Creatine Monohydrate

Letos je tomu deset let, co látka s názvem creatine poprvé vtrhla do oblasti sportovní suplementace a netrvalo jí dlouho a na velmi dlouhou dobu se usadila na příčce nejvyšší. Zatímco mnoho jiných suplementů, ověnčených lákavou reklamou, dříve či později jako naprosto nefunkční věc odchází, kreatin si své prvenství vytrvale drží. Proč? Z jednoho prostého důvodu. Jednoduše řečeno, prostě funguje.

Tento článek bude rozdělen na tři části, které se zde objeví přibližně v průběhu jednoho týdne. V dnešní, první z nich, si povíme něco o historii kreatinu, o jeho syntéze, uskladnění a působení v lidském organismu, o principu, jakým funguje. V druhé části se zaměříme na dávkování a nejlepší kombinace s jinými suplementy a v části poslední se podíváme na kontroverzní témata, jako je např. současné užívání kreatinu s kofeinem, zapřemýšlíme nad možnými vedlejšími účinky a projdeme co nejpodrobněji nabídku našeho současného trhu.

Ještě než začnu, rád bych vysvětlil použité názvosloví. Creatine monohydrate je běžně používané anglické označení, kreatin monohydrát je překlad do češtiny. Označení jako např. Creatin monohydrát se používají k vyvolání srdečních příhod jazykozpytců, naproti tomu Kreatin monohydrat je běžně užívané označení v němčině.

Historie

Kreatin jako první objevil v roce 1832 francouzský vědec Michel Eugene Chevreul (viz obr.)ve svalové tkáni, ovšem již nedokázal určit, zda-li se jedná o její běžnou či náhodnou složku. V témže roce profesor Lieberg prohlásil kreatin za přirozenou látku vlastní organismu zvířat, aby o 15 let později provedl výzkum, ve kterém dokázal, že je kreatin využíván pro práci svalů. Vědci Folin a Denis došli po sérii studií z let 1912-1914 k závěru, že po umělé aplikaci kreatinu mohou vzrůst jeho zásoby v těle koček až o 70%. V roce 1923 určil Hahn a Meyer, že celkové množství kreatinu v těle (u 70kg muže) je přibližně 140g. Následně v roce 1927 odhalil Fiske a Subbarow, že se kreatin vyskytuje ve dvou různých formách - volné a fosforylované. Následovalo dalších více než 60 let vývoje, které dokázaly, že kreatin je látka, hrající hlavní roli v syntéze ATP. Do světa sportovců se kreatin dostal poprvé v roce 1993 a to díky vědcům ze společnosti EAS (Anthony Almada a Ed Byrd).

ATP

V předešlém textu jsem zmínil zkratku ATP, o co se jedná? Adenosin-tri-fosfát je látka, která je bezprostředním zdrojem energie pro sval. Při svalové námaze se ATP působením vody rozkládá (hydrolyzuje) a vzniká ADP - adenosin-di-fosfát. Lidské tělo však potřebuje ATP i nadále a to se proto musí neustále doplňovat. V tuto chvíli se začne rozkládat fosforylovaný kreatin a výsledkem je jednak kreatin volný a jednak jedna fosfátová skupina. Tato se následně přidá k ADP, čímž opět vznikne ATP. Možná vám tento popis přijde příliš krkolomný, proto zkuste následující obrázek.

Začněme například svalovou kontrakcí a vznikem ADP, k němu se následně přidává fosfátová skupina a vzniká ATP. Tento je použit jako zdroj energie pro další svalovou kontrakci (za současného uvolnění fosfátové skupiny) a celý cyklus se opakuje.

Pokud má však tělo kreatinu nedostatek, nemůže se ATP dostatečně rychle obnovovat, nastává logicky předčasné vyčerpání a intenzita tréninku klesá.

Kreatin

Kreatin je látka tělu vlastní, která se derivuje z guanidinu, jež se syntetizuje ze třech aminokyselin - glycinu, argininu a methioninu. Z tohoto důvodu bývá i samotný kreatin označován jako aminokyselina, čehož zneužívají někteří výrobci proteinových suplementů tím, že např. k 70% proteinu přidají 20% kreatinu. Výsledek? Na první pohled 90% protein... ovšem jen na ten první pohled.

Zpět ale ke vzniku kreatinu. Základem zde jsou prekurzory argininu a glycinu, z nichž působením enzymů vzniká samotný kreatin. Arginin a glycin se díky přítomnosti enzymu transamidinázy mění na guanidinoacetát, tento následně díky přítomnosti enzymů a methylové skupiny CH3 na kreatin. V této souvislosti bych zmínil fakt, se kterým jste se pravděpodobně již mnozí setkali a to, že kreatin po čase začne mírně zapáchat. Proč? Dojde totiž k jeho reakci se vzdušnou vlhkostí. Výsledkem je, že se začne uvolňovat NH3 - účinnost kreatinu klesá.

V lidském těle je kreatin produkován v játrech, slinivce břišní a ledvinách (právě díky přítomnosti potřebných enzymů) a následně se ukládá do svalů pomocí krevního oběhu. Ve skeletárních svalech je soustředěno více jak 90% celkového obsahu kreatinu, zhruba jedna třetina ve formě volného kreatinu a zbytek jako kreatin fosforylovaný. Zbývajících 10% se nachází společně v srdci, mozku a varlatech.

Celkový obsah kreatinu v lidském těle je asi 120g pro 80kg muže. Nyní mluvíme o množství celkovém, tzn. jak o kreatinu volném, tak také o fosforylovaném. Z tohoto celkového množství je organismem denně využito cca 1,6%, tj. necelé 2g. Tento kreatin je poté nahrazen buď vlastní tělesnou syntézou (výše popsaným způsobem) a nebo příjmem z vnějších zdrojů.

V literatuře se uvádí obsah kreatinu v hovězím mase 410-630 mg, ve vepřovém 240-640 mg, v kuřecím 450-560 mg a v mase tulením 630 mg. Maso tresky obsahuje 300mg, lososa 450mg, mléko 10mg a třeba brusinky 2mg. Veškeré údaje platí pro množství daného zdroje 100g. Kreatin obsahují i vnitřní orgány (játra, ledviny, slezina, jazyk, mozek).

Suplementace kreatinem

Zásoba ATP ve svalech je velmi malá a vystačí na pouhých několik vteřin intenzivní zátěže. Zdrojem ATP je aerobní oxidativní fosforylace. Krátkodobé výkony jsou též možné anaerobní glykolýzou.

Kdy je nejvhodnější suplementace kreatinem? Bude se jednat především o krátkodobá zatížení, které se omezují na interval do cca 60 sekund, tj. např. sprint, kulturistika, box, ale také i hokej a fotbal. Účinky kreatinu na dlouhodobé výkony nebyly dostatečně prokázány a proto jsou názory na suplementaci kreatinem u vytrvalostních sportovců u odborné veřejnosti značně rozdílné.

Opravdu funguje?

Nyní se zaměřme na náš sport a položme si otázku: proč způsobuje kreatin nárůst hmotnosti? Zde se obecně udávají tři důvody. Tím prvním je, že spolu s kreatinem se do svalu dostává voda, tj. dochází k hydrataci buněk. Možná znáte pojem retence vody, tak často zmiňovaný u účinků anabolických steroidů, ovšem pozor na to, jedná se o zcela odlišné mechanismy! Zatímco retence znamená zadržování tekutin mimo buňky a způsobuje hladký, zalitý vzhled svalů, hydratace znamená uložení vody přímo v buňce, tj. sval bude působit plnějším a mohutnějším dojmem. Druhý důvod s tímto mírně souvisí, neboť díky zvýšené hydrataci jsou příznivě ovlivněny anabolické děje v buňkách, tj. zvyšuje se proteosyntéza. A třetí důvod je jasný: větší množství kreatinu znamená lepší obnovu ATP, tzn. mnohem intenzivnější trénink, tzn. lepší odezvu při svalovém růstu.

Tato fakta jsou nezpochybnitelná a jsou podložena mnoha studiemi. Jedna z nich byla provedene v roce 1992 a měla za úkol zjistit, zda-li je kreatin ve formě suplementu dobře absorbován, zda-li trénink podporuje zvýšení jeho hladiny ve svalech a jaká je optimální dávka. Vědci použili celkem 17 jedinců, mužů i žen, kterým byl podáván kreatin monohydrát v různém množství a po různě dlouhou dobu. Výsledky ukázaly, že suplementace 5g kreatinu 4-6 krát denně po dobu více jak dvou dní má výrazný vliv na obsah kreatinu ve svalu a navíc, pokud byl daný sval zároveň procvičován, byl nárůst obsahu ještě výraznější! Při této konkrétní studii totiž vědci nechali kontrolní skupinu jedinců šlapat na stacionárním kole, ovšem pouze jednou nohou a nárůst kreatinu v ní byl oproti noze, která byla v klidu, až o 25% vyšší. Tento fakt pravděpodobně souvisí se zrychleným krevním oběhem v procvičovaném svalu, který zlepšuje permeabilitu buněčných membrán a tím připravuje lepší podmínky pro absorpci suplementu. Zajímavou částí závěrů také bylo, že největší nárůst byl zaznamenán u jedinců, kteří měli na počátku testu nejnižší hladinu kreatinu.

V další studii, tentokrát ze Švédska (1994), použili vědci osmičlennou skupinu mužů, kteří měli provést pět šestisekundových a jednu desetisekundovou jízdu na speciálním ergometru a to před a po suplementaci kreatinem (20g denně). Výsledkem studie bylo následující: průměrný nárůst tělesné hmotnosti činil 1,5kg, množství kreatinu vzrostlo o 24,6mmol/kg a především, všichni testovaní muži byli schopni při testech dosáhnout výrazně vyšších výkonů! Mimo to bylo také zajímavým zjištěním, že potréninková hladina laktátu byla mnohem nižší než před začátkem suplementace. Tento poslední fakt některé následující studie nepotvrdily, přesto však můžeme tvrdit, že u mnohých jedinců se množství kyseliny mléčné ve svalech snižuje až o 70%, což vede k mnohem menší únavě dané partie!

A to je pro dnešek vše. V dalším pokračování se podíváme na praktické dávkování a ideální kombinace s jinými suplementy... Očekávejte v sobotu v ráno.