Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.
Jak by mělo vypadat jídlo bezprostředně po probuzení a proč? Je vhodné ve zmíněnou dobu používat i nějaké suplementy? Pokud ano, jaké, kdy a s jakým odstupem jídla?
Podívejme se, jak by vše mohlo vypadat, když ráno vstaneš. Ihned po probuzení se doporučuje kombinace aminokyselin, které podporují uvolňování růstového hormonu – uvádí se specificky arginin a lysin (např EAS Precision protein drink - základ tvoří čistý syrovátkový izolát, biologicky aktivní peptidy, L-glutamin, L-arginin, L-fenylalanin a taurin).
[imgPR]2022_1[/imgP]Načasování? Nedělal bych z něho vědu...[//imgP]Vlastní snídaně by měla obsahovat dostatek kvalitních bílkovin, přiměřeně tuku a dostatečnou dávku sacharidů. Souhlasím s názorem, že by měla být nejvydatnějším jídlem dne. Vždy doporučuji klást na ni velký důraz. Doma si ji může připravit každý z nás - je fajn začít den tak, jak tělo potřebuje. Vhodným příkladem snídaně může být omeleta z jednoho až dvou celých vajec plus pěti bílků s 250 g celozrnného pečiva, kávou či čajem. Omeletu můžete ochutit třeba troškou zapečeného sýra nebo kořením či kečupem. Snídaně jako taková je důležitá, ať ji doplníme suplementy nebo nikoli. Je základem dne!
Poté můžeme společně s jídlem (a v několika dalších denních dávkách) používat vitamíny, minerály, kloubní výživu, aminokyseliny - volné i BCAA a přípravky na stimulaci organismu. Jako vždy - lepší je volit dávkování v několika menších částech pro lepší využití suplementů.
Nedělal bych příliš velkou vědu z toho, zda mají být zmíněné doplňky načasovány 3,5 nebo 10 min. po jídle. Vždy mě ve fitku fascinují takoví ti doplňkoví guru, kteří mají zaručené minutové časování používání suplementů. Když se jich pak zeptám, proč právě přesně v ten a ten čas, většinou dostanu odpověď typu „někde jsem to četl“. Rozumné odůvodnění však chybí. Takže k načasování – klídek, jak ti to vyjde.
A můj názor na používání suplementů jako takových? Hodně se mi líbí odpověď na typické demagogické tvrzení, že kulturisté v dřívějších dobách nepoužívali tolik suplementů. Kdyby tenkrát dané doplňky existovaly, každý by je používal, aby se dostal dál.
Kolikrát denně mohu používat proteinové suplementy? Je možné se jimi „předávkovat“?
Všimni si, že často na takovýchto výrobcích bývá napsáno „doplněk“ výživy. Podle toho bych k nim i přistupoval. Denní příjem z těchto suplementů by neměl přesahovat cca 30 % přijatých bílkovin – samozřejmě rozdělených do několika dávek pro lepší vstřebávání. Jednodušeji? Horní hranici pro užívání bychom mohli doporučit v podobě 3 – 4 dávek denně v množství cca 30 - 40 g kvalitního proteinového prášku (70 – 80 % bílkovin ve 100 g).
Většinou se proteinové doplňky doporučují mezi jídly jako svačina, případně v menší dávce jako doplněk jídla. Ve větší dávce by mohl mít organismus problém se vstřebáváním. Jestliže dávku rozmícháme do odtučněného mléka, mírně množství snížíme o jeho podíl.
Také bych zmínil, že se nedoporučuje užívat více než 40 - 50 g bílkovin v jedné dávce. Ano, můžeš organismus, resp. svůj trávicí systém, předávkovat vysokým množstvím bílkovin. Proto se uvádí většinou jednorázová dávka 40, maximálně 50 g bílkovin po cca 2 – 2,5 hodinách.
Co je MCT olej, k čemu a kdy se využívá?
MCT olej – triglyceridy se středně dlouhým řetězcem jsou speciální výživné látky derivované z kokosového oleje. Obsahují dvakrát více energie než sacharidy, přitom se lépe vstřebávají a tělo je lépe využije. Používají se jako zdroj energie během tréninku. MCT oleje navíc redukují tělesný tuk a zlepšují metabolismus sacharidů i bílkovin. Dále např. podporují vstřebávání vápníku a draslíku. Dodají tedy rychle energii pro trénink a umožňují rychlejší regeneraci. Na trhu se MCT vyskytuje samostatně, nebo bývá přidáván do tzv. gainerů. Jedná se o hodně specializovaný výrobek – spíše pro vrcholové sportovce a v běžném, kondičním cvičení neznám moc lidí, kteří by jej užívali.
Mohu zařadit kreatin, když mi je jen 15 let? Nemůže jeho užívání ovlivnit třeba můj růst do výšky nebo mít nějaké zdravotní následky?
Výrobci obvykle stanovují minimální spodní hranici užívání na 12 – 15 let. Takže z hlediska potencionálních negativních zdravotních důsledků můžeš být klidný - zatím nebyla publikována žádná studie o tebou zmiňovaných následcích. Skeptik ve mně ale nabádá říci, že kreatin je na trhu teprve cca 10 let (plus mínus) a studie o dlouhodobějším užívání zatím jednoduše nejsou. Na druhou stranu, kdo z nás jej užívá opravdu dlouhodobě?
Osobně bych ti ale stejně doporučil použití podobného výrobku až po několika letech tréninku. Ještě počkej. Tvoje tělo reaguje v tuto chvíli na trénink i tak dobře - nech si něco v záloze!
Jaké jsou většinou citované problémy ve spojitosti s užíváním creatinu? Například zažívací potíže - příčinou bývá většinou nadměrná jednorázová dávka (udává se nejvýše 5 g jednorázově) nebo celkové „předávkování“. Podle některých schémat dávkování se doporučuje maximálně 30 g denně v tzv. sytící fázi po dobu několika dní. Pravdou ale zůstává, že se objevují různé studie o neefektivnosti takto vysokého dávkování. Průvodním jevem případného celkového „předávkování“ bývá bolest hlavy.
Ještě zmíním, že bývá často problém i v kvalitě podávaného kreatinu – kluci si ve snaze ušetřit koupí některý výhodný levný kreatin od méně důvěryhodného výrobce a problém je na světě (běžná cena kreatinu se pohybuje okolo 500 Kč za 0,5 kg).
Mám problém. Coby student jsem celý rok na koleji, o jídlo se tedy starám sám a vše je v pořádku. Rostu, silově se zlepšuji, vše jde, jak má. Bohužel jsem na prázdniny u rodičů, kteří nedokáží pochopit, že mi nestačí jíst třikrát denně, snídat chleba s máslem a večeřet dva párky… Prý víc nepotřebuji, dříve se jedlo také tak. Prosím, mohl byste mi pomoci názor rodičů změnit?
Pokud si skutečně v současnosti ještě stále někdo myslí, že jídlo, které popisuješ, je pro sportovce dostačující, jen těžko na to mohu najít vhodná slova. Snad jen jedno jediné: bojuj!
Napadá mě snad jen jedna věc. Před prázdninami nakup dostatečné zásoby doplňků výživy, které ti takto krizové období umožní přečkat. Proteinové koncentráty, tyčinky, kreatin, vitamíny a minerály… Držím palce, nevzdávej se!
Jsem zvyklý se na vše dívat pozitivně, takže zkus celou svoji nepříjemnou situaci brát třeba takto. Po dvou měsících prázdnin, kdy bude tvé tělo nedostatkem živin vyhladovělé, se vrátíš na kolej a začneš jíst stejně dobře jako předtím. Co tvé tělo udělá? Bude reagovat jako Porsche na dálnici!
Stává se mi, že mě kamarádi po tréninku přemluví a dám si s nimi, třeba s pár hodinovým odstupem, jedno nebo dvě piva. Vadí to moc?
No… Pokud jsi v čase po tréninku doplnil kvalitním potréninkovým jídlem živiny, které tvé tělo potřebuje na regeneraci, tak bych v tom, že si dáš jednou za čas pivko nebo dvě, žádný problém nehledal. Pokud není nalačno a příliš brzy po tréninku, také pokud jedno nebo dvě neznamená oblíbených dvanáct, tak si s tím nelam hlavu… Žiješ jednou.
Větší konzumace alkoholu by ale překážkou tvému dalšímu rozvoji samozřejmě byla. Musím ještě zmínit, že pohled i na jedno či dvě piva by byl jiný, kdybys byl vrcholovým sportovcem před důležitými závody. Ale to by ses, věřím, takto zřejmě neptal.
Chodím pravidelně do posilovny, snažím se dodržovat správnou stravu, ale nemohu se zbavit kouření. Zvládnu třeba 10 cigaret denně… Mají vliv na moje tréninkové pokroky? Pokud ano, jak velký a zásadní? Jsou špičkoví kulturisté, kteří kouří také tolik?
Kouření rozhodně nemá pozitivní vliv na tvé zlepšování. Můžeme sice alibisticky říci, že je jeho vliv individuální, ale pravda je taková, že se jedná o jednu z nejhorších věcí, které můžeš pro své zdraví pravidelně dělat.
Jestli existují špičkoví kulturisté, kteří také kouří? Jistě, řekl bych, že je mezi nimi stejné procento jako mezi běžnou populací, ale kouření není to pravé ořechové, v čem je můžeš následovat. Takže ne. Ne. Ne.
Teď jsem při hledání odpovědi na tvoji otázku narazil na internetu na citaci: „Kouření urychluje peristaltiku, čímž zabraňuje dokonalému trávení (a hlavně absorpci) živin ze střeva.“ Takže, chceš-li přibírat, zahoď cigarety!
V této souvislosti bych rád podotknul, že tolikrát dokola omílaný problém kulturistiky a dopingu je směšný ve srovnání s problematikou následků kouření ve společnosti. Ale to je jiná kapitola…
Je vhodné zařazovat jídlo i v průběhu noci? A pokud ano, jaké?
Na danou otázku jsem v některém z minulých čísel již odpovídal. Pokud se v noci probudíš a budeš mít hlad, vezmi to okolo lednice a něco si dej. Měj třeba nachystaný proteinový nápoj nebo jogurt. Ale abys měl kvůli jídlu nařízeného budíka, to ne. Spíše by ses měl zamyslet, kdy naposledy jíš a zvážit, zda by nebylo výhodné načasovat poslední jídlo zhruba 60 - 90 min. předtím, než půjdeš spát, abys v noci pocit hladu neměl.
Tento článek je převzat z čísla 4/2005 magazínu IRONMAN. Toto číslo, stejně jako všechna ostatní, si stále můžete objednat v našem internetovém obchodu, předplatné pro další čísla můžete objednávat zde.
