Zásobník cviků (18.):
Ramena - upažování

Charakteristika cviku a jeho využití

Různé varianty upažování (s jednoručkami, na kladkách, s expandery nebo na strojích) prováděné ve stoji nebo vsedě jsou izolované cviky zaměřené na střední část deltových svalů. Jsou důležitou součástí tréninku ramen, protože umožní dosáhnout jejich vyváženého rozvoje. Své místo mají v tréninku kulturistů, ale jsou užitečným doplňkovým cvikem i pro silově zaměřené sportovce, protože vyvážený rozvoj všech tří částí deltového svalu je důležitý pro stabilitu ramenního kloubu při zvedání maximálních zátěží.

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m. deltoideus) - má počátek na klíční kosti a lopatce, vlákna se sbíhají k úponu v horní třetině zevní strany kosti pažní. Podle začátků se rozlišují jednotlivé části svalu: klavikulární, akromiální a spinální, pak i funkčně působí podle svého umístění. Klavikulární část pomáhá flexi v kloubu ramenním (předpažení), akromiální abdukci (upažení) a spinální extenzi (zapažení). M. deltoideus jako celek udržuje klidovým napětím hlavici kloubu ramenního v jamce - stabilizuje kloub a brání jeho luxaci. Při variantách upažování pracuje především jeho střední část.

Další zapojené svaly

Při upažování je zapojen také sval nadhřebeneový a v závislosti na provedení cviku více či méně také horní část trapézového svalu.

Upažování s jednoručkami

• Uchopte jednoručky a zaujměte stabilní vzpřímený postoj s pažemi podél těla. Dlaně směřují k tělu, paže jsou mírně pokrčené v loktech a ramena centrovaná (nejsou vysunutá vpřed ani stažená směrem dozadu).

• Upažujte plynulým pohybem, udržujte paže mírně pokrčené v loktech a pohyb provádějte tak, aby lokty neklesaly pod úroveň zápěstí. Horní poloha cviku končí zhruba na úrovni, kdy jsou paže rovnoběžně se zemí. Poté se kontrolovaně vracejte zpět do výchozí polohy. Nádech je při spouštění činek, výdech při upažení.

• Ačkoliv se při pohybu, kdy jdou paže v horní pozici cviku až nad rovnoběžku se zemí, výrazněji zapojuje horní část trapézových svalů, někteří sportovci toto provedení preferují. Vyzkoušejte sami, jaký rozsah pohybu Vám přinese optimální zatížení deltových svalů. To platí i pro další varianty cviku.

• Cvik je možné provádět i vsedě na lavici. Omezíte tak možnost použití cheatingu a docílíte striktnějšího a izolovanějšího provedení.

Upažování s jednoručkami

Upažování na spodní kladce

• Upažování na spodní kladce se provádí obvykle jednoruč, ačkoliv je možná i varianta, kdy budete procvičovat obě strany těla zároveň. Kladka poskytuje nepřerušované napětí svalů v průběhu celého pohybu.

• Postavte se necvičící stranou těla ke spodní kladce, uchopte držadlo kladky a zaujměte výchozí pozici s paží podél těla.

• Pohyb je prakticky stejný, jako při upažování s jednoručkou - upažujte plynulým pohybem, udržujte paži mírně pokrčenou v lokti a pohyb provádějte tak, aby loket neklesal pod úroveň zápěstí. Horní poloha cviku končí zhruba na úrovni, kdy je paže rovnoběžně se zemí. Poté se kontrolovaně vracejte zpět do výchozí polohy. Nádech je při spouštění kladky, výdech při upažení.

Upažování na spodní kladce

Upažování s expandery

• Upažování s gumovými expandery je další účinnou variantou k procvičení střední části deltových svalů. Poskytují nepřerušované napětí svalů a variabilní odpor v průběhu cviku a jsou proto vítaným zpestřením v tréninku.

• Expandery umístěte pod chodidla a na zápěstí (nebo uchopte za držadla, podle toho, jaké používáte) a zaujměte stabilní výchozí postoj, stejně jako při upažování s jednoručkami.

• Upažujte plynulým pohybem, udržujte správnou polohu loktů a po dosažení horní pozice se pomalu vracejte zpět do výchozí polohy cviku.

Upažování s expandery

Použití cheatingu

Použití určité míry cheatingu (při upažování to bývá mírné zhoupnutí těla v první fázi pohybu) umožní v závěru série vykonat několik opakování navíc a ještě více zatížit deltové svaly. Většina série by však měla stále být vykonána kvalitní technikou a dopomoc těla by měla nastat až při několika málo posledních opakováních.

Nejčastější chyby při vykonávání různých variant upažování

• Častou chybou je vnější rotace v rameni (loket se v průběhu cviku dostává níže než zápěstí). Tím se zatížení ze střední části přenáší více na přední část deltových svalů.

• Podobný efekt (přesun zatížení na přední část deltových svalů) nastává i v případě příliš velkého záklonu.

• Velmi častou chybou je i elevace (krčení) ramen a nadměrné zapojení trapézových svalů. Všechny uvedené chyby obvykle souvisí s použitím nadměrné zátěže. Proto je při upažování vhodné volit takovou zátěž, která umožní efektivní provedení cviku a zacílení na střední část deltových svalů.

Nejčastější chyby při vykonávání různých variant upažování

Názory úspěšných sportovců

Z různých variant tohoto cviku jsem si nejvíce oblíbil upažování s jednoručkami vsedě s oporou. Dosáhnu tím výborné izolace, protažení a zabráním jakémukoliv cheatingu. Lavičku nastavím do téměř kolmé polohy, ale ne úplně, spíš mírně šikmo (dle typu lavičky). Celými zády se opírám o lavičku, a pokud má lavička oporu na nohy, zapřu se chodidly, natáhnu nohy a opírám se pouze zády. V této poloze začínám z připažení, ale díky úhlu opory jsou paže mírně za tělem tak, že se palci mohu dotknout hýždí. To umožňuje skvělé protažení. Pohyb začínám a vedu lokty, které se snažím vytočit do strany a mírně nahoru. Správná poloha loktů je při upažování velmi důležitá, zvýší náročnost všech druhů upažování. Pohyb zakončuji v poloze, kdy jsou nadloktí vodorovně se zemí. Pokud jsou lokty níže než zápěstí, práci přebírá přední hlava deltů. Negativní fázi brzdím až do úplného připažení.

Upažování s jednoručkami dělám v různých variantách. Začínám například s činkami drženými podél těla a s mírně pokrčenými lokty je zvedám do výše uší. Jindy začínám s jednoručkami před tělem a zvedám je buď do výšky ramen, nebo až úplně nahoru směrem nad hlavu. To záleží na tom, jestli jsem v objemu, nebo v dietě, a na tom, jakou zátěž zvolím. Je to skvělý cvik na střední část ramen a doporučuji Vám měnit zátěž i počet opakování, abyste zjistili, co na Vás nejlépe funguje a zabírá.

Upažování na kladce - tento cvik je další skvělou variantou upažování, při které cítíte napětí v ramenou v celém rozsahu pohybu. Používám variantu s kladkou vedenou před tělem i variantu za tělem. Při upažování s kladkou je lepší volit menší zátěž, kontrolovat pohyb a snažit se maximálně procítit a napumpovat ramena. Zatímco při upažování s jednoručkami si člověk vždy trochu pomůže pohybem těla, u kladky se snažte nechat pracovat jen rameno. Osobně jsem zkoušel dělat série o velmi vysokém počtu opakování (až 100 v sérii) a výsledné napumpování je opravdu úžasné a je to příjemná změna oproti klasickým počtům opakování v rozsahu 6 - 15.