Reklama:
Kloubní výživa Flexain v akci 1+1 ZDARMA!
⭐⭐⭐⭐⭐ Extra silné složení pro Vaše klouby. Více zde.

Klasická otázka: Jak přibrat? (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Začátečníci
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.


První část článku najdete zde.


Ale zpět k tématu…

Skončili jsme tedy tím, že potřebujete konkrétní množství bílkovin, malé množství tuků a zatím lehce neznámé množství sacharidů. Nyní přejděme k vlastnímu sestavení jídelníčku.

„Modelem“ pro následující úvod je 180cm vysoký a 70kg vážící muž. Je mi jasné, že jsem se nyní trefil jen do mizivého procenta čtenářů. Následující řádky však budou psány tak, abyste si i vy všichni ostatní byli schopni upravit jídelníček na míru podle svých vlastních parametrů!

Začněme bílkovinami. Podle uvedeného pravidla 2g bílkovin na 1kg hmotnosti dostáváme číslo 70 x 2 = 140g bílkovin denně.

Nyní sacharidy. Otázka volby úvodního množství, které budeme v následujících desetidenních intervalech upravovat, není nejlehčí, ovšem pokud si ji dovolím na úkor přesnosti jemně zjednodušit, každý si lehce své množství určíte.

Náš model má 70kg na 180cm, je tedy spíše vysoký a hubený. Sacharidů mu tedy dejme požehnaně, řekněme celých 700g. V případě, že bychom zvolili zadání odlišné, 170cm a 80kg, máme před sebou nižšího a lehce širšího muže, kterému dopřejeme sacharidů méně. Stačí mu tedy 500g. V případě, že zvolíte čísla jiná, nic se neděje. Experimentováním se stejně během několika týdnů na svoji „správnou“ hodnotu, při které bude vaše váha stoupat, dostanete!

Nyní už víme, kolik jednotlivých živin musíme přijmout, zbývá vyřešit jednoduchou otázku, čím toho docílíme. Pokud nyní očekáváte přesný rozpis jídelníčku, čekáte marně. Z důvodu, aby byly následující řádky pro všechny bez rozdílu vašich aktuálních tělesných parametrů, nebudu udávat u jednotlivých kombinací jídla žádná množství. Ta si spočítáte sami, a to tak, že si na pár hodin sednete s tabulkami nutričních hodnot potravin (najdete je např. zde) a přizpůsobíte si množství jednotlivých jídel svým potřebám.

Ukázkový jídelníček

Pojďme si nyní projít ukázkové možnosti jednotlivých jídel během dne. Nezapomeňte, že vše níže uvedené může být jen odrazovým můstkem pro vaše další úpravy, které sice nejsou nutné, ale jsou rozhodně možné!

Základním pravidlem je rozdělit vaše denní jídlo do co největšího počtu porcí tak, aby měl metabolismus stále co zpracovávat. Zvolil jsem sedm jídel za den, která si nyní stručně projdeme.

SNÍDANĚ
a/ Ovesné vločky, banán, mléko
b/ Ochucené müsli, mléko
c/ Rýže s ovocem, mléko
d/ Cornflakes, mléko
e/ Piškoty, mléko
+multivitamin, multimineral

Dávám vám na výběr z pěti možností snídaní. Z prvních čtyř vybírejte libovolně (jeden den jednu, druhý jinou, nebo den co den stále stejnou), možnost pátou (piškoty) nechte pouze na dobu, kdy se probudíte později, než jste zamýšleli a na jiné jídlo vám nezbude čas. Přijdete-li do práce s velkým zpožděním nebo o dvě tři minutky (které na sáček piškotů s mlékem potřebujete) větším, je již jedno. Vaše tělo byste však o ranní přísun energie ošidit neměli!

SVAČINA
a/ Tvaroh, 1 balení rýžových chlebíků
b/ 50g 65% protein

Vím, že jsem pro svačinu nevybral nic extra chutného, nicméně v tuto dopolední dobu část z vás sedí ve škole a část v práci, nikdo nechce před kolegy vytáhnout misku s rýží a suchým kuřetem, a tak se raději spokojíte s něčím méně nápadným. Ochucený nízkotučný tvaroh (zakoupený za pár korun) vám dodá dostatek bílkovin a balení rýžových chlebíků nebo několik kousků tmavého pečiva dostatek sacharidů. V případě, že takové jídlo časově nezvládáte, zkuste třeba nízkoprocentní proteinový koncentrát.

OBĚD
Maso (kuřecí, hovězí, ryba)
Rýže (těstoviny)

Nastává čas oběda, čas na jídlo, které nesmíte podcenit. Můžete-li, dejte si kuřecí či jiné libové maso upravené šetrně a bez tuku (a dejte si ho hodně) s rýží či těstovinami, ať už ve školní menze, podnikové jídelně či v koutku své kanceláře (nachystané ráno z domova).

SVAČINA
a/ Maso + rýže
b/ Rýže s ovocem, mléko
c/ Cornflakes, mléko
d/ Piškoty, mléko

Další jídlo jsem načasoval na odpoledne 2-3 hodiny před tréninkem. Je-li to ve vašich možnostech, zvolte opět zaručenou kombinaci maso + komplexní sacharidy. Jste-li ale jakkoliv omezeni, můžete vybírat i z jiných možností.

Dovolím si jednu poznámku k masu. Pokud jste pány svého času a chcete se spoléhat pouze na jídlo, které si sami připravíte (což je více než dobrá volba), stačí vám navařit jednu velkou porci masa a rýže se zeleninou, např. každý den večer, a druhý den můžete připravené misky jen házet do mikrovlnky bez ztráty drahocenného času!

PO TRÉNINKU
a/ CFM Protein + glukóza
b/ Gainer
c/ 2 banány

Máte po tréninku, sedíte zničeni v šatně na lavičce… Nastává ideální čas pro další jídlo. V tuto chvíli vaše tělo potřebuje jednoduché cukry (ideálně v množství cca 0,8g na 1kg vaší váhy) i kvalitní a rychle stravitelné bílkoviny (v množství 0,4g/kg). Toto je možnost, kterou vám v tabulce předkládám jako první a kterou pokládám za jednoznačně nejlepší. Je-li však tato kombinace mimo vaše možnosti, zvolte některý z dalších tipů, ačkoli nejsou z hlediska odezvy organismu tak kvalitní.

VEČEŘE
Maso (kuřecí, hovězí, ryba)
Rýže (těstoviny)
+ multivitamin, multimineral

Následuje cca hodinová přestávka, po které přijde na řadu opět tradiční jídlo: maso a příloha (mimochodem, nyní je ideální chvíle vařit i pro následující den). Maso zvolte třeba opět kuřecí, případně zkuste konzervu tuňáka (ve vlastní šťávě) s rýží či jinou levnou, jednoduchou a přitom nutričně skvělou kombinaci.

PŘED SPANÍM
Tvaroh + vaječné bílky
Night Protein

Spánek se blíží a je čas na poslední jídlo. Je-li váš rozpočet finančně omezen, dejte si odtučněný (a třeba i ochucený) tvaroh, jehož proteiny vystačí tělu dlouho do noci, doplněný několika vaječnými bílky. Máte-li chuť investovat více do suplementů, zkuste některý z proteinů určených speciálně na noc, náš trh nabízí dostatečné množství. Obě varianty si jsou víceméně rovnocenné.

Další suplementy?

V předchozím textu jsem některé suplementy (především proteiny) již zmínil, ale potřebujete ještě další? Pokud pominu multivitamin a multimineral, který byste měli přidat ke každé snídani a ideálně i k večeři, myslím, že ne. Samozřejmě, pokud zařadíte creatin, tribullus či podobný fungující suplement, můžete výsledky umocnit, avšak za předpokladu kvalitního jídelníčku musíte růst ve svých začátcích i bez nich. Naopak, ať už použijete suplementy jakékoliv chcete a přitom nebudete mít správně sestavený jídelníček, vaše tělo neporoste. Nebude mít jednoduše z čeho.

Závěrem…

Na závěr pouze připomínám, abyste nezapomněli svůj jídelníček neustále upravovat podle aktuálních přírůstků vaší váhy a objemů. Mnou nastíněný jídelníček neberte v žádném případě jako jediný správný a bezchybný, spíše jen jako malý odrazový můstek, kterým můžete začít a který si časem upravíte tak, aby přesně vyhovoval vašim potřebám. A pokud bude v pořádku, zbývá už jen tvrdě dřít v posilovně, věnovat dostatečný čas odpočinku a nikdo a nic vás pak nezastaví, abyste byli den za dnem větší a větší a blížili se tak svému vytouženému cíli.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

23.10.21:29CHCI PRIBRAT!!!!!! - jeste maly dodatk nepotrebuju vypadat nabouchane jen chci ..
23.10.21:20CHCI PRIBRAT!!!!!! - pracuju 10h denne ve stredni americe a ty ziviny tady nejs..
21.10.20:37ZacDan - Čaute, posiluji asi ve 2/3 hodiny, jak tento jídelníček zm..
07.07.14:53otas121 - dobry den poradite mi prosim jak to mam udělat když trenuj..
31.05.23:34radina12 - Ahoj, takže třeba tu rýži si můžu dělat například s kari ..
09.07.23:23daemone - ***
12.12.21:20patrikdolez - Ahoj, vím že je nepřesná otázka, ale aspoň orientačně... K..
27.11.17:53Squeez3r - To plati i pro dny odpocinku...Jist,jist a jist...*8* *8* ..
30.08.15:45Martin Dohnal - pekny clanek
22.08.00:46her1 - jak jist v netreningovy den? je tu jidelnicek treningoveh..+1
10.05.12:48macko151617 - Chcel by som opytat ako rychlo pribrat na vahe???,,,dik *3..+1
22.02.22:41Martino8558 - ahoj, vadilo by keby som dal miesto obeda popoludnajšiu `s..
10.10.00:37jari - Sůl. Prý začínal s jednou lžičkou soli ráno na na lačno a ..
09.10.23:03ladzi - Ahoj všichni. Mám jednu otázku. Jak toto vše skloubit s fo..
12.08.22:44tarzos - pavel 123: jak přibrat? Sakra máš to tam napsaný!!! Základ..
21.05.06:58Morce - ahoj lidi, pribral jsem loni konecne na svoji idealni vahu..
17.04.12:18Pavel123 - cau ja vazim 52 Kg ,a merim 170 a me stve ze nepribiram ..
18.03.17:43unter - Nevi někdo co na svaly bral Sylvester Stallone na Ramba4?
07.03.08:15DavidS - Ja na tom byl driv jeste hur.Nez sem zacal cvicit tak sem ..+1
06.03.22:08XXXMATKOXXX - Ja mam 14 rokow a važim 65 kg a mam 168 cm a ty mas 16 a v..
26.12.20:47DeVitto - cest,chci se zeptat chci dodrzovat jidelnicek co tu je nap..+1
21.11.09:13Cornero - Zkousim na ten jidelnicek najet ale prijde mi ze pokud to ..
13.07.13:09ja-HeR - Jesusi...jen se te zeptam...kolik hodin spis? a ne jen ty...
13.07.13:02ja-HeR - hm...
27.06.10:43the.jesus - Fakt se moc omlouvam ale je tam "nejsem si jistej, po..
23.06.14:30becik - mi se to tu tak strasne libi ty vase prispevky ze se nemuz..
22.06.12:10Borg - Halelujá... Kristova noho. :-8
22.06.12:04Freimen - ty tu chceš cokoliv někomu radit? Ty tu budeš někoho přiro..
22.06.11:53the.jesus - Nejsem si jistej ale řek bych že žrát těsně před spaním a ..+2
18.06.16:12Josshu - Boli me ramení klouby a nekdy klouby předlokti co stim ?? ..
17.06.22:11Kaly - Dobrý den Ronnie Cvičím 6 měsíců,3x týdně,neberu žádné su..+1
16.04.21:14Rufus - Jaký multivitamín máte v článku na mysli?Nějaký obyčejný m..
15.03.13:31Jurra - jakou denní dávku sacharidů má do sebe dostat začátečník k..
16.02.12:26Monsterbad - Plete si mně a mě a měkké a tvrdé i mu nic neříkají:-)-2
16.02.12:24CIZOPASNIK - samozrejme, Ronnie Coleman je exkluzivnim spolupracovnikem..+3
16.02.12:21Jusso - Haloo chcem sa opitat ci tieto clanky,napr.aj tento su nap..
16.01.19:04Neoslav - joo a ještě by sem se chtěl zeptat jak se ty vločky daj up..+1
16.01.18:50Freimen - ve smíšeném zboží mají lecos, ale tohle s největší pravděp..
16.01.18:44Neoslav - když řeknu v prodejně že by sem chtěl nějakej CFM protein ..
22.12.14:53Thommas - Zdravim, je mi 15 let měřim 185cm a vážim cca 65kg. Věnuju..+1
25.11.22:43Pakosta - bych doporucil ektomorfum(hubenym) co nemohou pribrat, aby..+1
25.11.19:24yzer.man - Jsem typ hubeňoura,který velmi těžce přibíráa velmi lehce ..+1
19.08.14:23MichalVons - Díky za něj :-) +1
25.07.23:08slipknot10 - no to je nevadi...diky moc za rady...:-9
25.07.21:17jacob s. - Já mám 17 a jsem z Prahy.. Hm, Opava je malinko z ruky. Já..
25.07.20:21slipknot10 - Bydlím kousek od Opavy...a kde bydlíš ty?a kolik vlastně m..
25.07.18:15jacob s. - Aha, tak to je těžší.. Asi bude lepší, když seženeš někoho..
25.07.17:46slipknot10 - jo diky za radu ale ja sem v tech nazvech uplne v prdeli!n..
25.07.17:43slipknot10 - nj vazim si tvojich rad...sice nevim co to legpress je ale..
25.07.16:48jacob s. - Rada ode mě jako od někoho kdo si dojebal záda na legpress..+1
25.07.14:22Freimen - drž spíš 10 opakování a více než míň - aby jsi nacvičil te..
25.07.12:17slipknot10 - takze abych zacal s posilovnou a nic neprehanet jo...diky+1
24.07.19:41jacob s. - Já chodim od 14ti.. Chce to s rozumem a nepřehánět váhy an..
24.07.18:40slipknot10 - no ja mam 15 v zari...myslis ze uz by sem mel chodit do po..
24.07.17:08Freimen - cviky se svou vlastní váhou - tedy shyby, shyby a shyby a ..
24.07.17:06slipknot10 - nj v juniorce ale ja sem teprve v 9 na juniorku mam jeste ..
24.07.16:52Freimen - dnes neznám, a lavně v juniorech, hokejistu, který by prav..
24.07.16:09slipknot10 - cau cemu rikate treninig?hodinka v posilovne...ja hrau hok..
15.06.19:14Prikto - Zdar uz posiluju pul roku ale sem tam vubec sem nemel zadn..
26.05.22:03bbvka - pockej za rok : te dozenu :DDD
23.04.12:13gsfromm - za 6 tydnu 8 kilo nahoru,nikdy sem neveril,ze je to tak je..
20.03.12:21Dj.Amen - ako treba najlepsie posilovat na prsia
18.03.18:352Man - Budu se snažit tímhle řídit a doufám v úspěch. Hezky napsa..+2
16.03.17:15turbous - za 8 tydnu 10kg nahoru ...bravo! dekuju!+1
02.02.09:19Hyper - Velice dobře spracované:-9 :-9
28.01.12:04Topděfka - v článku nad náma to napsaný není(jen se ptám)?+2
28.01.09:33Martin Dohnal - Je mi 15 let a asi rok posiluji doma v domácí posilovně,al..+1
20.01.13:04Geri. - Během měsíce jsem nabral 5 kg.. Fakt supr..+1
20.01.13:03Geri. - Výbornej jídelníček, nemohu si ho vynachválit. :-9 :-9 :-9..
19.12.00:00Ronny - Nazdar. Mám problém z hmotou vážím 96 kg a chtěl bych mít ..
18.12.19:43Marecek - dakujem za info na tejto stranke, su vyborne a prehladne..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra