Reklama:

Jak cvičit v létě?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Vcelku aktuální otázka. Začal bych obecně a to rozdělením celého jednoho kalendářního roku do několika období. Důležité zde bude vytyčení cíle a tedy i vrcholné formy, což bude jiné pro soutěžního kulturistu, jemuž soutěže začínají někdy počátkem jara a jiné pro běžného kondičního či plážového sportovce, který chce vypadat nejlépe právě v oněch dvou letních měsících, kde se dobrá postava kdesi u vody tak skvěle prodává. A právě takovýto sportovec bude námětem našeho článku. Období, kdy chce být na vrcholu své formy, tzn. maximálně objemný a zároveň při skvělém vyrýsování bude v měsících červenec a srpen. A aby tomu tak mohlo být, musí jeho snaha začít v září předcházejícího roku a to objemovým obdobím.

Období I - objem

Teď si uvědomuji, že tímto článkem odpovím na mnoho vašich dotazů, kde se ptáte, kdy je správné "jet" objem, kdy rýsovat a jak se tréninky a jídelníčky v těchto obdobích liší. Objemové období by mělo začít pro běžného "plážovce" začátkem září a trvat by mělo do konce března, eventuelně i dubna. V tomto období je cíl jediný a to zisk maximálních objemů při alespoň trochu rozumném množství podkožního tuku. Tomu musí být podřízen jak váš trénink, ve kterém byste měli užívat maximální váhy a cvičit s co nejvyšší intenzitou, tak i jídelníček, kdy jsou 2-3 gramy bílkovin na kilogram vaší hmotnosti absolutní nutností a regenerace, kterou nesmíte v žádném případě podceňovat, aby mělo vaše tělo čas kdy růst. Nyní k jednotlivým bodům trochu podrobněji.

Trénink. Jeho intenzita by měla být v tomto období co nejvyšší a z toho plyne nutnost mít po ruce svého sparingpartnera. Nikdy se nepouštějte do těžké série bench-pressu či dřepů, pokud za sebou nemáte někoho, komu absolutně důvěřujete. Je hezké požádat prvního kolemjdoucího v posilovně, aby vám pomohl dotlačit těch pár posledních opakování, ale pokud ho neznáte a on nezná vás, nikdy to nebude ono, nikdy nepůjdete až na úplný doraz, nikdy si nesáhnete na opravdové dno vašich možností. Váš tréninkový partner by vás měl dobře znát, měl by znát vaše svalové možnosti a i vaše odhodlání. Ve chvíli, kdy cítíte, že už to skutečně nejde je on tou hybnou silou (a to ať psychickou či fyzickou), která tu masu železa opět uvede do chodu a to ne k jednomu, ale k několika dalším opakování. Já osobně stálého sparingpartnera nemám, ovšem vždy si nechávám pomáhat od jednoho asi o rok staršího kolegy, s kterým se dobře znám i z osobního života. Nic vám nenahradí potom ten pocit, kdy ležíte na lavičce pod 150ti kilogramovou činkou a v duchu víte, že toto opakování je skutečně poslední, když v tom se z místa za vámi ozve neúprosný hlas, který přikazuje: "Ještě čtyři!". Okolostojící lidé to většinou berou jako vtip, protože nevěří, že by tam nějaká síla ty čtyři opakování skutečně dokázala dát. Ovšem Pavel za mnou ví, co říká a ví, že to tam prostě nějak dorasujeme. Toto je sáhnutí na dno sil. Potom, když činku položíme do stojanů, dostávám pocit, že spadnu a už se nikdy nezvednu, že za chvíli uvidím opět jídlo, co jsem jedl před tréninkem a že mi ty ruce prostě musí každou chvílí upadnout... Ale je to ten nejlepší pocit, jaký může člověk mít, protože i přesto všechno vím, že jsem tu činku celkově nezvedl tři nebo čtyři-krát, ale že tam těch devět opakování skutečně bylo a že moje svaly ze sebe při těch posledních zdvizích, které trvaly snad deset i více vteřin, dostaly opravdové maximum. A nyní musí růst!

Ovšem bez správného jídla neporostou. A tím jsem se dostal k bodu číslo dvě a tím je kvalitní, ale opravdu kvalitní jídlo. O něm jsem napsal již několik článků, takže zde už ani písmenko. Podívejte se do sekce výživa na články Jídelníček v objemovém období či Jak přibrat.

A regenerace? I ta má svůj obří podíl na úspěchu. Občas mi přijde e-mail, kde kdosi píše, jak cvičí každý den a jak to i přesto nechce růst. Má super jídlo, investuje tisíce a tisíce korun do suplementů a v posilovně tráví dvě hodiny denně sedm dní v týdnu (nevymýšlím si, toto mi vážně občas do mojí E-mailové schránky chodí!) a diví se, proč jeho tělo neodpovídá patřičným růstem. Odpověď je jednoduchá. Jeho tělo nemá prostě "kdy" růst. V objemovém období je dostatek odpočinku nenahraditelný. Trénink 4 krát týdně je skutečné maximum, více v žádném případě! (Teď mluvím o skutečně kvalitním těžkém tréninku, nemám na myslím pět minut sezení u baru a následnou minutu cvičení :o). Ideální je zde například split 2+1+2+2. tzn. dva dny trénink, den volno, dva dny trénink a dva dny volna. Tento split vyjde akorát na jeden týden, takže potom např. v pondělí cvičíte vždy tu stejnou partii a tak si jí mnohem lépe přizpůsobíte ke své práci či denním povinnostem. I když u mě se spíše jedná o opak, práci a denní povinnosti si přizpůsobuji právě aktuální trénované partii :o) Velmi důležitou součástí regenerace je též spánek, kterého by mělo být alespoň 8-9 hodin v noci a pokud vám vyjde ještě jedna hodinka někdy odpoledne, rozhodně to nebude na škodu!

Období II - rýsování

Někdy koncem března či začátkem dubna je načase zhodnotit svojí současnou formu a začít vymýšlet, co a jak bude dál. Pokud jste opravdu mohutní, ale k tomu i dost zalití tukem, je na čase začít rýsovací období. Pokud si však připadáte relativně vyrýsovaní, můžete toto období ještě o pár týdnů odložit. Každopádně vždy uvažte, kolik kilogramů tuku byste do léta chtěli ubrat a potom počítejte přibližně co jeden kilogram, to jeden týden. Jistěže bez problémů uděláte týdně i kilogramy dva či třeba pět, ale v tomto období je důležité shazovat pouze tuk a svaly ponechat a to se při pěti kilogramech týdně rozhodně neděje. Jeden, maximálně dva za jeden týden jsou ideální. Jak nyní trénovat? Obecně lze říci "rychleji a s nižšími zátěžemi". Tím je myšleno zkrácení pauz mezi jednotlivými sériemi, které nebudou obsahovat 6-8 opakování jako v zimě, ale kupříkladu 15-20 s úměrně nižší zátěží. K tomu nějakou kardiovaskulární aktivitu (kolo či běh) a úspěch je zaručen. Toto praví odborná literatura. Můj názor na věc je ale trochu jiný. Cvičte si jak chcete! Vím, že jste si tuto větu přečetli alespoň dvakrát, jestli jste se nepřehlédli a nyní uvažujete o mém duševním zdraví. To je sice možná trochu podlomené:o)), ovšem v tuto chvíli vím stoprocentně přesně co říkám. Je víceméně jedno, jestli budete cvičit stejně jako v zimě a nebo jestli budete v desítkách opakování stále a stále zvedat ty prťavé činky, protože rozhodující roli v tuto chvíli hraje jídlo! To by mělo být v ideálním případě postavené na principu sacharidových vln, o kterých bude možná řeč někdy příště. Pokud by vás ale i přesto zajímalo, jaký trénink preferuji já, pak je to prakticky totéž co v zimě a k tomu cca 1-2 krát týdně nějaké vyklusání v přírodě. A věřte nebo ne, funguje to přesně tak jak má.

Období III - exhibice na pláži

A nyní přichází ta velká chvíle, období, kdy se vaše celoroční úsilí zhodnotí a to ať už v podobě skvělého vnitřního pocitu či třeba jako nadměrný přísun náhodných známostí opačného pohlaví. Každý z nás cvičí pro něco jiného, ale ať tak či onak, ani v létě bychom na trénink neměli zapomínat. Nazvěme ho třeba tréninkem "udržovacím". A jak by měl tento vypadat? Především nijak náročně, protože toho jste si po celý rok užili jistě dost. Osobně bych doporučoval krátký intenzivní trénink třikrát týdně, kdy na každý den vyberete dvě až tři partie. Co se týče jídla, pak by bylo vhodné ho držet alespoň na úrovní 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a především udržujte dostatek tekutin, protože pokud vám v průběhu roku stačily řekněme tři litry, v létě tyto požadavky výrazně stoupají. Samotný trénink v posilovně občas doplňujte doplňkovými sporty jako třeba plavání, běh nebo jízda na kole. V tyto dny s vyšším fyzickým zatížením zvyšujte též mírně příjem jídla či suplementů.

Na závěr bych ještě uvedl příklad v číslech. Vezměme si imaginárního sportovce někdy v době na konci prázdnin. Jeho výška je 174cm a současná hmotnost 80kg. V září začne objemový trénink, díky němuž se o vánocích dostává na 86 a v březnu na 92kg. Při pohledu do zrcadla ale vidí stále docela vyrýsovanou postavu, takže pokračuje s objemem další 4 týdny, na jejichž konci se ukazatel váhy ustálí na číslu 94. Nyní, na začátku května, je na čase začít trochu ubírat, aby vykoukly i cihličky na břiše. To mu bude trvat 8 týdnů, ve kterých padne za oběť 6 kg tuku. Jeho hmotnost na začátku prázdnin je tedy 88kg. O prázdninách se občas stane, že člověk ulítne... tu a tam akce s přáteli, nějaká dovolená v Africe... znáte to:o) Každopádně z toho budou další (nyní už nechtěné) 2 kilogramy dolů. A je tu zase září. Výsledná hmotnost? 86kg při stejném či možná o kousek lepším vyrýsování než vloni. To dělá 6 kg kvalitní hmoty za rok. A to vskutku není špatné.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

28.05.15:30BBP - Jedu na to... +1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra