Tipy na tréninkové programy
pro ženy po čtyřicítce

Minule jsem Vám přislíbil, že se dnes podíváme na konkrétní tréninkové postupy, co je možné dělat a jakým způsobem trénovat. Takže pojďme na to.

Tréninkové vs. netréninkové dny

V první řadě je třeba si uvědomit, že nebude stačit uvolnit si pro svůj tréninkový režim jeden den v týdnu, ale bude to chtít minimálně tři, za jistých okolností i pouze dva, ale stejně bude třeba tyto tréninky doplnit o celou řadu dalších aktivit, které je dobré zakomponovat do běžného denního života.

Vše také závisí na tom, na jaký režim jste byly zvyklé doposud. Pokud se jednalo o celkovou pasivitu, rozhodně začněte s nižší tréninkovou frekvencí, pokud naopak fungujete aktivně celý život bez přestávky, nebojte se ještě přidat nebo se pohybovat ve vyšších frekvencích tréninkových dnů.

Ideálním případem by byly 4 tréninkové dny, ve kterých by byl dvakrát posilovací trénink a dvakrát nějaká aerobní aktivita. Samozřejmě se s těmito čísly dá krásně operovat - máte rády jízdu na kole, squash, nebo horskou turistiku? I takový trénink se samozřejmě počítá a hravě může nahradit jednu aerobní jednotku.

Nemá smysl zase dělat vše do puntíku, pestrost a zábava jsou mnohem důležitější než přesně nalinkovaný trénink, který je nutností.

Netréninkové dny jsou potřeba více, než si myslíme. Chápu, že když už se člověk rozhodne začít něco dělat, chce výsledky hned, ale regenerace, hlavně ta kvalitní, je důležitým klíčem k úspěchu.

Pokud obecně spadáte spíše do skupiny těch, které začaly nebo chtějí se sportem začít znovu, dodržujte po posilovacích trénincích 48 hodin přestávku před další takovou lekcí. Samozřejmě aerobní tréninky můžete libovolně vkládat, ale ideálně aby byl vždy alespoň den odpočinku.

Jasně, sportovci trénují vícekrát denně a regenerují také, ale zde již hraje velkou roli detailní práce s intenzitou a typy tréninku a my jsme přece jenom normální lidé s prioritami jinde, takže dodržujte výše uvedená doporučení.

Pravidelnost, ne nárazovost

Tuhle poučku jsem sice již uvedl v minulých dílech, ale není na škodu ji zopakovat. Určitě dbejte na to, aby Vaše tréninkové snažení bylo trvalého a pravidelného charakteru. Je rozhodně lepší nižší intenzita a poctivě tréninky opakovat než se jednou doslova zničit a několik dní, či dokonce týdnů se z přehnaného snažení léčit.

Z časových důvodů moc dobře vím, vidím to u svých klientů, že nikdy nebude týden ideální, a naplánované tréninky nemusejí vyjít. Snažte se pro tyto případy mít připravenou nouzovou variantu, kterou nahradíte regulérní plánovaný trénink. Například by Vám mohl pomoci níže uvedený tip na trénink v domácím prostředí.

Systém trénování

Zapomeňte na kulturistický split neboli rozdělování těla na určité partie. Pro Vás je důležitá efektivita, vzhledem k obětovanému času, a navíc funkční a zdravotní hledisko.

Vhodnou variantou je posílení celého těla během jedné tréninkové jednotky a ještě s využitím hlavně základních cviků, samozřejmě doplňkovým se také nevyhneme, ale kostru musí vždy tvořit ty základní.

Uvedeme si tři varianty. Klasické série cviků s přestávkami - varianta vhodnější pro začátečnice a ty, které nemají právě velikou kondici. Další budou pomyslné supersérie, kde budeme spojovat dva cviky dohromady a až po nich přijde pauza a další opakování, případně přechod k dalším dvěma. Poslední variantou bude kruhový trénink, který již doporučuji zdatnějším ženám. Mohou se u něj těšit nejen na posilování a výsledky z něho plynoucí, ale také na rozvoj i kardiovaskulární a respirační kondice. U všech variant se dá postupně upravovat intenzita třeba zvýšením zátěže, zrychlením tempa prováděných pohybů nebo i zkrácením přestávky, která je k odpočinku doporučená. Jen je třeba poslouchat signály, které k nám vysílá naše vlastní tělo.

Zahřátí, rozcvičení, závěrečné protažení

U všech zmiňovaných variant tréninku, které si níže ukážeme, musí být na začátku a na konci jako pevná součást právě zahřátí a rozcvičení, respektive závěrečné protažení.

Zahřátí a rozcvičení opravdu nepodceňte. Už nám není 15 let, kdy jsme se mohli bez zahřátí a jakékoliv rozcvičky rozběhnout, skočit, hodit a nic zvláštního nám nehrozilo. V tomto ohledu musíme být na své tělo opatrnější a je potřeba tyto fáze rozhodně nevynechat, ale věnovat jim dostatečnou pozornost.

Zahřátí by mělo proběhnout postupně se zvyšující se intenzitou aerobní činnosti, jako je například chůze, rotoped, veslování, orbitrek apod. Čas je poměrně individuální záležitost, ale určitě ne kratší dobu než 5 minut, ideálně 10 minut.

Co se týká rozcvičení, je potřeba doslova promazat klouby a navodit aktivitu a napětí do používaných struktur a tkání. Začněte s rotačními pohyby ve všech kloubech, postupně od hlavy dolů, stejně jako jsme to dělali na základní škole - kroužíme hlavou, rameny...

Poté zařaďte ještě dynamický strečink, tudíž kmitavé švihové pohyby do krajních pozic. Staticky můžete protáhnout, a to opravdu doporučuji, své zkrácené partie.

Celkově by zahřátí a rozcvičení mělo trvat něco okolo 10 - 15 minut.

Závěrečné protažení je částí, u které se náš organismus pomalu vzpamatovává z předchozího zatížení. Je to fáze, kdy se snažíme proces regenerace zefektivnit a urychlit. Důležitý je strečink celého těla, se zaměřením hlavně na zkrácené struktury a svaly, které jsme používali.

Samotné tréninky

Nejprve se podíváme na klasický trénink, vhodnější spíše do začátku. Obsažené jsou v něm cviky jak s vlastní vahou těla, tak i na strojích, které naleznete snad v každé posilovně. Pro zjednodušení u všech cviků udělejte 20 opakování po 3 sériích, což je klasické kondiční číslo na zpevnění a silovou vytrvalost.

• Dřepy s jednoručkami - při extenzi paže do vzpažení
• Přítahy / veslování k TRX, hrazdě na multipressu v záklonu
• Kliky na kolenou
• Výpady na místě střídavě
• Přítahy horní kladky vsedě k hrudníku
• Leh na boku - unožení mírně pokrčenou spodní končetinou
• Stabilizace v kočce, střídavě vzpažit, zanožit
• Rolování z lehu do sedu
• Překlápění pánve v lehu na zádech se zdviženýma nohama pokrčenýma v kolenou
• --
• Kardio alespoň 15 minut, mírné tempo

Interval odpočinku nastavte na 60 vteřin, v případě potřeby v začátcích nějakou chvilku přidejte, ale s narůstající kondicí se snažte naopak odpočinek zkracovat.

Další zmiňovanou variantou je metoda zdvojování určitých cviků. Nejlepším způsobem, jak dané cviky spojovat, je ze zdravotního hlediska dávat k sobě partie antagonistické, abychom vyrovnávali jejich napětí a zajistili svalovou rovnováhu.

Mezi jednotlivými dvojcviky zařaďte opět pauzu 60 vteřin s tím, že ji časem budete zkracovat. Odcvičte oba cviky vždy po 20 opakováních.

• Výpady s TRX střídavě s upažením (zády k závěsu)
  Přítah TRX veslování s upažením (čelem k závěsu)
• Přítahy jednoručky ve vzporu
  Tlaky jednoruček vleže na velkém míči
• Dřepy s oporou o velký míč
  Pánevní most o step
• Kettlebell zdvih ze země (DL) jednoruč
  Rolování nohou za hlavu vleže na zádech
• Upažování na protisměrných kladkách ve stoje
  Zevní rotace v ramenou s expanderem v rukách
• Kolébka - na zádech s přitaženýma nohama
  Podpor na předloktí a kolenou (plank)

Kruhový trénink je poslední variantou a složíme si ho z dvanácti cviků. Střídat budeme vždy jeden cvik posilovací a dynamický, druhý bude frekvenční cvik, u kterého půjde o rychlost provádění, a třetí bude izometrická, statická forma.

Zde se budeme soustředit pouze na čas, takže v začátcích budeme každý cvik cvičit 30 vteřin s 15 vteřinami na přesun na další cvik. Postupně se pokuste prodloužit interval na 45 vteřin a pauzu ponechat na 15, maximálně 20 vteřinách.

• Dřepy s rotací s medicinbalem před tělem
• Horolezec (běh ve vzporu)
• Vzpor vzadu ležmo
• Přítahy jednoručky v předklonu na jedné noze
• Liftink a box do vzduchu
• "Židle" - výdrž v dřepu 90° s oporou o záda
• Kliky na kolenou s rotací a upažením
• Criss cross na zádech
• Podpor na předloktí a kolenou (plank)
• Kettlebell swing obouruč
• Skipink na místě
• Pozice loďky

Samozřejmě se jedná pouze o tipy a návrhy různých tréninků, ale vždy mějte na paměti, že je třeba vycházet z individuálního stavu každého jedince, takže raději v začátcích vyhledejte odborníka, který Vám řekne, kde a jak začít. Ale určitě se nebojte dané cviky a tréninky vyzkoušet s tím, že prioritou je vždy technika a správné provedení, až poté můžeme intenzifikovat a celkově komplikovat náročnost.

Foto:
č. 1 - Edson Hong / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/
č. 2 - Hotel de la Paix Genève / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
č. 3 - Roberto Berlim / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/