkový protokol. Nepracuji jako osobní trenér, nemám žádný e-shop a nevytvářím marketingovou kampaň pro nějaký další cíl. Tento článek pro Vás píši v pátek večer po práci ze stejného důvodu, ze kterého mě baví pracovat s mládeží SKFČR. Vidím v tom smysl.

Doufám, že i Vy budete s výsledky tohoto tréninku spokojeni. Takže se Vás zeptám naposledy. Chcete nabrat svalovou hmotu, sílu a zmohutnět? Jděte na FEST!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.11.08:00ondyb - Zdravím. Chtel bych se zeptat lidi ktery tento trenink už ..
18.09.17:22Freimen - Ahoj, úplně v pohodě, takovýhle systém určitě dává smysl ;..
17.09.13:47TomM1 - Dobrý den. Chci se zeptat, jestli bych mohl cvičit teď 8 t..
15.06.20:39Bc.Kalyn - Pauzy mezi cviky jsou 90 - 120 sekund pro první a druhý cv..
27.05.14:56ContiHan - Ahoj, je zde psáno, striktně dodržet den volna mezi FB tré..
01.05.12:36Patto - Ahojte, prosim vas je tento trening vhodny aj pre zacinaju..
20.12.19:32legnava - Čágo mě to nevyšlo s váhami poslední týden, tak jsem to vy..
20.12.11:31Patto - Dakujem, ono je aj problem to ze v posilke nie su 1.25kg a..
20.12.11:15Freimen - Ahoj Patto, řešil bych to tak, že bych se s váhami vrátil ..
19.12.10:57Patto - Ahojte, je tu niekto aj tento rok kto mi odpovie na otazku..
28.04.15:00legnava - Dobry den, muhu misto prednich drepu jet goodmorning? Pre..
04.03.16:22Red3mption - Dobrý den, prosím potreboval bych podrobněji vysvětlit sys..
19.02.04:48Petr Prielozny - Ja jsem CNS citil taky, proto jsem pridal odpocinkove dny,..+1
19.02.04:16Shalke - Zdravím, zítra mě čeká poslední trénink 4tého týdne Feste...
11.11.18:34Petr Prielozny - Lukasi, mam otazku. Pises, ze sval roste 24-36hodin. Nez..
13.10.23:02Freimen - Ahoj, sorry, tehdy jsem si toho nevšiml a teď večer jsem s..
13.10.21:37Goooood - Prosím o odpověď na otázku, kterou jsem sem psal už před p..
13.10.20:41Freimen - Díky, moc si toho vážím a jsem rád, že se Vám trénink líbí..
17.09.20:44swann - Dobry den, s treninkem jsem maximalne spokojeny. Tesim se ..
24.05.12:58Ezechiel - Zdravím,včera jsem začal tento zajímavý tréning a mám dota..
03.05.22:07Goooood - Ahoj Lukáši, právě jsem dokončil trénink, u mě hlavně posu..
01.05.22:288Shade - Koukam že jsem asi při tom vytváření už přemýšlel, co s pa..
30.04.20:23renso - Jasan, v pohodě.., je mi jasné, že tady nesedíš a nečekáš ..
30.04.17:16Freimen - Ahoj, promiň, já jsem tu samozřejmě denně, abych sledoval ..
30.04.17:12Freimen - Perfektní, moc děkuju, že sis s tím tak vyhrál, je to moc ..
30.04.17:08Freimen - Pokud nemáš problém ve svém věku s krtvým tahem a dřepy a ..
30.04.17:06Freimen - Právě, že přesně naopak, vyzkoušej si to a uvidíš. Když js..
30.04.17:03Freimen - Zdravím, pro většinu sportovců je nejlepší přidávat skuteč..
30.04.08:54dumspiro - Díky za odkaz
29.04.20:48renso - Zdravím Freimena (snad můj dotaz zaregistruješ a přečteš s..
29.04.19:568Shade - Pokud má někdo zájem o tisknutelnou verzi, tak zde: http:/..
21.04.20:31simon125 - Zdravím chtěl bych se zeptat, zda je pro mě tento trénink..
14.04.21:34zaji25 - Zdravim Freimeni mam dost problem z naberanim na rukách. C..
06.04.10:32DeathFish - to by me taky zajimalo .. ale myslim si ze je to vzdy k tr..
26.03.16:12Freimen - Ahoj, jasně: 1) ano, lýtka 2) na každou ruku 8, tedy..
26.03.09:30vitas73 - Měl bych dotaz ohledně přidávání kg na jednotlivé cviky kd..
09.03.20:56bublina - Zdavím, chci se zeptat.. \\`výpony v sedě\\` - se m..
03.03.11:04Martinix - Zdravím, chci se zeptat, jestli má smysl tento trénink opa..
01.03.17:50mizubn - ja by som sa chcel spytat cize ked zacnem pondelok mam cvi..
27.02.13:41dcbmxx - Aktuálně jsem celkově přibral 3kg, dá se říct výhradně sva..
26.02.15:46Traky - Prave som dokoncil tento trening v trvani 8 tyzdnov a prip..-1
17.02.19:06Fitipaldi - Velka vdaka za tento trening. Dal som ho na 6 tyzdnov po d..
11.02.19:39Freimen - Ve smyslu tohoto tréninku bych doporučil ty zmíněné dřepy ..
11.02.19:38Freimen - Obávám se, že v tomto kontextu úplně plnohodnotně nejde. J..
11.02.10:03Lookcash - Mohl bych přední dřep nahradit něčím jiným? popřípadě čím?..+1
10.02.11:26Spashett - Zajimavej program, hned jsem ho nasadil klientovi s tim, z..
09.02.21:01richardiv - Jde něčím zezačátku nahradit MRTVÝ TAH? Bolí mě spodní zád..
03.02.12:34dcbmxx - Za posledních 14 dní +>1kg, vyrýsovanost stejná :)
29.01.16:28Jurmo - Freimene, daly by se, prosim te, necim nahradit pritahy VC..
28.01.19:48Frozz. - Už zkouším, jen jsem si to maličko poupravil. Pak napíšu :..
28.01.19:40Freimen - Frozzi, to je samozřejmě naschvál. Kdybys to vyzkoušel, sá..
28.01.19:34Freimen - Díky, moc si takovéhle samozřejmě vážím :) Ať se Vám v tré..
28.01.19:33Freimen - Zdravím Tě a přiznám se, že ve Tvém případě bych raději te..
28.01.11:26Valach82 - Myslím, že ramena se dostatečně zatíží už při benči a jiný..
27.01.13:09Frozz. - Freimene, teď na to znovu koukám a nějak mi tam chybí zákl..
26.01.09:54dcbmxx - Přidávám vlastní zkušenost s tréninkem. FEST změnil můj ná..+4
23.01.18:07ence09 - Dobrý den, je vhodný tento trénink pro mě, jako 15 ti leté..
20.01.16:12macwar - Ahoj jsem v půlce 4. týdne, vše de dobře a cítím se skvěle..
18.01.22:47Jurmo - Jo, super, diky :) Jinak teda kdyz jsem si to ted zkusil s..
18.01.15:44Freimen - Jasně, přesně tak a díky Diamondovi za odpověď. Důležité j..
18.01.15:42Freimen - Zdravím Tě a přiznám se, že máš velmi zajímavou sérii dota..
17.01.21:01DiamonD123 - Tak to bych řekl, že těch 10kg bude akorát - nemáš zač *1*
17.01.20:34Jurmo - Oka, vyzkousim. Ted jsem to jel se 110kg, tak to snizim na..
17.01.17:21DiamonD123 - Uber ještě tak 10kg - samozřejmě záleží s jakou vahou to d..
17.01.16:55Jurmo - Mel bych dotaz ohledne vah. Vcera jsem cvicil prvni trenin..
16.01.23:56Lakros - Jaký trénink bych měl zařadit po ukončení tohoto? Mohu 3*t..
16.01.00:15Seazer - Ne, chytneš rakovinu varlat+2
15.01.21:30Lakros - Chci se zeptat je v pohodě když k tomuto tréninku mám ješt..
13.01.22:42Endo - Základná kostra je snáď jasná. Pondelok, Streda, Piatok.....+1
12.01.16:29Jacobb - K tomuto čo je uvedené v článku: Základním principem tr..
10.01.10:41Endo - Čus Freimen. Tak mám za sebou prvý týždeň a musím povedať ..
06.01.20:05Petr_Hrubec - Ahoj Lukáši. Díky moc za odpověď, teď už mi je vše jasné. ..
06.01.19:37Freimen - Nemůžeš brát přeci vše, co bylo na internetu nebo v televi..+7
06.01.19:19Freimen - Pokud můžeš mrtvé tahy a přítahy, klidně bych tento trénin..
06.01.19:17Freimen - Ahoj Petře, děkuju za hezkou reakci. Běháním jednou týdně ..
06.01.16:48Endo - Šaška Grznára si nevšímaj ... asi toľko :D Keď si pozrieš ..+8
06.01.15:23Lunreal - Freimane, pokud mam zdravotni omezeni, ze nemuzu cvicit dr..
06.01.14:21Petr_Hrubec - Ahoj Lukáši. Předem ti chci poděkovat za další zajímavý tr..
05.01.23:52Lakros - A co jídelníček, jaký by měl být? Kolik bílkovin cca a kol..
05.01.22:17Slamak - Diky moc. Aj tebe nech sa darí! ;)
05.01.22:05Freimen - Ahoj Slamaku, jasně, pojďme na odpovědi: 1. Ano, samozř..+1
05.01.21:08Slamak - Čau Freimen, začal som tento tréning no mám ešte dotaz. ..
05.01.17:03Freimen - To se obávám, že je podobně široká otázka jako `jak je to ..
05.01.12:27mirus - https://forum.ronnie.cz/post1141442.html#1141442
04.01.20:508Hanz8 - Cvičím ho 3 týdny a mám na hoře cca 2kg. Síla šla nahoru t..+2
04.01.19:33Lakros - Jak je to s cardiem. Respektive mám při tomto tréniku něja..
31.12.13:51Freimen - Děkuji za reakci, moc si toho vážím. Pěkný Nový rok přeji ..+1
31.12.13:45dumspiro - Díky moc za článek a čas mu věnovaný. Hodně mě to posunulo..
26.12.17:09Freimen - Ahoj, koukám, že na kulturistiku myslíš i na Štědrý večer ..+1
24.12.22:39Frozz. - Ahoj Freimene, tento rozpis jde přesně v takové formě p..
21.12.14:43Freimen - Zdravím Tě, tento trénink je silově-objemový. To znamená, ..
18.12.14:23Goooood - Ahoj Lukáši, chtěl bych se tě zeptat, kdy bych tento tréni..
16.12.16:23Peter Ustinov - presne tak, rozcvicka na benchi, prestoze je tam 7 serii n..
16.12.16:18Jamberry - Super, díky, jsou ještě nějaké další varianty, které se da..
16.12.15:26Freimen - Zdravím, aby to mělo smysl z hlediska použité intenzity pr..
16.12.15:09Jamberry - Zdravím, když nemám k dispozici legpress, lze jej nahradi..
15.12.21:33I.N.G. - Je to individuální. Mě třeba u benče taky vyhovuje rozcvič..
15.12.20:42KokyCZ - Freimen to už tady psal, takže zopakuju: Pondělí 1A, Střed..
15.12.20:39KokyCZ - Kdybych se takhle rozehříval tak v tom fitku budu přez 2 h..+2
15.12.18:16Kodlis - Zdravim, mužete mi prosim vás někdo vysvětlit jak je to s ..
15.12.12:01Zdeněk Král - Ahoj možná se budu ptát hloupě ale radši se hloupě zeptám ..
14.12.15:36Peter Ustinov - kde mas dano, kolik musis mit serii na zahrati? u benche ..
14.12.15:02Le0nidas - Rozcvička je samozrejmosť a každý ma svoj postup zahrievan..
14.12.14:46Irminsul - Vždyť se nemusíš zahřívat pouze mrtvým tahem,já například ..
14.12.14:01Big Muscle - Já si myslím, že třeba používané váhy+rozcvičování by bylo..
14.12.13:14Le0nidas - Zdravím freimen, ja by som mal otázku predsa len na tie %R..
14.12.12:36Freimen - Ano, zařadit spíše přítahy na hammer stroji, JČ s oporou d..+2
14.12.11:57Endo - Ešte k tým fyzioterapeutom. Všetci mi odporúčali prestať c..+1
14.12.11:53Endo - Tak ak sa môžem ešte spýtať, keďže sa mi tento tréning ako..
14.12.11:44Freimen - Zdravím Tě, to samozřejmě musíš probrat se svým fyzioterap..+2
14.12.11:41Freimen - Zdravím, jasně, ale tam jde o to, že menší partie a pomocn..
13.12.21:23Endo - Freimen mám jeden dotaz. Kostra všetkých objemových trénin..
12.12.18:12Miro96 - ahoj. chtěl bych se zeptat jestli můžu zkombinovat každý t..
11.12.20:10Freimen - To si tedy rozhodně nemyslím. V článku je pod srovnávací f..+6
11.12.19:40Pan cinka - Dobrý den všem. Lukáši nemyslíš, že fotky, které jsou v..
11.12.19:33renso - No vidíš... A mě zrovna Fullbody baví ze všeho nejvíc... P..+1
11.12.18:46Freimen - Ahoj Mirku, kdepak, díváš se správně, žádný doplňkový cvik..
11.12.12:24mirus - naprostý souhlas
11.12.11:48Korny - Taky jsem teda čekal něco revolučnějšího. Podobný trénink ..
11.12.10:12lakatosKE - osobne myslim, ze na zaciatok diety to moc velky prinos ma..
11.12.10:02Pr!nc - Nechápu, proč by měl být split nějaká flákačka?*32*
11.12.09:53Study - Zajímalo by mě, jaký přínos podle vás, bude mít tenhle tré..
10.12.19:30Big Muscle - Já myslím, že těžký dřepy a těžký mrtvý tahy jsou s těmi p..+1
10.12.18:35Mirek Dušín - Možná se špatně dívám, ale nenašel jsem tam žádný cvik vyl..
10.12.00:15petr.z - Ahoj, taky díky moc za inspiraci, určitě se do tohoto trén..
09.12.23:51MOOG - A nebo pro lepší pochopení, se základní cviky dají napsat ..+4
09.12.21:28micus6 - Nene, kousek sole to freimen vysvetluje
09.12.20:37talec - Chápu ty doplňkové cviky na jednotlivé dny správně? Pondě..
09.12.16:18Dekan - Tohleto je nahodou super trenink, skvely clanek a všechno ..
09.12.15:35Freimen - Zdravím, v pohodě :) Je to tak, že zařazuješ vždy jeden tr..
09.12.15:11jewix - Já to teda zkusím, ale běda Vám, běda Vám...*32* +2
09.12.12:50Culda13 - Ahoj , díky za článek , už se na to chystám :), ale asi je..
09.12.09:49Johny.Fox - Také se přidávám k lidem, kteří děkují :) Jen bych se rád ..
08.12.18:43Irminsul - Díky Lukáši, na ten trénink jsem čekal pár měsíců,cos mi ..+1
08.12.17:27Freimen - díky za reakci a samozřejmě s Tebou naprosto souhlasím v t..+5
08.12.17:25Reset - Ale tohle teda slapalo taky pekne.
08.12.17:18Reset - Tohle jsem jel uz 3 roky zpet, jen s tim rozdilem ze nejle..
08.12.16:38DiamonD123 - Tak ono v dnešní době už asi nic moc revolučního nevymyslíš.
08.12.16:29karlwanhov - jak znel nadpis revolucne, tak se nakonec kona jen revoluc..+3
08.12.16:17saren - Nova generace tréninku ? Klasický fullbody trénink...+5
08.12.15:24lifter4 - Tiež som začínal klasickým splitom, niekoľko rokov som pri..
08.12.14:04Radom - Také vyzkouším na poslední část mé objemové fáze, budu zaz..
08.12.13:54Filip Vaško - Musím říct ! DĚKUJU ! protože tohle je přesně něco co jsem..
08.12.13:09Deadlift - ...Lukáš by z fleku mohl pracovat ve Škodovce:o) Hezké, s..+2
08.12.13:07mirus - Já si tohoto systému 4 8 6 všiml už když ho Luboš testoval..+4
08.12.12:47Vaca1000 - Nevím, no, článek na mě působí rozporuplně, ale mě osobně ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra