Možná se teď zamýšlíte nad trochu podivným názvem tohoto článku, ale zvolil jsem ho zcela záměrně. Psát pouze o rozvoji lýtkových svalů by bylo zúžení této problematiky pouze na svaly zadní strany bérce, což je suma sumárum trojhlavý sval lýtkový. To samozřejmě neznamená, že lýtkové svaly nevyžadují prvořadou pozornost, přestože většina cvičenců tak nečiní. Ale procvičování svalů přední strany bérce (tedy pohled zepředu) je pro naprostou většinu cvičenců "tabula rasa" neboli nepopsaný list, věc zcela neznámá... Z tohoto důvodu vidím potřebu seznámit Vás s kontextem procvičování již značně "proláklých" tréninků lýtkových svalů v kombinaci s tréninkem svalů přední strany bérce.
Nastalo již roční období, které nám umožní milosrdně skrýt naše více nebo méně (tato varianta je podstatně pravděpodobnější) rozvinutá lýtka do dlouhých kalhot, ale to neznamená, že bychom měli tyto svaly ignorovat. Právě naopak - nastává čas, kdy můžeme naše slabiny vylepšit a věnovat jim zvýšené úsilí. A přiznejme si, že v prvé řadě k nim patří většinou právě lýtka…
Každý, kdo má již delší tréninkové zkušenosti, tak ví, že rozvoj lýtek je nekončící proces, který je málokdy završen k naší úplné spokojenosti. Je sice zanedbatelný počet jedinců s perfektním rozvojem lýtkových svalů, kteří na Vaši otázku, jak lýtka trénují, odpoví zcela lakonicky "nijak", ale pro v tomto směru geneticky neobdarované smrtelníky platí, že vynaložené úsilí v žádném případě neodpovídá dosaženým výsledkům. Přesto si troufám tvrdit, že naprostá většina z nás trénink lýtek odsunuje na "druhou kolej" a domnívá se, že tři série výponů ve stoji představují dostatečný stimul k jejich růstu nebo jsou výrazem jejich rezignace nad touto nejvíce zatvrzelou partií. V tomto postoji nás ještě více utvrzuje fakt, že někteří špičkoví kulturisté jsou vlastníky lýtek, s kterými by neuspěli ani na republikovém mistrovství - Dennis Wolf by mohl vyprávět…
Ale kdo z nás ví, jaký je potenciál rozvoje lýtek a zda vůbec vyčerpal svoje možnosti? Asi málokdo. Často velmi chabé znalosti anatomie jenom posilují naši neschopnost s rozvojem lýtek něco dělat a najít cestu, jak je probudit k růstu. Podívejme se tedy nejprve (ve stručnosti), jaké svaly se vlastně nacházejí pod našimi koleny. Celou tuto oblast až k chodidlům nazýváme bérec a naše pozornost se většinou soustředí na jeho zadní stranu - a do značné míry oprávněně. Zde se totiž nachází největší a vizuálně nejvíce nápadný sval - trojhlavý sval lýtkový. Jedná se o souhrnný název dvou svalů, a to dvojhlavého svalu lýtkového a šikmého svalu lýtkového. Každý, kdo jenom trochu "přičichl" k metodice tréninku, ví, že oba svaly se procvičují výpony na chodidlech - mluvíme o takzvané plantární flexi - jedná se tedy o ohyb v hlezenním kloubu chodidla. A to je tak asi všechno, co mírně poučený cvičenec o procvičování a funkci lýtek ví... Ovšem pokud chceme lýtka účinně procvičovat, tak to zdaleka nestačí. Je zde jeden zásadní rozdíl mezi těmito dvěma svaly, které mají společnou funkci - dvojhlavý sval (gastrocnemius) je dvoukloubový, protože začíná již na kosti stehenní, a proto má funkcí navíc - účastní se společně se svaly zadní strany stehen ohybu stehna v kolenním kloubu a to je pro tréninkovou praxi důležitá informace - pokud provádíme zakopávání vleže či ve stoji, tak procvičujeme rovněž dvojhlavý sval lýtkový, a to zvláště v jeho horní oblasti. Tento sval je charakteristický dvěma svalovými bříšky, která nejsou většinou rovnoměrně vyvinutá - vnitřní bývá "posazeno" níže a mívá větší objem a vnější hlava je naopak výše a je menší. Obě hlavy se sbíhají do Achillovy šlachy, která se upíná na kost patní. Možná jste si všimli, že pokud je svalové bříško krátké, a tedy šlacha úměrně delší, tak prostor pro rozvoj tohoto svalu je podstatně menší a tím jsou i menší šance na jejich růst - ovšem s tím nic nenaděláte…
Šikmý sval lýtkový je naopak svalem jednokloubovým, tedy účastní se pouze pohybů v hlezenním kloubu - výponu. Rozvoj tohoto svalu můžeme hodnotit spíše ze strany, kde je nejlépe vidět, protože zezadu je víceméně skryt pod dvojhlavým svalem. To ovšem neznamená, že bychom jeho rozvoj měli podceňovat - tím, že vytváří jakýsi podklad, tak jeho intenzivní procvičování přispívá k mohutnosti lýtek jako takových. Z uvedeného vyplývá, že oba svaly vytváří funkční jednotku a nemůžeme jejich procvičování od sebe oddělit - koneckonců proč bychom to také dělali.
Přesto existují dobré důvody, proč jsme se seznámili s anatomickými odlišnostmi stavby a funkce jednotlivých svalů. Můžeme tyto poznatky totiž dobře využít pro tréninkovou praxi.
Jak jsme si řekli, tak základní funkcí trojhlavého svalu lýtkového je výpon. Existuje celá řada variant výponů, a to jak ve stoji, tak vsedě. Která z nich je lepší? Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, protože obě mají své přednosti. Dvojhlavý sval lýtkový jako dvoukloubový sval bude efektivněji zatěžován výpony ve stoji, tedy tehdy, kdy jsou kolena propnutá. Naopak šikmý sval lýtkový je nejúčinněji zatížen vsedě. Tedy to minimum, co pro správný rozvoj lýtek můžete udělat, je zařadit oba cviky - není podmínkou ve stejný den, ale v jednom týdnu, a to nejlépe dvakrát. Často se stává, že posilovny nedisponují přístrojem pro procvičování lýtek vsedě (alespoň já jsem to v řadě posiloven v mém bydlišti zažil), ale nemusíte klesat na mysli. Stačí si sednout na lavičku, pod špičky chodidel položit vyšší dřevěný hranol, cca 8 až 10 cm, a na stehna si položte potřebný počet kotoučů nebo jednoruční činky.
Často diskutovanou problematikou je postavení chodidel při výponu. Základem je samozřejmě jejich paralelní postavení, které by mělo rovnoměrně zatížit obě bříška dvojhlavého svalu lýtkového. Ovšem většinou jejich rozvoj není rovnoměrný - to by měl posoudit nezaujatý a zkušený pozorovatel, protože naše možnosti jsou v tomto směru velmi omezené. Pokud zjistíme jejich nerovnoměrný rozvoj, tak se můžeme snažit řešit tuto nevyváženost změnou postavení chodidel - a máme dvě možnosti:
- paty u sebe, špičky od sebe - více zatížíme vnitřní hlavu
- paty od sebe, špičky k sobě - více zatížíme vnější hlavu
Jedno ze základních pravidel kulturistického tréninku je provádění každého opakování v plném rozsahu pohybu - tedy od plného protažení do maximálního zkrácení - a pro procvičování lýtek to platí dvojnásob! Výpony, ať již ve stoji, nebo na přístroji, nás často svádějí k použití příliš velké zátěže. V tomto případě nejsme schopni provést výpon až do maximální kontrakce, popřípadě v dolní poloze lýtka plně neprotahujeme. Pokud porušujeme toto základní pravidlo, tak nám sebevětší zátěž nebude nic platná a lýtka neporostou. Musíte i počítat s tím, že při výponech vsedě jste nuceni použít podstatně nižší zátěž. Musíte tedy podřídit velikost zátěže čisté technice provedení a ne naopak falšovat provedení jenom proto, abyste zvládli vyšší zátěž.
Počet opakování? To je kapitola sama o sobě. Řada expertů na silový trénink doporučuje rozsah opakování mezi 8 až 12. Bill Starr, renomovaný americký odborník, je naopak přesvědčen, na základě dlouholetých zkušeností, že by se nemělo používat méně než 30 opakování! Ovšem je naprosto nutné používat stále od prvního do posledního opakování korektní techniku a takovou zátěž, kdy při zhruba dvacátém opakování již cítíte silnou bolest. Trénink lýtek rozhodně není odpočinková záležitost, a pokud nejste schopni silou vůle překonávat stále sílící pocit pálení svalů, tak se s růstem lýtek můžete rozloučit… Samozřejmě že právě počet opakování silně podléhá individuálním odlišnostem, a tak jistě i v tomto případě je třeba nutit lýtka k růstu permanentními změnami - tedy i co se týče počtu opakování.
Trojhlavý sval lýtkový má tendenci ke zkracování a to je pro jeho rozvoj velmi důležitý poznatek. Pokud je sval zkrácený, tak ho ani není možné efektivně posílit a stimulovat jeho růst. Zkrácené lýtkové svaly navíc komplikují správné provedení takového základního cviku, jako jsou dřepy (viz předešlý můj článek Paralelní nebo hluboké dřepy
- nikdy nekončící dilema). Z tohoto důvodu by měl být strečink lýtkových svalů zcela samozřejmou součástí jejich tréninku. Tedy po vykonání každé série zařadit v rámci krátkodobé regenerace příslušný strečink na dvojhlavý a šikmý sval lýtkový. Pokud si dáte strečink na lýtka ještě ten den večer a druhý den ráno po jejich tréninku, tak tím lépe.
Je možné, že všechno toto děláte a výše uvedené informace pro Vás nejsou žádnou novinkou, ale již podstatně méně cvičenců je obeznámeno s významnou rolí svalů na přední straně bérce, a to v prvé řadě předního svalu holenního (tibialis anterior). Proč? Nevyváženost rozvoje lýtkových svalů versus předního svalu holenního - tedy dysbalance mezi přední a zadní stranou bérce - může být právě příčina dlouhodobě zaostávajících lýtkových svalů! Přední sval holenní na rozdíl od lýtkových svalů má tendenci k ochabování, a tak pokud proti sobě pracují svaly zkrácené a svaly ochablé, tak je "zaděláno" na problém. Naštěstí má celkem snadné řešení, a to cílené posílení svalů přední strany bérce. Jedná se o analogickou situaci, jako je vztah mezi svaly přední a zadní strany stehen - tedy natahovačů a ohybačů kolenního kloubu nebo natahovačů a ohybačů loketního kloubu. Asi Vás nemusím podezřívat, že by Vás ani nenapadlo procvičovat pouze bicepsy a zapomenout na tricepsy či naopak. Ovšem u svalů bérce je takováto situace samozřejmostí…
V procvičování předního svalu holenního nehledejte nějakou vědu, je to poměrně snadné. Prostě musíte zvedat nárt chodidla směrem k bérci proti odporu. Pokud si to zkusíte bez zátěže a sáhnete si na přední stranu bérce, tak velmi dobře pocítíte, jak se přední sval holenní kontrahuje. A je to i viditelné. Bohužel asi těžko najdete v nějaké posilovně speciální přístroj na tuto svalovou partii, ale řešení je jednoduché. Sedněte si na lavičku s procvičovanou nohou ohnutou v koleni zhruba v pravém úhlu. Patu si podložte třeba dřevěným hranolem (pokud ho nemáte, tak použijte jeden nebo více kotoučů položených na sebe) a na nárt chodidla položte jednoruční činku, která spočívá na nártu plochou kotouče. Neočekávejte, že použijete nějakou vyšší váhu činky. Provedení spočívá ve spouštění špičky chodidla směrem dolů a zvedání nártu nahoru směrem k bérci - tedy analogický pohyb jako při výponech na lýtka, ale s opačným působením zátěže. Pravděpodobně budete zaskočeni dramatickou potréninkovou reakcí procvičovaných svalů. Pokud si tedy vezmete tato doporučení "k srdci", tak budete možná mile překvapeni, že zaznamenáte po dlouhé době stagnace nárůst lýtkových svalů.
Pokud se tedy zpětně podíváte na název článku, tak je Vám již jasné, proč nemluvíme pouze o lýtkových svalech…
