Trapézový sval - málokterá svalová partie vyvolává tolik nedorozumění, co se týče metodiky tréninku a postoje cvičenců (zvláště rekreačních) ve vztahu k ní. Když jsem začínal jako kluk před několika desítkami let v primitivních podmínkách s kulturistikou, tak rozhodně nebylo posilování trapézových svalů u mě a mých vrstevníku nějak zvlášť v oblibě. Bylo to dáno tím, že jsme nepovažovali trapézy za svalovou partii, jejíž rozvoj by nějak "vylepšoval" estetiku naší postavy. Nadměrný rozvoj trapézů u zápasníků a vzpěračů nás spíš odpuzoval (no, časy se mění…), protože rozhodně v naší představě ideální kulturistické postavy ztělesňované v té době v prvé řadě Stevem Reevesem a o něco později Larrym Scottem (Arnold byl teprve začínající vycházející hvězda) nebylo pro rozvoj trapézových svalů místo. Náš pohled na trapézové svaly byl ale velmi omezený, což bylo úměrné tomu, jak omezené byly naše znalosti anatomie… Považovali jsme za trapézy jen tu masu svalů, která se tyčila od ramen směrem k hlavě a často vyvolávala u úzkoramenných kulturistů jev, který se nazývá "flaškovitá ramena". Ramena dělají chlapa a psychóza vybudovat si je co nejširší vyvolávala v nás téměř panickou hrůzu před procvičováním trapézů, nedej bože před jejich nárůstem… Až po letech se náš pohled začal měnit.
Troufám si říci, že nejasnosti kolem trapézových svalů přetrvávají u většiny minimálně kondičních cvičenců dodnes. Již výběr cviků na jejich procvičování - tedy v naprosté většině jen a pouze krčení ramen (které patří k těm nejoblíbenějším cvikům) naznačuje, že asi málokdo si uvědomuje, že to, co si představuje pod pojmem trapézy, je jen jejich horní část - jediná, která je viditelná zepředu. A to právě motivuje návštěvníky posiloven k jejich procvičování. Neznalost anatomie je v tomto případě zcela zjevná, a pokud se s ní neseznámíte, tak ani nemůžete pochopit, jak se mají trapézy procvičovat v celém jejich komplexu. Trapézové svaly jsou totiž druhou největší svalovou partií trupu (hned za latissimem) a pokrývají opravdu velkou plochu zad - pro kulturisty je důležité, že vytvářejí povrchovou vrstvu a překrývají řadu jiných svalů zad - tedy jejich rozvoj musí být pro ně prioritou. Asi těžko najdeme na našem těle svalovou partii, která by v podstatě vykonávala tak různorodé, a dokonce protichůdné funkce. Je to dáno tím, že svalová vlákna trapézu mají různorodý průběh - sestupný, vodorovný, a dokonce vzestupný. A to určuje i funkci. Tedy rozlišujeme horní oblast trapézů, střední, ale i spodní trapéz - a rozhodně neexistuje cvik, kterým bychom procvičili všechny tyto tři části najednou.
Horní oblast trapézu velmi dobře reaguje na krčení ramen, protože tah ramen směrem vzhůru je základní funkce této horní části. Ale s tímto cvikem si rozhodně nevystačíme pro kompletní rozvoj trapézů od vrchu až dolů. Střed a spodek trapézu spolupracuje s rombickými svaly a infraspinatem (podhřebenový sval), které oba ovšem trapéz z větší části překrývá. Funkce vodorovných a vzestupných vláken je stah lopatek k sobě a ramen dozadu, tedy vypnutí hrudníku a stlačování ramen směrem dolů od hlavy - opačný pohyb, než dělají horní trapézy (tato oblast se označuje také jako dolní fixátory lopatek). Pokud chceme účinně zapojit střed zad včetně trapézů, tak můžeme k tomuto účelu využít upažování v předklonu vsedě, tedy shodný cvik na procvičení zadních deltů. V čem je rozdíl? První fáze cviku až do roviny nadloktí se zemí je stejná, ale Vy musíte zvednout činky výše a vědomě stáhnout lopatky k sobě. V tomto případě primárně zatížíte mezilopatkové svaly a zapojíte vodorovná vlákna středního trapézu.
Kompletní rozvoj trapézů (a nejenom jich) si zajistíte zařazením přemístění činky na hrudník a následných tlaků (v podstatě se jedná o modifikaci vzpěračských nadhozů bez toho, aniž byste činku podskočili a provedli souběžně tlakový výraz nad hlavu). Komplexní cviky tohoto typu upadly téměř v zapomnění a až současná éra CrossFitu a takzvaného funkčního tréninku je znovu objevila. Tento cvik nejenom fantasticky zapojuje trapézové svaly a vytváří masivitu horní části zad, ale důkladně procvičí i vzpřimovače trupu, ramena, bicepsy a předloktí, podporuje koordinaci, rovnováhu a bonusem navíc je i aerobní tréninkový efekt. Ovšem tento cvik má i svoje rizika vyplývající z nutnosti provádět zved činky švihem a velkou rychlostí. Z tohoto důvodu jsou vystaveny velkému nebezpečí zranění Vaše šlachy a vazy. Opravdu důkladné rozcvičení a prokrvení zatěžovaných partií je naprostou nezbytností. Doporučuji začít s lehkou váhou po 20 opakováních, zároveň zařadit sérii bicepsových zdvihů nadhmatem po 15 až 20 opakováních a lehkou sérii hyperextenzí. Tím si zabezpečíte prohřátí svalových úponů, vazů a zvýšíte prokrvení kloubů. Důkladné rozcvičení je bezpodmínečně nutné i z toho důvodu, že se používají relativně těžké váhy a nízký počet opakování, a to nejlépe mezi 4 až 8 - jedná se o typický silový cvik. Nejlépe je tedy začít sérii o 20 opakováních, která má charakter rozcvičení, jak již bylo popsáno výše, na to navázat 8 opakováními v druhé sérii, na třetí opět zvýšit zátěž a provést 6 opakování, na čtvrtou sérii také zvyšte zátěž a snažte se o 5 až 6 opakování a konečně v poslední sérii opět se zvýšenou zátěží proveďte 4 opakování. Po několika týdnech zařazení tohoto cviku s příjemným překvapením zjistíte, že celá oblast zad je výrazně svalnatější a disponujete větší hustotou.
Přítahy velké činky ve stoji k bradě platí již tradičně jako cvik, který procvičuje zároveň deltové i trapézové svaly. Ne ovšem každý si je vědom, že existují dvě modifikace tohoto cviku, které buď přenášejí těžiště na deltové svaly, nebo na horní část trapézů. Pokud volíme středně těžkou zátěž a zvedáme činku plynulým, rovnoměrným pohybem nahoru a dolů (jako píst) bez jakýchkoliv švihových pohybů a nezvedáme vědomě ramena směrem vzhůru, tak více posilujeme deltové svaly. Ovšem jednou z podmínek je i širší úchop činky, a to v rozmezí 30 až 40 cm (měřeno mezi palci). Činku zvedáme pouze na úroveň deltových svalů - v tomto případě je účast trapézových svalů minimální. Pokud chceme upřednostnit naopak zapojení horních trapézů, tak musíme volit podstatně užší úchop (15 až 18 cm) a těžší zátěž. Ta nás nutí použít i cheating (falšování pohybu, klamání), a to tak, že se ve výchozí pozici při natažených pažích mírně předkloníme a potom napřímením a švihem těla dostaneme činku až na úroveň brady. Jak jsem řekl, volíme relativně těžké váhy a v sériích se pohybujeme s počtem opakování mezi 6 až 10. Například 10, 8, 6, 5 - 6.
Přemístění činky, přítahy činky k bradě doplněné několika sériemi krčení ramen představují dobrý program pro trapézy a horní oblast zad. To ale není vše, co můžete pro dobrý rozvoj trapézových svalů udělat. Americký odborník Greg Zulak uvádí ještě jednu zajímavou variantu přítahů velké činky k bradě, kterou nazval silovými přítahy. Tato varianta procvičuje trapézy v celém jejich komplexu. Jak již z názvu vyplývá, tak tato silová varianta vyžaduje použití opravdu těžkých vah v rozmezí 5 až 6 opakování v sériích. A čím se tato varianta liší? S činkou se totiž předkloníme až k zemi tak, jako bychom dělali mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama. Země se nejenom dotkneme, ale můžeme činku od podlahy i mírně odrazit. Potom napřímením, švihem a velkou rychlostí zvedneme činku až na úroveň brady. Právě tato technika nám umožní překonat mrtvý bod a zvednout činku co nejvýše. Činku spouštíme kontrolovaně a po odrazu od země ji opět zvedáme silovým stylem. Greg Zulak uvádí, že byste měli být schopni takto vykonat až dvojnásobný počet opakování než při klasickém provedení. A jak nejlépe zařadit silové přítahy činky k bradě do tréninkového programu? Zulak navrhuje tento postup: po odcvičení 6 opakování klasických přítahů k bradě (varianta na trapézy) provedete bezprostředně dalších 6 opakování silové varianty, popřípadě i více, záleží na Vašich silových schopnostech a stavu vyčerpanosti. Konkrétní tréninkový program, jak ho navrhuje Zulak, je uveden níže.
Pro většinu kulturistů je s odstupem nejoblíbenější cvik na trapézy právě již uváděné krčení ramen. Tento cvik má mnoho podob - můžeme ho tedy vykonávat s velkou činkou před tělem či za tělem, s jednoručními činkami drženými podél těla, ve zcela vzpřímeném postoji, v předklonu 45 stupňů, či dokonce paralelně se zemí. Ať již se rozhodnete pro tu či onu variantu, musíte dodržovat správnou techniku provedení. Snažte se krčit ramena co nejvýše, jako byste se snažili rameny dotknout uší. Rozhodně přitom nepohybujte rameny dopředu ani dozadu (jak se někdy doporučuje), ale přímo vzhůru.
Efektivní tréninkový program na trapézy podle Grega Zulaka
cvik |
série |
opakování |
Přemístění činky na hrudník a tlaky | 1 | 15 - 20 (rozcvičení) |
| 4 | 8, 6, 5 - 6, 4 |
Upažování v předklonu (lopatky v konečné fázi pohybu co nejvíce stáhnout k sobě) | 3 | 8 - 10, 6 - 8, 6 |
Trojsérie: | | |
Přítahy velké činky k bradě | 3 | 6 - 8, 5 - 6, 4 - 6 |
Přítahy velké činky k bradě - silové provedení | 3 | 6 - 8, 5 - 6, 4 - 6 |
Krčení ramen | 3 | 10 |
Pro všechny, kterým "leží na srdci" aspekt vyváženosti svalových partií, zdravotní hledisko a odstranění dysbalancí (a to by měli brát v potaz všichni kondiční cvičenci), tak chci ještě na závěr upozornit na problém (který jsem již naznačil v úvodu článku) týkající se právě vyváženosti horních, středních a dolních trapézů, potažmo horních a dolních fixátorů lopatek. Velmi doporučuji například cvik stahování protisměrných kladek vsedě s opřením zad o téměř kolmou lavičku (ta je umístěna v rovině mezi oběma kladkami), možno i vsedě na míči či nouzově vkleče. Ve výchozí pozici natažené paže směřují šikmo vzhůru (úhel vůči zemi cca 45 stupňů) dlaněmi dopředu (!) a pokrčováním paží v loktech stahujete zátěž k trupu. Zároveň vytáčíte držadlo kladky v průběhu pohybu palci dozadu - rotace v zápěstí je tedy 90 stupňů (jedná se o vnější rotaci). Pohyb vždy začíná stahem lopatek k sobě. Cvik zatíží právě dolní fixátory lopatek - tedy svaly rombické a střed a spodek trapézů, zároveň i vnější rotátory paží (sval podhřebenový, malý sval oblý).
K dalšímu méně známému cviku na procvičení dolních fixátorů lopatek použijeme "empire", tedy stojan na přednožování nohou s opřením předloktí. Výchozí poloha je stejná jako při procvičování břišních svalů. Záda jsou přilepena na opěrku a hlava je co nejvíce vytažena směrem vzhůru, a to právě silou dolních fixátorů lopatek - tedy ramena tlačíme co nejvíce dolů vzepřením na předloktí. Z této pozice spouštíme hlavu mezi ramena co nejníže, tedy trup se pohybuje směrem dolů, ale nesmíme se u toho předklánět, směr pohybu musí být kolmý. Z dolní polohy se opět vytahujeme směrem vzhůru. Jedná se vlastně o zcela protikladné působení zátěže (v tomto případě vlastního těla), než je u krčení ramen. Tedy antagonistické působení tohoto cviku vedoucí k vyrovnání síly hyperaktivních a často zkrácených horních trapézů a většinou ochablých a slabých spodních fixátorů lopatek je zcela zjevné.
Tedy nebuďte "zaslepeni" pouze výraznými konturami horních trapézů, jejichž rozvoj je určitě jedním z typických symbolů síly a svalnatosti. Věnujte stejnou pozornost komplexnímu rozvoji trapézových svalů - možná ne tak nápadnému, ale o to důležitějšímu. Získáte tím masivní a působivý vzhled s výraznou plasticitou zad a to se rozhodně vyplatí!