Reklama:

Vhodné pohybové aktivity
žen po čtyřicítce

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Pro dívky

V minulém díle jsme si rozebrali zvláštnosti cvičení žen po 40, specifikovali jsme si toto období a změny,
ke kterým v něm dochází. Z těchto faktů vyplývá jasná skutečnost, že je potřeba přizpůsobovat
cvičení specifickým požadavkům.

Právě kvůli výše zmíněnému jsou některé typy cvičení vhodnější než jiné a další naopak nelze úplně doporučit. Důležité je uvědomit si základní problém, který se nepojí pouze k této věkové kategorii žen, a to fakt, že se zde mezi jednotlivci nachází obrovské výkonnostní rozdíly. Někdo může díky celoživotní sportovní aktivitě vykonávat prakticky cokoliv bez omezení a lehce zvládne jakákoliv kondiční či silová cvičení. Jiný naopak při několikaleté pasivitě, která je dnes mnohem častější, má kondici prakticky na nule a jsou potřebné určité kroky k návratu do aktivního života a rozhodně se vyplatí dané kroky dodržet a nepřeskakovat.

Od začátku

První kroky, které by měla daná žena udělat, jsou právě ty nejdůležitější a zabezpečí si jimi zdravý průběh dalších aktivit a vzrůstající kondice.

Správné držení těla

Drtivá většina se potýká s neduhem dnešní doby, kterým je sedavý charakter většiny činností během dne. Druhá část, která sedavé zaměstnání nemá, na tom ale není o moc lépe, protože se většinou jedná o pohyb jednostranný, který se časem na našem těle také výrazněji projeví.

Svalové dysbalance, které je třeba před zátěžovou činností prioritně řešit, jsme si již dopodrobna probrali v článcích o horním zkříženém syndromu a také o tom dolním. Pro doplnění problematiky křivek si zopakujme ještě skoliózu.

Aby se v tréninku nejednalo o "boj s větrnými mlýny", je třeba si uvědomit, že ke korekci držení těla nebude stačit trénovat třikrát týdně, byť zdravotně naprosto precizně. Logicky nám celý proces budou degradovat desítky dalších hodin, které trávíme běžnou denní činností a kdy držení těla je opět v předešlém stavu. Proto je naprosto nezbytné zásady správného držení zabudovat do automatických činností a opravdu se na to v počátcích soustředit. Nemusíte se bát, že si budete celé dny opakovat "zasuň bradu, ramena do stran, zatáhnout žebra, trojbodová opora chodidla..." Časem se vše zautomatizuje a hlavně zkoriguje natolik, že to pro Vás bude přirozené a naprosto normální.

To, za jak dlouho tento fakt nastane, ovlivníte jenom Vy svou aktivitou a disciplínou.

Určitě neuškodí zopakovat si základní parametry správného držení těla, které jsem již ve svých článcích několikrát opakoval.

  • Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
  • Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
  • Kyčelní kloub je narovnaný - vytahujeme se nahoru, "nesedíme v tom".
  • Pánev v neutrální pozici - nepodsazujeme ani nevysazujeme!
  • Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyperlordotickém/kyfotickém držení.
  • Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
  • Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
  • Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.

Proč si to pořád opakujeme? Proč je to tak důležité?

Svalová rovnováha, správné postavení segmentů, centrované stabilní postavení kostí v kloubu, všechna tato fakta jsou potřebná pro správnou funkci všech pohybových operací, které naše tělo vytváří.

Lidské tělo tvoří jeden celek, a tak se nedá říci, že například zkrácená lýtka vlivem nošení podpatků jsou zanedbatelný problém. I z této "banality" může vyplynout postupným řetězením další a další problematická partie a nakonec může žena trpět migrénami kvůli špatnému zatížení v oblasti krční páteře, které má v úplném prvopočátku za vinu právě ono lýtko.

Nejedná se ale pouze o pohyby, ale o v podstatě všechny funkce lidského těla. Špatné dýchání - snížení dechové kapacity, nesprávná funkce trávicí či vylučovací soustavy, imunita... Mohli bychom pokračovat do nekonečna, vše souvisí se vším, a proto jsou pohyb a rovnováha potřeba pro všechny součásti našeho života.

V neposlední řadě bude pro Vás určitě důležité estetické hledisko, kdy správné držení těla znamená i ideální křivky, pevné břicho, hrudník a hlavu vzpřímenou.

Co doporučit?

Nejideálnější variantou by byl šikovný odborník - instruktor, osobní trenér, fyzioterapeut, který by dal Vašemu tělu základní povědomí o všech výše zmíněných faktech a připravil by ho na následující náročnější činnosti.

Samozřejmě tato varianta má i spousty minusů, u kterých asi nejvíce převažuje finanční náročnost, proto je pro mnohé vhodnější variantou skupinová forma cvičení, která samozřejmě smysl má také, jen efekt individuálního přístupu nikdy nevyrovná.

Z těchto skupinových lekcí bych do začátku doporučil:

  • Pilates
  • Jógu - různé neextrémní formy
  • Zdravotní tělesnou výchovu
  • Různě nazvané lekce typu "zdravá záda, kompenzační a funkční tréninky"

V začátku bych doporučoval četnost těchto lekcí minimálně 1x týdně doplněné o aerobní aktivitu, ke které se dostaneme hned vzápětí. Ideálně samozřejmě 2x.

Aerobní zdatnost - všeobecná kondice

Držet správně tělo, vypadat hezky napřímeně je určitě potřeba, ale co když nastane situace, která určitě nastává často, a to že budeme muset vynaložit trochu větší úsilí?

Budeme dobíhat autobus či tramvaj, někam spěchat, půjdeme do schodů, nebo nás bude čekat nějaká náročnější túra. Co se v případě nulové zdatnosti stane?

V lepším případě se zadýcháme, zapotíme, rozbuší se nám srdce, zamotá hlava nebo to vůbec nezvládneme. V horších případech i u takovýchto banalit můžeme omdlít, nebo tělu způsobit jiný podobný šok, na který příslušně zareaguje.

Takže i přesto, že nemáte ambice ve výkonnostním sportu, kondici zkrátka potřebuje každý a každá bez výjimky.

V tomto věku již Vaše ratolesti začínají dosahovat stále lepších fyzických výsledků a byla by škoda s nimi nedokázat držet alespoň trochu krok.

Jak tuto kondiční stránku rozvíjet, to ví asi i každý laik - vykonávat pravidelně aerobní aktivitu vytrvalostního charakteru. Jenže i přesto zde vyvstává řada problémů, které mnoho lidí zabrzdí v cestě ke kondici.

Přehnané tempo

Pořekadlo "méně je někdy více" zde můžeme dvakrát podtrhnout a ještě obtáhnout zvýrazňovačem.

Většina chybujících se dopouští právě této chyby, že začnou příliš zhurta a nehledí na fakt, že jejich tělo není připraveno na danou intenzitu. Zvyšovat kondici sice znamená vystavit tělo potřebnému stresu, na který zareaguje adaptací, a tedy narůstající kondicí, ale daný stres má také určité hranice.

Stres, kterému tělo vystavíme, nesmí být nadhraniční, jinak náš organismus bojuje spíše s šokovým stavem a má problémy vůbec dát se do pořádku než reagovat nějakým pozitivním zlepšením.

Základními parametry zvyšování obecné kondice jsou následující body:

  • Všestranné zatěžování - chápejme to jako variabilní využití různých činností, aby se tělo muselo všestranně připravovat, tzn. nejen jezdit stále na rotopedu, ale střídat to i s rychlou chůzí, postupně během, veslovat, cvičit na eliptikalu apod.
  • Systematičnost - není jedno, jak dané tréninky vypadají, musí na sebe vzájemně navazovat, musí se vyvíjet, musí v nich být sled postupně rozvíjejících se určitých schopností.
  • Postupné zvyšování intenzity, zatížení - tělo potřebuje stále určitou hodnotu stresu, pokud bude stres neustále stejný, tělo se přizpůsobí a již nemá důvod dále pokračovat v progresu, proto je potřeba neustále navyšovat požadavky.
  • Pravidelnost, cykličnost - jeden ze základních parametrů, který nebývá dodržován, zatížení se musí opakovat pravidelně, stále, ideálně v četnosti alespoň 3x týdně.

Co se týká intenzity, je opravdu zapotřebí začínat mírnějším způsobem a ne "šokovou terapií". Postupnost je základním kamenem k úspěchu v dlouhodobém měřítku, šok většinou způsobí to, že si hodně rychle záměr něco dělat rozmyslíme.

Ideální intenzita z hlediska běžného pohledu a vlastního vnímání je taková, která je pro Vás stále komfortní, ale už se člověk zapotí, zadýchává. Intenzita jako taková je v podstatě rovná pásmu, ve kterém se spalují tuky. Což je pro nás hned dvousečná zbraň a její efektivitu určitě nejedna z Vás ocení.

Vypočítat lze tuto hodnotu z tzv. Karvonenova vztahu, což je asi nejběžněji používaný vzorec pro výpočet maximální srdeční frekvence, ze které později zjistíme ideální hodnotu tréninkového tempa. Různí odborníci provádějí různé úpravy tohoto vztahu, ale nebudeme si to nijak komplikovat a výpočet je následující:

220 - věk = maximální srdeční frekvence (taková, kterou bychom neměli přesahovat, a taková, ze které vypočteme další parametry). Z výsledné hodnoty musíme vzít určitou procentuální část, která nám vytvoří ideální pásmo. Co se týká spalování tuků, je toto pásmo zhruba 65 - 80 %. Co se týká rozvoje kondice, můžeme procenta ponechat, jen je dobré přibližovat se spíše horní hranici výpočtu.

Pro efektivní trénink tedy potřebujeme znát svoji aktuální tepovou frekvenci. Řada kardio přístrojů dnes tuto funkci má, ale často se setkáme s větší nepřesností, proto doporučuji zainvestovat do sporttesteru, který Vám ukáže vždy pravdivou hodnotu, a pokud se s ním naučíte dobře pracovat, hodně jej oceníte.

Podle tepové frekvence lze snadno hodnotit i stav regenerace organismu a plánovat následný trénink, jeho intenzitu či lze rozpoznat, že s naším tělem není něco v pořádku. Ale o tomto až třeba v jiném článku.

Jaké jsou tedy vhodné aktivity, které v začátku doporučit pro nárůst aerobní kondice?

  • Chůze / běh (ať už venku, či na trenažeru)
  • Rotoped / kolo
  • Veslovací trenažer
  • In-line bruslení
  • A další

Tyto aktivity je nutné aplikovat pravidelně, a to minimálně 2 - 3x týdně po 30 minutách. Ale to je opravdu minimální možné hledisko, kdy lze něco ovlivnit. Doporučuji čas prodloužit nebo ho přidat k jiné formě tréninku, například předchozímu korektivnímu cvičení.

Tento trénink je nezbytný pro rozvoj kardiovaskulární a respirační kapacity, což značně zvyšuje kvalitu našeho života, zlepšuje funkci daných orgánů a rozvíjí i ostatní složky naší kondice.

Nevhodné začátky

Jsou samozřejmě i činnosti, které bych úplně nedoporučil. Prosím, berte to lehce s rezervou, nejsem úplně proti, každá činnost, která donutí člověka něco dělat, je skvělá, ale spousta z nich má své velké nevýhody.

Nejčastějším začátkem ženy tohoto věku je fenomén zvaný zumba.

Velký pozor by ženy u tohoto cvičení měly dávat na jakékoliv problémy spojené s pohybovým aparátem. Neboť zumba často klade na naše tělo nároky na pozice, které rozhodně se správným držením těla nesouvisí, může její častější zařazení a absence kompenzačního tréninku způsobit značné potíže.

Stejně tak je tomu s intenzitou. Často je problém uhlídat hranice, které se při zumbě snadno překračují, a tak hlavních cílů - redukce tuku, hmotnosti, nárůst kondice - ženy nedosahují.

Když už zumba nebo něco podobného, tak doplnit o kategorie, o kterých jsme se bavili v předchozích řádcích tohoto článku.

Takto bych s příklady mohl pokračovat do nekonečna z jednoho prostého důvodu - ze zdravotního hlediska není dobře specializovat se na jeden druh pohybu či konkrétní sport, je důležitá variabilita, všestrannost, kdy jedna činnost kompenzuje nároky činnosti jiné a obráceně. Ale samozřejmě je každá aktivita lepší než aktivita žádná.

V příštím díle se zaměříme na konkrétní příklady tréninkových plánů vhodných pro ženy po 40,
aby si každá z Vás byla jistá tím, co v posilovně dělat, které stroje využít nebo jak naložit s vlastním tělem.


Foto:
č. 1, 2 - Sangudo / Flickr
č. 3 - lyn tally / Flickr


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

03.09.13:14Mr.IuS - Samozřejmě silový trénink aplikovat:) obecněji řečeno odpo..
01.09.12:45Arnold Strong - tak chcete rict ze kdyz bude clovek mit silnej drep klik ..
01.09.11:46Princ - Jožko silový tréning má tvým kloubům pomoct a ne je odrovn..+3
01.09.11:38jožko.mrkvička - Ale určite nie je vhodný silový tréning pre ženu po 40-ke,..
01.09.11:22PetkaB - Já jsem teda někde četla, že žena by měla mít tolik silový..+1
01.09.11:10Princ - Takže žena po čtyřicítce by neměla být silná?+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra