Reklama:
Zbývá už jen 83 ks kusů!
100 % Whey Protein + 500 g zdarma, vyberte si z 11 příchutí dříve, než dojdou zásoby! Více zde.

Sója - příznivé živiny i toxické látky. Které produkty upřednostnit?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Dobrý den, je vhodné konzumovat sóju a sójové produkty? Čtu na internetu spoustu článků, až se v tom člověk ztrácí. Nevím, co si mám o tom myslet. Můžete mi poradit, jestli tedy sója je vhodná k jídlu, či nikoliv? Doporučujete ji Vy osobně nebo zařazujete do jídelníčku?

Začátkem roku tu vyšel článek o sóje. Konkrétně o tom, jestli se opravdu jedná o zdravotně "nezávadnou" potravinu, jak nám je vtloukáno do hlavy. Spousta studií mluví PRO, další zase PROTI a laik se v problematice hned zorientovat nemusí. Tento článek chci zaměřit jak na zdravotní benefity sójových bobů z hlediska živin, tak na tzv. antinutriční látky. Ale hlavním cílem je to, jestli sóju konzumovat. Podíváme se na některé sójové produkty, ať víte, na jaké potraviny se zaměřit a kterým konkrétně se raději vyhnout. Sója už pro Vás nemusí být podezřelou potravinou.

Úvodem o sójových bobech

Sója luštinatá (Glycine max (L.)) je luskovina z čeledi bobovitých a pochází z jihovýchodní Asie, pravděpodobně z Číny. V současné době představuje světově nejvýznamnější a nejrozšířenější luskovinu. Její semena - sójové boby - jsou již po tisíce let ceněnou potravinovou surovinou zemí Dálného východu a myslím, že tomu bude tak i další léta. Sója má mezi ostatními luskovinami výjimečné postavení, které je dáno chemickým složením, především vysokým obsahem bílkovin a lipidů a obsahem řady biologicky aktivních a zdraví prospěšných látek.

Víte, že…?

Sójové boby, které jsou většinou nesprávně nazývané pouze sója, patří mezi luštěniny, ale z hlediska technologického mezi olejniny.

Proč sója jen tak nevymizí

Sója je sice kontroverzní plodina, která na jednu stranu vzbuzuje řadu obav, na druhou stranu bude vždy většinou z nás opěvovanou potravinou. Důvodů k rostoucí spotřebě výrobků ze sójových bobů je (a do budoucna bude) několik:

  • změna struktury výživy a zájem o omezení výskytu civilizačních onemocnění
  • poměrně nízká cena
  • stoupající počet příznivců vegetariánské stravy
  • zájem o nové a netradiční druhy potravinářských výrobků
  • příznivý účinek rostlinných fytoestrogenů, zejména isoflavonů, v prevenci osteoporózy a kardiovaskulárních onemocnění u žen po menopauze a některých typů nádorových onemocnění souvisejících s hormonální regulací (prsu, prostaty a tlustého střeva a konečníku)

Chemické složení sójových bobů

Chemické složení sójových bobů se liší podle účelu pěstování. Průměrné složení zralých sójových bobů určených pro lidskou výživu uvádím níže v tabulce.

Chemické složení sójových bobů
energie a živiny ve 100 g
Energie (kJ/kcal) 1741/416
Bílkoviny 36,49 g
Lipidy 19,94 g
Sacharidy30,16 g
- z toho vláknina potravy 9,30 g
Popel 4,87 g
Voda 8,54 g

Příznivé živiny v sójových bobech

Bílkoviny

Bílkoviny v sójových bobech nejsou plnohodnotné pro nedostatek esenciální aminokyseliny methioninu a cysteinu, ale kvalitou se řadí hned za plnohodnotné bílkoviny z živočišných zdrojů. Jejich kombinací s bílkovinami obilovin se získá plnohodnotná bílkovina. Velkou výhodou sójových bílkovin je, že jejich příjem není spojený s příjmem cholesterolu a nasycených tuků, jak je tomu v případě bílkovin živočišných. Pokud budete systematicky vyřazovat živočišné bílkoviny z jídelníčku a správně je nahrazovat sójovými a jinými rostlinnými bílkovinami, s velkou pravděpodobností docílíte snížení hladiny krevních lipidů a hlavně cholesterolu. Sójové bílkoviny jsou hodnotné i pro své funkční vlastnosti, zejména schopnost vázat vodu a tuk. Bílkoviny sóji se dají transformovat na strukturu, která má podobné vlastnosti s vláknitými bílkovinami masa, což vedlo k vývoji náhrad masa. Důvodem jejich používání v lidské výživě je také jejich nízká cena ve srovnání s bílkovinami živočišnými.

Bílkoviny sóji jsou méně hodnotné, využitelnost železa a dalších minerálních látek v nich obsažených je velmi nízká, neobsahují vitamín B12. Jako nedostatek můžeme hodnotit i to, že k dosažení příznivých senzorických vlastností je nutné přidávat do pokrmů řadu různých ochucovadel (některá se spolu s barvivy přidávají již při výrobě), což může u citlivých jedinců vyvolat určité zdravotní problémy.

Tuky

Složení mastných kyselin sójových lipidů je z hlediska výživového příznivé zejména vzhledem k obsahu kyseliny linolenové. Ta jako kyselina řady n-3 kyselin má význam v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a příjem kyselin této řady je u naší populace nedostatečný. Sójový olej prakticky neobsahuje cholesterol, obsahuje však poměrně vysoké množství rostlinných sterolů (fytosterolů), které brání vstřebávání cholesterolu ze stravy v trávicím ústrojí. Dále patří k nejvýznamnějším zdrojům fosfolipidů, které pozitivně působí na lidský organismus. Průmyslově se vyrábí pod označením sójový lecitin.

Zastoupení mastných kyselin v olejích
tuk/olej SAFA TFA MUFA n-3 PUFA n-6 PUFA
Řepkový olej 81619 20
Slunečnicový olej12125,50,561
Sójový olej161 23537
Olivový olej150 7519
Vepřové sádlo 412 4818
Mléčný tuk67,5 2,5220,51,5
Rybí tuk280 52151,5

Sacharidy

Sacharidy v sóje nemají velký výživový význam. Z rozpustných sacharidů je přítomna sacharóza (do 10 %) a kolem 5 % nestravitelných oligosacharidů (rafinóza, stachyóza atd.), které způsobují nadýmání. Na rozdíl od ostatních luštěnin obsahuje sója velmi malé množství škrobu. Přínosem je poměrně vysoký obsah vlákniny.

Vitamíny a minerály

Sójové boby obsahují významné množství vitamínů, především ze skupiny B (B1 a niacin) a vitamínu E. Z minerálních látek obsažených v sóje má největší význam vápník, fosfor, hořčík a především železo. Ve 100 g sóji se nachází až 16 mg železa, což je pětkrát více než v mase. Na jednu stranu to zní skvěle, ale vzhledem k obsahu tzv. antinutričních látek není dobře využitelné. Ačkoliv je toto železo nehemové, tedy hůře vstřebatelné než hemové železo přítomné v mase, lze jeho vstřebatelnost zvýšit příjmem vitamínu C. Ten získáme v dostatečném množství z čerstvého ovoce a zeleniny. Ve srovnání s živočišnými zdroji je využitelnost minerálních látek výrazně nižší v důsledku vazby na kyselinu fytovou, oxalovou a vlákninu.

Zdravotní přínos sóji

V bodech vyjmenuji hlavní benefity sóji, tzn. proč bychom se jí až tak neměli vyhýbat.

  • snižuje výskyt karcinomu prsu a prostaty
  • snižuje množství cholesterolu v krvi
  • tlumí příznaky menopauzy
  • snižuje riziko infarktu myokardu
  • gastein v sóje chrání před trombózou

Příznivé účinky na zdraví a některé nutriční látky sóji jsou nesporné, ale některé zdravotní benefity jsou v některých ohledech k zamyšlení, protože konzumenti rostlinných potravin obecně více dbají na svůj zdravotní stav, zdravý životní styl a udržují se fit. Proto je otázkou, jak přesné a prokazatelné výzkumy příznivých účinků sóji jsou a v jaké míře se na našem zdraví podílí.

Látky toxické a antinutriční

Pro velké fanoušky sóji si dovolím vyjmenovat některé už méně pozitivní aspekty sóji, které je potřeba brát na vědomí. U některých z těchto látek se však v poslední době dokázalo, že za určitých podmínek působí příznivě. Počkáme si ještě raději na další výzkumy, nicméně mezi toxické a antinutriční látky patří tyto:

  • inhibitory proteas (např. trypsinové inhibitory, které snižují využitelnost bílkovin)
  • lektiny (zpomalují růst)
  • kyselina fytová (snižuje využitelnost minerálních látek)
  • goitrogenní látky (narušují funkci štítné žlázy)
  • antivitamíny (ruší účinky vitamínů)
  • saponiny (mimo jiné porušují sliznici střev)
  • fytoestrogeny (při vysokém příjmu působí problémy v reprodukci, narušují menstruační cyklus, ojediněle mohou způsobit poškození plodu a špatný vývoj pohlavního ústrojí u chlapců)
  • nestravitelné oligosacharidy (způsobují nadýmání)
  • puriny (souvisí se vznikem dny )
  • sójové bílkoviny (mohou na některé jedince působit jako alergeny a při intenzivním záhřevu sójových bílkovin může vznikat lysinoalanin působící toxicky na ledviny)

Většinu z toxických a antinutričních látek lze vhodným technologickým zpracováním, zejména záhřevem, téměř úplně odstranit. Proto je nutné používat pouze dostatečně tepelně upravené sójové boby (zvýší se tím i stravitelnost bílkovin), kupovat výrobky od renomovaných firem, které poskytují záruku dobrého technologického zpracování, a konzumovat pouze rozumné množství.

Výrobky ze sóji

Výrobků je na trhu celá řada, ale měli byste vědět, které z nich preferovat, pokud se do nich pustíte. Je dlouhodobě známo, že zdravotně přínosné jsou zejména fermentované sójové výrobky. A právě na ty byste se měli zaměřit.

Zde vypíši různé sójové výrobky a zeleně označím fermentované produkty nebo ty obecně vhodnější k častější konzumaci. Ostatní jezte s mírou.

  • sója (celé sójové boby)
  • sójové nápoje, pudinky
  • edamame (sladké boby)
  • sójová mouka, vločky, tzv. ořechy
  • sójové maso
  • sójový protein
  • zakysané sójové produkty
  • lecitin
  • miso
  • natto
  • okara
  • tempeh
  • tofu a výrobky z tofu
  • sójové omáčky (shoyu, tamari, teriyaki)

Sójové nápoje

Nápoje nemohou sloužit jako rovnocenná náhrada mléka. Jejich předností je nepřítomnost cholesterolu a laktózy a lepší kvalita tuku, ale velkým nedostatkem (pokud se nejedná o nápoje obohacené) je nízký obsah vápníku, který je navíc málo využitelný, a dále nižší biologická hodnota bílkovin. V některých sušených výrobcích je velice nízký obsah bílkovin, a proto je nutné sledovat údaje na etiketě, zvláště při použití těchto výrobků pro výživu dětí, těhotných a kojících žen a starých lidí. Mají velmi nízký obsah provitamínu A a vitamínu C. V důsledku toho se sójová strava musí vždy doplnit čerstvým ovocem a zeleninou bohatou na provitamín A (karoten) a vitamín C, který zlepšuje vstřebávání železa ze sóji.

Sójové boby

Jen nepatrná část sójových bobů se spotřebuje bez předchozího průmyslového zpracování, pouze v některých zemích se konzumují nezralé sójové boby připravené jako zelenina, podobně jako u nás čerstvý hrášek. Ze zralých vařených sójových bobů lze připravovat různé saláty nebo je přidávat k jiným pokrmům, např. polévkám. Sójové boby poskytují celou řadu možností průmyslového zpracování na různé výrobky.

Nejznámější sójové výrobky

  • Edamame (sladké boby)

    Edamame, také známé jako sladké boby, pochází z rozsáhlých sójových sklizní, kdy je sója ještě zelená. Tato sladce chutnající sója může sloužit jako lehké jídlo např. ke svačince nebo jako hlavní zeleninový chod. Jsou v ní vysoce zastoupeny bílkoviny a vláknina a neobsahuje přitom cholesterol. Edamame můžeme nalézt hlavně v USA.

  • Sója (celé sójové boby)

    Sójové boby dozrávají v luscích do tvrdých, suchých bobů. Většina sójových bobů je žlutá. Nicméně existují hnědé, zelené a černé druhy. Celé sójové boby mohou být připravovány podobně jako ostatní druhy luštěnin a mohou být používány v omáčkách, při dušení zeleniny a v polévkách.

  • Sójová mouka a vločky

    Při zpracování se sójové boby opláchnou, nechají se popraskat a odstraní se slupka. Dále jsou z nich lisovány vločky. Po odstranění sójového oleje se zbývající vločky používají do různých výrobků a jako krmné směsi pro zvířata.

  • Izolovaný sójový protein

    Když jsou zpracovávány sójové boby, odstraněním slupky a oleje vznikají odtučněné vločky, které se používají pro výrobu odtučněné sójové mouky, sójových koncentrátů a sójových izolátů. Když se odebere bílkovina z odtučněných vloček, výsledkem jsou sójové proteinové izoláty, vysoce vytříbené sójové bílkoviny. Obsahují cca 92 % bílkovin. Tyto izoláty mají největší množství proteinů ze všech sójových výrobků a patří k velice stravitelným zdrojům aminokyselin.

  • Lecitin

    Extrakt získaný ze sójového oleje. Používá se v potravinářském průmyslu jako emulgátor ve výrobcích s vysokým obsahem tuků a olejů. Rovněž podporuje stabilizaci, krystalizaci a je antioxidačním činidlem. Práškový lecitin se může zakoupit v prodejnách zdravé výživy.

  • Náhražky masa

    Takto jsou nazvány produkty, které jsou vyloženě nemasové podstaty. Jsou vyrobeny především ze sójových proteinů nebo tofu, do kterých se přidají další ingredience, které napomáhají napodobit rozmanité druhy masných pokrmů. Prodávají se často jako zmrzlé, konzervované nebo sušené speciality. Obyčejně se používají obdobně jako potraviny jimi nahrazované. Nutriční hodnoty různých náhražek se odlišují.

  • Miso

    Miso je výživné slané koření, charakteristické pro základ japonské kuchyně. Japonci z něho připravují miso polévky a používají ho k ochucení stravy. Miso je hladká pasta vyrobená ze sójových bobů, obilovin (např. rýže), soli a kultury, která dozrává ve velmi starých cedrových kádích. Výroba trvá obvykle od jednoho do tří let. Miso by mělo být uchováváno v lednici. Využívá se k ochucení polévek, omáček, dresinků, marinád atd.

  • Natto

    Natto jsou fermentované uvařené sójové boby. Díky fermentačnímu procesu rozkládá sójové složité bílkoviny, a tudíž je natto mnohem snadněji stravitelné než samotné sojové boby. Jeho povrch je slizký a viskózní, se sýrovitou strukturou. V asijských zemích se přidává do miso polévek a používá se se zeleninovými pokrmy. Natto nalezneme v asijských obchodech a obchodech se zdravou výživou.

  • Okara

    Okara je drť vlákniny vznikající při výrobě sójového nápoje. Obsahuje méně proteinů než samotné sójové boby, ale tyto proteiny jsou vysoce kvalitní. Okara se může péci (chutná podobně jako kokosové ořechy) a může být přidávána jako vláknina do koláčů a čajového pečiva. Můžeme si ji zakoupit v obchodech se zdravou výživou.

  • Sójové "sýry" a sójové dezerty

    Sójové "sýry" a dezerty se vyrábějí ze sójového nápoje. Svojí krémovitou strukturou jsou snadnou náhražkou kyselé smetany nebo smetanových sýrů. Sójové dezerty můžeme v pestrém sortimentu nalézt v prodejnách zdravé výživy. Bohužel většina obsahuje cukr, kravskou syrovátku nebo sušené kravské mléko, proto buďte pozorní při nákupu.

  • Sójová mouka a krupice

    Sójová mouka a krupice je vyrobena z pražených sójových bobů, které jsou rozemlety do jemného prášku. Existují dva druhy sójové mouky, které jsou dosažitelné na trhu - přírodní neboli plnotučná sójová mouka, která obsahuje přírodní sójový olej, a odtučněná sójová mouka, u které byl odstraněn olej během výroby.

    Odtučněná sójová mouka je více koncentrovaný zdroj proteinů, než tomu je u plnotučné sójové mouky. Obě mouky by měly být uchovávány v chladu. Ačkoliv se sójová mouka tolik nepoužívá v našich domácnostech, je používána ve velkém množství v potravinářském průmyslu. Sójová mouka neobsahuje lepek a chléb vyrobený se sójovou moukou je vláčný a hutný.

  • Sójová krupice

    Je podobná sójové mouce. Sójové boby jsou opražené a rozpukané do hrubších kousků a drtě, než tomu je u hladkého prášku u sójové mouky. Sójová krupice může nahradit v některých receptech sójovou mouku. Obsahuje vysoké množství proteinů. Může být přidávána do rýže nebo dalších obilovin a vařena společně.

  • Sójové "ořechy"

    Opražené sójové "ořechy" jsou obyčejné sójové boby, které se namočily ve vodě a pak byly pečeny nebo praženy dozlatova. Mají mnohotvárnou chuť, včetně chutě čokoládové. Obsahují hodně bílkovin, jsou podobné struktuře a chuti arašídů.

  • Sójový olej

    Sójový olej je olej vyrobený přírodní extrakcí ze sójových bobů. Je nejpoužívanější na území Spojených států, odhaduje se až 79% zastoupení na poli všech potravinářských olejů. Sójový olej neobsahuje cholesterol a obsahuje větší množství polynenasycených tuků.

  • Sójové proteinové koncentráty

    Sójové koncentráty pocházejí z odtučněných sójových vloček, obsahují kolem 70 % proteinů a obsahují nejvíce vlákniny z luštěnin.

  • Sójové omáčky (tamari, shoyu, teriyaki)

    Sójová omáčka je tmavě hnědá tekutina vyrobená z fermentovaných sójových bobů. Má slanou chuť, ale nižší množství sodíku, než tomu je u kuchyňské soli. Shoyu je ze sójových bobů a pšenice, zatímco tamari je ze sóji a vzniká při výrobě misa.

  • Sójový nápoj

    Sójový nápoj je výborný zdroj vysoce kvalitních proteinů a vitamínů řady B. Můžeme ho nalézt v aseptických obalech, ale také i v klasických obalech, v jakých je např. baleno mléko. Rovněž se prodává jako prášek, který se míchá s vodou.

  • Tempeh

    Tradiční indonéské jídlo, prorostlé bílou plísní. Sójové boby jsou fermentovány v plackách do zakouřené až oříškové chutě. Tempeh může být marinován a smažen. Přidává se do polévek, špaget a hlavních chodů.

  • Texturovaný sójový protein

    Je známý jako TSP nebo TVPreg a je vyroben z odtučněné sójové mouky. Sójová mouka je zahuštěná a dehydratovaná do výživného výrobku, který je bohatý na protein a který obsahuje malé množství tuku a sodíku. Patří k velmi dobrým zdrojům vlákniny. Nastavuje se jím maso nebo slouží k jeho náhradě. Zejména se používá do karbanátků a hamburgerů, protože má obdobné složení. TSP se prodává sušený v granulích a kouscích.

  • Tofu a výrobky z tofu

    Tofu je znám jako sójový tvaroh. Je to měkký sýr - pokrm připravený srážením čerstvého sójového mléka koagulátorem. Tofu je jemný výrobek a dovede absorbovat jakoukoliv chuť a vůni, které převezme z přidaných ingrediencí. Tofu je bohatý na kvalitní proteiny, vitamíny řady B a obsahuje nízké procento sodíku. V supermarketech můžeme nalézt několik druhů. Rozmanitost můžeme nalézt rovněž ve tvaru, struktuře a tuhosti tofu. Tuhé tofu se používá do polévek, na smažení a grilování. Obsahuje více bílkovin, tuku a vápníku než ostatní formy tofu. Měkké tofu je dobré pro přípravu pokrmů, při kterých je vyžadováno tofu na míchání. Jemné tofu je krémový výrobek na výrobu omáček, majonéz, atd.

    Zdroje:
    Nutriční hodnota sóji, Doc. Ing. Jana Dostálová, CSc., Ústav chemie a analýzy potravin, VŠCHT
    http://www.ordinace.cz/clanek/repkovy-olej-nam-prospiva/
    Dr. George D. Pamplona-Roger, z knihy „Encyklopedie léčivých potravin“, nakladatelství Advent-Orion
    thttp://www.magazinzdravi.cz/soja-ii
    http://www.magazinzdravi.cz/soja-i
    http://www.sunfood.cz/soja.phtml

    Foto:
    č. 1, 2 - Wikimedia Commons
    č. 3 - J. Samuel Burner / Wikimedia Commons
    č. 4 - Veganbaking.net / Flickr
    č. 5 - jeffrey.kohn / Flickr


  • Líbil se Vám článek?
    Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

    Související články:

    Diskuse k článku:
    Reklama:
    Uživatelské jméno:
    Heslo:
    Text:
    ...
    Upozornit na novou odpověď e-mailem.
    Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

    16.07.12:08wiro - Treba skusit komu co robi dobre. Mne osobne nevadi ani som..
    15.07.15:50thaarm - Asi pred rokom som zaradil sóju do jedálnička a po istom č..
    15.07.14:51Č174 - Kdysi jsem někde četl, že sportovci, kteří měli srdeční ko..+1
    Zobrazit všechny příspěvky







    Jméno: pamatovat
    Heslo:
    Víte, že...
    ...poslední objednávka v obchodě
    Ronnie.cz byla před 87 sekundami?
    NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
    Majka (11:31) • Píšu e-maily, ale že jste to Vy, můžete rovnou na redakce@ronnie.cz. :) Nezapomeňte tel...
    magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
    Zodiak411 (11:05) • S tím gynem je to diskutabilní. Někdy postihují a někdy ne. Ale osobně si myslím, že po...
    magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
    Zodiak411 (10:32) • Děkuju moc za ceny :) Jsem rád, že mi tip konečně vyšel po dvou letech :) Chtěl bych se...
    magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
    xroll (10:17) • A pokud by si nechal gynekomastii odstranit bylo by to ok? Ne každý kdo sype má gynekom...
    magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
    ezio (09:00) • Absolutní vítěz kondiční kulturistiky s gynekomastií? rozhodčí a pořadatelé by se měli...



    Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
    Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
    Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
    Vyhledávání:
    RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra