Zásobník cviků (16.):
Ramena - tlaky s velkou činkou

Charakteristika cviku a jeho využití

Tlaky s velkou činkou prováděné v různých variantách ve stoji nebo vsedě jsou jedním z nejefektivnějších cviků pro rozvoj deltových svalů. Ať už usilujete o vybudování co největšího množství svalové hmoty, nebo o maximální tlakovou sílu horní poloviny těla, tlaky s velkou činkou jsou skvělou volbou k dosažení těchto cílů.

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m. deltoideus) - má počátek na klíční kosti a lopatce, vlákna se sbíhají k úponu v horní třetině zevní strany kosti pažní. Podle začátků se rozlišují jednotlivé části svalu: klavikulární, akromiální a spinální, pak i funkčně působí podle svého umístění. Klavikulární část pomáhá flexi v kloubu ramenním (předpažení), akromiální abdukci (upažení) a spinální extenzi (zapažení). M. deltoideus jako celek udržuje klidovým napětím hlavici kloubu ramenního v jamce - stabilizuje kloub a brání jeho luxaci. Při tlacích je primárně zapojena jeho přední část, výrazně asistuje také část střední.

Další zapojené svaly

Při provádění tlaků s velkou činkou je zapojen také trojhlavý sval pažní, v závislosti na provedení se pak mohou zapojit i horní vlákna prsních svalů. Na stabilizaci lopatek při vykonávání cviku se výrazně podílí sval trapézový a sval pilovitý. V závislosti na typu a způsobu provedení tlaků se dále při stabilizaci zapojují také svaly rombické, malý a velký sval oblý, sval podhřebenový a další svaly v oblasti lopatek.

Tlaky s velkou činkou před hlavu vsedě

• Posaďte se na lavici s opěrkou nastavenou zhruba v úhlu 70 - 80° (při větším náklonu intenzivněji pracuje přední část deltových svalů, při menším náklonu se intenzivně zapojují také horní vlákna prsních svalů). Odeberte činku ze stojanu do výchozí polohy (úchop je nadhmatem, osa činky spočívá na vrchní části prsních svalů blízko klíční kosti), zpevněte střed těla a zafixujte lopatky směrem dolů a k hrudnímu koši. Šířku úchopu zvolte takovou, aby se vaše lokty nacházely přímo pod osou činky a Vaše předloktí bylo kolmo k zemi. To zajistí biomechanicky nejvýhodnější polohu pro zvedání zátěže.

• Z výchozí polohy zvedejte činku až do téměř propnutých paží. Osa činky se pohybuje po mírném oblouku směrem nad hlavu. Nádech je v excentrické fázi (spouštění činky) a výdech v koncentrické fázi cviku (tlak činky).

• Při volbě rozsahu pohybu je nutné přihlédnout k individuální míře flexibility a zdravotnímu stavu ramen, ale v ideálním případě se snažte o maximální rozsah pohybu, kdy se ve spodní fázi osou činky dotknete horní části hrudníku.

Tlaky s velkou činkou před hlavu vsedě

Tlaky s velkou činkou před hlavu vestoje

• Varianta tlaků s velkou činkou vestoje vyžaduje silný střed těla a dobrou koordinaci. Není vhodná pro začátečníky a využijí ji spíše sportovci na vyšší výkonnostní úrovni.

• Činku přemístěte ze země na hrudník nebo odeberte ze stojanu a zaujměte stabilní pozici. Postoj je zhruba na šířku ramen, bederní páteř je v mírném, přirozeném prohnutí, hrudník mírně vypnutý směrem vzhůru, střed těla zpevněný, spodní žebra zafixovaná (ve výdechovém postavení), lopatky zafixované směrem dolů a k hrudnímu koši. Šířku úchopu zvolte takovou, aby Vaše lokty byly přímo pod osou činky a předloktí kolmo k zemi. To je ideální pozice pro tlak velké činky ve stoji.

• Z výchozí polohy zvedejte činku až do téměř propnutých paží. Osa činky se pohybuje po mírném oblouku směrem nad hlavu. Nádech je v excentrické fázi (spouštění činky) a výdech v koncentrické fázi cviku (tlak činky).

• Rozsah pohybu opět závisí na individuálních dispozicích. Pro komplexní rozvoj se snažte ve spodní fázi dotknout osou činky horní části hrudníku.

Tlaky s velkou činkou před hlavu vestoje

Tlaky s velkou činkou za hlavu

• Varianta tlaků velké činky za hlavu, ať už vestoje, nebo vsedě, více izoluje deltové svaly a nezapojuje horní vlákna prsních svalů. Je vhodná pouze pro ty, kteří disponují dobrou mobilitou ramen a hrudní páteře. V opačném případě mohou tlaky velké činky za hlavou působit nadměrným stresem na oblast ramenního kloubu. Proto zvažte, jestli je tato varianta pro Vás vhodná.

• Výchozí pozice je vsedě na lavici, nebo ve stoji se zpevněným trupem (zafixované lopatky a zafixovaná spodní žebra, stejně jako u tlaků velké činky před hlavu). Šířka úchopu je taková, aby Vaše předloktí směřovalo kolmo k zemi.

• Rozsah pohybu zvolte takový, aby ve spodní pozici nezpůsoboval nepříjemné pocity v ramenním kloubu. Může to být spouštění osy do úrovně temene hlavy, jedinci s větší flexibilitou mohou osu spouštět až do úrovně doteku na trapézovém svalu.

Tlaky s velkou činkou za hlavu

Nejčastější chyby při vykonávání tlaků s velkou činkou

• Častou chybou je špatná výchozí pozice cviku a s tím související přetěžování ramen. Příliš široký úchop, špatná pozice loktů, nedostatečné zpevnění těla a špatná poloha ramen a lopatek, to jsou nejčastější chyby v provedení, které snižují efektivitu cviku a mohou způsobit zranění.

• Příliš velký záklon a prohýbání v oblasti spodních zad jsou také časté chyby, které tento cvik provází. Obojí zvyšuje riziko zranění.

Názory úspěšných sportovců

Jako každý tlakový cvik i tento považuji za základní komplexní cvik vhodný pro budování hmoty svalů. Tlaky s velkou činkou před hlavou umožňují největší rozsah pohybu. Tady volím raději užší úchop s lokty směrujícími spíše dopředu nežli do stran. Šířka úchopu je taková, že při spodní poloze činky směřují předloktí kolmo k zemi. Tlaky za hlavou jsou výborným základním cvikem s trochu kratším rozsahem pohybu. O to vyšší hmotnost lze použít, ovšem s vyšším rizikem zranění ramenních kloubů. Tyto dva cviky lze provádět jak ve stoji, tak vsedě. Cvik ve stoji je o něco náročnější a vyžaduje dobrou koordinaci a silný střed těla.

Často opomíjené jsou tlaky s činkou za hlavou. Aby byly opravdu komplexní, musí být prováděné buď ve stoji, nebo vsedě, ale bez opory. Oporu totiž tvoří zádové svaly a dolní fixátory lopatek, jejichž zapojením se tento cvik stává jedinečným nejen pro rozvoj ramen, ale i horní části zad a v neposlední řadě vyrovnání svalových dysbalancí v podobě oslabených fixátorů lopatek a rotátorové manžety. Toho však nedosáhnete, pokud nedodržíte úplný rozsah pohybu, který v posilovnách prakticky neuvidíte. Pohyb totiž začíná od horních trapézů buď dotykem osy, nebo úplným položením činky na místo, kde pokládáte činku u dřepů. Z této polohy je to opravdu obtížné a klade vysoké nároky na sílu, ale také flexibilitu a stabilitu ramen. Činku vytlačujte s lokty kolmo do strany a předloktími kolmo k zemi. Obvyklý a efektivní je široký úchop i dynamičtější provedení až do úplného propnutí loktů, při kterém se více než na ramena soustředím na lopatky a jejich fixátory. V horní poloze na chvíli zastavím a kontrolovaně položím na trapéz do výchozí polohy.

Tlaky s činkou za hlavou podle mě nejlépe zapojí střední část deltových svalů, zvýrazní celkovou šířku ramen i zad a zlepší jejich hloubku, navíc kompenzují svalové dysbalance. Cvik lze provádět i výrazovým způsobem (kdy pohyb vychází v první fázi cviku z explozivního pohybu nohou), kdy si můžete dovolit trochu přidat váhu a zaměřit se více na sílu a výbušnost.

Tlaky velké činky jsou základním cvikem, který je pro mě nejlepší pro rozvoj hmoty a síly ramen. Tímto cvikem vždy začínám trénink ramen, když nepočítám rozcvičovací a zahřívací cviky. Pak i při tlacích cvičím stylem pyramidy, kdy začínám klidně i s prázdnou osou a postupně přidávám zátěž a ubírám opakování. Když mám těžký trénink a jdu do maximálních výkonů, tak pro pár posledních sérií použiju opasek a bandáže na zápěstí. Každý trénink používám jinou variaci tohoto cviku, nejčastěji jsou to tlaky vestoje před hlavou, dále tlaky za hlavou, kde používám i širší úchop. Stejně tak cvičím tlaky před a za hlavou i vsedě. Takto cvičím hlavně mimo soutěžní sezónu, a jak se začínají blížit závody, tak k tlakům přidávám i přemístění, kdy každé opakování začínám ze země a postupně klasickou osu nahrazuji tlustou osou (osa s úchopovou částí o průměru 5 cm, která se často používá na soutěžích strongmanů) a kládou (strongman disciplína Log Lift - zdvih klády). Vždy na tyto cviky musím mít pořádně zahřátá ramena a lokty a mít váhu pod kontrolou bez příliš velkého záklonu.