Reklama:
Nejprodávanější spalovač tuků ZDARMA
Extrémní nabídka na extrémní spalovač tuků! Skladem posledních 29 ks. Více zde.

Zásobník cviků (15.):
Ramena - tlaky s jednoručkami

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Charakteristika cviku a jeho využití

Tlakové cviky jsou základem tréninku ramen. Z jejich zařazení budou profitovat všichni sportovci, kteří chtějí budovat svalovou hmotu a sílu deltových svalů. Jednoručky umožňují maximální rozsah pohybu a díky tomu, že zatěžují každou stranu těla zvlášť, pomáhají předcházet nesymetrickému rozvoji svalů. Tlaky jednoruček by proto v tréninku ramen neměly chybět.

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m. deltoideus) - má počátek na klíční kosti a lopatce, vlákna se sbíhají k úponu v horní třetině zevní strany kosti pažní. Podle začátků se rozlišují jednotlivé části svalu, klavikulární, akromiální a spinální, které pak i funkčně působí podle svého umístění. Klavikulární část pomáhá flexi v kloubu ramenním (předpažení), akromiální abdukci (upažení) a spinální extenzi (zapažení). M. deltoideus jako celek udržuje klidovým napětím hlavici kloubu ramenního v jamce - stabilizuje kloub a brání jeho luxaci. Při tlacích s jednoručkami je primárně zapojena jeho přední část, výrazně asistuje také část střední.

Další zapojené svaly

Při provádění tlaků s jednoručkami je zapojen také trojhlavý sval pažní. Na stabilizaci lopatek při vykonávání cviku se výrazně podílí sval trapézový a sval pilovitý.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: ramenapaže

Tlaky s jednoručkami vsedě

  • Posaďte se na lavici s opěrkou nastavenou v úhlu 80 - 90°, dle Vašich preferencí (při menším náklonu se zatížení přenáší více na přední část deltových svalů a zapojují se také horní vlákna prsních svalů). Přemístěte jednoručky do výchozí polohy a zpevněte trup - zafixujte lopatky směrem dolů a k hrudnímu koši, předloktí směřuje kolmo k zemi.

  • Z výchozí polohy zvedejte činky nad hlavu až do téměř propnutých paží a poté klesejte zpět do výchozí polohy. Nádech je v excentrické fázi (spouštění jednoruček) a výdech v koncentrické fázi cviku (tlak jednoruček).

  • Při volbě rozsahu pohybu ve spodní fázi cviku je nutné přihlédnout k individuální míře flexibility a zdravotnímu stavu ramen. Pokud Vás ani jedno, ani druhé neomezuje, pak se snažte o maximální rozsah pohybu a klesejte s jednoručkami až na úroveň doteku s deltovými svaly.


Tlaky s jednoručkami vsedě


Tlaky s jednoručkami vestoje

  • Varianta tlaků s jednoručkami vestoje je vítanou alternativou a změnou v tréninku. Cvik vyžaduje skutečně silný střed těla a je vhodný pro rozvoj celkové koordinace a síly.

  • Průběh cviku je stejný jako u tlaků jednoruček vsedě. Soustřeďte se na udržení správné polohy zad - mírné prohnutí bederní páteře a mírné vypnutí hrudníku směrem vzhůru (nikoliv příliš velký záklon).


Tlaky s jednoručkami vestoje


Nejčastější chyby při vykonávání tlaků s jednoručkami

  • Častou chybou je použití nadměrné zátěže na úkor rozsahu pohybu, kdy je dráha cviku výrazně zkrácena. Efektivnější je ovšem použití menší zátěže a úplného rozsahu pohybu.

  • Obvyklé je i špatné držení těla - snaha o příliš velký záklon, prohnutí v oblasti bederní páteře a špatná fixace lopatek a jejich stažení směrem k sobě. Takové provedení tlaků může nadměrně zatěžovat páteř a nezvýší zapojení deltových svalů


Nejčastější chyby při vykonávání tlaků s jednoručkami


Video cviků



Názory úspěšných sportovců


Tlaky s jednoručkami považuji za jeden se základních komplexních cviků, bez kterého si neumím představit trénink ramen. Výhodou tohoto tlakového cviku je volnost pohybu v porovnání s cvičením na strojích nebo i v porovnání s velkou osou, kde je volnost oproti strojům přece jen o málo větší, ale ne taková jako s jednoručkami.

Tlaky s jednoručkami můžeme provádět klasicky, kdy dlaně po celé dráze pohybu směrují dopředu. Tímto způsobem je možné zvednout nejvyšší váhu. Rozsah pohybu (hloubka) je docela velký, ale ne až takový, jako je možný u jiného způsobu držení jednoruček (varianta nazývaná "Arnoldovy tlaky") nebo u velké činky s provedením pohybu před hlavou.

Arnoldovy tlaky - u těchto tlaků, když za začátek pohybu považujeme ruce natažené vzhůru s dlaněmi směrujícími dopředu, při pohybu činek dolů dlaně plynule rotují dovnitř a lokty směrují dolů a mírně dopředu, takže nejnižší poloha cviku vypadá téměř jako horní poloha u bicepsového zdvihu. Tento způsob provedení dovoluje přední a boční hlavě deltového svalu pracovat v největším rozsahu. Taky poloha pažní kosti v ramenním kloubu je v přirozenější, uzavřenější poloze. Umožňuje nám to bezpečnější cvičení nebo můžeme tímto cvikem nahradit klasický tlak jednoručkami, když máme problém s ramenním kloubem.

Tlaky s jednoručkami vsedě jsou jedním ze základních a nejběžnějších cviků na ramena. Během posledních pár let jsem změnil techniku tohoto cviku a zaměřil se na rozsah pohybu a kvalitu provedení, samozřejmě s mírným ubráním zátěže. Důležité je, aby lavička cvičenci dobře sedla. Každá firma má jiné lavičky a já jsem zvyklý na jeden typ. Na jiných se cítím nestabilně nebo nenabízejí optimální úhel opěrky, který je buď úplně kolmý, nebo moc šikmý. Soustředím se na rozsah pohybu a přesné provedení, kdy se lokty pohybují kolmo do strany a zápěstí je stále rovně. Pohyb začínám z nejhlubší možné polohy, kdy se vnitřními kotouči jednoruček dotýkám ramen. Vytlačuji jednoručky mírným obloukem vně, který odpovídá co největší izolaci na deltové svaly po celou délku pohybu. Zhruba od poloviny pohybu se činky začínají opět mírné přibližovat a končím úplným propnutím loktů. Činky se však nedotýkají a po celou dobu držím ramena a lopatky dole. Poté jednoručky kontrolovaně spouštím po stejné dráze dolů do výchozí polohy a plynule přecházím do dalšího opakování. Je důležité se vyhnout vykrucování či vytáčení činek, což přenáší zátěž na nejsilnější část ramenního pletence mimo deltové svaly, tedy trapézy a prsní svaly. Záda držím po celé délce opřená o lavičku, abych se vyhnul cheatingu a přetěžování bederní části zad.

Varianta tohoto cviku ve stoji je extrémně obtížná a poslední dobou se zaměřuji na tlaky s velkou činkou, kterou bych volil místo jednoruček ve stoji. Ve stoji a s jednoručkou je však zajímavá varianta pronačních tlaků jednou rukou.

Tlaky jednoruček patří stejně jako tlaky velké činky k pravidelným cvikům v mém tréninku ramen. Většinou je zařazuji jako druhý cvik a tady už z devadesáti procent volím jen jednu variantu, a to tlaky vsedě. Výjimečně odcvičím tlaky s jednoručkami ve stoji a občas vsedě bez opory zad. Po prvním tlakovém cviku už mám ramena zahřátá, takže začínám u vyšší váhy a opět jedu pyramidu, kdy postupně beru těžší jednoručky a odcvičím méně opakování. U tohoto cviku využívám vynucená opakování a pomoci sparinga. Používám i různé sklony lavičky, od kolmého posedu až ke sklonu, kdy práci začínají přebírat prsní svaly, protože jako strongman chci nechat pracovat svaly v různých úhlech a nevadí mi, když cvik není zaměřený jen na jeden konkrétní sval. Tyto tlaky cvičím pouze v plném rozsahu pohybu, protože částečný rozsah není pro má ramena úplně ideální. Jak se blíží závody, postupně tento cvik nahrazuji přemístěním a výrazem strongmanské jednoručky.

V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na varianty tlaků s velkou činkou.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

18.01.09:52by PeITeeR - Libi se mi, jak kazdy clanek krasne vystihuje nejcastejsi ..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra