I přesto, že v posledních dnech to vypadá, že léto ještě svůj boj u nás neprohrálo, a můžeme si užívat posledních hřejivých slunečních paprsků, tak se pomalu a jistě blíží období další. Když pomineme deštivé dny, sychravo a velké teplotní rozdíly, které nám přinese brzy podzim, výhledově nás čeká období zase příjemnější, a to zima. Tedy alespoň pro někoho.
Proč se o tom bavíme teď, když ještě většině neskončila plážová forma a nepustili se do pořádné objemové přípravy? Protože zima je obdobím, kdy většinu z nás čekají i další sportovní aktivity, kromě klasické celoroční posilovny.
Zimní sporty jsou charakteristické většinou několikadenním trváním, protože přece jenom vyjet do vzdálených horských oblastí na jednodenní otočku není úplně běžné. Samozřejmě i u nás nalezneme spousty příležitostí, ale co si budeme povídat, Alpy jsou Alpy.
Lyže / snowboard
Asi nejčastějšími aktivitami budou právě sjezdové lyžování a snowboarding. Samozřejmě se najde spousta dalších, jako je bruslení, běžky nebo třeba curling… Ale my se budeme v tomto článku zabývat hlavně specifikami aktivit na sjezdovkách a možnostmi, jak se na tyto aktivity lépe připravit.
Oba tyto nejčastěji vykonávané sporty jsou typické svými fyzickými nároky, které na nás kladou.
Sjíždíte dlouhou sjezdovku s krásně vymrzlým sněhem, velkou rychlostí, musíte být stále ostražití, zpevnění a hlavně - po několika projížďkách, v lepším případě, Vám začínají hořet stehna. Jak je to možné, vždyť jste celý rok poctivě cvičili a dřepy jste nevynechali, tedy pohyb, který nejvíce danou činnost simuluje, takže síla by tam měla být.
Ano, síla tam je, ale trochu jiná, o tom se pobavíme více níže.
Charakteristickým prvkem obou sportů je poloha podřepu, ve které více či méně musíte po delší dobu odolávat přetížení, které si člověk sám upravuje pomocí rychlosti a křivky jízdy, druhou věc, kterou neovlivní, je nerovnost terénu, která opět klade obrovské nároky na pružení v dolních končetinách a zpevnění trupu.
Pokud pravidelně někam v zimě jezdíte na několik dní za krásnými sjezdovkami, asi znáte moc dobře pocit, jaké to je první den, druhý den, třetí den (krize) a tak dále.
Každý rok si říkáte: "Na příští sezónu se připravím, abych si to pořádně užil a netrpěl po jednom dni a další den se bál, že mě nohy neudrží a trefím strom v první zatáčce."
Vzhledem k únavě a svalové neschopnosti dále udržovat tělo v pozoru a pohotovosti, aby odolávalo rozličným přetížením, se člověk zbytečně vystavuje možnosti, že si ublíží. Nejde ani tak o to, že si to neužijete naplno, ale hlavně o to, že se člověk může ošklivě poranit. Bohužel rychlosti, kterých sjezdaři dosahují, často souvisejí s katastrofou.
Anatomické hledisko
Na které svaly jsou kladeny největší nároky a měli byste se zaměřit na jejich trénink?
Samozřejmě kompletně spodní polovina těla, takže opravdu není namístě typické vynechávání tréninku nohou.
Hlavní důraz byste měli klást na čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) a zapojit ho všemi možnými variantami dřepu, které stejně tak budete vykonávat při sjezdování - různé šířky, různá rychlost, prostě celková variabilita.
Stejně tak budete potřebovat silné hýždě, takže ani mrtvý tah či různé druhy zakopávání zaměřené na hýždě nejsou rozhodně na škodu.
Další velice důležitou partií, která je často opomíjena ve spojitosti s těmito sporty, je oblast trupu, speciálně svalstvo posturální, stabilizační, pokud chcete, můžeme říci i tělesné jádro. Pokud tato partie bude zaostávat, nemůžete efektivně využít ani sílu dolních končetin, protože nemáte pevný bod, do kterého se tato síla může opřít.
Statická vs. koncentrická síla
Jak jsme se bavili již v úvodu, i člověk který posiluje celý rok a rozhodně není začátečník, se může divit, že po dvou dnech lyžování stehna pálí jako čert a další den je už jenom v představách dost vyčerpávající.
Většina posilujících má perfektně zvládnutý styl posilování koncentrickým způsobem, tj. varianta, při které se daný procvičovaný sval zkracuje a opět natahuje - dřepujete, zvedáte činku při bench-pressu atd. Co je ale často opomíjenou součástí, která je z funkčního hlediska, když to vztáhneme k lyžování, tak dvakrát tolik důležitá, je i forma statická.
Samotný charakter zmiňovaných sportů je setrvání v určité pozici s proměnným přetížením, kdy pohyby v našich kloubech jsou minimální.
Toto vše je jednou z forem statického odolávání přetížení a konkrétně se jedná o formu izometrickou - nemění se délka svalu, ale pouze zatížení, míra jeho kontrakce.
Důležitá je také délka, musí se jednat o silovou vytrvalost, takže rozhodně nejde o zastavení činky na jednu či dvě vteřiny v krajní poloze, ale je třeba do tréninkového plánu zařadit prvky výdrží, které budou i desítky vteřin.
V případě silové vytrvalosti přichází na řadu hlavně svalová vlákna druhého typu, a to FOG (fast oxydative glykolytic) - rychlá oxidativní, která jsou charakteristická pro rychlostně a silově vytrvalostní disciplíny. Dokáží poměrně dobře pracovat při vyšších intenzitách a delších časech v řádu několika desítek vteřin a pracují jak aerobním, tak i anaerobním způsobem. Samozřejmě při jejich činnosti už do značné míry bude limitem tvorba kyseliny mléčné.
Počty opakování, počty sérií
Nejčastější cíl běžného cvičícího člověka? U mužů se bude jednat určitě o nabírání svalů, tvarování postavy, a tak asi nestřelím příliš vedle, když si uvedeme průměrný počet opakování v jednotlivých sériích cviků 6 - 12, což je charakteristické pro spíš objemové přírůstky.
U žen se počty lehce navyšují, díky charakteru hlavně zpevňovacího a tvarovacího tréninku, na 15 - 20 opakování.
Samozřejmě jsou tato čísla značně individuální záležitostí a pro někoho objemový trénink může obsahovat klidně série o 20 opakováních, uvádím jen nejčastější a běžné tabulkové počty.
Pro objemový trénink je doporučený počet sérií na svalovou partii a trénink 10 - 15, člověk by měl pracovat s hmotností 65 - 85 % maxima. Pro zpevňování se jedná o 3 - 8 sérií na svalovou partii za trénink a velikost zátěže 50 - 65 % maxima. Toto jsou klasická čísla, běžně využívaná, pokud je nepoužíváte a chcete právě tyto cíle, je potřeba něco změnit.
V případě silové vytrvalosti, kterou musíme dosti konfrontovat, když se chceme adekvátně připravit na zimní období, se bude jednat o tato čísla:
- Velikost zátěže 60 % a méně z maxima
- Počet opakování 20 a více
- Počet sérií na sval 2 a více (až velké počty) - jedná se o opravdu variabilní metodu, ale už od dvou sérií pro silovou vytrvalost něco děláte
- Značně se zkracuje délka přestávky mezi sériemi a cviky
Balanční trénink
Využití balančních pomůcek v případě přípravy na zimní sporty je téměř nezbytnost. Samotný charakter těchto sportů klade obrovské nároky na stabilizace, často se potýkáte s labilním prostředím a musíte v rychlosti a přetížení udržet tělo přesně tak, jak je potřeba.
Vždy je dobré i v rámci posilovny simulovat dané pohyby ze sportu, na který trénujeme. A řekněme si upřímně, že napodobit lyžařský postoj, přidat zátěž a nestabilní plochu je tak snadné…
Perfektní pomůckou pro tento trénink je bosu, kde využijete hlavně pevnou platformu jako podložku, protože v případě sjezdového lyžování i snowboardingu máte kotník většinou pevně fixován. Hlavní nestabilita je v oblasti kolen, pánve a trupu.
Stejnou práci vykonají různé jiné dynair podložky, balanční čočky, overball apod.
Další výbornou variantou, kterou doporučuji vyzkoušet, je flowin, u kterého můžete simulovat už i samotné skluzné pohyby a v kombinaci s externí zátěží si to opravdu užijete.
Specifickou oblastí, ale rozhodně účinnou, je Power Plate, u kterého statické cviky díky přetížení a mnohonásobným kontrakcím pomocí vibrací dostávají jiný rozměr. Však si vyzkoušejte i jednoduché výdrže v dřepu na relativně krátkou půlminutu a uvidíte, o čem mluvím.
Možností a pomůcek, které lze použít, je opravdu nepřeberné množství. Samozřejmě i pokud pomůcky k dispozici nemáte, je spousta možností, co do tréninku zařadit a jak ho více či méně přizpůsobit lyžařské sezóně.
Více již v další kapitole, kde se podíváme na samotné příklady různých tréninků či série cviků, které do tréninku zakomponovat.
Konkrétní příklady
Není úplně nezbytností úplně překopat tréninkový program, ale zařaďte tam třeba jen dva cviky o dvou sériích zaměřených na tuto problematiku a uvidíte, že Vás nerozhodí žádná sjezdovka.
Důležitá je pravidelnost a variabilita jak zatížení, tak cviků, protože prostředí a podmínky při zimních sportech, polohy těla a zatížení jsou také značně variabilní.
Doporučuji začít s dostatečným předstihem, alespoň dva měsíce před větším lyžováním, s četností alespoň dvou "jednotek" týdně, které zakomponujete do svého klasického tréninku, nebo pozměněním kompletně jednoho tréninku, který v týdnu odcvičíte právě specializovaně na silovou vytrvalost.
Příklady cviků, které zařadit do běžných tréninků
Tyto cviky zařadíte jako jako supersérie k Vašemu běžnému cviku.
- Dřepy vs. statická pozice "židle" s oporou o zeď
- Extenze v kolenou (předkopávání) vs. statický výpad s rotací trupu s medicinbalem
- Legpress vs. podřep s velkou činkou za zády, mírné hmitání v podřepu
- Mrtvý tah vs. výskoky na lavičku do podřepu a výdrž
- Výpady vs. opakované výstupy na lavičku
Možností je samozřejmě nespočet, stačí se jen zamyslet…
Dobrou variantou, která nijak nepovede k tomu, že budete muset překopat a změnit celý trénink, je ta, že do svého tréninku přidáte pouze drobné změny - veškeré cviky, u kterých je to možné, budete provádět ve statickém podřepu. Nebo pouze zmenšením zátěže a zapojením více vytrvalostního charakteru.
Co kardio? Určitě je potřeba rozvíjet vytrvalost i cyklickou aktivitou, ideální možností pro přípravu na lyže je například švihadlo a z klasických strojů cross trenažér.
Příklad celého specializovaného tréninku
Zahřátí 10 minut na cross trenažéru
Mobilizace, dynamický strečink
- Přemístění velké činky od pasu 3x 20 opakování
- Statický výpad vedle stěny, odhození medicinbalu s rotací trupu proti stěně 3x 30 vteřin P/L
- Kliky o platformu bosu s jednou nohou ve vzduchu (tělo ve správné rovné pozici) 3x 20 opakování, po 10 vyměnit nohy
- Tlak jednoručky nad hlavu v mírném podřepu na bosu 3x 20 P/L
- Burpees (angličáky) 1 minutu vs. 2x 45 vteřin statického podřepu "židle" o stěnu
- Vzpor klečmo - ujíždění pažemi s posilovacím kolečkem 3x 20 opakování
- Přítahy velké činky v předklonu s důrazem na pomalá opakování 3x 20
- Výskoky na bosu, na platformu, s výdrží v podřepu 3x 20
- Plank, střídavě upažovat pravou a levou 3x 45 vteřin
Kardio - 20 minut cross trenažér maximální odpor, mírné tempo, tepová frekvence do 70 % maxima
Strečink
Samozřejmě se jedná pouze o příklad, který právě pro Vás může, ale také nemusí být vhodný. Vždy je potřeba vycházet z individuálních předpokladů a možností.
Ale pokud do svého tréninku zařadíte nějaké inovace z modelu, který jsme si v článku nastínili, určitě nešlápnete vedle správné cesty.
Pilně trénujte, ať si ty svahy letos užijete se skvělou kondicí.
Víte, že...
