Zásobník cviků (21.):
Ramena - předpažování

Charakteristika cviku a jeho využití

Předpažování lze provádět v řadě různých variant a je cílené na přední část deltového svalu. Ačkoliv je přední část deltových svalů obvykle spíše přetížená, protože pracuje u většiny tlakových cviků pro ramena a hrudník, najde předpažování v tréninku své využití (například v situaci, kdy zdravotní stav ramen neumožňuje provádění těžkých tlakových cviků, a proto je nutné přední část deltových svalů zatížit izolovaným cvikem).

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m. deltoideus) - má počátek na klíční kosti a lopatce, vlákna se sbíhají k úponu v horní třetině zevní strany kosti pažní. Podle začátků se rozlišují jednotlivé části svalu: klavikulární, akromiální a spinální, pak i funkčně působí podle svého umístění. Klavikulární část pomáhá flexi v kloubu ramenním (předpažení), akromiální abdukci (upažení) a spinální extenzi (zapažení). M. deltoideus jako celek udržuje klidovým napětím hlavici kloubu ramenního v jamce - stabilizuje kloub a brání jeho luxaci. Varianty předpažování zatěžují primárně přední část, v závislosti na způsobu provedení také více či méně střední část deltových svalů.

Další zapojené svaly

Při předpažování se zapojují také klíční část prsního svalu, sval podhřebenový a sval trapézový.

Předpažování s jednoručkami

• Použití jednoruček umožňuje střídavé předpažování. Díky tomu dochází k menšímu zatížení zad než při předpažování s velkou činkou. Jednoručky také umožní volnější dráhu pohybu.

• Střídavě předpažujte s jednoručkami zhruba do úrovně ramen. Držte rovný trup a paže mírně pokrčené v lokti. Nádech je při spouštění jednoručky, výdech při předpažení.

• Při držení jednoručky neutrálním úchopem (malíková hrana ruky směřuje dolů) méně pracuje střední část deltového svalu a ještě intenzivněji je zatížena část přední.

Předpažování s jednoručkami

Předpažování s velkou činkou

• Uchopte velkou činku nadhmatem zhruba na šíři ramen a zaujměte stabilní postoj. Držte zpevněný střed těla a zafixujte lopatky směrem dolů a k hrudnímu koši. Paže držte mírně pokrčené v loktech.

• Zvedejte činku do předpažení zhruba do výše ramen. Trup udržujte vzpřímený. Nádech je při spouštění činky, výdech při předpažení.

Předpažování s velkou činkou

Předpažování na kladce

• Předpažování na kladce nabízí nepřerušované napětí v průběhu cviku a může být pro ramenní kloub šetrnější než provedení s velkou činkou nebo jednoručkou.

• Ve stoji zády ke spodní kladce uchopte adaptér kladky a předpažujte ze spodní pozice plynulým pohybem zhruba až do fáze maximální kontrakce svalů.

Předpažování na kladce

Nejčastější chyby při vykonávání různých variant předpažování

• Příliš velký záklon a pohyb celého těla, který je důsledkem použití nadměrné zátěže. To jsou časté chyby při vykonávání tohoto cviku.

Názory úspěšných sportovců

Z připažení zvedáme zátěž směrem dopředu zhruba do výšky obličeje. Dlaň směruje při zvedání k tělu, pak se přetočí dovnitř o 90°. Když chceme úplně odizolovat přední hlavu od boční, dlaň vytočíme do vnější rotace a takto zvedneme paži až do výšky hlavy. Takto můžeme cvičit například s EZ tyčí, kdy držíme osu podhmatem, nebo s rovnou tyčí, kdy při úchopu podhmatem jsou dlaně vytočeny ještě víc. Při cvičení s jednoručkami při předpažování vytáčíme dlaně směrem nahoru (vnější rotace).

Volbou expanderů nebo kladek se změní místo maximálního zatížení svalu a taky způsob zatížení. Například u expanderů se mění odpor exponenciálně s protažením gumy. Změnou polohy těla můžeme taky určit místo, na kterém bude sval maximálně zatížen. Když bude tělo v mírném předklonu, tak docílíme maximálního zatížení svalu v jeho vetší kontrakci, na rozdíl od toho, kdy je tělo v mírném záklonu, kde je sval maximálně zatížen ve větším protažení.

Přední část deltových svalů obvykle procvičím pouze jedním cvikem - tlaky s jednoručkami nebo velkou činkou. Trénink ramen zaměřuji hlavně na jejich střední a zadní část, protože přední hlava se zapojí dostatečně během tréninku prsou a v rozvoji bývá značně dopředu. Proto osobně považuji všechny typy předpažování za naprosto zbytečné a nevhodné.