Martin Snášel: "Zdraví a udržitelný výkon, o to by mělo jít především."

Martin Snášel objevil sport již v dětství. V deseti letech začal s bojovými sporty, ve 14 letech se mu zalíbila posilovna. "Chtěl jsem být větší a krásnější," říká s úsměvem. Zájem o silový trénink rostl a on se začal věnovat kulturistice, v 18 letech již i závodil. Ve stejné době si udělal trenérský kurz a započal svou trenérskou praxi. V roce 2005 byl ale nucen soutěžní kulturistiku opustit, jelikož ho přepadly zdravotní problémy. "Začalo mě bolet to, co by v mladém věku bolet nemělo," říká bývalý závodník kulturistiky. "Začal jsem tedy hledat cestu, jak se dopracovat k žádanému výkonu s tím, aby to tělo vydrželo a dlouhodobě fungovalo." Zájem o to, jak trénovat zdravě, ho provedl řadou vzdělávacích kurzů a z běžného fitness trenéra se stal člověk, který svou trenérskou praxi propojuje s fyzioterapií a jeho vědomostí využívá celá řada sportovců, které v jejich sportovním růstu zastavilo zranění.

Pane Snášele, vy jste zastáncem tzv. funkčního tréninku. Můžeme si nejdřív specifikovat, co funkční trénink je a k čemu slouží?

Řekl bych spíš, že jsem zastáncem nápravy a rozumného tréninku, protože slovo funkční je dnes již bohužel dost komerčně zdiskreditováno. Možná právě proto je ale třeba si jej vysvětlit. Funkční trénink vznikl z fyzioterapie ve snaze o nápravu pohybu. Když přišel člověk k fyzioterapeutovi s problémem pohybového aparátu, snažil se terapeut najít cestu, jak mu pomoci, aby se postižený mohl opět vrátit do práce nebo ke své oblíbené sportovní aktivitě. Zároveň se snažil o preventivní působení tím, že s pacientem pracoval na zlepšení daného pohybového vzoru. Tento postup se časem začal uplatňovat i ve sportu - silovém i kondičním. Funkční trénink je tedy trénink, který působí nápravně a zároveň slouží i jako prevence zranění.

A předcházet zranění chce každý sportovec, který chce dlouhodobě výkonnostně růst.

Přesně tak. Pokud má např. MMA závodník po roce tréninku výhřez ploténky či velké bolesti zad, asi není vše v pořádku. To pak začne automaticky hledat, v čem je problém, a samozřejmě také začne hledat cestu, jak se co nejdříve vrátit do tréninku a podobným problémům předcházet. To je zdravotní hledisko funkčního tréninku. Ovšem pokud si člověk zlepší funkci pohybu a nastavení těla, zlepší si mobilitu a stabilitu, odrazí se to pozitivně i na jeho sportovním výkonu. Navíc půjde o výkon udržitelný i v delším časovém horizontu a o to by nám mělo jít především.

Faktem ale je, že každý sport bez výjimky je svým způsobem jednostranný a může vést k dysbalancím. Lze správně sestaveným funkčním tréninkem vykompenzovat takové jednostranné zatížení?

Samozřejmě že každý sport má svá specifika a nemůžeme chtít po MMA bojovníkovi, aby nebyl zabalený, nebo po lifterovi, aby při bench-pressu nemostoval. Musíme být realisté. Takový pohyb se ale musí nějak vykompenzovat v dalším tréninku, aby nedocházelo k problémům. Někdy je to hodně těžké, třeba u kulturistiky, CrossFitu nebo vrcholového atletického sportu, kde se dělá mnoho nesmyslů, ale vždy je třeba hledat cesty, snažit se věci rozumným způsobem korigovat, trénink vhodně nastavovat a mít pevné základy, co se týče funkcí těla. Čím dál víc lidí dnes nad svým tréninkem více přemýšlí a to je dobře. Všichni chceme být zdraví a věnovat se svému sportu co nejdéle, takže funkční trénink je záležitost, ke které dříve či později dospěje asi každý. V devadesátých letech, kdy jsem začínal trénoval, byla situace zcela jiná.

V současnosti nabízí funkční tréninky celá řada tělocvičen. Jedná se o specializované lekce s kettlebelly, TRX, balančními pomůckami apod. Jaký máte názor na tyto programy?

Dnes si každý myslí, že funkční trénink znamená, že se vezme kouzelná pomůcka a budou se s ní dělat kouzelné cviky, které se sestaví do složitých kombinací. Mnoho tréninků, které se nabízejí pod nálepkou funkční trénink ale nemá s funkčností nic společného a vypadají spíš, jako když pejsek s kočičkou vařili dort. I když to krásně vypadá, často vám z toho bude časem špatně. K jednotlivým pomůckám musím říct, že každá má svůj smysl a může přinášet pozitiva, ale i negativa. Je třeba přemýšlet, co používám. Pomůcka by měla být doslova pomocí a ne jen cvičení ztížit, ne každá je pak vhodná pro každého. Pro člověka, který je nestabilní, může být TRX velký problém, někdo zase vůbec nemusí mít pohybovou či zdravotní kapacitu na některé cviky s kettlebellem. Spousta lidí ale většinou vůbec neví, proč konkrétní pomůcku používá, a nevědí ani, jak by měl člověk v tréninku postupovat. A to je problém.

A jak by se tedy mělo postupovat?

Já jsem sestavil takový systém, který jsem nazval princip postupné udržitelnosti, a v něm popisuji, jak jít v tréninku kupředu. Vždy by se mělo začít co nejkomplexnější diagnostikou pohybového aparátu a postupovat podle určitých individuálních specifik, od nižších poloh k vyšším. Následovat by měla práce na mobilitě a stabilitě, pokračuje se rozvojem síly a vytrvalosti, teprve pak se může sportovec zaměřit na výkon. Já jsem se tuto problematiku snažil zjednodušit a popsat, ale v podstatě o tom samém mluví světový odborníci jako Gray Cook, Lee Burton či Craig Liebenson, se kterými jsem měl to štěstí se setkat i osobně.

Tento postup, jak jej doporučujete, ale vyžaduje dlouhodobou spolupráci jednotlivce s trenérem, na skupinových lekcích ale asi uplatnit nejde.

To si nemyslím. Mnohé lekce začínají jako kurz, např. v pilates. A podobným systémem by se mělo začínat. Stejně tak to lze dělat i v jakýchkoli jiných lekcích. Trenér začíná s účastníky kurzu přípravnými a třeba i nápravnými cviky, postupně své svěřence poznává a zjišťuje, co je pro koho problém. A na těchto problémech pak lekci za lekcí pracuje. Příkladem takových opravdu povedených skupinovek jsou třeba lekce kettlebell tréninku Pavla Macka z KB5 či Funkčního tréninku Justýny Mackové. Ti jdou se svými klienty nahoru postupně, používají FMS, vědí, jak mají jít věci správně za sebou, stále se vzdělávají. Jinak ale samozřejmě běžné skupinové lekce budou asi vždy problém, protože se nedělají tak, jak by měly. Většinou jde jen o nějaké bláhové pocity, pot a zničenost. Nejde o výsledek. Každý, kdo chodí na skupinové lekce, by se měl alespoň nejprve připravit, či nejlépe se současně stále připravovat individuálně s trenérem.

Při svém povídání jste nyní zmínil zkratku FMS neboli Functional Movement Systems. To je záležitost, o které je slyšet také čím dál častěji. Můžete zběžně vysvětlit, o co jde?

FMS je tréninková filozofie, která zahrnuje několik vzdělávacích složek. Jednou z nich je i funkční screening pohybu, tedy diagnostika pohybu, při které se testuje 7 základních pohybových vzorců a dělají se 3 clearing testy na bolest. To je velmi dobrá pomůcka pro každého trenéra, který může i během 10 minut zjistit, kde má člověk jaký problém s pohybem, a najít jeho slabé stránky. Já osobně používám FMS jako jednu ze složek, kterou začleňuji do celkové diagnostiky pohybového aparátu, protože tak mi vyjde dokonalý výsledek. Někdy tato metoda ukáže hodně, jindy mi něco napoví, což si pak potvrdím komplexní diagnostikou. Koho by to zajímalo, může se podívat na naši stránku www.funcionalmovementsystems.cz, kterou jsme založili, aby zastřešovala a prezentovala tento systém a jeho certifikované členy. Teď v září také pořádáme i první certifikovaný kurz v České republice a já jsem velice rád, že mohu tuto metodu propagovat a zastupovat.

Tato metoda by mohla výrazně pomoci vývoji naší fitness scény.

Co se týká celkové filozofie a přístupu, tak rozhodně. Osobně bych takovou diagnostiku doporučoval každému sportovci, ať už pro zlepšení výkonu, nebo jako prevenci úrazů.

Jaké jsou dle vašich zkušeností nejčastější příčiny sportovních zranění?

Stručně bych řekl, že nejčastějším problémem lidí, kteří za mnou chodí, je chybný pohybový vzor, špatně nastavený trénink a přetěžování, které má mnoho podob.

Zdá se, že spousta lidí neumí ani odpočívat a dopřát si potřebný čas pro regeneraci.

K tomu lidé většinou neberou při tréninku ani v potaz, jakou dělají práci. Mnoho lidí má sedavé zaměstnání, kde jsou neustále ve flexi, a pak jdou na trénink, kde dělají tlakové cviky, zkracovačky, sedy lehy, angličáky a celý trénink kopou do pytle. Neznají své tělo, nic ničemu nepřizpůsobí a to je špatně. Takový přístup narušuje celkovou funkci organismu a člověk se likviduje. Ale vůbec nejhorší je, když se někdo z kanceláře vydá na rádoby "funkční" kruhový trénink, kde mu instruktoři naservírují všechny možné komplexní cviky, které považují automaticky za funkční. Člověk, který na takový trénink přijde, často nemá na to, aby správně provedl ani ten jednoduchý pohyb, protože sám si již osvojil mnoho umělých pohybů, navíc mnohdy není adaptován ani kondičně. Takový cvičenec se samozřejmě bude cítit dobře, jelikož dělá cviky s tisíci pestrobarevných a složitých pomůcek, vypotí se a vyplaví endorfiny, ale z dlouhodobého hlediska si takovým necíleným a nespecifickým tréninkem spíš ubližuje. Mám mnoho takových klientů, které následně napravuji, a vždycky to ve mně vře. (smích) A takových lidí chodí bohužel stále víc. Každý trénink prostě musí nějak začínat a nějak postupovat. U boxerského tréninku lidé obvykle chápou, že se nejdřív musí naučit stát, vytáčet, držet nějak ruce, že nejde jít hned do zápasu. Jenže v běžné trenérské fitness praxi není taková potřeba postupného progresu tak evidentní.

Myslíte, že je potřeba jít v tréninku až na krev? Je to ten moment, který nás posouvá dál?

Rostoucí výkon je otázkou adaptace na zvyšující se zátěž na organismus. Tato adaptace ale nenastává, pokud se dostáváme za svoje maximální hranice. U auta také nemohu jet stále na plný plyn, jinak dřív či později nabourám. Někdy musím ubrat a někdy přidat. Trénink musí být jasným a specifickým způsobem periodizován. Samozřejmě že mohu jít na nějaký úžasný hardcore trénink a totálně se odrovnat. A jistě budu spokojený, budu mít i výsledky. Čtvrt roku? Půl roku? A pak? "Každý trénink funguje, ale žádný nefunguje dlouho," říkal, myslím, Dan John. Výsledky ale nerostou z toho, že se na každém tréninku vyšťavím a padnu mrtvý k zemi. Už opravdu mnoho let říkám: "Když se na každém tréninku zničíš, kam půjdeš dál a co chceš vlastně, aby se adaptovalo?"

Není tedy nutné jít do selhání...

Lze akceptovat určité technické selhání, ale nesouhlasím s tím, aby docházelo až k selhání organismu, to je špatně. I to je jeden z důvodů, proč již od začátku kritizuji CrossFit. Ten považuji za velký komerční guláš, který není založen na logických tréninkových principech, ale který do svého systému bere vše, co je "hard" a co se dobře prodává. Do sebe se v něm spojují systémy a cviky, které nedávají smysl, navíc se jede na rychlost, takže jde stranou technika, a jde se až do selhání. WOD tréninky, kdy nevíš, jaký trénink tě čeká, považuji za největší tréninkový omyl století. (smích)

Už heslo CrossFitu "nespecializovat se" je velkou otázkou, co to vlastně znamená, jestli se nejedná jen o způsob, jak do systému začlenit vše, co se komu zlíbí. Vezměme si, že veškeré sporty se nějak specializovat musí, každý člověk zvlášť se pak musí specificky zaměřit na to, co on konkrétně potřebuje. To samé se týká i široké veřejnosti, kde má každý svůj specifický problém, na který se musí zaměřit.

Můj postoj ale neznamená, že jsem absolutně proti CrossFitu. Mám mezi crossfitery řadu kamarádů, ale myslím, že aby bylo vše v pořádku, měl by být CrossFit vnímán jako vrcholový sport. Souvisí s tím i to, jaká je v něm úrazovost, která je oficiálně srovnatelná s MMA zápasníky - ta je o mnoho větší, než mají powerlifteři nebo kulturisté. CrossFit se mi tedy nezdá jako vhodný sport pro širokou veřejnost a pro lidi, kteří často ani nevědí, jak by měla vypadat tréninková jednotka ani technika. A to popravdě nevědí ani mnozí crossfitoví "rychlotrenéři", kteří se k něčemu takovému dostali třeba jen před rokem a najednou se cítí být mistry ve vzpírání, zatímco samotní vzpěrači se techniku učí dlouhá léta a nevzpírají na čas.

Důvodem častých zranění je určitě i to, že se všeobecně podceňuje příprava na samotnou tréninkovou jednotku. Většina lidí se před cvičením zahřeje 5 minut na kole či na páse, trochu se prokrouží a jde na věc. To také není právě optimální.

Jak by tedy podle vás měla vypadat správná příprava před tréninkem i stavba silového či kondičního tréninku jako taková?

Na začátku by určitě měla být příprava ve formě myofasciálního uvolnění a dále dynamická forma strečinku.

Při této příležitosti bych se zeptala na otázku, ve které také řada lidí tápe. Kdy použít dynamický strečink, kdy statický a do které fáze tréninku každý z nich patří?

Na téma dynamického strečinku pořádám semináře, kde učím cviky vhodné pro jednotlivé sporty i formy tréninku. Zjednodušeně lze ale říct, že dynamický strečink připravuje organismus k výkonu, takže se zařazuje před hlavní tréninkovou jednotku, statický strečink se zase hodí pro celkovou relaxaci a uvolnění, patří tedy na závěr cvičení nebo se může použít samostatně, stejně jako jiné systémy strečinku. U kulturistiky například doporučuji nechat svaly po tréninku napumpované a využít tak v těle určitých funkcí pro svaly prospěšných a strečink nechat až na později. To je ale pouze můj názor, který jsem si udělal na základě svých osobních zkušeností.

Když se vrátím k funkčnímu tréninku, o kterém jsme mluvili na začátku - ten můžeme zařadit jako součást běžného tréninku, nebo by to měla být samostatná jednotka?

Já osobně dělám zvlášť silový trénink a zvlášť funkční trénink. Funkční trénink se samozřejmě může přizpůsobovat tomu silovému nebo kondičnímu tréninku, ale v základě by to měla být zvláštní složka. Funkční trénink je především o nácviku pohybu, v tom je třeba vidět hlavní rozdíl.

Když nyní přejdeme k hlavní tréninkové složce, ráda bych se zeptala na váš názor ohledně některých často diskutovaných cviků. Na prvním místě by mohly být například tolikrát omílané hluboké dřepy. Co vy si myslíte - dělat, nebo nedělat?

Já myslím, že rozsah pohybu by měl být vždy ideálně celý, tj. od začátku do konce. Čím větší rozsah pohybu, tím lepší aktivace svalů, mnozí jistě vědí, že při excentrické kontrakci se zapojí více svalových vláken než při koncentrické. Navíc celý rozsah příznivě ovlivňuje i mobilitu, tím tedy zabiji dvě mouchy jednou ranou. Otázkou ale je, zda člověk na takový hluboký dřep má. Na vše je třeba se dívat z obou stran. Někteří cvičenci se do pohybu z různých příčin vůbec nedostanou, takového člověka musíme nejdříve napravit, protože pokud bychom ho do pohybu tlačili, mohl by se zranit. Existuje i celá řada lidí, kteří mají kyčle stavěné tak, že hluboký dřep jako silový cvik pro ně nebude vhodný nikdy. A tím se opět vracím k důležitosti posoudit každého jedince individuálně, abychom objevili jeho indispozice a dysfunkce.

Obecně jsem ale vždy pro celý rozsah pohybu a já osobně hluboký dřep miluji. O jeho pozitivech jsem napsal článek už asi před 4 lety. Jedná se o cvik, který efektivně zapojuje hýždě i hamstringy, může být i vynikající úlevovou polohou, jak ukázal Dr. Kolář na jedné ze svých přednášek, navíc se jedná o skvělou pozici pro reflexní aktivaci core systému.

Hluboké dřepy tedy ano. Co takové tlaky za hlavou?

Tlaky za hlavou bych osobně nedoporučil. Verze za hlavou velmi zatěžuje oblast v akromioklavikulárním kloubu, a když si i vezmeme, jakou máme schopnost vnější rotace, zjistíme, že takový cvik je velmi nefyziologický. Stabilizace tam nebude nikdy ideální, takže zde hrozí impingement syndrom a další problémy.

Hyperextenze?

Především samotný název je nesmyslný, protože jde o extenzi, ne o hyperextenzi, k té by zde nemělo dojít. U tohoto cviku také záleží na tom, jestli jej budeme provádět v horizontální rovině, nebo s náklonem 45 stupňů. Když si vezmeme hyperextenze v horizontální rovině, k velkému zatížení dochází ve vrchní části pohybu, dole je ale tlak v otáčivém momentu na nule, takže střed těla nefunguje. Naopak při cvičení na skloněné lavici je zatížení v tomto otáčivém momentu stálé. Problémem ale je, že jde o poměrně náročné cvičení, a to v otevřeném řetězci, většina cvičenců tedy bude při něm spíš přetěžovat záda.

Co sedy lehy. Dělat, či nedělat?

Tady se musím opět vrátit k tomu, jak je důležitá komplexní diagnostika. Když má člověk narušenou core stabilitu či celkovou svalovou souhru, určité cviky by neměl provádět. V takovém případě je potřeba zjistit, kde je problém, a na základě toho určit, jak jej vyřešit a správnou funkci obnovit. Pokud vše funguje, jak má, pak optimálně technicky provedený sed leh nemusí být problémem.

Poznám jako laik, jestli je funkce mého středu těla v pořádku, či nikoli?

Jako laik většinou nezjistíte nic do doby, než vás nezačne něco bolet a vy zajdete za odborníkem. Tak to většinou chodí. Špatná funkce jádra se často projevuje např. bolestmi spodní či horní části zad, nebo se objeví na lopatkách či kyčlích atd. Existuje celá řada testů hlubokého stabilizačního systému a dynamických testů, které chybnou funkci odhalí.

Měli bychom do svého cvičení zařazovat speciální cviky na posílení core systému?

Gray Cook, otec FMS, tvrdí, že není potřeba provádět lokální stabilizace core systému, pokud bude sportovec dobře provádět cviky jako dřep, shyb, mrtvý tah apod. To ale samozřejmě platí v případě, že má člověk všechny posturální funkce jádra relativně v pořádku. Pokud není vše, jak má být, musí se nejprve zapracovat na nápravě. Pak je tu otázka, jestli, pokud je vše v pořádku, je vůbec potřeba cvičit břicho. Osobně si myslím, že v samotné hlavní tréninkové jednotce ani nemusíme, jestliže to není součást nějaké specifické potřeby pro to, co děláme. Proč? Protože při správném tréninku naše core síla pracuje neustále.

Zdá se, že je velká alchymie dobře poskládat trénink a správně jej vést, když musíme brát v potaz tolik faktorů.

Je to složité a já se v podstatě celé roky stále učím s každým klientem, který ke mně přijde.

Myslíte, že kdybyste měl všechny znalosti, které máte dnes, již ve svých 18 letech, že byste se dopracoval jinam ve svém osobním sportovním životě?

Kdybych tenkrát věděl to, co vím dnes, byl bych teď určitě někde jinde a nestalo by se mi to, co se stalo. Tenkrát ale bylo mým cílem to samé, co pro většinu mladých kluků dnes - rychle zesílit a mít velké svaly. Mé dnešní sportování je již spíše v rámci udržování se, protože není tolik času, ale stále jsem velkým fandou silového tréninku, svalů a bojových sportů. Běžných klientů, lidí s bolestmi zad a sportovců s pohybovými problémy, kteří za mnou chodí, ale neustále přibývá a to je to, co mě dnes naplňuje. Vychovávat nové generace trenérů a pomáhat sportovcům i ostatním lidem, aby na tom byli lépe než třeba já před dvaceti lety.