Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Zdravotní aspekty posilování
- přitažení lopatek k sobě

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Již několik let se pokouším, ať už pomocí článků, či seminářů a školení, šířit zdravotní myšlenky správně aplikovaného odporového tréninku pro širokou veřejnost. Musím říci, že v poslední době mám velice dobrý pocit z velkého počtu zlepšujících se, vzdělávajících se trenérů a dalších odborníků, kteří umí správně poradit a nejsou již profesionály pouze v uvozovkách.

Bohužel se stále objevují ve světě fitness neduhy, které mnozí hlásají, uznávají a směle posílají dál. Jedná se o všemožné rady, činnosti, prostě nesmysly, kterým stále někteří věří jako pevně stanoveným dogmatům, že jsou to skvělé vychytávky, které jim pomohou k rychlejším a lepším výsledkům. Ono je to ale často naopak, výsledky se sice dostaví, ale většinou ty nežádoucí, jako jsou různé zdravotní problémy.

Pojďme se na některé přežitky podívat a rozebrat si je a pokusme se je společně vymazat ze světa fitness nadobro. Dnes se zaměříme na často vídaný fenomén a tím je srážení lopatek.

Opět musím zmínit svoji častou frázi - neřeším kulturistiku, specifické vzpěračské a jiné silové techniky, takže pokud se některý z těchto prvků nachází právě v tomto odvětví, nekamenujte mě, i když vlastně - zvláště u těchto sportů je třeba dělat věci správně a "zdravě", když se pracuje s extrémní zátěží…

Lopatky k sobě

Kolikrát za den tuto frázi v různém kontextu můžete slyšet v posilovně? Myslím, že kdybychom se na tuto formulku zaměřili, napočítáme opravdu pěkné číslo.

Ať už se jedná o všemožné přítahy činek v předklonu, velkých, jednoručních, upažování z předpažení, přítahy spodní kladky, horní kladky, různých speciálních tahových strojů, bench-press, tlaky na rovné či šikmé lavici, shyby a v neposlední řadě mrtvý tah, samozřejmě jmenovat bychom mohli nespočet dalších cviků, u kterých tuto činnost spousta lidí nejenže dělá, ale i hlásá a doporučuje dál.

Pokud se zeptáte na důvod stažení k sobě, drtivá většina odpoví "lepší zapojení zádových svalů", ale nedokáže to už blíže specifikovat, ale prostě to lépe funguje. V případě, že už umějí střílet odbornějšími termíny, uslyšíte argument, že "díky tomu se posilují lépe fixátory lopatek". Raději nejmenovat skupinu, která vlastně ani neví, proč to tak dělá, jen to prostě někde slyšeli.

Takže: lepší zapojení svalů - ano, jisté svaly tímto pohybem zapojíte, ale jedná se hlavně o skupiny svalů, které mají značnou tendenci ke zkrácení, přetížení, tedy k tomu, že podporují nesprávné držení Vašeho těla a způsobují řadu zdravotních problémů.

Hlavními zapojenými v tomto případě jsou horní a střední vlákna trapézového svalu, jehož hypertrofie a zvýšená koncentrická silová schopnost je potřebná opravdu pouze pro kulturistiku. Pro běžného člověka, samozřejmě i onoho kulturistu, je to ze zdravotního hlediska velice negativní činnost.

Posílení fixátorů lopatek? Krásné, ale obecné termíny jako fixátory lopatek létají v posilovně vzduchem velice často, jenže dočkáte se odpovědi (správné), pokud se zeptáte, které svaly to vlastně jsou a jak to vlastně má fungovat?

Fixátory lopatek jsou obecně svalové skupiny, které stabilizují lopatku ve všech polohách jejího fyziologického rozsahu. Kvůli prevenci horního zkříženého syndromu a dalších potíží, například s krční a hrudní páteří, je dostatečná stabilizační funkce lopatky v její centrované pozici. Centrovaná pozice je taková, která vytváří optimální základy pro ostatní kinematické řetězce a nejlépe jsou přenášeny sumující se svalové a kloubní síly.

Centrovaná pozice lopatky u člověka vypadá následovně:

  • Vnitřní hrany lopatek by měly být prakticky rovnoběžné.
  • Plocha kosti by měla vytvářet stejně tak plochou oblast na zádech a žádná z hran by neměla ze zad vyčnívat.
  • Lopatky by měly být neustále od sebe pevně fixované a silami právě oněch fixátorů taženy dolů.

Hlavními svaly, které lopatku stabilizují, jsou:

  • M. trapezius: tím si rozhodně neprotiřečím, protože jeho stabilizační funkce je důležitá hlavně z izometrického hlediska, tedy kdy pouze operujeme s napětím svalu, ale neměníme jeho délku. Důležitou částí trapézového svalu jsou jeho dolní vlákna, která mají tendenci ochabovat a pomáhají stahovat a stabilizovat lopatku právě směrem dolů.
  • M. latissimus dorsi: široký sval zádový se sice na lopatku neupíná, ale tento plochý sval se přes lopatku táhne, tím pádem svým napětím pomáhá udržovat lopatku v ploché pozici a zabraňuje její protrakci či retrakci.
  • Mm. rhomboidei: skupina rombických svalů je nejčastěji jmenována ve spojitosti s fixací lopatek. Tyto svaly mají za funkci retrakce lopatek, tedy jejich přitažení k páteři, a jsou pomocnými elevátory (zdvihači) lopatek. Jejich základní role při stabilizaci je opět izometrické napětí udržující lopatku v neměnné pozici.
  • M. serratus anterior: opět vykonává částečnou protrakci lopatky a její rotaci, ale jeho hlavní funkcí je stabilizace lopatky a znemožnění její elevace. Velice důležité je naučit se správně tento sval zapojit například u cviků, jako je stahování horní kladky, později shyby, přítahy spodní kladky, ale i bench-press.
  • M. levator scapulae: doslova a do písmene zdvihač lopatky.

Všechny tyto svaly vyvíjejí z určitých směrů a stran na lopatku tlak a tah. Nedá se říct, že by jeden byl důležitější než ostatní, vždy je potřeba rovnoměrný rozvoj všech zmiňovaných. Potom je zabezpečena i správná funkce lopatek v jejich centrované poloze.

Tahy

Veškeré přítahy jsou z různých úhlů zaměřené hlavně na široký sval zádový, svalstvo ramen, ale jistým způsobem i svaly prsní. Žádný z těchto svalů neposílíte více a efektivněji tím, že srazíte lopatky k sobě. Jejich přirozený rozsah potřebný k ideálnímu rozvoji je ten, kdy je lopatka v centrované pozici, tím i samotný kloub ramenní.

Tlaky

Zde se jedná o úplně stejný problém. Vytvořením hrudního mostu (pozor - nemluvím o mostu vzpěračském, ale o sražení lopatek k sobě) se nejen okradete o zdravou sílu, ale hlavně zapojíte primárně jiné svaly a ochudíte ty, které mají daný cvik vykonat.

Horní zkřížený syndrom

Pohybem lopatek k sobě a ještě při zatížení člověk značně přetěžuje svaly s tendencí ke zkrácení a hlavně nepříznivě ovlivňuje správné křivky páteře.

Samotným sražením lopatek dochází k vyklenutí hrudního koše, což má za následek dysbalanci v síle břišního svalstva, zvětšení bederní lordózy a začarovaná smyčka nám pokračuje dále a mohli bychom se za chvíli bavit i o přetížených kolenou, ke kterým to může vše směřovat.

Proč udržovat lopatky ve stabilní pozici?

  • Šetříte svoji páteř - díky stabilním lopatkám a vyrovnaným svalovým silám je stabilnější i křivka krční, hrudní, ale i bederní páteře.
  • Vytváříte si stabilní základ pro všechny pohyby horními končetinami, zvyšujete potenciál v silových výkonech a hlavně za značného snížení rizika poranění či dalších zdravotních problémů.
  • Udržujete efektivní hrudní prostor pro správný stereotyp dýchání. Udržujete ideální možnost maximální nádechové kapacity a ekonomického dýchání.
  • Mnohem lépe procítíte a zapojíte požadované svaly při daných cvicích a naopak v podstatě vypustíte svaly "stresové", silné, kterými si člověk pomůže, zacheatuje při nesprávné technice či únavě.

Tak proč bychom lopatky sráželi k sobě?

Jak postupovat při stabilizaci lopatek?

Cvičení bez zátěže

Nejprve je nutné zjistit, zda jste vůbec schopni ideální stabilizované polohy lopatky dosáhnout. Pokud se výše zmiňované body správné pozice nepodaří, je problém nejčastěji s nedostatečnou flexibilitou některých svalových skupin, které toto ovlivňují. Hurá do strečinku.

Jestliže se Vám pozice podaří správně navodit, pokuste se nejprve zhluboka dýchat a svalstvo držet v mírné kontrakci.

Dobré pomůcky jsou i zvýšená kontrakce proti bráničnímu nádechu, kdy Vás to samo o sobě nutí elevovat ramena, prostě držet lopatky od sebe a stažené dolů.

Velice Vám pomůže poloha paží - v základní pozici ve stoje nechte paže přirozeně spuštěné podél těla. V případě ideálních svalových sil by měly být dlaně lehce vytočené vpřed, tuto pozici můžete vytvořit uměle a pomůže Vám v dalších krocích.

Stabilizace v těžších polohách

V případě, že již známe, jak má pozice vypadat, můžeme pokročit dále. Ztížíme si značně podmínky změnou polohy těla například vzporem, podporem, později visem. Ve většině pozic, prakticky i u prvních kroků, budete potřebovat asistenci druhé osoby, sami nebudete schopni kontrolovat polohu a dát si objektivní zpětnou vazbu.

Dynamický pohyb

Už zvládáte udržet lopatky ve správné pozici i v různých pozicích? Tak se můžeme pustit do pohybu. Výbornou variantou jsou kliky a hlavně jejich excentrická fáze. Samozřejmě můžeme použít i shyby, ale zde se jedná už o velice pokročilou úroveň. Vyzkoušejte nejprve stahování horní kladky k hrudníku, kde nejprve dbáme na stabilní lopatky, a až poté začneme stahovat adaptér k hrudi.

Externí zátěž a další intenzifikace

Vše probíhá dle představ a stáváte se mistry v tomto odvětví? Můžete přidat zátěž, rychlost, počet opakování, labilitu polohy.

Myslete na důležitost metodické řady - pokud Vám některý prvek nejde, musíte sestoupit o krok níže, až k tomu, který zvládáte, případně začít od začátku a postupně se zlepšovat.

Další důležitou poznámkou je to, že pokud jste se rozhodli vylepšit techniku Vašeho tréninku a zařadit tato pravidla, budete muset o něco snížit stávající tréninkovou zátěž, což může být nepříjemné pro Vaše ego, ale pokud víte, proč to děláte, tak přeci není problém.

V případě jakýchkoliv dotazů ohledně této problematiky se nebojte využít diskuze pod článkem, věřím, že spousta otázek, respektive jejich odpovědí, pomůže i dalším čtenářům k ucelení informací v této problematice.

Cvičte bez bolesti, efektivně a dopracujte se k lepším výsledkům.

Foto:
č. 1, 3, 4 - Wikimedia Commons
č. 2 - CFCF / Wikimedia Commons



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

11.06.14:27Ivan-hoe - Poslední dobou se na lopatky zaměřuju, zmohutněla mi střed..
06.06.18:09inv1s - pri cvičení hrudníku ma bolievali ramená, tak som sa ich s..
04.06.16:23Princ - Co na tom nechápete, lopatky k sobě prostě nepatří Arno..+2
04.06.14:17Mr.IuS - Stažení lopatek dolů je základní předpoklad stabilizace, r..
04.06.12:00EvilDeath - Nestahovat ramena (lopatky) dozadu, ale dolu k panvy. Tim ..
04.06.11:53EvilDeath - Chce to znat aspon trochu anatomii, aby tomu clovek porozu..+1
03.06.19:50Mr.IuS - Dobrý den, tato komplikace věřím velice otravuje jak běžn..
03.06.16:12Darexy - Zdravím, chtěla bych se zeptat, zda jsou nějaké supr cv..
03.06.11:04Mr.IuS - již po několikáté musím zmínit moji klasickou formulku - u..
02.06.22:16empor - Arnold a plošší páteř ? no to snad ne...
02.06.22:08Petr.S. - Z kulturistickeho pohledu je treba se na to podivat jinak...+1
02.06.22:02Tyrael - Přesně jak píšeš. Taky když se u zad soustředím na stažení..
02.06.22:01Tyrael - Přesně jak píše `člověk`. Taky když se u zad soustředím na..
02.06.20:54člověk - Teda moc jsem to taky nepochopil... dá se říci, že dříve, ..
02.06.20:49Iko - Je třeba si uvědomit, že při posilování zad nikdy nepracuj..+2
02.06.17:49Tyrael - A dá se vůbec klada nebo činka stáhnout/přitáhnout k hrudn..
02.06.17:27kondy - se podívejte na videa kde arnold jezdí kladku..vždycky ty ..
02.06.17:08Honza1991 - Tam je to kvůli zkrácení dráhy a vyklenutí hrudníku, abys ..
02.06.16:52Ondřej Kučera 1997 - Pěkný článek, ale chtěl bych podotknout, že i u trojbojařs..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie