Praha žije CrossFitem. Svědčí o tom fakt, že samotné hlavní město má tolik crossfitových tělocvičen jako zbytek republiky dohromady. Nedávno získal oficiální licenci další pražský crossfitový box, v pořadí již šestý. Tímto přírůstkem do CF rodiny se stal branický gym CrossFit Make Sense, který je součástí známého fitnesscentra Xfitness pokrokové majitelky Kateřiny Kočvarové. Ta chtěla pro svoji novou tělocvičnu to nejlepší, proto si zde můžete zacvičit na originálním vybavení americké firmy Rogue, která se specializuje převážně na fitness zařízení určené pro CrossFit. Právě tato společnost je také dlouhodobým partnerem CrossFit Games, takže pokud chcete trénovat na reálné podmínky profi závodů, je právě gym CrossFit Make Sense pro Vás tím pravým místem.
Tělocvična je ale samozřejmě otevřena i všem zájemcům, kteří o CrossFitu zatím třeba jen slyšeli a chtěli by si jej vyzkoušet na vlastní kůži. Kvalitní CF trénink pro všechny výkonnostní kategorie zde s přehledem namixuje Jakub Lacki, level 1 CrossFit trenér.
Kubo, krásná tělocvična je prima, špičkové vybavení je fajn, ovšem co si budeme povídat, lidé chodí hlavně za trenérem, a tak se trochu vyptám na tebe. Jak ty jsi vlastně narazil na CrossFit?
Řekl bych, že to bylo tak trochu omylem. Zahlédl jsem na internetu některé v uvozovkách crossfitové šílence, zaujalo mě to, a tak jsem se o CrossFit začal víc zajímat.
Jak je to dlouho?
Asi dva roky. Předtím jsem se věnoval hlavně klasickému fitku, kde jsem působil a stále ještě působím jako trenér. Ještě dřív jsem pak dělal judo.
Takže sportovní základy jsi měl.
To ano. Judo jsem dělal od 10 let, pak jsem si ale utrhl koleno a měl delší dobu sportovní pauzu. Když jsem se pak dostal do Prahy na ČVUT, zjistil jsem, že to není úplně to, co bych chtěl dělat. Vždy jsem se pohyboval mezi sportovci, prošel jsem sportovním gymnáziem v Ostravě a ke sportu jsem měl vždy blízko. Když jsem si tedy hledal brigádu ke studiu, napadlo mě, že bych si mohl udělat trenérský kurz a jako čerstvý trenér jsem se uchytil v Xfitness, kde jsem zároveň pracoval na baru. Bar postupně ustupoval trenérské činnosti a dnes už jenom trénuji. Hned jak jsem ale do Xfitness přišel, prosil jsem majitelku, jestli by nám nekoupila nějaké kotouče, s kterými by se dalo házet na zem, jelikož přece jen na začátku člověk bojuje s technikou, hlavně u vzpěračských cviků, a když spadnou na zem ocelové kotouče, je to pořádná rána. Časem se do fitka nakoupilo další vybavení pro CrossFit a já se tomuto typu tréninku věnoval stále víc, protože mě to čím dál víc bavilo.
Aplikoval jsi tyto nově osvojené prvky na své klienty z posilovny?
Ne, v začátcích jsem zkoušel všechno čistě jen na sobě, jelikož jsem se necítil dost silný v jednotlivých technikách, které vůbec nejsou jednoduché.
A jak ses je učil? Měl jsi někoho, ke komu jsi chodil na radu?
Ne, využíval jsem internet. Ten je plný rad, i když samozřejmě ne všechny jsou dobré, ale dá se dopátrat i kvalitních informací. Sám se pak člověk všechno učí hrozně dlouho, nicméně jsem si při tom ujasnil, že opravdu chci jít cestou CrossFitu. Každopádně největší posun v technice a celkovém přístupu ke CF byl Level 1 Seminar v USA.
Co tvoje rozhodnutí věnovat se CrossFitu nejvíc ovlivnilo?
Asi to, že CrossFit je obrovská dřina, ale také obrovská zábava. Já mám klasickou posilovnu rád a dvakrát týdně si tam zajdu zatrénovat, ale fakt je, že tam si člověk často beze slova odjede svůj trénink a jde domů, zatímco CrossFit je o skupině lidí, kteří mají stejný zájem a vytvářejí komunitu.
Ty CrossFit nejen cvičíš, ale působíš také jako trenér v CrossFit Make Sense. Co všechno je potřeba, aby člověk mohl vést lekce?
Musí mít licenci trenéra, minimálně level 1, a licenci musí mít i tělocvična, ve které působí.
Jak jste na tom vy v Xfitness?
CrossFit Make Sense má všechno splněno a navíc může nabídnout nejlepší vybavení na trhu - Rogue, Dynamax, Concept 2...
Trenérskou licenci v Čechách, tuším, zatím nelze získat, takže kam sis pro ni jel?
Já si dělal kurz kousek od Orlanda na Floridě. Zážitek na celý život. Jsou tam neuvěřitelní lidé. Usměvaví, hodní, pořád mají dobrou náladu a nic není problém. Někdo říká, že je to přetvářka, na mě to působilo, že takoví prostě jsou. Když jsme přijeli na kurz, byli na nás všichni hrozně hodní, ochotní pomoci, s čímkoli jsme potřebovali. Nicméně začátek byl tak trochu šok. Když jsme si všichni sedli, bylo nám řečeno, že nyní přijde první workout a že to bude Fran, tj. dost nepříjemná kombinace thrusterů a přítahů. Všichni se tedy začali rozcvičovat, dávat si předtréninkové šejky a různé stimulanty. Když pak časovač začal odpočítávat vteřiny do začátku workoutu, byli jsme všichni připraveni se do toho opřít. Jenže těsně před startem instruktoři odpočítávání stopli s tím, že ať se nezlobíme, že to byla jen snaha o prolomení ledů a že v žádném případě nebudeme cvičit Fran, když jsme si k tomu nic neřekli. Že takhle CrossFit nefunguje. Jako prolomení ledů to ale zafungovalo fantasticky. Půlka lidí se pak ještě 20 minut třepala z tech nakopávačů. (smích)
Jak takový kurz vypadá, co obnáší a co tě při něm naučí?
V trenérském kurzu level 1 se učí základní principy CrossFitu. Každý si musí dopředu nastudovat tzv. CrossFit Guide, což je brožura o rozsahu asi 140 - 160 stran, ve které jsou popsané všechny potřebné techniky. Samotný kurz je pak dvoudenním intenzivním školením, během kterého se vše naučené projde a procvičí. Na kurzech vyučují certifikovaní trenéři, kteří mají spoustu zkušeností a většinou i vlastní tělocvičnu, takže vše umí výborně vysvětlit a upozornit, na co by si měl člověk dávat pozor. V tomto prvním kurzu se primárně učí tři základní okruhy, a to techniky cviků s dřepy, tlaky a tahy. U dřepů je to tedy klasický back squat, front squat a overhead squtat, u tlaků vše, co vychází z ramen nahoru, takže čistý press, push press a push jerk, v rámci tahů se vyučuje deadlift, sumo deadlift high pull a medicinbal clean. Dále se probírají i základní techniky pro snatch, přítahy a cvičení na GHD strojích.
Co nejdůležitějšího ti tenhle kurz dle tvého názoru přinesl?
Utvrdil jsem se v tom, že chci CrossFit dělat, a také jsem si ujasnil, jak ho chci dělat. Lidé, kteří nás v Americe učili, byli nejen hrozně schopní, ale také zapálení, sršela z nich taková energie, až to bylo neskutečné. To bylo nesmírně motivující. Velmi se mi líbilo, že tam tělocvična nefunguje jen jako místo, kam se chodí trénovat, ale že je to takový druhý domov, kam si lidé chodí klidně jen popovídat, i když právě nejdou trénovat. To je tam úplně normální.
Jak často máte u vás lekce CrossFitu?
Denně máme klidně 4 - 5 lekcí (rozpis tréninků lze najít na www.crossfit-makesense.cz), časově jsou hodně založené na domluvě. Pro mě je fitko totiž opravdu takovým druhým domovem, trávím v něm spoustu času, takže se snažím tréninky maximálně přizpůsobit časovým možnostem lidí, kteří sem chodí. Ani neřeknu klientům, protože ty, kteří sem chodí, beru jako kamarády nebo minimálně jako známé.
Můžeš trošku nastínit, jak stavíš a plánuješ jednotlivé lekce?
Jak dávat dohromady tréninky, byla také jedna z kapitol kurzu level 1. Příprava programu zabere obvykle spoustu času, výhodou ale je, že i když jde o skupinový trénink, kam přijdou lidé různých úrovní kondice, může být pro všechny stejný. Uvedu příklad. Když budeme mít v plánu front squat a přijde kluk, který cvičí 3 - 4 měsíce a z dřívějška má sportovní základ, bude dřepovat třeba s 60 - 80 kg. Když ale přijde nováček nebo holka, určitě takovou zátěž nedostane. Dřepy pojede třeba jen s prázdnou osou, důležité ale je, aby to mělo patřičný tréninkový dopad. Co se týče složení tréninku, většinou zahrnují kombinaci 2 - 3 cviků, které se nejdřív procvičí s důrazem na techniku, poté se jde na workout.
Dal bys pro lepší názornost dohromady třeba vzorový týdenní plán?
Dobře, ale nebude to nic promyšleného, když to budu dávat dohromady teď rychle z hlavy.
Pro lepší představu to ale snad postačí. Takže jak by, dejme tomu, mohl vypadat týdenní tréninkový plán se třemi cvičebními jednotkami. První den, řekněme pondělí, by mohl být klasický single day. To znamená, že se budeme soustředit na jednu věc, kterou se budeme snažit rozvinout do maxima. Nejdřív ale začneme rozcvičkou, která by mohla zahrnovat kliky, dřepy a přítahy, deset od každého ve třech kolech. Holky by si na přítazích dopomohly gumou zavěšenou na hrazdě. Pak bychom si vysvětlili, co budeme dělat. Když to budou např. dřepy, postupně se rozjedeme, abychom se dostali na určitou váhu, s kterou budeme schopni udělat třeba opravdu jen jedno opakování na maximum. S touto váhou pak dáme třeba 7 - 9 sérií po jednom opakování. Každé z těch opakování by mělo být technicky správně, ale opravdu vydřené. Na závěr bychom pak dali nějaké kardio. Jelikož jsem fanda do veslovacího trenažeru, dali bychom si třeba 1500 metrů v lehčím tempu.
Druhý tréninkový den?
Druhý den, dejme tomu v úterý, pojedeme nějaký double, takže kupříkladu Fran. Výhodou je, že všichni crossfiteři vědí, že Fran je kombinace thrusterů a přítahů.
Myslela jsem, že tyhle benchmarky se používají spíš jako testování vzestupu kondice, než že by se jely v běžných trénincích...
To sedí, ale jelikož je Fran krásným příkladem workoutu složeného ze dvou cviků, pro demonstraci si ho vypůjčím.
Takže, kdybychom výjimečně jeli Fran, nejdřív bychom si zopakovali techniku thrusteru, kde je pro maximální výkon velmi důležitá práce kyčlí. Tu bychom si mohli ukázat na GHD, nebo při odhodu medicinbalu za hlavu. Pak bychom si samozřejmě zopakovali i techniku přítahů a následoval by vlastní workout. Jelikož při Fran máme dáno, co cvičit, a výsledkem je čas, mohli bychom to v dalším tréninku udělat naopak. Budeme mít daný čas a výsledkem bude počet odcvičených opakování. Časový limit bychom tedy měli třeba 12 minut a naplnili bychom jej třeba sedy lehy, cleany a veslováním s tím, že bychom si určili počty opakování. Před workoutem bychom si opět také zopakovali správné technické provedení jednotlivých cviků.
Jak je to s dodržováním správné techniky při WODech, když už vlastně závodíš? Je tam prostor pro nějaké opravování?
Tam funguje taková vlastní řeč, která se vytvoří mezi trenérem a cvičícími, že pak stačí říct třeba jen "kolena dozadu" a dotyčný ví, že se při dřepu dostal koleny hodně před špičky, a okamžitě také ví, co dělat. Takže takhle by mohl vypadat trénink v pondělí, úterý a ve středu, ve čtvrtek by bylo volno a točilo by se to dál.
Aby ses ale zlepšoval, musíš třeba ty dřepy opět brzy zařadit. Jinak by to byla jen nekonečná kombinace cviků bez toho, aby šli lidé v jednotlivých výkonech dopředu.
Co do tréninků zařazuji, hodně závisí na lidech, kteří chodí. Pokud vidím, že se ve workoutu nejvíc nadřeli při front squatu, vím, že ho zařadím v příštím single day. Nebo když vidím, že jsou lidé slabí na přítahy, klidně je zahrnu do dvou ze tří tréninkových dnů. Není cílem dělat vzpěračské cviky, když mi jdou, protože jsem dřív vzpíral. Důležité je odhalit své slabiny a na nich pracovat, protože člověk je fit jen tak, jak je silná jeho nejslabší stránka.
Co myslíš, že lidi baví na CrossFitu nejvíc?
To, že objeví, jaký mají potenciál, že se překonávají, dávají si nějaký smysl. Neproplouvají životem s tím, že je každý den víceméně stejný, ale naopak. Každý den má svůj význam v progresi, o kterou se snaží, přesně vědí, kam chtějí jít a co pro to musí udělat.
Řešíte nějak i stravování?
Většinou, když někdo začne stagnovat a neví, jak se rozvíjet dál, podíváme se na stravu, s kterou máme my Češi velký problém. Často stačí upravit stravu a přijde opět třeba 20% zlepšení. S cvičením velmi souvisí i životní styl. Každý ví, že když místo do hospody půjde domů, udělá si dobrou večeři a pořádně se vyspí, odjede si následující den kvalitní trénink. Fajn je, že tahle změna režimu není nátlaková, že si na to každý přijde sám, protože má důvod, ví, proč to dělá.
A každý ví, s jakou tělesnou váhou se cítí nejlépe a s jakou se mu i nejlépe cvičí.
Přesně tak. Stále ale potkávám hrozně moc lidí, kteří úplně ztratili schopnost vnímat svoje tělo. Že jedí, když to mají naučené a ne když mají hlad. Drží se věcí, které se naučili doma, v kolektivu... Všichni třeba říkají "nedělejte hluboké dřepy, budou vás bolet kolena, nedělejte to a ono, budou vás bolet ramena". Ano, budou vás bolet, pokud budete cvičit špatně, budete dané partie přetěžovat, nebudete se protahovat a nedáte si čas na regeneraci. Pak se ale nesmíte divit, že výsledky, na které čekáte, se nedostaví. Když budou v počítači špatně nainstalované programy, také nebude pracovat. Tělo je úžasně sestavený nástroj, skvěle funguje a má neobyčejné kapacity, stačí mu jen dát, co potřebuje. Pokud jsme na to ale líní, nechce se nám do sebe investovat, pak se také nemůžeme divit, že nebudeme sklízet.
Chtěl bys něco říct závěrem?
Jasně. Dejte CrossFitu šanci. Za zkoušku nic nedáte. Můžete přijít, nebude se vám líbit, nic se neděje. Nebo naopak CrossFitu úplně propadnete, najdete nové přátel a zažijete spoustu zábavy. Hlavně se naučíte pracovat sami se sebou - jak fyzicky, tak psychicky. Těším se na vás!
Další informace o gymu i rozpis hodin naleznete na internetových stránkách www.xfitness.cz.
Nová pražská tělocvična CrossFit Make Sense
Recepční v Diplomat gym
