Reklama:

Zdravotní aspekty posilování: Perfektní břicho vs. zdravá záda (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Sedavý charakter života je dnes typický pro drtivou většinu moderní populace. Ať už se jedná o typické sedavé povolání, kde trávíme minimálně 8 hodin každý den za stolem a s pohledem upřeným do počítače, nebo se můžeme zařadit spíše do skupiny, která i přesto, že v pracovním prostředí nenasedí tolik, tak většinu volného času tráví pasivitou, špatnými pohybovými stereotypy, prostě a jednoduše zase sezením.

Kulturistika vs. kondiční a zdravotní cíle

Cvičíte s cílem stát se kulturistou, ať už soutěžním, či pouze pro vlastní potěšení, které plyne z estetického hlediska Vašeho těla? Potom Vám předem říkám, že spoustu pravidel a pravd, které si zde v článku uvedeme, budete muset jistým způsobem ignorovat či trochu obejít.

Je to správně? Zodpovězení této otázky nechám již na Vás. Z mého pohledu tento přístup má své určité důvody, které i chápu, každý chce nějak vypadat, ale zvyšují se tím značně rizika, o kterých si povíme více.

Bájný sixpack

Bájný sixpack, pekáč buchet, čtverečky, perfektní břicho. Jeden ze základních parametrů úspěšného posilování, cíl, ke kterému se chce dostat i většina obyčejných trénujících (obyčejný chápejme jako jedince s nesoutěžními cíli).

Vylepšit břicho? Cíl, byť třeba vedlejší, každého z klientů, který mi prošel "rukama".

Ale co znamená ono "vylepšit"? Jedná se o viditelný přímý břišní sval (m. rectus abdominis) a možná i separaci šikmého břišního svalstva (m. obliquus abdominis), které dohromady vytváří opravdu hezký "atletický" vzhled.

Jenže… Onen pekáč buchet máme všichni již od narození. Každý trochu jinak stavěný díky rozdílnému postavení vazivovitých vláken, které se přes m. rectus abdominis táhnou a tím vytváří ony čtverečky.

Jeho viditelnost na postavě záleží prakticky na dvou věcech:

  • procentuální zastoupení podkožního tuku, díky kterému je kůže více či méně obtažená přes jednotlivé tvary onoho svalu
  • objemnost samotného svalu, která v praxi znamená to, jak moc je díky svému objemu tento sval vystouplý do prostoru

Jaké jsou možnosti?

Je zde více kompromisů, díky kterým může být břišní pekáč viditelný:

  • stáhnout procento tuku na minimum a nechat vyniknout i nepříliš objemný přímý břišní sval
  • procento tuku samozřejmě držet na nižších číslech a objemově dohnat svalovou viditelnost, samozřejmě to nebude tak vzhledné, ale čtverečky tam budou

Jak je to se zdravím?

Nízké procento tuku, pokud se nebavíme o extrémech, není důvod nedoporučit, ale hlavní roli zde samozřejmě bude hrát složení stravy a také aplikace vhodně zvoleného tréninku, ve kterém nebude chybět kardio - aerobně vytrvalostní aktivita. Pokud tedy nejste genetický šťastlivec, který i přesto, že se nehýbe a na stravu nehledí, má postavu šlachovitou, bez vrstvičky tuku. Samozřejmě tato skupina má zase jiné problémy, jako například nabalit na své tělo byť jenom malé množství objemnější svaloviny.

Objemnost m. rectus abdominis je ale věc jiná. Již několikrát jsem ve svých článcích, kde jsme se bavili zrovna o břiše, zmiňoval, že přímý břišní sval není zrovna chytrou variantou pro extrémní rozvoj u běžného člověka s klasickými pohybovými stereotypy.

Proč? Napoví nám jednoduše funkce tohoto svalu - flexe trupu, přibližuje břišní koš k pánvi. To vše za spoluúčasti pohybu páteře. Z druhého pohledu nám vytváří i jistým způsobem součást břišního lisu, což je funkce velice důležitá, jedna z hlavních, o které se bavíme hlavně ve spojitosti s tělesným jádrem. Jenže tuto funkci má u přímého břišního svalstva hlavně jeho spodní část - blíže k jeho úponu. Ano, to je přesně ten důvod, proč se všeobecně traduje, že máme posilovat spíše tuto část.

Když se ještě pozastavíme u břišního lisu, kterému i pověstné čtverečky pomáhají, je velice důležitý charakter kontrakce, kterým této pomoci docílíme. Z drtivé většiny se jedná u tohoto svalu o kontrakci izometrickou, což je pouze změna napětí za stálé, neměnné délky svalu. Tímto způsobem nám přímý břišní sval pomáhá stabilizovat celou břišní oblast. Takže žádné zkracovačky, sed lehy, sklapovačky…

Hlavní funkci jsme zmínili - flexe trupu, ohnutí se pro něco. Ze stoje nám sice pomáhá gravitace, ale přesto tento sval musí fungovat pro přesnost pohybu. Přes den se ohneme z nějakého důvodu mnohokrát, takže přímý břišní sval stále zkracujeme z horní části.

Sedavý charakter povolání, v podstatě celého života, je druhým bodem, kamenem úrazu. Uvědomujete si, jak sedíte? Samozřejmě že ne správně. A co připomíná náš nesprávný sed?

Zakulacená záda, hlava vystrčená dopředu - který cvik Vám to připomíná? Že by klasickou zkracovačku, leh sed? Bingo.

Převážnou část dne strávíme v nesprávné poloze, pro kterou je typické zkrácení v horní části přímého břišního svalu. Tudíž se nedá zrovna říci, že by tento sval měl úplně ideální vlastnosti a spíše je ze svého začátku, horní části, přetížený, zkrácený.

Bolest zad

Dlouhé sezení samozřejmě působí neblahým způsobem na naše záda. Nejedná se pouze o přetížení horní části přímého břišního svalu, ale samozřejmě i hlavního viníka v tomto případě, a to přetížený a zkrácený sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas).

Když sečteme obě tyto věci, přispívají značně k nesprávné poloze páteře a tím i nadměrnému tlaku, který obratle vyvíjejí na další struktury, z čehož plynou bolestivé problémy.

Bolest je dalším stupněm, který následuje po viditelných dysbalancích a ukazuje, že něco není v pořádku. Bohužel se nejedná o konečný problém, ale může to být pouze prvním stupněm pro nespočet dalších komplikací mnohem vážnějšího charakteru. Ať již patologické změny na páteři, výhřezy plotének, dislokace páteřních obratlů či komprese důležitých nervů.

Rozhodně nestojí za to tyto problémy ignorovat a bolestivá upozornění vlastního těla nevnímat.

Snadné řešení?

Bolí Vás záda? Posilujte břicho. Zkrácená bedra? Oslabené břišní svalstvo.

Takto obecné je většinou povědomí o možnostech nápravy těchto neduhů. A jak začne svědomitý člověk při neznalosti posilovat břicho? Klasicky, typicky a špatně. Přesně tak, že si tento stav ještě zhorší.

Sedíte 10 hodin denně shrbení u počítače, po práci vyrazíte do fitka se snahou tento stav vykompenzovat a co uděláte? Začnete se opět a ještě víc hrbit, zkracovat a často ještě s externí zátěží, která směr, kterým se ubíráte, ještě posílí.

Výsledek? Špatně! Záda bolí víc, břicho je slabší - více oslabená spodní část, přetíženější část horní.

Čemu se v těchto případech rozhodně vyhnout?

Šikmá lavice na posilování břicha

Zaháknout nohy, nastavit lavici na co největší sklon a začít. Čeho dosáhnete? Primárně v tomto případě dokonce neposilujete ani onu "špatnou" část břišních svalů, ale sval úplně jiný. Jelikož se přitahujete pomocí zaháknutých dolních končetin, nejvíce zapojeným hráčem zde bude sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas). Další v pořadí je opět horní část přímého břišního svalu, takže opět jen "silovější sezení u počítače".

Toto v podstatě souvisí s jakoukoliv variantou cvičení při zaháknutých dolních končetinách.

Posilovací stroje

Existuje mnoho variant různých posilovacích strojů určených na cílovou oblast břišního svalstva, u kterých většinou sedíte, nebo jste v určitém "pololehu". Většina strojů nabízí možnost pomyslných popruhů, kterých se chytíte a zkracovačkami zvedáte nastavenou zátěž přes kladku.

Ty "šikovnější" nabízejí ještě protichůdnou funkci, kdy zvedáte dolní končetiny a měníte úhel v kyčlích.

Který břišní sval se upíná na dolní končetiny, abychom ho tímto pohybem posílili? Žádný... Je třeba dál pokračovat o smysluplnosti těchto strojů v případě, že si chcete ulevit od problematického břicha a zad?

Zvedání nohou

Ať už vleže, či ve visu, všechny tyto varianty pro běžného člověka, který na tom kondičně není úplně v pořádku a jeho břišní svaly nefungují, jak by měly, rozhodně nejsou. V případě, že se tento cvik, respektive jeho varianta, jedna z mnoha, provádí vleže, zapojíme opět hlavně flexory kyčlí. A jelikož břišní lis nezvládne stabilizovat, poznáme to podle toho, že břišní svaly, ač kontrahované, vylezou hezky prostorově z břicha ven, vyvíjíme značný tlak na bederní páteř, což je zase ten samý problém.

V případě visu se jedná o totožný problém, který diagnostikujeme opět podle vizuálního vyšetření břišní stěny, po několika opakováních i podle časté bolestivosti flexorů kyčlí a zad.

Hyperextenze

O těch jsme si již v této spojitosti řekli více než dost a rozhodně se jim velkým obloukem vyhněte.

Jak na to správně? Jak tedy pomoci bolavým zádům a správně zapojit břicho? Jaké cviky jsou vhodné?
O tom všem se pobavíme a konkrétní příklady si rozebereme a ukážeme v příštím díle tohoto článku.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

01.02.22:25nowys - Dobrý den, opět já. Bude pokračování tohoto článku ?
29.11.04:02Mr.IuS - Dobry den, momentalne jsem mimo Cr, pristi dil by mel byt ..
20.11.02:26nowys - Dobrý de, kdy bude další článek na toto téma ?
31.10.10:54Honza364 - Dobrý den, cvičím již pár měsíců a na břicho se moc nezamě..
29.10.12:05pawka - zdravím. tak jaké posilování břicha přichází do uvahy při..
25.10.13:00Mr.IuS - Arnolde, docela dost lidí žije na zemi, nohama pevně na ze..
22.10.13:30Los Bumerangos - A celkové zranění bude taky!+1
22.10.13:27Los Bumerangos - Tak to povím naprosto přesně Árny, gravitace způsobí, že p..+1
22.10.13:22Arnold Strong - a jaky mas nazor na svalovy dysbalance a vliv gravitace pu..
21.10.16:17Mr.IuS - Díky za opravení, opravdu se jedná o překlep:) transversus..
21.10.15:38Majka - Děkujeme za upozornění, český název jsem upravila, byl tam..
21.10.15:12thoth - řekl bych, že ten sval, co je `vidět`, rozhodně není příčn..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJan Halasz a Zdeněk Piekarz - trénink...
Arnold Strong (21:13) • Tady je Honza hodne hubeny takoveho hi nepamatuju
magazínJan Halasz a Zdeněk Piekarz - trénink...
fobo (22:05) • co to jako je? Elite pro karta? V čem? V tanci?
magazín196 cm vysoký Jamie Christian-Johal b...
maxpoint97 (21:46) • Tvl Tommy, to můžeš říct skoro o každým kulturistovi, že 25kg a byl by to masakr :D...
magazínJak si vedl Oleksii Novikov při překo...
Mravenec1 (20:14) • Je neskutečný, kam až se to s váhou jednoručky dostalo a to i u nás v ČR. Věřím, že s...
magazínRadikální změna (XVIII.): 50 kg dole...
ALKAPONE (18:31) • 2000 Kcal mají 50kg bikini.. myslím že tady ten extrémní přistup není úplně dobrá cesta...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra