Zásobník cviků (20.):
Ramena - cviky pro zadní delty

Charakteristika cviku a jeho využití

Různé varianty upažování s jednoručkami v předklonu, na protisměrných kladkách nebo s expandery izolují zadní část deltových svalů. Představují důležitou součást tréninku nejen z hlediska rozvoje svalové hmoty, ale i z hlediska zdravotního, protože oslabená zadní část deltových svalů v kombinaci s často výrazně rozvinutější přední částí znamená sníženou stabilitu ramenního kloubu. Proto je upažování v předklonu důležitým cvikem pro sportovce na všech výkonnostních úrovních.

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m. deltoideus) - má počátek na klíční kosti a lopatce, vlákna se sbíhají k úponu v horní třetině zevní strany kosti pažní. Podle začátků se rozlišují jednotlivé části svalu: klavikulární, akromiální a spinální, pak i funkčně působí podle svého umístění. Klavikulární část pomáhá flexi v kloubu ramenním (předpažení), akromiální abdukci (upažení) a spinální extenzi (zapažení). M. deltoideus jako celek udržuje klidovým napětím hlavici kloubu ramenního v jamce - stabilizuje kloub a brání jeho luxaci. Varianty upažování v předklonu zatíží primárně zadní část deltového svalu.

Další zapojené svaly

Při upažování v předklonu asistují také sval trapézový, svaly rombické, velký a malý sval oblý a sval podhřebenový.

Upažování s jednoručkami v předklonu

• Zaujměte předklon s nohama mírně pokrčenýma v kolenou a rovnými zády (spodní část zad v mírném přirozeném prohnutí, hrudník mírně vypnutý směrem vzhůru, krční páteř v neutrální poloze).

• Uchopte jednoručky (dlaně směřují k sobě, nebo směrem k tělu, dle individuálních preferencí) a upažujte zhruba do vodorovné polohy. Lopatky se v průběhu cviku nepohybují a zůstávají zafixované směrem dolů a k hrudnímu koši. Výdech je při zdvihu jednoruček, nádech při jejich spouštění do výchozí polohy.

Upažování s jednoručkami v předklonu

Upažování s jednoručkami vleže na lavici

• Upažování s jednoručkami vleže na lavici znemožní využití dopomoci těla a představuje velice striktní variantu, izolující zadní část deltových svalů.

• Lehněte si břichem na mírně nakloněnou lavici, uchopte jednoručky (dlaně směřují k sobě, nebo směrem k tělu) a se zafixovanými lopatkami upažujte zhruba do vodorovné polohy.

Upažování s jednoručkami vleže na lavici

Upažování na protisměrných kladkách

• Různé varianty upažování na protisměrných kladkách (vestoje, v předklonu nebo vleže na lavici) poskytují nepřerušované napětí svalů v průběhu celého cviku, takže jsou vítaným zpestřením v tréninku.

• Zaujměte výchozí polohu u protisměrných kladek a uchopte je křižmo. S výdechem pohybujte kladkami plynulým tahem až do fáze maximální kontrakce zadní části deltových svalů.

Upažování na protisměrných kladkách

Nejčastější chyby při vykonávání různých variant upažování v předklonu

• Rychlé švihové provedení za asistence řady okolních svalů ubírá zatížení cílovým svalům. Zadní delty nemají velký silový potenciál, takže je nutné při jejich procvičování použít přiměřenou zátěž a kontrolovaný pohyb.

• Stahování lopatek k sobě zapojuje řadu různých svalů. Pokud ale chcete cíleně procvičovat pouze zadní část deltových svalů, držte lopatky po celou dobu zafixované.

Názory úspěšných sportovců

Zadní delt je svalem, který by měl být v rovnováze s předními a bočními delty jak z estetického hlediska, tak i ze zdravotního, protože vyrovnává napětí v ramenním kloubu. Dráha pohybu při upažování v předklonu, bez ohledu na sklon trupu, je z předpažení do polohy upažení s mírně ohnutými lokty. Tento cvik se vykonává v hlubokém předklonu, avšak s rovnými zády. Hloubka předklonu je taková, že záda jsou téměř vodorovně. Rovná záda jsou důležitá kvůli prevenci zranění. Postoj je na šířku ramen a kolena jsou ohnutá, čímž umožníme zádům lépe udržet předepsanou polohu. Paže vykonávají kyvadlový pohyb do stran směrem kolmým vůči ose trupu. Horní poloha, kde jsou zadní delty maximálně zmáčknuté, je, když jsou lokty na úrovni ramen. Když se tento cvik provádí správně, což není jednoduché, lokty nejdou nad úroveň ramen. Výš se dostanou jen porušením techniky, kdy pohyb děláme lopatkami a lokty se pohybují poblíž trupu. Tento cvik můžeme vykonávat i s opřením trupu nebo na strojích či kladkách.

Upažování s jednoručkami v předklonu necvičím, protože mi nepřijde dostatečně efektivní a zbytečně zatěžuje spodní záda. Základním izolovaným cvikem pro zadní delty je pro mě upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici. Při této variantě s oporou se můžu soustředit jen na zadní ramena a naprosto se eliminuje zapojení a dopomoc spodních zad.

Úhel lavičky nastavím zhruba na 30 stupňů a snažím se najít stabilní polohu, abych z lavičky nesjížděl. Každá lavička nemusí vyhovovat, a proto se musíte každé lavičce trochu přizpůsobit. Spodní část prsních svalů položím na horní konec lavičky, celý trup leží na lavičce a špičkami nohou se opřu o zem. Tím získám stabilní polohu a hlavu mírně sklopím dolů. Používám pronační úchop (palci k sobě) který více izoluje zadní delty a omezí dopomoc zádových svalů. Pohyb vedu mírně pokrčenými lokty do polohy, kdy je nadloktí rovnoběžně se zemí. S přibývající únavou pohyb zkracuji tak, abych udržel izolaci pouze zadních deltů. Ramena nezvedám a s lopatkami co nejméně pohybuji, abych nezapojoval záda. Často tento cvik dělám v supersérii se cvikem na jinou část ramen nebo jinou svalovou partii.

Kladky umožňují větší rozsah pohybu než jednoručky. Cvičím ve stoji krok za linií protínající protisměrné kladky. Výšku kladek nastavuji do úrovně ramen a kladky uchopím za konce bez adaptérů. Pohyb začínám pažemi výrazně zkříženými před sebou s mírně pokrčenými lokty, které vedou pohyb až do upažení vedle sebe. Pohyb lopatek se snažím omezovat, aby pracovaly jen zadní delty. Tento cvik také cvičím v supersériích, obvykle s tlaky.