Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.
Jak moc se mohu zlepšovat ve smyslu nabrání svalové hmoty, pokud jím naprosto normálně jako běžný člověk? Mám na mysli rohlíky nebo chleba k snídani, potom oběd, odpoledne svačina, večeře… Porostu?
Jak moc se můžeš zlepšovat? Lee Haney se v jednom rozhovoru svěřoval, že miluje kulturistiku proto, že jak k ní přistupuješ, ti přiměřeně vrátí… Takže když budeš dávat tělu vše potřebné k růstu, růstem a zlepšením se ti také odmění. Jestliže jsi méně disciplinovaný a nedůsledný ve stravování, pokrok bude mnohem menší, ne-li žádný. Jednoduché, ne?
[imgPR]2020_1[/imgP]Maximální důraz na stravu - jiná cesta není![//imgP]Vím, že je velmi těžké dodržovat v každodenním shonu základy správného stravování. Při snaze nabrat svalovou hmotu je důležité stálé, denní dodávání živin svalům. Nemusíš to však vzdávat jenom proto, že nemáš na drahé doplňky a maso. Stačí, budeš-li disciplinovaný a budeš vědět, co a proč děláš… Den po dni, týden po týdnu, měsíc po měsíci.
I dříve, když nebylo na trhu tolik suplementů, dokázala spousta borců vybudovat skvělé postavy – protože chtěli a šli za svým cílem. Je na každém z nás co a jak chceme. Zkrátka, když se uvádí, že budování svalové hmoty je z 50 % trénink a minimálně z 50 % strava, tak to také platí. Jinudy cesta nevede.
Jaké aminokyseliny jsou lepší - v tabletách, kapslích nebo tekuté? Koupil jsem si v tabletách, dávám hrst po ránu, ještě před snídaní, potom bezprostředně po tréninku, někdy i jako náhradu jídla.
Nejdříve bychom si měli rozdělit aminokyselinové výrobky podle složení na výrobky s komplexním spektrem aminokyselin, výrobky s jednotlivými aminokyselinami (např. L-Glutamin) a výrobky s několika spojenými aminokyselinami – většinou tzv. větvené (BCAA).
Každá ze skupin má své doporučené užívání, co se týká času pozření, tak také množství.
Je rozumné si před užíváním uvědomit, co požaduji a očekávám a podle toho zvolit nebo zkombinovat jednotlivé výrobky. Z hlediska vstřebatelnosti se dá říci, že nejlepší jsou aminokyseliny tekuté, za nimi v kapslích a tabletách. Ale že by sis kvůli tomu měl kupovat pouze tekuté, to nikoli… Jednotlivé suplementy jsou na takové úrovni, že je zajištěno bezproblémové vstřebávání v jakékoliv formě.
Trošku mě zarazil závěr tvé otázky - jak píšeš „jako náhradu jídla“. To není vhodný způsob. Aminokyseliny by měly být doplňkem ve stravě, ne jejím základem. Jsou takovou třešničkou v našem stravování, vrchol, jak si můžeme zajistit maximum výživy pro naše svaly, běžnou stravu by však neměly nahrazovat.
Mohu při přípravě kuřecího masa kořenit a solit ve fázi, kdy se snažím nabírat? Jím třeba 8 - 9x denně, tzn. každé dvě hodiny – nezpomalím kořeněním a ochucováním trávení a využitelnost?
Troufám si tvrdit, že ve stádiu, kdy se snažíš o nabrání svalové hmoty a o konzumaci co nejvíce bílkovin, snad ani nejde do sebe dostat takové množství kuřecího masa, aniž bys ho patřičně neochutil.
Upřímně, hlavu bych si s tím nelámal, pokud si kuřecí maso nebudeš nadívat slaninou, bůčkem a podobnými recepty podle staročeské kuchyně, nechal bych to na tvém zdravém úsudku. Rozumně a s mírou…
Spíše když zvažuješ otázku využitelnosti nebo lepší vstřebatelnosti při 8 - 9 jídlech je možná na místě se zamyslet nad používáním proteinových koncentrátů nebo aminokyselin, ale o tom se zde zmiňuji v jiné otázce.
Že mám jíst denně 2 g bílkovin na kg své váhy vím. Kolik však tuků a kolik sacharidů? (Zn.: chci nabrat!)
Co se kalorií týká, doporučuje se poměr přibližně 30 : 10 : 60 (B : T : S), takže když si vzoreček doplníš a upravíš na svoji váhu, mohl by být ukazatelem. Ale každý máme trošku jiný metabolismus, jsme trošku jiný typ (ektomorf, mezomorf, endomorf), těch „ale“ je tam prostě víc.
Lze počítat do denního příjmu bílkovin i proteiny z rostlinných zdrojů? Mám na mysli třeba z vloček, rýže, těstovin, pečiva… Využije je tělo?
Záleží zcela na tobě, jak ke stravování chceš (a samozřejmě jak si můžeš dovolit) přistupovat, myslím především z finančního hlediska. Počítat je můžeš, ale měl bys brát ohled na to, že se nejedná o plnohodnotné bílkoviny, jejich výživová hodnota je nižší. Tělo je využije, ale není to „to pravé ořechové“… Podle toho k nim tedy přistupuj.
Navrhnul bych ti třeba mít každé jídlo složené 2/3 z plnohodnotných bílkovin (maso, vajíčka) a zbývající 1/3 z ostatních zdrojů (pečivo, těstoviny, rýže, brambory apod.). Já osobně, když si stanovuji v objemovém tréninku denní příjem bílkovin, počítám pouze
plnohodnotné bílkoviny – pro jistotu.
Je dobré třeba jednou za měsíc v objemu (kdy mám až 200 g bílkovin denně) zařadit den bez jídla nebo jen s velmi malým přídělem? Mám na mysli na pročištění těla, aby bylo lehce šokováno a tak…
Nevím, jak se na to dívají ostatní, ale já se k této metodě stavím pozitivně. Rozhodně jeden den tělu neuškodí a je dobré mít na zřeteli, že zvýšeným příjmem živin často extrémně přetěžujeme jak trávicí systém, tak játra, ledviny a další orgány, takže bychom na to měli brát ohled a dopřát tělu i odpočinek.
Proto se používá (i v objemovém tréninku, kdy je tělo maximálně přetíženo přijatými živinami) metoda, kdy cyklujeme množství přijatých bílkovin (např. od 1,5 - 3 g bílkovin na kg hmotnosti). Určitě bych ti tedy po pár dnech příjmu na hranici 2,5 g bílkovin doporučil na 1 - 2 dny snížit příjem cca na hranici 1 - 1,5 g b. / kg a podobně si jejich příjem stále regulovat. Stejně tak můžeme manipulovat s příjmem sacharidů (jak v objemovém, tak v tvarovacím a rýsovacím tréninku ).
Jinak bys měl samozřejmě při zvýšeném příjmu bílkovin rozumně zvolit jejich zdroje. Např. u 100 kg cvičence při snaze o 2,5 g bílkovin na kg váhy rozložit stravování tak, aby vycházelo cca 150 g bílkovin z běžné stravy ( tj. 3 * cca 200 g kuřecí maso + omeleta z 1 vejce a 6 bílků), 50 - 75 g z kvalitního proteinového suplementu (min. ve 2 dávkách) a 25 - 50 g ve formě aminokyselin. Tím dosáhneme optimálnějšího vstřebávání a zároveň bude pro tělo přijatelnější takové kvantum potravy dlouhodobě přijímat. Navíc můžeme zvážit podávání trávicích enzymů s každým přijatým jídlem.
Tento článek je převzat z čísla 3/2005 magazínu IRONMAN. Toto číslo, stejně jako všechna ostatní, si stále můžete objednat v našem internetovém obchodu, předplatné pro další čísla můžete objednávat zde.
