Dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii) vykonává flexi a supinaci v lokti, přímý sval břišní (m. rectus abdominis) ohýbá trup a tvoří břišní lis, velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) natahuje v kyčelním kloubu, vykonává extenzi. A takto bychom mohli pokračovat hodně dlouho. Každý sval má nějakou svoji funkci, když si lidské tělo rozložíme na tyto jednotlivé izolované částečky a zaměříme se na jejich jednotlivou funkci.
Pro potřeby pochopení tohoto článku a celého smyslu funkčního těla pojďme na chvíli zapomenout na jednotlivé svaly, jednotlivé, izolované pohyby a zdokonalování jednotlivých partií. Pojďme se na lidské tělo zaměřit jako na celek a vysvětlit si, co přesně tento celek potřebuje, pokud od něj chceme dostat zpět maximum a vybudovat si z něj výkonný, funkční a na mnoho a mnoho let živoucí „stroj“.
Když jsme se již mnohokrát zaobírali problematikou funkčního tréninku, jmenovali jsme jeho hlavní zásady, kterými jsou:
- složené pohyby, zapojující mnoho svalových skupin dohromady
- pohyb ve všech tělesných rovinách (frontální, sagitální a transverzální)
- simulace specifických situací, pohybových vzorců z běžného života
Řešili jsme, že funkční trénink není současná exhibice všemožných instruktorů o co nejpestřejší využití všech možných moderních fitness pomůcek, ale hlavně přirozené pohyby lidského těla, ať už s vlastní vahou, či s externí zátěží.
Vždy se jedná o maximálně individuální záležitost, u níž se ale pojí základní znaky, kterými jsou pohybové vzorce, jež každý člověk musí být schopen zvládnout, efektivně vykonat v plném rozsahu, minimálně se zátěží vlastního těla. Potom můžeme bezpečně hovořit o tom, že jeho tělo je funkční a ideálně rozvinuté po pohybové stránce.
V kulturistice, fitness celkově, či dokonce když se podíváme na sport obecně, hovoříme o základních cvicích, které nejsou základní jen tak pro nic za nic. Jedná se o cviky, na nichž je opravdu potřeba stavět celý pohybový režim, cviky, které by neměly v žádném tréninku v nějaké formě chybět.
Asi není moc potřeba se dál zdržovat u obecného povídání a přejdeme rovnou na stěžejní část tohoto článku.
Základní pohybové vzorce
Výše jsem zmiňoval základní cviky, ano, nebudu nic předešlého vyvracet a jen potvrdím, že jsou důležité, ale i ony vycházejí z ještě obecnějších kořenů. Těmito kořeny jsou základní pohybové vzorce, základní pohybové stereotypy či základní pohyby, nazvat je můžeme jakkoliv, jen je důležité pochopit, co jsou vlastně zač.
Troufám si říct, že by je dal dohromady s několika drobnými nápovědami každý z Vás, ale když se podíváte na své tréninky, jsem si také jistý, že některým tam určité z nich budou chybět.
Paul Chek
Úžasný odborník světového fitness, autor mnoha knih, zakladatel nespočtu cvičebních programů (stejně jako mnoho jiných autorů, ať už ze světa fyzioterapie, pilates, či jiných podobných oblastí) specifikoval těchto sedm pohybových činností, které jsou pro každého člověka charakteristické. Respektive jsou charakteristické pro jeho běžné denní životní činnosti.
Dokonce i běžný kancelářský člověk, který u svého počítače nesprávně sedí na své vadné židli, vykonává ve svém životě všechny tyto pohybové vzorce. Samozřejmě efektivita, plynulost a správnost provedení v jeho režii už značně pokulhává, ale pojďme se podívat, které z nich tedy musí natrénovat a vylepšit.
Sedm základních pohybových principů dle Paula Cheka:
- dřep
- předklon
- výpad
- tlak
- tah
- rotace
- chůze / lokomoce vpřed
Dřep
U něho jsme se zastavili velice nedávno. Sám o sobě je ve svých mnoha provedeních základním cvikem.
V běžném životě ho můžeme nalézt v mnoha situacích. Ať už vstávání ze sedu či jiných nízkých pozic obecně, zvedání jakékoliv zátěže, nebo konkrétněji - zavazování tkaniček, odpočinková pozice, jakákoliv práce ve dřepu.
Pokud člověk nedokáže vykonat dřep, zdvihnout se z jeho plné hluboké varianty, má problém. Pokud dřep dělá technicky špatně, pro tělo vadně, k problému směřuje.
Pro efektivní zvládnutí plného provedení dřepu v jeho mnoha variantách je potřeba několik základních faktorů:
- dostatečné silové schopnosti svalstva dolních končetin, hýždí, ale i trupu
- dostatečná mobilita a flexibilita v jednotlivých kloubních spojeních: kyčelní, kolenní a hlezenní klouby
- stabilita a síla celého korzetu trupu
Ze své praxe vím, že největší problém bývá právě ona mobilita a flexibilita, hlavně v oblasti pánve. Z dalších faktorů můžeme jmenovat zkrácené lýtkové svalstvo.
Nedaří se Vám technicky správné provedení klasického dřepu?
Zahoďte všechny činky či jakoukoliv zátěž, začněte protahovat jednotlivé svalové skupiny a další přípojné struktury daných kloubů. Pohybujte segmenty v kloubech natolik, dokud nedosáhnete plného fyziologického rozsahu. Začněte dřepovat, ale nebojte se ulehčit si nejprve práci pomocí všemožných pomůcek, držení apod. Chcete tento pohyb přece zvládnout dokonale a ne hned začít obelhávat techniku pomocí dominance některé svalové skupiny či nedostatečného pohybu.
Zvládáte? No, dobře, přidáme zátěž a můžeme přejít na všemožné varianty dřepu: klasický s vlastní vahou, na jedné noze, s výskokem, čelní, zadní, goblet, s jednoručkami, s činkou nad hlavou, zercher a spousty dalších různých variant.
Předklon
Další běžný pohyb, který využíváme nejčastěji při jakékoliv práci vestoje, kdy je objekt zájmu níže než v úrovni naší hlavy. Opět ho využíváme při zdvihání břemen, kdy se nejčastěji zapojuje společně se dřepem a máme z toho další ze základních cviků - mrtvý tah.
Předklon provádíme během dne opravdu nesčetněkrát, a proto je velmi důležité, jak ho děláme. Pokud je technika našeho předklonu špatná, markantně přispíváme k riziku jakéhokoliv zranění, v případě, že ho provádíme ještě se zátěží, ani nemluvě.
V předklonu nás nejčastěji limituje flexibilita svalstva trupu a jeho izometrická síla, která jej stabilizuje.
Zaměřte se na to, že provádíte předklony vždy ve správném držení těla.
Ideálním cvikem, kde tento základní pohyb rozvíjet, je opravdu onen mrtvý tah. Z dalších si jmenujme například „good mornings“, u kterých se zaměřme raději na správnou techniku bez jakékoliv zátěže. Důležité je tyto návyky přenést do běžného života, kde se člověk při minimálním soustředění často poraní při zvedání i nepatrné zátěže právě nesprávnou technikou.
Výpad
Tento pohyb nám pomáhá překonávat jakékoliv výškové nerovnosti zdolávaného terénu. Již samotná chůze po schodech je jeho variantou.
Jedná se o základní variantu stabilizované pozice vestoje. Čím více budeme ve výpadu, tím je naše tělo stabilnější a snižuje se riziko pádu a tím i zranění.
Hlavním limitem je zde opět, stejně jako u dřepu, pohyblivost segmentů dolní poloviny těla.
Pro korektní provedení se snažte být vždy trupem mezi osou dolních končetin, na kterých máte rovnoměrně rozloženou svoji hmotnost. U klasického výpadu věnujte pozornost práci na zadní dolní končetině, neboť často se člověk soustředí na přední a zbytečně pohybuje kolenem vpřed před špičku.
Tlak
Potřebujete něco posunout, odhodit, či někoho praštit? Tak to využíváte tohoto základního vzorce.
Mezi nejvíce zapojované svalstvo patří velký prsní sval (m. pectoralis major), deltový sval (m. deltoideus), trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii), ale zase je potřeba brát zřetel i na další svalové partie, které například vytvářejí stabilitu, abyste vůbec něco odtlačit mohli.
Základními cviky, kterými rozvíjíme tlakové schopnosti, jsou kliky, bench-press, tlaky jednoručními činkami, hody břemen, upažování vleže, vzpory a podpory, box apod.
Důležitým faktorem je pohyblivost a stabilita ramenního kloubu, tedy i lopatek, u kterých je nejčastěji problém.
Tah
Cokoliv k sobě přitáhnout, přitáhnout sebe, někde viset a z visu vylézt a spousty dalších běžných pohybů zahrnujících v sobě tah jsou dalším logickým krokem po tlaku.
Faktory, které tento pohyb ovlivňují, jsou totožné jako u tlaku, tedy hlavně stabilita a mobilita ramen.
Limitující věcí je síla zádového svalstva, svalstva ramen a paží, které tento druh pohybu primárně vykonávají.
Základními cviky, kterými schopnost „tahat“ můžeme procvičit, jsou shyby, přítahy kladek, přítahy činek ve všech možných pozicích.
Další neopomenutelnou možností jsou i statické cviky, při kterých něco pouze držíme mezi námi a zemí.
Rotace
Asi nejčastější pohyb, na který se v tréninku zapomíná, přitom trénink rotace výrazně ovlivňuje sílu svalstva břicha a trupu, které je základním limitem pro všechny ostatní pohyby. Jinak řečeno - nebudete-li pravidelně a správně rotovat, vytlačíte a vytáhnete méně, než byste byli schopni provést se správně posíleným svalstvem trupu, byť třeba pouze stabilizujícím.
Rotace ale samozřejmě neznamená pouze tu trupem, rotovat umožňují i kolena, kyčle, ramena a další klouby, u nichž na tento pohyb zapomenout také nemůžeme.
Hlavním cílem by pro nás měla být ideální mobilita a rozsah pohybů, kdy nás žádné svalstvo svým přetížením nelimituje.
Rotace je dále stěžejní pro všechny jednostranné pohyby, u kterých je potřeba pracovat na jejich kompenzaci - rotaci na druhou stranu, či obecně na jejich rozvoji - rotaci za ztížených podmínek - ať už proti odporu, či za snížené stability, nebo za účasti dalších pohybů a skládání vzorců dohromady.
Chůze / lokomoce vpřed
Chůze, běh, skoky, jogging, lezení po čtyřech, plazení se, prostě všechny možné pohyby, kterými se přepravujeme z jednoho místa na druhé.
Pro člověka nejtypičtější pohybová aktivita - bipedální lokomoce, pohyb pomocí dvou končetin, chůze.
Veškeré posilování a cvičení je důležitou součástí života, ale pohyb, kterým se přesouváme, je pro nás důležitý životně.
Jeho tréninkem nejenže posilujeme zapojované svalstvo, zvyšujeme mobilitu a stabilitu v daných kloubech, ale dále rozvíjíme a posilujeme činnost dalších systémů, jako kardiovaskulárního, respiračního, metabolického a spousty dalších.
Za pomoci této činnosti udržujeme naše tělo v adekvátním tělesném složení, tj. ovlivňujeme pozitivně poměr aktivní a pasivní tělesné hmoty, což má za následek výrazné snížení zdravotních rizik, hlavně civilizačních chorob, které s sebou přinášejí další potíže.
Ať už cvičíte jakýkoliv typ tréninku, provádíte jakýkoliv typ aktivit, nezapomínejte na komplexnost a na tyto základní principy, které se ve Vašich aktivitách musejí objevovat. V případě, že je správně vyvážíte, dovedete k dokonalosti, přispíváte k ochraně vlastního zdraví.
Konec konců vyvážený poměr a zastoupení všech těchto vzorců je dohromady pohybovou stránkou zásad zdravého životního stylu, takže zbývá zapracovat už jenom na těch dalších…
Zdroje:
Chek, P. How to eat, move and be healthy, 2004
Víte, že...
