Reklama:

Zásobník cviků (22.):
Biceps - bicepsový zdvih
s velkou činkou

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Charakteristika cviku a jeho využití

Bicepsový zdvih s velkou činkou je základním cvikem, který by neměl chybět ve Vašem tréninku, ať už je Vaší prioritou budování svalových objemů, nebo síly. Bicepsové zdvihy jsou často základním kamenem v tréninku paží kulturistů, ale využívají je i silově zaměření sportovci - powerlifteři a strongmani, kteří usilují o komplexní silový rozvoj.

Hlavní zapojené svaly

Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii) začíná na lopatce při ramenním kloubu svými dvěma hlavami - dlouhou a krátkou. Dlouhá šlacha patřící dlouhé hlavě bicepsu prochází kloubem ramenním. Obě se zhruba v polovině své délky spojují ve společné bříško a jdou k úponu na kost vřetenní při kloubu loketním. Sval ohýbá loket a supinuje předloktí. Protože začíná již na lopatce, tak se navíc uplatňuje asi 1/3 síly svalu na pohyby v ramenním kloubu: dlouhá hlava pomáhá při abdukci, krátká při addukci a flexi.

Další zapojené svaly

Při provádění bicepsového zdvihu se zapojuje také hluboký sval pažní a svaly předloktí.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: pažepředloktí

Bicepsový zdvih s velkou činkou

  • Uchopte činku podhmatem přibližně na šíři ramen tak, aby paže byly přímo podél těla. Je možné zvolit mírně širší úchop, který zatížení více přenese na krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního, nebo naopak užší úchop, který více zatíží dlouhou hlavu bicepsu. Vyhněte se ale extrémně širokému, nebo naopak úzkému úchopu, který by nadměrně zatěžoval zápěstí.

  • Zaujměte stabilní postoj, zpevněte střed těla a s výdechem zvedejte činku z propnutých paží až do plné kontrakce bicepsu. Pro ještě silnější zapojení bicepsů můžete pokračovat zvednutím loktů. Při tomto provedení se zároveň zapojí přední hlava deltového svalu. Po dosažení maximální kontrakce vracejte činku s nádechem do výchozí polohy při zcela propnutých nebo téměř propnutých pažích.


Bicepsový zdvih s velkou činkou


Bicepsový zdvih s EZ činkou

  • Použití tvarované EZ činky je řešením v případě, že Vám rovná osa způsobuje nepříjemné pocity (tlak, bolest) v zápěstí. V závislosti na individuální tělesné stavbě může být pro někoho EZ osa vhodnější než rovná osa. Dosáhnete také mírně odlišného zapojení svalů a o něco většího zapojení dlouhé hlavy bicepsu.


Bicepsový zdvih s EZ činkou


Použití cheatingu

Bicepsové zdvihy s velkou činkou jsou cvikem, který přirozeně svádí k použití cheatingu. Mírným zhoupnutím těla lze snadno překonat spodní, nejtěžší fázi cviku a to umožní použití vyšší zátěže. Pokud cheating využijete v přiměřeném rozsahu, stává se efektivní tréninkovou metodou, která umožní intenzivnější zatížení bicepsů.


Cheatingový bicepsový zdvih


Bicepsový zdvih nadhmatem

Bicepsový zdvih nadhmatem výrazně zatíží hluboký sval pažní a sval vřetenní společně s natahovači zápěstí a prstů, které bývají často slabší než přetěžované flexory. Proto jsou bicepsové zdvihy nadhmatem vhodným doplňkovým cvikem, který zajistí rovnoměrný svalový rozvoj a také lepší stabilitu zápěstí.


Bicepsový zdvih nadhmatem


Nejčastější chyby při vykonávání bicepsových zdvihů s velkou činkou

  • Zatímco mírný, cíleně prováděný cheating může zvýšit efektivitu cviku, jeho nadměrné používání je chybou. Použijte proto takovou zátěž, která Vám umožní odcvičit většinu Vašich sérií a opakování s použitím kvalitní techniky. Pokud při provedení zvedáte ramena a používáte ke zvládnutí cviku nadměrný pohyb trupu, pak byste měli zátěž snížit.

  • Chybou je i výrazné zkrácení rozsahu pohybu, zejména ve spodní fázi cviku. Často je k vidění provedení, při kterém zůstávají ruce ve spodní poloze výrazně pokrčené. Ačkoliv není nutné (a s ohledem na výrazné zatížení svalových úponů to nemusí být ani vhodné) paže v loktech zcela propnout, snažte se o maximální rozsah pohybu a paže nechávejte ve spodní poloze jen mírně pokrčené.


Video cviku



Názory úspěšných sportovců


Cviky nadhmatem na biceps jsem si poslední dobou velmi oblíbil a provedení s velkou činkou patří mezi základní. Dnes ho však málokdy uvidíte, protože provedení nemusí být úplně pohodlné, váha je výrazně nižší než u jiných zdvihů. O to má ale tento cvik větší přínos jak funkční, tak na rozvoj paží. Pokud se zaměřuji na biceps, zápěstí držím rovně a šířku úchopu mírně měním, standardní je však na šíři ramen. Základními předpoklady k efektivnímu provedení je vyhnout se cheatingu, udržet fixované nadloktí s lokty u těla a prodloužit excentrickou fázi opakování. Váha není potřeba velká, ale zato počet opakování by měl být nižší, protože na nižší počty opakování biceps nejlépe reaguje. To kompenzuje pomalá negativní fáze o délce 4 - 6 vteřin, při které máte pocit, že se Vám roztrhají ruce. Koncentrickou fázi provádím do takového pokrčení, kdy jsem schopen ještě udržet nadloktí ve správné poloze a sval je v maximálním napětí.

Kromě rozvoje m. brachialis, který tvoří významný objem paží, má tento cvik velký funkční význam pro sílu úchopu a řešení bolestí loktů a úponů flexorů lokte. Zpočátku budete trpět, ale již po pár trénincích je cítit obrovské zlepšení a tento cvik vyřeší známou bolest loktů, která běžně přetrvává několik měsíců. Cvik se dá zpestřit a výrazně ztížit použitím osy většího průměru.

Bicepsový zdvih s velkou činkou považuji za jeden z nejzákladnějších a nejlepších cviků budujících objem. Důležité je stát pevně s nohama zhruba na šířku ramen. Činku pevně uchopte na šíři ramen a obloukem ji zvedejte do maximálního ohnutí v loktech. Lokty by se neměly pohybovat směrem dozadu, měly by být nehybné, resp. se naopak můžou lehce posunout při zvedání dopředu.

Velice důležitá je i poloha zápěstí, kterou můžete hodně ovlivnit účinek cviku. Zápěstí se nesmí začít ohýbat dovnitř, ale musí být pořád v natažené poloze. Má to svůj důvod, a to ten, že když zápěstí při závěru pohybu ohneme dovnitř, tak svislá přímka vedená přes osu činky prochází loktem, nebo dokonce vede přes pažní kost. Tak místo toho, aby váha činky tahala a snažila se otevřít předloktí směrem od těla, padá činka směrem k hrudníku a biceps přestává být namáhán. Je to malý detail, který ale může dělit lidi na "ty s bicepsy" a "ty bez bicepsů". :)

Cvičeni s velkou činkou dostává předloktí paže do supinace, čímž se biceps při ohnutí paže v lokti dokáže více zapojit. Takže kdo chce upřednostnit práci bicepsů před prací hlubokého svalu pažního (m. brachialis), ať víc využívá cviky se supinací předloktí.

Provedení bicepsového zdvihu s EZ činkou je stejné jako u velké činky s tím rozdílem, že tu je předloktí částečně vytočené do pronace. Většinou je EZ činka tvarovaná pod úhly 40 - 90°. Podle toho, jak je předloktí vytočeno, mění se zatížení jednotlivých svalů zúčastňujících se pohybu. Čím je předloktí víc v pronaci, tím víc je zatížen hluboký sval pažní a sval vřetenní.

Při provádění bicepsového zdvihu nadhmatem s velkou činkou je téměř vyřazen dvojhlavý sval pažní a méně zabírá sval vřetenní. Nejvíc je aktivován hluboký sval pažní. U tohoto cviku je často vidět tendence oddalovat lokty od těla, což snižuje účinek cviku.

V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na varianty bicepsového zdvihu s jednoručkami.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
Majka (14:09) • *32* *88*
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
deiw (13:55) • Jo, to mě mohlo napadnout, že to tak dopadne :) Tak děkuji, i když to nebylo zveřejněno...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
Majka (12:20) • Krásný předvánoční čas přeji... a ze sluchátka se ozvalo: `Ale jistě, žádný problém...`...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
deiw (11:35) • Dobrý den, můžu se zeptat, kdy bude vyhlášení celoročních výsledků? Pokud se nepletu, m...
magazínSauna podporuje svalový růst a zotave...
m_hosnedl (00:06) • Dobrý den, před silovým tréninkem doporučujete dodržet celý saunovací cyklus? Tedy 3x 1...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra