Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Trénink ramen podle Vince Girondy

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Vince Gironda je v historii kulturistiky natolik zajímavá a výjimečná osobnost, že rozhodně stojí za to se k němu vracet a čerpat ze studnice jeho znalostí a vědomostí o kulturistickém tréninku. Celá řada jeho poznatků předběhla svoji dobu a často až po letech se prokázala jejich platnost (viz jeho zcela zásadní odsouzení cviku sedy lehy na šikmé lavici hlavou dolů). Nejenom jeho názory se nesetkaly s porozuměním současníků, ale i jeho postava, která na svoji dobu disponovala neuvěřitelně kvalitní svalovinou, byla v době, kdy soutěžil, nedoceněná - rozhodčí mu totiž sráželi body za přílišnou vyrýsovanost... Gironda svoje názory prezentoval s upřímností sobě vlastní a často to hraničilo i s neomaleností. Arnold by mohl o svém prvním setkání s Girondou vyprávět, jakého přivítání se mu dostalo…

Vince Gironda již dlouho není mezi námi (zemřel 1998) a nedávno nás opustil i jeho nejslavnější žák Larry Scott, ale to nám rozhodně nebrání, abychom se čas od času nevraceli k jeho odkazu, kterým se tak nesmazatelně zapsal do teorie a praxe našeho sportu.

Již jste měli možnost seznámit se prostřednictvím našich webových stránek s jeho filosofií procvičování prsních svalů a tentokrát přišla řada na ramena.

Rozvoj deltových svalů

Co znamenají dobře rozvinutá ramena korunovaná šířkou jak pro kulturisty, tak vlastně pro každého muže - to je věčné a vděčné téma nejenom kulturistických médií. Ať jsme oblečení, nebo svlečení, tak právě silueta ramen charakterizuje naši postavu více než jakákoliv jiná partie. Nedostatek v této oblasti se prostě nedá zakrýt. Nespornou výhodu mají ti, ke kterým příroda byla štědrá a obdařila je opravdu širokými rameny, ale i pěknými tvary deltových svalů. Čím je vlastně dána šířka ramen? Ta je přímo úměrná délce našich klíčních kostí a s tím opravdu nemůžeme nic dělat. Ale v naší moci je prostřednictvím dobře koncipovaného tréninku zajistit vyvážený rozvoj všech tří částí deltového svalu s prioritním rozvojem té prostřední, nadpažkové - ta svojí hmotou právě rozhoduje, jak naše ramena budou široká a jak působivá bude silueta naší postavy. Možná se Vám zdá, že článků podobného typu bylo - i s mým přispěním - napsáno dost a dost a že tedy vše bylo řečeno a jejich potřeba je nasycená. V tom Vám budu trochu oponovat. Jednak opakování je matka moudrosti, jednak Vince Gironda vždy přinášel do problematiky procvičování svalových partií nějaký nový a neotřelý pohled i s některými neobvyklými cviky. A poslední argument - lidé jsou nepoučitelní. Když vidím dnes a denně v posilovně, s jakou zarputilostí cvičenci různých výkonnostních úrovní (a nejedná se zjevně pouze o začátečníky) například neustále předpažují, ať již s činkami, nebo s kotoučem (někdy používají i staronové buliny - pardon toto nářadí starých ruských siláků se dnes vlastně nazývá kettlebell), tak si říkám, že o vyváženém tréninku ramen nemají ani ponětí.

Slabiny v rozvoji ramen se nevyhnuly ani mistrům nad mistry. O Larrym Scottovi bylo známé, že nebyl v žádném případě majitelem širokých ramen - ba právě naopak. Přesto v průběhu let s pomocí speciálních technik Vince Girondy rozvinul svoje ramena do té míry, že se stala jeho výstavní svalovou partií (pochopitelně až za vynikajícími více než padesáticentimetrovými pažemi, které byly jeho oprávněnou chloubou). Když přijel Arnold v roce 1968 do USA, tak ho Vince upozornil na jeho slabiny, mimo jiné i na podprůměrně rozvinutou zadní hlavu deltového svalu. Arnold si vzal jeho slova k srdci a dramaticky zlepšil svoje deltoidy. I to přispělo k jeho prvnímu historickému vítězství na Mr. Olympia 1970 a k porážce Sergia Olivy. Kdo si uvědomí, jakými doslova gigantickými rameny Sergio disponoval, tak je mu jasné, že by jinak Arnold byl proti němu bez šancí…

Pokud mluvíme o vyváženém rozvoji svalstva ramen, tak tím rozhodně není myšleno, že budete zatěžovat stejným počtem cviků všechny tři hlavy deltového svalu, respektive že jim budete věnovat stejnou pozornost. Proč? Většina nebo alespoň celá řada cvičenců (nemám to statisticky podchyceno) má nadměrně rozvinutou přední část deltového svalu, která se významně účastní téměř všech cviků na prsní svaly - a to zvláště bench-pressu. A to je ten důvod, a když k tomu přidáme nerovnoměrný trénink ramen v podobě třeba dvou tlakových cviků a jednoho předpažování, tak problém v přetížení přední části je na světě. Jak přední, tak zadní hlava (ta zase významně spolupracuje při většině cviků na zádové svaly) je právě při těžkých cvicích na prsa a záda velmi dobře stimulována k růstu použitím těžkých vah. Ale to se právě prostřední části netýká, ta je jaksi mimo hru. Proto bývá přední a zadní část velmi silná a naopak právě ta prostřední disponuje zřetelně menší silou.

Vince Gironda si při vytváření svých tréninků na ramena tyto skutečnosti velmi dobře uvědomoval a kladl důraz na maximální zatížení všech tří částí při minimální spoluúčasti trapézových svalů (horní oblasti). Mohutné trapézové svaly považoval za důležité pro vzpěrače, ale ne pro kulturisty (ano, časy se mění…).

Níže Vám nabízíme spektrum cviků, které "železný guru" doporučoval pro sestavení tréninku ramen. Jsou mezi nimi cviky, které jste pravděpodobně v životě nevyzkoušeli.

Přemístění činky na hrudník a tlaky nad hlavu
(přední a střední část)

Postavte se chodidly na vzdálenost 35 cm. Velkou činku držte nadhmatem před Vašimi stehny. Činku přehodíte do výše ramen a vytlačíte ji nad hlavu. V konečné pozici by se měla nacházet těsně za úrovní Vaší hlavy. Stejným způsobem se vrátíte do výchozí polohy a opakujete. Jedná se nejenom o vynikající objemový cvik na deltové svaly, ale zároveň o excelentní rozcvičení a rozehřátí celé oblasti ramen a ramenního kloubu.

Přítahy velké činky ve stoji k bradě
(prostřední část)

Velkou činku uchopíme v šíři ramen (úzký úchop příliš zapojuje trapézové svaly) a držíme ji před našimi stehny. Tahem ji přemístíme až do výše temene hlavy! V průběhu celého pohybu se činka nachází ve vzdálenosti cca 30 cm od těla. Pomalu se vracíme do výchozí pozice a vše opakujeme.

Tlaky vsedě střídavě před hlavu a za hlavu
(přední a střední část)

Posadíte se na rovnou lavici (popřípadě si záda můžete opřít o téměř kolmou opěrku) a držíte velkou činkou středně širokým úchopem před hrudníkem. Vytlačte činku nad hlavu. Potom ji spusťte za hlavu, až se dostane na úroveň Vašich deltových svalů. Střídavě tedy tlačíte činku před hlavou a za hlavou. Činka se přitom těsně pohybuje nad temenem hlavy. Každý pokles a tlak činky se považuje za jedno opakování.

Scottovy tlaky
(střední a přední část)

Tvůrcem tohoto jedinečného cviku není nikdo jiný než již zmiňovaný Larry Scott. Pár jednoručních činek držíte v poloze před rameny paralelně vůči sobě, tedy v pokrčených pažích. Z této pozice vedete pohyb lokty do strany a dozadu - tedy paže rozevíráte. Zároveň je zvedáte, až jsou osy činek na úrovni temene hlavy. Na konci pohybu směřují paže s činkami dlaněmi dopředu. Činky jsou tedy v jedné rovině. Pro lepší představu - je to jako byste zaujali bicepsovou pózu s tím, že v pažích držíte jednoruční činky směřující dlaněmi dopředu, nadloktí a předloktí svírá zhruba pravý úhel. Z této konečné pozice se vracíte do polohy s činkami před rameny a opakujete.

Upažování vsedě
(střední část)

Posaďte se na okraj rovné lavičky a předkloňte trup mírně dopředu. V natažených pažích držte pod sebou jednoruční činky. Upažujete tak, že hřbety rukou směřují stále vzhůru, popřípadě palcová strana je natočená mírně dolů. V konečné poloze jsou činky ve výši temene hlavy. Poté se vracíte pomalu a kontrolovaně do výchozí polohy a opakujete.

Střídavé předpažování
(přední část)

Jednoruční činky držíte v natažených pažích po stranách stehen hřbety rukou dopředu. Lokty jsou mírně pokrčené a střídavě předpažujete jednou a druhou paží tak vysoko, až se dostanete na úroveň čela.

Kroužení s jednoručními činkami
(celkový rozvoj)

Ve vzpřímeném postoji držte jednoruční činky před tělem v mírně pokrčených pažích paralelně těsně u sebe. Nejdříve zvedáte činky do upažení po úroveň uší, z upažení předpažíte, pohyb probíhá v horizontální rovině, až se činky před tělem v předpažení téměř dotknou, a poté činky spustíte do výchozí polohy před tělem (je to vlastně zpětná fáze předpažení) a celý pohyb opakujete.

Upažování na šikmé lavici
(zadní část)

Položíte se na šikmou lavičku hrudníkem, tedy obličejem k opěrné desce. Sklon lavičky zvolíte tak, aby činky, které držíte v natažených pažích paralelně směrem k zemi, se lavičky nedotýkaly. Upažujete a paže jsou v loktech stále mírně pokrčené. Je to podobné jako klasický cvik upažování v předklonu.

A jak z těchto cviků sestavit trénink ramen?

Začátečníkům radí Gironda použít pouze první cvik - tedy přemístění činky na hrudník a tlaky nad hlavu. Je to cvik, který je univerzální a zatěžuje kompletně celou oblast ramen.

Pokročilým doporučuje použít na každou část deltoidů jeden cvik (tedy celkem tři), a to po čtyřech sériích. Vince považuje za optimální provádět u všech cviků 8 opakování. V každém případě si můžete zpestřit trénink ramen zařazením alespoň některého z neobvyklých cviků, které Vince Gironda doporučuje. Vždyť změna je život a pro kulturistický trénink to platí dvojnásob…



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

12.05.18:39Francoa - Pěkný článek a cviky stojí určitě za vyzkoušení,ale jeden ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie