Kolenní kloub (II.)
- funkce jednotlivých svalů,
tipy na cvičení po zranění

V dnešním díle, jak jsem minule předeslal, se podíváme na možnosti a různé tipy, které by Vám mohli pomoci s nápravou, s rychlejším zapojením do správné funkce, urychlením regenerace nebo se zbavením se bolestí, které jsou nepříjemnou součástí rekonvalescence.

V první řadě je třeba uvědomit si základní nároky, které každá rehabilitace, i ta ve "vlastních rukách", klade na majitele zranění. Je třeba uvědomit si omezení, která dané zranění způsobilo. Nejjednodušší cestou je zjistit, jaké pohyby dělají problém. Samozřejmě, pokud je v kloubu něco patologicky změněno a pohybu to brání, tak nemůžeme čekat, že nějaké speciální rozhýbávání či posilování pomůže. Důležité je znát anamnézu kolene a podle ní se začít chovat a snažit se stav zlepšit, urychlit znovuobnovení plné funkčnosti a výkonnosti.

Například pokud se zranění týkalo některého z vazů, je poměrně snadné vyčíst slabinu, kterou bude koleno trpět, jelikož všechny vazy vytvářejí pomyslný korzet, který kolenní kloub zpevňuje vždy z určité strany. Funkčnost kolenních vazů mohou plnohodnotně simulovat i samotné svaly, které se přes kolenní kloub upínají a jsou iniciátory pohybu. Takže stačí jen znát funkce jednotlivých svalů a člověk má téměř vyhráno.

Trocha anatomie aneb svaly stabilizující kolenní kloub

Kolenní kloub, tedy spojení kosti stehenní, holenní a sezamské kosti čéšky (femur, tibia, patella), je udržován ve správné poloze jednak díky pasivním a statickým stabilizátorům, což jsou vazivové a chrupavčité struktury, které nás právě často trápí svým poraněním.

Oproti tomu dynamickou stabilizaci vytváří komplex svalů, který se v dané oblasti nachází, nebo dokonce kolenní kloub ovládá.

Rozdělme si jednotlivé dynamické stabilizátory do několika skupin.

Přední strana

Přední stranu dynamické stabilizace kolene tvoří hlavně čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris), jehož každá hlava má svůj specifický úkol.

• M. rectus femoris: Přímá hlava, která přechází v patelární šlachu a iniciuje v kolenním kloubu extenzi, tudíž vytváří korzet přímo z přední strany. Tento sval často mívá zvýšený tonus, tudíž je nutné jej protahovat, jeho nedostatečná flexibilita může způsobit zvýšený tlak pately na ostatní komponenty. Patelární šlacha je dlouhá 5 - 6 cm a tlustá 7 mm, pro svou tloušťku bývá často využívána jako zdroj pro rekonstrukci jiných poraněných vazů.
• M. vastus medialis: Vnitřní hlava, která má dvě části - m. vastus medialis obliquus, která je vůči femuru v úhlu 60 - 65°, a m. vastus medialis longus (15 - 18°). Hlavním úkolem této části je dynamická stabilizace pately, tedy v pohybu.
• M. vastus lateralis: Největší, vnější hlava čtyřhlavého svalu. Vlákna této části směřují od 12 do 15° vně femuru. Zvýšený tonus a dominance této hlavy mohou způsobit dislokaci pately na vnější stranu, přetížení vnitřního postranního vazu (ligamentum collaterale medialis).
• M. vastus intermedius: Tato hlava stejně jako rectus femoris jde téměř vertikálně a je odpovědná hlavně za extenzi kolene.

Zadní strana

Zadní stranu dynamické stabilizace tvoří skupina svalů, kterou nazýváme hamstringy. Tvoří je následující svaly.

• M. semimembranosus: Zabezpečuje flexi a vnitřní rotaci kolene. Svým napětím brání opačnému pohybu. Během flexe pomáhá tento sval retrakci vnitřního menisku. Tím přispívá k zásadní ochraně tohoto menisku při flexi kolene, proto je potřebná jeho dostatečná výkonnost. Dále sdílí nervovou větev s hlavním adduktorem kyčelního kloubu (m. adductor magnus) a tím pádem svojí aktivitou přispívá i k aktivaci a kontrakci skupiny adduktorů.
• M. semitendinosus: Pomáhá flexi a vnitřní rotaci v koleni.
• M. biceps femoris: Dvouhlavý sval stehenní je hlavním iniciátorem flexe v koleni. Navíc jeho krátká hlava přechází ve šlachu, která se táhne v blízkosti vnějšího postranního vazu, tudíž významně posiluje jeho funkci. Jeho funkcí je tedy bránit addukci tibie.
• M. gastrocnemius: Lýtkový sval se svými dvěma hlavami - vnější a vnitřní. Svojí funkcí napomáhá flektovat kolenní kloub a hraje významnou roli při dynamické podpoře zadní strany kolenního kloubu při chůzi.

Tyto anatomické a funkční informace by Vám měly poskytnout jistý obrázek o tom, na který sval se v případě Vašeho zranění zaměřit. Je ale třeba mít na paměti, že nejdůležitější faktor správně fungujícího kolene, ale i jiného kloubu, je naprostá rovnováha všech stabilizujících součástí, aby nedocházelo k jednostrannému přetěžování a tím i zvyšování rizika zranění či urychlení opotřebení a navození patologických změn.

Cvičení na podporu stabilního kolenního kloubu

V této části bych Vám rád poskytl několik konkrétních tipů, které by měly pomoci při rehabilitaci poraněného či jakkoliv oslabeného kolenního kloubu.

Upozorňuji, že se jedná o běžné a obecné cviky, které by neměly žádným způsobem ublížit, ale na druhou stranu, pokud je Váš problém velice specifického charakteru, je vždy nutná konzultace s lékařem či fyzioterapeutem a postup dle dané anamnézy s konkrétním zaměřením.

Rozcvičení

Stejně jako by se mělo jednat o obecnou prevenci zranění, tak bychom na něj měli zaměřit naši pozornost dvojnásob, pokud jsme již zraněním prošli a snažíme se s poraněným kloubem pracovat.

Důležité je celkové zahřátí organismu s důrazem na lehkou dynamickou práci v kolenním kloubu - rotoped, eliptikal, chůze (pokud nedělá problémy).

Další částí je dynamické rozcvičení - pohyby do všech stran a hlavně rotační pohyby, pomocí kterých je velice dobře drážděna synoviální membrána, která uvolňuje kapalinu, jež má za úkol snížit tření mezi kloubními plochami, doslova koleno promazat.

Důležitým faktorem je stabilizační cvičení provádět naboso, jelikož přes chodidlo aktivujeme mnoho stabilizačních reflexů a díky propriorecepci může i většina svalů fungovat lépe a přesněji než v obuvi.

Jednotlivé pohyby bez zátěže

Dobrým startem pro trénink a hlavní částí horších stavů kolenních kloubů jsou přirozené cílené pohyby, které člověk provádí bez jakékoliv zátěže. Flexe, extenze a rotace, které začněte nejprve provádět vestoje, kdy Vás nelimituje ani gravitace, později přejděte do sedu a poloh vleže. Vleže, jak vidíte na jedné z fotografií, můžete využít overball, který Vám zabezpečí přesné postavení kolene a poslouží i jako vypodložení při flexi v lehu na břiše.

Stoj, přenášení váhy, balancování na jedné noze

Dalším již zatěžujícím cvikem může být přenášení váhy na poraněnou dolní končetinu, kdy klademe důraz na statické rovnoměrné napětí všech svalů, které zabezpečí postavení kolene přesně tak, jak ho chceme - v mírné flexi v přímém směru.

Dalším krokem je již stoj na jedné noze, kde dbáme hlavně na rozložení hmotnosti na celé noze, kdy se soustředíme na stejné zatížení tzv. trojbodové opory (bříško pod palcem, malíčkem a pata - v podstatě zatížení všech tří kleneb, které na chodidle nalezneme). Začněte raději s oporou, kdy se přidržujete. Nejprve věnujte pozornost krátkým výdržím a až později přejděte do delších intervalů.

Postupně můžete zapojit do stabilizací i balanční pomůcky, ale až v případě, že koleno zvládáte stabilizovat a uhlídat na podloží stabilním. Využít můžete:

• balanční čočky
• různé úseče
• bosu
• overball
• Power Plate
• například i měkčí matrace poslouží jako dobrá labilní plocha do začátku

Flexe a extenze se zátěží

Další variantou je vrátit se prakticky k prvním cvikům, které jsem doporučoval, ale s využitím zátěže. Ideální odpor pro tyto potřeby Vám vytvoří gumový expander, ideálně theraband, který je hojně využíván fyzioterapeuty právě pro rehabilitační účely.

Izometrické a koncentrické zatížení

Pokud je koleno opravdu hodně nestabilní, není ideální variantou ani výše zmiňovaný stoj na jedné noze, ale je lepší začít ještě snadnějším cvičením, kterým může být tlak do zdi vleže na zádech. Na jedné z fotografií jsem Vám naznačil těžší variantu s velkým gymnastickým míčem, do kterého cvičenec rovnoměrně tlačí a tím opět zatěžuje stabilizační struktury v nezátěžové poloze.

Tento cvik můžete cvičit v několika variantách a měnit úhly flexe kolene.

Pokud se již tento statický tlak zvládá bez problémů, můžeme přejít do fáze dynamické, kde si zacvičíme jako na pomyslném legpressu, ale opět s expanderem / therabandem, který nám určuje kladený odpor. Nejprve provádějte pomalou extenzi proti odporu do téměř nataženého kolene a brzděte zpět. Později můžete začít provádět dynamičtější formy a simulovat například jízdu na kole, opět s gumovou pomůckou, která vytváří odpor.

Výpadové pozice s tahem do strany

Pro již pokročilejší jsou tu další varianty, ať už statického, či dynamického charakteru.

Základní polohou je výpad s rehabilitovanou končetinou vepředu, kdy lehce pod kolenem zahákneme expander, kterým vytváříme tah do jedné ze stran. Snažíme se koleno držet stále v přímém směru a odolávat tahu. Možné je provádět cvičení staticky v mnoha úhlech, stejně tak dynamicky při pohybujícím se výpadu.

Další krůčky k normálnímu fungování, vhodné tipy

Pokud již není koleno úplně špatné, ale s opatrností zvládá vše, můžeme si u klasických pohybů, cviků, které jsou základem (dřepy), pomoci například závěsným systémem TRX, který jednak vytvoří labilní prostředí a zároveň odlehčí zatížení a pomůže správné technice.

Všechna cvičení provádějte s maximálním důrazem na techniku a přesnost provedení, rychlost a překonávání zátěží je v tomto případě na druhé koleji, ke které se můžete vrátit po úspěšném zvládnutí fáze rehabilitační a technické.

Samozřejmě cílem je dostat se zpět do dobré kondice a funkčnosti, kterou zranění narušilo.

Ukázky cviků

Doufám, že Vám některé ze cviků pomohou s tréninkem a návratem ke zdravému sportování.

Rád bych poděkoval skvělému trenérovi Marku Kadlecovi za prezentaci daných cviků na přiložených fotografiích.