Zásobník cviků (19.):
Ramena - přítahy k bradě

Charakteristika cviku a jeho využití

Varianty přítahů činky, kladky nebo jednoruček k bradě působí podobně jako upažování, ale nejsou tak izolovaného charakteru. Zapojí větší masu svalů a efektivně budují sílu i svalovou hmotu ramen a trapézů. Cvik je vhodný pro začátečníky, ale profitovat z něj budou i sportovci na vyšší výkonnostní úrovni.

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m. deltoideus) - má počátek na klíční kosti a lopatce, vlákna se sbíhají k úponu v horní třetině zevní strany kosti pažní. Podle začátků se rozlišují jednotlivé části svalu: klavikulární, akromiální a spinální, pak i funkčně působí podle svého umístění. Klavikulární část pomáhá flexi v kloubu ramenním (předpažení), akromiální abdukci (upažení) a spinální extenzi (zapažení). M. deltoideus jako celek udržuje klidovým napětím hlavici kloubu ramenního v jamce - stabilizuje kloub a brání jeho luxaci. Při provádění přítahů činky k bradě pracují všechny tři části deltového svalu, primárně je zapojena jeho střední část.

Další zapojené svaly

Při provádění přítahů činky k bradě se zapojuje také sval trapézový (nejvíce jeho vrchní, ale částečně i střední a spodní část).

Přítahy činky k bradě

• Uchopte činku nadhmatem a zaujměte stabilní postoj. Šířka úchopu je individuální, užší úchop více zatíží trapézové svaly, širší postoj přenese zatížení směrem na střední část deltových svalů. Jako výchozí můžete zvolit úchop mírně širší, než je šířka Vašich ramen.

• Zpevněte tělo a zvedejte činku od pasu vzhůru směrem k bradě. Lokty směřují od těla, osa činky se pohybuje blízko těla až do úrovně hrudníku, případně i výš, pokud chcete vedle středních deltů maximálně zapojit také trapézové svaly. Poté činku kontrolovaně spouštějte do výchozí pozice. Nádech je při spouštění činky, výdech při vytažení činky vzhůru.

• Použitím EZ činky můžete snížit stres v oblasti zápěstí.

Přítahy činky k bradě

Přítahy spodní kladky k bradě

• Varianta cviku s kladkou může být příjemným zpestřením v tréninku, bude o něco šetrnější pro ramenní klouby a charakterem působení se více blíží izolovanému cviku než varianta s velkou činkou.

• Uchopte nadhmatem spodní kladku a zaujměte stabilní postoj. Při volbě šířky úchopu budete limitováni typem použitého adaptéru, ale pokud můžete, zvolte takový, který Vám umožní úchop alespoň na šířku ramen.

• Provedení cviku je podobné jako při přítazích s velkou činkou - kladku s výdechem táhněte vzhůru, lokty směřují do stran. S výdechem kladku spouštějte kontrolovaně do výchozí polohy.

Přítahy spodní kladky k bradě

Přítahy jednoruček k bradě

• Varianta s jednoručkami umožňuje volnější pohyb než varianta s velkou činkou nebo kladkou. Přítahy jednoručky jsou tak vítaným a efektivním zpestřením v tréninku.

• Z výchozí polohy s jednoručkami drženými před tělem nadhmatem zvedejte činky mírně obloukovitým pohybem vzhůru. Pro maximální zapojení střední části deltových svalů veďte lokty co nejvíce směrem od těla. Pohyb paží nad úroveň rovnoběžky s podlahou pak výrazně zapojí také horní část trapézových svalů.

Přítahy jednoruček k bradě

Použití cheatingu

Mírné použití cheatingu se nabízí zejména při použití velké činky, které lze zhoupnutím těla udělit počáteční rychlost. To usnadní obtížnou první fázi cviku a umožní větší zatížení cílových svalů. Cheating ale stále musí být kontrolovaný a o jeho použití by měli uvažovat pouze pokročilí sportovci.

Nejčastější chyby při vykonávání různých variant přítahů k bradě

• Vyhněte se příliš rychlým a nekontrolovaným pohybům při tomto cviku. Takové provedení může snadno poškodit citlivé struktury v ramenním kloubu.

• Ačkoliv cvik sekundárně zatíží i trapézové svaly, nemělo by se provedení změnit téměř v krčení ramen. To je obvykle výsledek použití nadměrné zátěže.

Názory úspěšných sportovců

Přítahy k bradě zařazuji nejradši s velkou činkou širokým úchopem. Správným provedením je tento cvik výborný pro rozvoj ramen, zejména jejich střední a středozadní části, která buduje šířku a kulatý tvar ramen. Používám větší šířku úchopu, zhruba takovou, jakou volím při bench-pressu, a moje předloktí směřují více směrem dolů. Je to těžší, ale díku tomu se cvik zaměří na žádanou část ramen. Pohyb opět začínám a vedu lokty napřed s činkou těsně podél těla. Širší úchop je také šetrnější na zápěstí, které se může dostávat užším provedením do nepřirozených poloh. Lokty vytáčím vzhůru a do strany, v horní poloze mírně za sebe. Zakončuji pohyb, když je osa zhruba v půlce hrudníku. Během provedení si hlídám správnou polohu trupu, abych zamezil dopomoci bederní částí zad. Tento cvik často zařazuji do supersérie s další cvikem na ramena, například s upažováním.

Přítahy činky k bradě cvičím více způsoby v závislosti na tom, jestli se snažím budovat svalové objemy, nebo usiluji o maximální napumpování. Použít můžete rovnou osu, EZ činku nebo kladku, podle toho, co Vám nejvíce vyhovuje. Úchop obvykle volím na šířku ramen a osu tahám do výšky krku a poté spouštím úplně dolů. Když používám lehkou zátěž a snažím se o maximální pálení ve svalech, držím osu co nejblíž k tělu a zvedám ji do výšky očí, nebo až nad hlavu.

Přítahy k bradě jsou skvělé na šířku ramen a částečně i na trapéz. Šířku úchopu volím raději větší, asi o jednu dlaň užší než u bench-pressu. Při zvednutí osy pod bradu mají ruce být správně níž než lokty, předloktí směrují šikmo dolů. Nejčastější chybou u tohoto cviku je, že ruce při zvednutí osy jsou výš než lokty a zatěžovány jsou víc svaly předloktí než deltové svaly. Pomáhá si představit, že paže jsou jen jakési háky a pohyb vychází jen z ramen. Zápěstí je volně ohnuté dolů, jen se soustředíme na pevný úchop. Cvik se může cvičit i s jednoručkami, kde pohyb je ve větším rozsahu, protože při spouštění se činky v dolní poloze můžou k sobě víc přiblížit. Podobně je to na kladce za pomoci lanového úchopu nebo za pomoci expanderu.