Zásobník cviků (17.):
Ramena - výrazový tlak

Charakteristika cviku a jeho využití

Výrazový tlak s velkou činkou je jedním z nejkomplexnějších a také nejnáročnějších tlakových cviků. Díky zapojení spodní poloviny těla rozvíjí nejen maximální sílu, ale ve velké míře také dynamiku a celkovou koordinaci. Je jedním z klíčových cviků například pro strongmany, ale profitovat z něj budou všichni silově zaměření sportovci, kteří se snaží budovat maximální tlakovou sílu horní poloviny těla. Jeho zařazení v tréninku se pozitivně odrazí také na nárůstu svalové hmoty deltových svalů.

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m. deltoideus) - má počátek na klíční kosti a lopatce, vlákna se sbíhají k úponu v horní třetině zevní strany kosti pažní. Podle začátků se rozlišují jednotlivé části svalu: klavikulární, akromiální a spinální, pak i funkčně působí podle svého umístění. Klavikulární část pomáhá flexi v kloubu ramenním (předpažení), akromiální abdukci (upažení) a spinální extenzi (zapažení). M. deltoideus jako celek udržuje klidovým napětím hlavici kloubu ramenního v jamce - stabilizuje kloub a brání jeho luxaci. Při výrazovém tlaku je primárně zapojena jeho přední část, výrazně asistuje také část střední.

Další zapojené svaly

Při provádění výrazových tlaků je zapojen také trojhlavý sval pažní a horní vlákna prsních svalů. Na stabilizaci lopatek při vykonávání cviku se výrazně podílí sval trapézový a sval pilovitý. Při stabilizaci se zapojují také svaly rombické, malý a velký sval oblý, sval podhřebenový a další svaly v oblasti lopatek. Úvodní pohyb vycházející z nohou zatíží především kvadricepsy a intenzivně pracují také svaly středu těla. Co se týče aktivace svalů, je výrazový tlak cvikem s velkým polem působnosti.

Výrazový tlak s velkou činkou

• Uchopte činku nadhmatem a přemístěte ze země na hrudník nebo odeberte ze stojanu a zaujměte stabilní pozici. Postoj je zhruba na šířku ramen, bederní páteř je v mírném, přirozeném prohnutí, hrudník mírně vypnutý směrem vzhůru, střed těla zpevněný, spodní žebra zafixovaná (ve výdechovém postavení), lopatky zafixované směrem dolů a k hrudnímu koši. Šířku úchopu zvolte takovou, aby Vaše lokty byly přímo pod osou činky a předloktí kolmo k zemi. To je ideální pozice pro výrazový tlak s velkou činkou.

• Cvik začíná mírným podřepem, po kterém následuje rychlý, explozivní záběr svalů stehen jako při výskoku. Tím získá činka počáteční rychlost, kterou ve fázi narovnání nohou převedete aktivací deltových svalů a tricepsů do fáze tlaku. Obě fáze na sebe bezprostředně navazují.

• Tlačte činku po mírném oblouku směrem nad hlavu až do úplného napřímení těla a propnutí paží. Poté činku opět kontrolovaně spouštějte do výchozí polohy. Nádech je v excentrické fázi (spouštění činky) a výdech v koncentrické fázi cviku (tlak činky).

Výrazový tlak s velkou činkou

Umístění osy při výrazovém tlaku

Pro správné provedení výrazového tlaku je rozhodující vhodná šířka úchopu a stabilní výchozí poloha činky na hrudníku. Příliš široký nebo příliš úzký úchop neumožní zaujmout stabilní výchozí pozici. Při správné výchozí poloze se lokty nachází přímo pod osou činky a osa spočívá na horní části hrudníku poblíž klíční kosti.

Nejčastější chyby při vykonávání výrazového tlaku

• Častou chybou je špatná poloha těla, která neumožní správné provedení cviku. Nedostatečné zpevnění středu těla, špatná poloha hrudní páteře, lopatek a ramen a nesprávná poloha loktů - to jsou základní chyby, ke kterým často dochází při provádění výrazového tlaku.

Nejčastější chyby při vykonávání výrazového tlaku

Názory úspěšných sportovců

Výrazový tlak je podle mého názoru alfou a omegou silového tréninku ramen a zařadil bych ho společně s velkou trojkou (bench-press, mrtvý tah a dřep) k těm úplně základním komplexním cvikům, které při správném provedení dokážou zapojit a aktivovat mnohem více svalů, než se může na první pohled zdát. Je to navíc cvik, kde jsou potřeba pro zvládnutí opravdu těžkých vah nejen silná ramena a tricepsy, ale také celý střed těla. Zároveň je potřeba dostatek dynamiky, stability a koordinace.

Dalším pozitivem tohoto cviku fakt, že od něho existují různé varianty, což přináší nejen odlišný stimul zatěžovaným svalům, ale také větší různorodost při tréninku. Osobně používám nejčastěji variantu výrazového tlaku s tlustou osou (osa s úchopovou částí o průměru 5 cm, která se často používá na soutěžích strongmanů), kládou (strongman disciplína Log Lift - zdvih klády) a nejméně často pak s klasickou olympijskou osou.

Začátečníkům bych nejdříve doporučil naučit se techniku a dynamiku vycházející z nohou s klasickou osou (kvůli snazšímu držení) a až následně přejít na varianty s tlustou osou, případně s kládou, pokud máte toto vybavení k dispozici. Základem je pevný postoj a hlavně stabilní střed těla, protože při použití těžkých vah je zde nebezpečí zranění bederní páteře podle mě vyšší než při provádění mrtvého tahu.

Nějakou variantu výrazového tlaku provádím nejčastěji dvakrát v týdnu, standardně ji spojuji i se silovým přemístěním, ovšem ne při každém opakování, ale nejčastěji provedu silové přemístění ze země a následuje výrazový tlak nejčastěji v rozsahu 3 - 5 opakování. Málokdy chodím na víc než 5 opakování (i při rozcvičovacích sériích), ale někdy zařadím na konci jednu ubranou sérii zhruba s 80 % maxima a snažím se vymáčknout maximální počet opakování (většinou 8 - 12). Počet sérií je zhruba 5 - 7, stejně jako u jiných základních komplexních cviků.

Výrazový tlak lze provádět před hlavou i za hlavou. Variantu za hlavou jsem již popsal v jednom z předchozích článků. Výrazové provedení se liší mírným podřepem a výbušným pohybem dolních končetin, které dají impulz a hybnou počáteční sílu čince. Při použití této varianty lze použít vyšší váhy a cvik působí komplexněji, dotlak vyvine vyšší napětí v deltových svalech, fixátorech lopatky a horní části zad. V konečné poloze maximálně propnu lokty a na okamžik zastavím, abych maximalizoval napětí. Poté činku spouštím dolů a co nejvíce brzdím. Položím činku na trapéz a krátkou pauzou se soustředím na další výbušné opakování.

Variantu před hlavou cvičím užším úchopem na šířku ramen či nepatrně víc. Lokty se snažím hlavně ve spodní fázi směrovat dopředu. Zápěstí je volné a osou se dotýkám přední části ramen. Impulzem dolních končetin rozpohybuji činku a koncentruji se na stabilní držení trupu, které vysoce aktivuje břišní svaly. Tímto cvikem velmi efektivně posílíte břišní svaly a budujete hluboký a toužený "sixpack". V horní poloze zastavím a kromě břicha se soustředím na stabilitu lopatek. Oproti variantě za hlavou, čelní tlaky výrazněji zapojí přední hlavu deltových svalů. Pokud chcete více izolovat ramena, volte provedení vsedě nebo military press (striktní tlak činky vestoje). Vsedě je však obtížné najít optimální úhel opory a práce přední hlavy deltů vzrůstá, což vzhledem k typickým dysbalancím nemusí být vhodné. Volné provedení vestoje je přirozenější a komplexnější.