Na téma dřepu bylo napsáno již tolik různých článků, vědeckých rozborů a tréninkových přístupů, že se asi momentálně ptáte, co vlastně chci ještě psát.
Když se zeptáte jakéhokoli trenéra, fyzioterapeuta či "obyčejného" kondičního cvičence na jeho názor na dřep a jeho a provedení, dostanete počet odpovědí přesně se rovnající počtu dotázaných. Jaké jsou nejvíce rozporuplné odchylky v názorech na provedení dřepu?
Spousty lidí řeší postavení chodidel, ať už co se týká šíře dolních končetin, paralelnosti chodidel, rozložení tělesné hmotnosti...
Dalším obrovským tématem je vliv zátěže a její přesné umístění na přetěžování pohybového aparátu. Jeden raději zadní dřepy, druhý je skálopevný zastánce dřepu čelního a zadní je pro něj naprosté tabu, jiný využívá obě varianty kvůli komplexnosti. Prostě co člověk, to názor.
Samozřejmě tím nechci říct, že podobné věci nemá smysl řešit. Každý detail má své opodstatnění a je důležitý stejně tak jako každý jiný. Jen v tomto článku budeme mířit trochu jiným směrem, respektive se zabývat jiným diskutovaným problémem v technice dřepu.
Moderní trend dřepování, tedy vlastně squatů
Motivem pro napsání tohoto článku se mi stal článek jiný, článek, který rozhodně stojí za přečtení, ale spíše z jiného pohledu, než aby mně nebo komukoliv jinému něco přinesl.
Titulek článku zněl nějak následovně: "Zapomeňte na dřepy, začněte squatovat!" A celý článek pojednával o skvělé nové metodě objevené právě nyní, že "dřep" (anglicky squat) je naprosto nevhodný a lidé by měli tento cvik nahradit jiným, a to cvikem zvaným "squat" (česky dřep).
Taky se Vám zdají názvy cviků nějak podezřele totožné? Ano, to je první ukázka, že se dnes lidé snaží vykouzlit z něčeho stávajícího něco nového a přitom to prakticky zůstane stejné, jen to přejmenujeme. V tomto případě dokonce název necháme stejný, jen ho přeložíme, a dokonce tvrdíme, že se jedná o cviky naprosto rozdílné.
Ony "squaty" mají jistou charakteristiku oproti klasickému dřepu a tou je hloubka, která v případě "novinky" končí na nějakých 90°, maximálně na vodorovném postavení stehen.
Hloubka dřepu
Nejedná se pouze o názor tohoto naprosto nesmyslného článku, ale hloubka základního cviku, jako je dřep, je diskutované téma číslo jedna, nebo rozhodně mezi takto ohodnocená témata patří. Existují prakticky dva tábory zastánců různých názorů:
- Dřepovat do 90° nebo úhlů tomuto číslu blízkých. Často bývá používáno označení "stehna do vodorovné pozice", což tedy není jedno a to samé, ale bývá to srovnáváno a přidáme to do pytle k 90°.
- Dřepovat hluboko, v plném rozsahu pohybu.
Pojďme si tyto dvě skupiny více specifikovat a přiblížit a konfrontovat je s biomechanickými a funkčně anatomickými hledisky.
Dřep do 90°
Pozor na jednu důležitou věc - 90 stupňů v koleni neznamená, že jsou stehna ve vodorovné pozici, tam je úhel mnohem menší. Jak je to možné? Protože Vaše holeně přece v tomto postavení stehen nejsou kolmo na podložku, nýbrž nakloněná značně dopředu.
90° tedy znamená, že naše stehenní kosti a stehna nejsou ani ve vodorovné pozici.
Běžná argumentace
Nejčastější věty zastánců této metody jsou prosté: "Není zdravé dělat hluboké dřepy z důvodu velkého tlaku na kolenní klouby a jejich opotřebení, je zde spousta rizik. Mnohem šetrnější variantou a v podstatě tou nejlepší je dřepovat právě do 90°, kdy nehrozí žádné zdravotní riziko a procvičení svalstva je dostatečné i v tomto rozsahu."
Konfrontace s biomechanickou realitou
Jediná pravdivá fráze na výše zmiňovaném, často používaném výroku, ať už trenéry, či laiky, je částečně to, že procvičení svalstva je dostatečné.
Asi momentálně pochybujete, hlavně ti, kteří jsou zastánci hlubokého dřepu, ale opravdu dle řady studií prováděných dlouhodobým pozorováním a měřením bylo zjištěno, že pro nezbytnou práci, rozvoj a kondici čtyřhlavého svalu stehenního u běžné populace stačí provádět dřepy právě v tomto rozsahu.
Samozřejmě nemohou očekávat markantní a ideální přírůstky ať už síly, či objemu, jelikož půl práce bude vždy jenom půl.
Ale! Opravdu zde vyvstává jedno velké ale - úhel 90° v koleni může být dostačující pro procvičení kvadricepsů, ale uživatel této metody se ochuzuje o řadu dalších benefitů hlubokého provedení.
Při 90° dřepu je znatelně nižší aktivace hýžďového svalstva, které při klasickém, hlubokém provedení musí vynaložit opravdu velkou práci. Co se týká zapojení dalších skupin, například hamstringů, není při obou variantách podstatný rozdíl v síle kontrakce, jelikož tato skupina u dřepu funguje hlavně jako stabilizátor kolenního kloubu.
Tlak působící na kolenní kloub
Nejdůležitějším bodem, proč neprovádět dřepy do 90°, je právě opak výše uvedené argumentace.
Při postavení femuru vůči tibii v úhlu 90° je právě tlak na kolenní kloub nejvyšší možný. Tento tlak způsobuje hlavě napětí kvadricepsu, které dále pokračuje šlachou přes patelu. Neméně nebezpečný je tlak kloubních ploch, styčných bodů, právě kosti stehenní a holenní (femuru a tibie), který značně vzrůstá se snižující se styčnou plochou vysunutím flektovaného kolene vpřed.
Hlavním problémem je ale fakt, že při 90° flexi kolenního kloubu jsou nejvíce náchylné podpůrné struktury kloubu, jako jsou menisky a vazivovité struktury.
Se zvyšujícím se úhlem flexe v koleni, respektive se snižujícím se úhlem v podkolení tlak na kloubní strukturu značně klesá i přesto, že styčné plochy jsou stále menší. Většinu tlaku na sebe přebírá kontrahované svalstvo a tlak se příznivě rozkládá mezi další zapojené klouby - kyčelní a hlezenní.
Hluboký dřep
Takže právě argumentace většinové skupiny zastánců "mělkého" dřepu je pravým opakem a zastavení pohybu, ještě s velkou externí zátěží, v 90° může být kamenem úrazu.
U hlubokého provedení dřepu je mnohem více pozitivních faktorů, které mluví v jeho prospěch:
- Využití stretch reflexu hýžďového svalstva v nejnižším bodě pohybu, který iniciuje koncentrickou práci a napomůže značně návratu bez zatížení kloubů.
- Mnohem větší zapojení hýžďového svalstva, stejně tak i vyšší aktivita kvadricepsu.
- Zvýšené nároky a tím pádem i trénink mobility v oblasti kyčlí, kolen a kotníků.
Hluboký dřep by měl být cílem každého kondičně posilujícího člověka, jednak z důvodu toho, že se jedná o základní cvik, který významně pomáhá posílit dolní polovinu těla a svalstvo trupu, ale je i potřebným testem ke zjištění adekvátní pohyblivosti v důležitých segmentech těla.
Zranění
Když bychom se podívali na statistiky zranění běžné populace preferující dřepy do 90° a vrcholových powerlifterů, kteří rozhodně pracují s trochu většími násobky své váhy, troufnu si říci, že zranění budou četnější u první skupiny.
Kdyby byl hluboký dřep zdravotně škodlivý, asi by těžko většina rozvojových zemí využívala jeho kouzlo jako základní relaxační polohu. A pokud byste byli například ve Vietnamu či celé jihovýchodní Asii, kde je hluboký dřep k vidění prakticky na každém rohu ulice, potkávali byste 70 i víceleté jedince, kteří v této poloze tráví většinu dne a ani v takovém věku jim nedělá problém se z této pozice zdvihnout.
Koneckonců, zkuste si představit stejně starého člověka u nás či jinde v moderním světě, jak se dostane do hlubokého dřepu. A úplné sci-fi je, že se z něj ještě svépomocí zvedne.
Je to až kouzelné, ale je pravdou, že v pozici hlubokého dřepu jsou všechny klouby téměř úplně relaxované a co víc - uvolní se, a dokonce protahují i bederní vzpřimovače a tím pádem relaxuje bederní páteř.
Když se podíváme na konkrétní čísla u tlaků působících na koleno při práci s externí zátěží, hovoří vše také pro to, že vazy, které jsou právě při hlubším provedení více zatěžované, jsou na tyto hodnoty stavěné.
Šikovný powerlifter dokáže být v pozici hlubokého dřepu až s 2,5násobkem své tělesné hmotnosti. Při flexi v kolenním kloubu 130° je na patelární šlachu vyvíjen tlak až 6000 N. Číslo je to sice obrovské, ale patelární šlacha je u běžného člověka schopná odolávat zatížení 10000 - 15000 N.
Stejné je to, když se podíváme na zadní křížový vaz, který při maximální flexi kolene, zhruba 150°, odolává tlaku až 2704 N. Tento vaz je zodpovědný za stabilitu tibie vůči femuru právě v této flexi. Jeho míra maximálního zatížení je přibližně 4000 N, takže zase hodnota, kterou prakticky člověk není schopen vytvořit.
Proto při správném provedení hlubokého dřepu nemusí mít člověk strach o tyto elastické struktury, neboť jsou schopné odolávat mnohem vyššímu zatížení. Kdežto tlak vyvíjený na kloubní plochy a menisky značně s hloubkou dřepu klesá.
Abychom si doplnili některé další parametry ovlivňující kvalitu a riziko dřepu, zmiňme následující...
Šířka postoje
Je zajímavé, že bylo zjištěno, že šířka postoje nemá výrazný vliv na zatížení nebo nároky správného postavení bederní oblasti a oblasti křížové. Významnější je pouze zapojení m. gluteus maximus, který vykazuje vyšší aktivaci u širší báze postoje.
Dýchání
Jste zvyklí na klasické poučky "při pohybu dolů nádech, při pohybu nahoru výdech"? Ano, ono to tak je, ale zaměřili jste se někdy na to, jak si Vaše tělo poradí s vyšším zatížením a jakým stylem dýcháte právě u hlubokých těžkých dřepů?
Bylo dokázáno, že zadržení dechu v nejnižší fázi pohybu a následném začátku zvedání příznivě ovlivňuje tlak v nitrobřišní dutině, tím i napětí tělesného jádra a podepření bederní páteře, což významně snižuje riziko poranění.
Po pravdě nad tím nemusíte nijak zvlášť přemýšlet, tělo si ve standardních případech nastaví dýchání samo.
Když se zaměříte na zvednutí vyšší zátěže, v horní fázi se nadechnete, jdete dolů a zadržený dech provází i první okamžiky koncentrické práce svalů samotného zdvihu. Až v momentě, kdy není takový tlak, začnete vydechovat.
Důležité faktory hlubokého dřepu
Samozřejmě dřepovat do hloubky nemůže každý, nebo alespoň ne hned. Bohužel existují mezi námi jedinci, jejichž segmenty mají vzájemně tak nešťastné poměry, že tento člověk není prakticky schopný provést správně hluboký dřep.
Další kategorií je dokonalá mobilita a flexibilita zapojených částí těla, která zabezpečí, že dřep je možné provést a hlavně ho provést správnou, bezpečnou technikou.
Základními parametry jsou:
- Tělesná váha je v průběhu celého pohybu rozložená na celá chodidla rovnoměrně.
- Externí zátěž se po celou dobu pohybuje po vertikální ose těla a chodidel.
- Maximální úhel v kolenním a kyčelním kloubu (maximální flexe) by měl nastat právě v nejnižším momentu dřepu.
- Náklon holenní kosti by měl být prakticky stejný jako náklon trupu.
- Trup neprovádí žádné pohyby, páteř je stále ve stabilním, ideálně zakřiveném postavení, nejdůležitější je absence jakékoliv flexe bederního úseku.
- Osu je vhodné umístit při zadním dřepu pod úroveň C7 (sedmého krčního obratle), který je charakteristicky vystouplý, v místě, kde osa rovnoměrně dosedne na trapézové svalstvo.
- Hlava by měla být v prodloužení trupu po celou dobu, tudíž neprovádí žádné doprovodné pohyby, kvůli stabilitě je výhodné použít pouze pohybu očí - pozorovat stále jeden vzdálený bod v úrovni hlavy ve výchozí poloze.
- Kolena se při dřepu pohybují vpřed zhruba až o 9 cm, do úrovně konečků prstů na nohou.
- U poranění menisku je třeba vyhnout se 90° flexi a snížit předsunutí kolene, ale pozor, znatelně se tím zvýší tlak na bederní a kyčelní segment.
Co říci závěrem? Snad jen to, že dřep je opravdu výhodné i ze zdravotních důvodů provádět v plném jeho rozsahu, za předpokladu, že na toto provedení máte připravené tělo, nevyhýbejte se mu a nekončete v oněch zmiňovaných rizikových 90°.
Doufám, že argumenty, které jsem Vám poskytl, jsou dostatečné. Za tímto názorem stojí řada autorů, ze kterých i čerpám, jako jsou například Stuart McGill, Paul Chek, Gray Cook a další známá jména. Například Paul Chek řadí dřep, jako většina dalších autorů, mezi základní pohybové vzorce, bez kterých se člověk v životě neobejde. A to v celém jeho krásném, hlubokém provedení.
Dřepujte zdravě, efektivně a naplno.
Zdroje:
Escamilla, R.F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 2001
http://www.breathe.edu.au/
http://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2012/10/ARTIGO-AGACHAMENTO-02.pdf
Chek, P. How to eat, move and be healthy, 2004
MCGILL, S. Ultimate Back Fitness and Perforamnce, 2009
Foto:
č. 4 - adamci / SXC
Víte, že...
