Chronické bolesti zad z pohledu trenéra - osobní zkušenosti a řešení

Znám hodně sportovců, kteří mají problémy s chronickou bolestí zad. Kamarád zápasník mi řekl, že nezná nikoho, kdo to umí léčit, a kdyby znal, tak ten člověk bude hodně bohatý. Já jsem se vyléčil, ale byla to taková detektivní činnost a stálo to nemalé úsilí.

Tento článek je souhrnem mých osobních zkušeností s bolestmi spodních zad. Zmíním zásadní chyby, kterých jsem se dopouštěl, šílené nácviky, které stále vidím na trénincích, a jakým způsobem jsem se s tím vším vypořádal.

Neopakujte chyby, kterých jsem se dopouštěl já! Žijte a cvičte tak, abyste se cítili dobře, případně předváděli dobré sportovní výkony, aniž byste po třicítce byli odkázáni na invalidní vozík.

V první části článku je popis mého zdravotního problému, dále co všechno jsem přečetl, vyzkoušel a na závěr takové malé shrnutí. Trvalo to 3 roky, ale nyní si na problémy se zády nemohu stěžovat!

Můj zdravotní problém

Popsat mé obtíže je nutné, abyste pochopili, jakým způsobem toto může komplikovat život. Seznámíte se také s běžnou bláznivou léčbou.

V pěti letech jsem začal hrát lední hokej, ve věku 11 let mě chytlo karate a celkově jsem se oproti mým vrstevníkům hýbal podstatně víc. Žádné problémy s pohybovým aparátem se nekonaly. Kolem věku 15 let jsem začal zvedat železo, ale o správné technice pochybuji.

Později během studia, asi ve 22 letech, jsem pociťoval při předklonu hlavy mírné pnutí ve spodní části zad, někde v oblasti L5-S1. Řešeno konzultací s nejmenovaným "obvoďákem" - prý skolióza. V té době jsem tomu moc nerozuměl a doktor vyhrožoval, že bych už taky nemusel nikdy cvičit. Tušil jsem, že je to nesmysl, a když jsem odmítl Ibalgin, tak mě s řevem vyhodil. Verdikt - to pnutí bylo znát cca jeden rok a pak zmizelo. Zde také zmíním, že během mého studia tělesné výchovy a sportu bylo prosazováno naprosto nesmyslné podsazování pánve bez dostatečného a logického vysvětlení jak podsazovat, proč a hlavně chyběla adekvátní kompenzace. Argument typu boj s hyperlordózou je kravina. Toto vadné držení těla dle mého názoru nemá tolik lidí, jak někdy bývá prezentováno. Sám si na nikoho vyloženě s hyperlordózou nevzpomínám a jsem přesvědčen, že nadměrné podsazování je hlavní příčinou mých potíží.

První pořádná příhoda se stala ve věku 26 let, kdy jsem nacvičoval tzv. "okénko" (chcete-li kata guruma nebo fireman's carry), tedy takový zápasnický hod. Sparing partner měl kolem 100 kg, já sám vážím 70 kg. Výsledkem byl "akutní ústřel". Dle pana doktora jsem si doslova podvrtnul ploténku. Léčba klidem, Ibalgin, nějaká myorelaxancia (léky na uvolnění svalového napětí) a prý musím posilovat nejen břicho, ale také pořádně záda (něco ve smyslu extenzí na lavici). Během 3 týdnů bylo po problému. V té době mi extenze, klidně i hyperextenze opravdu dělaly dobře.

Od té doby cca 1 - 2x za rok mě potkávalo to samé, možná, že "ústřel" nebyl tak akutní, ale spolehlivě mě vyřadil z tréninku, a to minimálně na 2 - 3 týdny. Někdy to začalo během tréninku, jindy po, případně při úklidu doma a jednou při výměně kol u auta. Jen 1 - 2x za rok? Neřešil jsem.

V roce 2011 před turnajem VIC Grappling jsem musel, vlastně poprvé v životě, navštívit fyzioterapeuta, a to jen proto, že mě záda začala bolet přímo před turnajem. To bylo vlastně dobře, jinak bych to určitě se skutečným odborníkem neřešil. První důležitá rada: řešte neobvyklou bolest zad hned s odborníky - fyzioterapeuty! Verdikt - plošší bederní lordóza, následné doporučení provádět extenze (k tomu se dostanu) a podezření na problém s meziobratlovou ploténkou. Extenze v tuto chvíli trochu pomáhaly a dalo se s tím chvíli fungovat.

Po turnaji jsem ještě navštívil sportovního lékaře, dostal injekci s kortikosteroidy a šel domů. V té době jsem používal i různé hřejivé náplasti. Teď pozor! Na přiložené fotografii vidíte fleky na mých zádech - je to ztráta pigmentace. Osobně si myslím, že to mám po náplastech, neboť tuším, že se to objevilo hned po jejich použití. Jeden lékař mi ale tvrdil, že to bude spíše těmi kortikosteroidy. Otázkou také je, co může způsobit v tomto období podstoupená léčba laserem nebo magnetem. Verdikt kožního lékaře - posttraumatická ztráta pigmentace neboli vitiligo. Ani jeden z uvedených způsobů léčby mi z dlouhodobého hlediska vůbec nepomohl, navíc bych prý postiženou část těla neměl vystavovat slunci. Druhá důležitá rada: dejte si pozor na tyto léčebné prostředky, především na zázračné injekce, a uvědomte si, že svalová křeč má nějaký důvod! Možná Vám tělo říká "neohýbej se"! Dáte si jednu injekci, ohnete se a máte po srandě. Navíc pak můžete mít problém s opalováním.

Později jsem si vybrečel CT páteře, protože mi začaly brnět prsty u levé nohy a občas jsem měl zvláštní pocit kolem pasu a na vnitřní straně levého kolene. Verdikt - počínající osteochondróza bederní páteře a cirkulární protruze mezi L4-L5 2 mm, mezi L5-S1 2 - 3 mm v kontaktu s durálním vakem. Toto není výhřez, ale vyklenutí rosolovitého materiálu uvnitř ploténky. Pokud by došlo k protržení vnějšího vláknitého prstence a tento materiál by se dostal ven, pak by to bylo považováno za prolaps či extruzi neboli zmíněný výhřez meziobratlové ploténky. Jak protruze, tak extruze může způsobovat lokální bolesti, případně bolesti směrující do oblasti hýždí, dolních končetin, mravenčení nebo znecitlivění určitých oblastí těla směrem dolů od zasažené oblasti. Verdikt neurologa - bojové sporty bych měl omezit, spíše nedělat vůbec. Na otázku, co mám dělat, odpověděl: "Přijďte, až vám bude hůř." Moje odpověď: "K vám tedy určitě."

Od roku 2011 až do začátku roku 2014 jsem byl v takovém režimu trénování na půl plynu. V roce 2012 jsem dokonce netrénoval celých 8 měsíců! Celé to šlo nahoru a dolů. Někdy jsem se 14 dní cítil fajn a potom jsem se 2 měsíce nemohl ohnout.

Čím zásadním jsem dále prošel, co jsem vyzkoušel, přečetl nebo zjistil

Kromě návštěv fyzioterapeuta, který zkoušel Vojtovu metodu, trochu koketoval s McKenzie metodou, ale opravdu jen trochu, jsem tedy prošel zmíněnou léčbou laserem a magnetem. Výsledky byly nulové.

Později jsem absolvoval léčbu Dornovou metodou, kdy mi byly údajně rovnány kosti v těle. Tuto metodu respektuji, ale mám i četné výhrady, neboť tzv. dornovským terapeutem se může stát každý, kdo úspěšně absolvuje dvoudenní kurz, tedy například i já. Takže pozor na to, komu se svěříte do péče (ne že by diplom z VŠ nutně znamenal patent na rozum, ale víte, co myslím). Narazil jsem na terapeuty dobré i velmi, velmi špatné. Rady typu "prostě se ohněte" jsou šílené, hlavně pokud vidíte v očích rádce frustraci nebo naprostou paniku. V této době jsem si naštěstí, uměl mezi terapeuty vybírat, měl jsem hodně načteno o problémech s pohybovým aparátem a nakonec jsem si ze setkání s těmito lidmi vzal hodně dobrého. Za nejcennější považuji seznámení se s chůzí na boso (divné, že to musím takto napsat, jako bych se snad narodil obutý), nebo s botami s velmi tenkou podrážkou. Při setkání s "Dornovci" jsem zakoupil dobrou knihu na toto téma od Christiana Larsena Zdravá chůze po celý život. Absolvoval jsem i víkendový pobyt u pana Veselého v jižních Čechách, který mě do všeho více zasvětil a sám napsal knihu Dynamická chůze. Od té doby nosím boty s co nejtenčí podrážkou, chodidla si sám masíruji a moje problematická pravá klenba nožní mě nebolí.

Obecně k chůzi a botám. Neřeším teď některé extrémní vytrvalostní běžce, kterým jde o výkon a ne nutně o zdraví, nebo lidi s velmi specifickými potřebami či problémy. Dospěl jsem k názoru, že u průměrného jedince má obuv sloužit pouze jako ochrana před chladem nebo pořezáním. Nic víc, nic míň. Musí být měkká, ohebná, s velmi tenkou podrážkou. Kdo říká, že je taková bota nepohodlná, neumí chodit a většinou minimálně dost dupe. Při cvičení v klasických botách jsou mateny receptory na chodidle a člověk si tak může způsobit pohromu ve vyšších patrech, případně lze tělo snadno přetížit, neboť nedostává adekvátní zpětnou vazbu. Knih na toto téma je spousta (viz výše), navíc zmíním další osobní zkušenosti. Můj kamarád z Arizony se mnou šel v plné náloži kaňonem dlouhým asi 12 km. Měl na noze 3mm sandále, na zádech 25kg batoh a byl úplně v pohodě. Nosí je asi 2 roky prakticky všude a po počátečním boji na ně nedá dopustit. Nohy má dobře zpevněné a konečně ho po letech trápení nebolí. Jiný známý nosí tenké pětiprsté boty a nemůže si je vynachválit. Jeho partnerka jimi vyřešila problém s vbočeným palcem, tzv. hallux valgus. Uvědomte si, že nohy jsou podvozek, odkud se vše přenáší do vyšších pater, tedy i spodních zad! Pečujte o ně!

Během návštěv terapeutů jsem dále četl a zaujaly mě 2 další publikace. Bolesti zad - mýty a realita od MUDr. Jana Hnízdila, MUDr. Jiřího Šavlíka a Mgr. Blanky Beránkové a kniha Healing back pain, kterou napsal lékař John E. Sarno (byla doporučována na diskuzních fórech o bojových sportech). Obě knihy řeší propojení mysli a těla. U Sarna jsem v některých případech trochu pochyboval, ale kniha mě určitě hodně povzbudila a mohu ji vřele doporučit. Přesvědčil jsem sám sebe, že akutní bolest je v pořádku, neboť je to informace. Ale tělo se dokáže velice rychle hojit a obvykle není důvod, aby postižená oblast bolela třeba i po jednom roce. Za tu bolest pak už nemůže strukturální problém, ale často strach a neustálá křeč dané oblasti. Člověk má pocit, že záda nic nevydrží, ale ta jsou na velikou zátěž stavěná. Vydrží hodně, pokud se člověk správně hýbe! Sarno zmiňuje i tzv. "secondary gain", tedy fakt, že hodně z nás nevědomky chce, aby nás bolest neopustila. Tím můžeme být něčím zajímaví, přitahovat pozornost, máme se o čem bavit, nemusíme do práce, máme se neustále na co se vymlouvat atd. Odhaduji, že více jak 50 % mých potíží bylo až dosud způsobeno psychikou. V obou knihách se možná někdy sami najdete, ať už půjde o bolesti spodních zad, hlavy, ramen atd. Sám mám dnes vypozorované, že jsou typické životní situace, kdy cítím, že se mi na zádech objeví veliká křeč. Zamyslím se nad tím, lehnu si na zem, snažím se uklidnit a uvolnit. Je to hned pryč.

Dále jsem zavítal k jinému fyzioterapeutovi na doporučení kamaráda z gymu. Petra na mě udělala dojem tím, že kromě lehátka a nějakých jednoduchých pomůcek na cvičení neměla žádné jiné vybavení. Její koncept je jasný - dát klientovi rady na cvičení, aby si pomohl sám. Po srovnání kostrče, což je delikátní záležitost, kterou nikomu nepřeji, ale pokud je to nutné, velmi doporučuji, mi dodala sebedůvěru. Hned jsem dostal za úkol provádět extenze trupu v lehu na břiše podle McKenzie metody (autor je Robin McKenzie, doporučuji si přečíst jeho knihu Treat your own back), instrukce, jak správně sedět, a zakoupil jsem si nafukovací váleček pod záda. Stav se začal velmi pomalu zlepšovat. Za velice cennou radu od Petry považuji toto: "Neřešte, co tam je strukturálně, to tam má ve vašem věku každý, řešte funkci!"

Také jsem se začal zabývat otázkou sezení u počítače v kanceláři. To, jak každý tuší, není pro člověka vůbec vhodné. Jak říká můj trenér kondičního a silového tréninku Pavel: "Židle je největší zločin spáchaný na lidstvu." Sezení 12 hodin na židli s flexí v kyčlích a flexí bederní páteře, následované "strečinkem" v posilovně, kdy se vestoje snažíte za každou cenu dotknout špiček prstů nohou, aby se bedra "uvolnila" (ona se uvolní tak, že skončíte v nemocnici na kapačkách), "pseudo mrtvými tahy" s kulatými zády, nebo MMA tréninkem, kdy se 30 minut nacvičuje něco v guardu. Všude je flexe. Dá se 12 hodin na židli vůbec kompezovat tréninkem? Nedá. Dá se kompenzovat flexe flexí? To je úplný nesmysl. Dnes je mi jasné, že je dobré do gymu alespoň dojít pěšky a trochu to napřed rozchodit, rozhodně ne tam přijet ve flexi automobilem hned po práci.

Pokukoval jsem po kvalitních židlích, míčích, podložkách na sezení, ale nakonec zvítězil rozum. Nenarodil jsem se proto, abych seděl 12 hodin na zadku s flexí v kyčlích a kulatými zády. To hlavně bederní část páteře nemá ráda. Dr. Joan Vernikos, bývalá pracovnice NASA, napsala knihu Sitting Kills, Moving Heals. Dle této doktorky je pro člověka klíčová gravitace a to, jak často změníte pozici těla během dne. Není to jen o tom, jak dlouho se sedí nebo stojí, ale o změnách poloh. Ideální je gravitaci opravdu pocítit, čili nastavit si odpočet na hodinkách a třeba každých 15 minut vstát ze židle, udělat 5 dřepů s malým výskokem, pěkně si dupnout a zase se posadit. Kdo nemůže, stačí vstát a jít na záchod, doplnit papír do tiskárny, případně předstírat jakoukoli jinou činnost, abyste museli vstát. Během cesty k tiskárně můžete několikrát poskočit, fantazii se meze nekladou. Osobně jsem si nastavoval odpočet na 10 minut a nyní hodinky nepoužívám. Zvykl jsem si pravidelně vstávat každých 10 - 20 minut a opravdu se po práci v kanceláři cítím mnohem lépe. Mimochodem židle, na které sedím, může být klidně dřevěná, bez madel apod.

Již jsem zmínil, že záda, resp. tělo vydrží opravdu hodně, ale jen pokud se člověk dobře hýbe! Toto mi bylo vždy jasné, ale buď jsem si myslel, že se hýbu dobře, nebo nemyslel, ale pohyb přesto vykonával metodou "pokus - omyl". Po ruce nebyl nikdo, kdo by mě zkontroloval, ano, fyzioterapeuti se na mě v ordinaci podívali, ale mrtvý tah nebo jiný praktický pohyb tam se mnou necvičili a možná to ani není v jejich kompetenci. Dr. Sarno mě díky své knize přesvědčil, že jsem se musel uzdravit již minimálně několikrát a že je na čase zařadit do tréninku všechny pohyby dělané před zraněním, ať jsou jakkoli šílené!

Chtěl jsem se začít hýbat správně, a to na 100 %. Bylo mi jasné, že k tomu nestačí jen korektivní cvičení třeba na bosu. Známý fyzioterapeut, kouč silového a kondičního tréninku Gray Cook říká: "Napřed se hýbejte správně, potom často a až potom se zátěží." Pohybů je ale opravdu hodně, a proto je ideální naučit se základní principy, opravdu jednoduché srozumitelné principy! Pokud se aplikují do jakéhokoli pohybu, bude vše mnohem lehčí, účelné a bezpečné. Podvědomě jsem vše tušil a začal pátrat, komu se svěřit do péče. Imponoval mi Pavel Tsatsouline a jeho tréninkové metody. Dobré na článcích od Pavla je, že jsou jednoduché, výstižné a logické. Po přečtení jeho knihy Hardstyle abs jsem začal hned praktikovat jednotlivá cvičení. Nízké počty opakování aneb powerlifting na břicho, to je přesně ono! Člověk zjistí, že najednou nedá ani jeden technicky správný přednos. Časem dá 1 - 2 a je úplně vyřízený. Nemusí se pak 200x různě ohýbat nebo prohýbat a páteř tak pokoušet. Trochu mi vadilo, že se pracuje s podsazenou pánví, mám přeci jen plošší bederku, jenže není podsazení jako podsazení, navíc to Pavel hezky kompenzuje. Četl jsem jeho další publikace, ale pořád to nebylo úplně ono, když člověk nad sebou nemá přímý dohled, každopádně to dávalo smysl! Až po pár měsících jsem konečně navštívil KB5 Gym v Praze a rozhodně toho nelituji. Vliv Pavla Tsatsoulina je tam opravdu cítit a konečně mám pocit, že se začínám hýbat správně!

Shrnutí

Po letech snažení cítím, že se mohu pustit do pořádného tréninku. Znovu cvičím mrtvé tahy, dřepy, bench-press atd. Na tréninku MMA nemám problém spárovat třeba 8x 5 minut a druhý den ráno si už skoro bez problémů nandám ponožky. Ano, dříve jsem si je musel nandavat v lehu s prapodivně vytočenou nohou v kyčli. Stále to není, jako když mi bylo 20 let, a nebude, ale nijak mě to neomezuje. Mohu na 100 % dělat to, co mě baví, a zlepšovat se.

Moje obecná doporučení jsou následující:

• Dělejte co nejčastěji přirozené pohyby, tedy dřepy, skoky, šplhejte, běhejte, zápaste (tedy do té doby, než všechny tyto dovednosti zapomenete vlivem "prasáckého" životního stylu) a především hodně choďte.
• Pokud se už nehýbete správně a nevíte jak na to, navštivte odborníka.
• Pokud cítíte neobvyklou bolest, poraďte se s dobrým fyzioterapeutem a nenechte si hned naordinovat léčbu lasery, injekcemi atd. Řešte příčinu.
• Nastudujte si něco o propojení těla a mysli. Když na to přijde, tělo vydrží opravdu hodně, pokud Vás pořád něco bolí, možná je příčina ve Vaší hlavě.
• Snažte se vrátit zpět k tréninku hned, jak to bude možné. Zařaďte všechna cvičení, která jste dělali před zraněním, ale provádějte vše správně!
• Často měňte pozici, ve které jste, tedy neseďte příliš dlouho na židli, často vstávejte.
• Kompenzujte dlouhé sezení protahováním flexorů kyčlí a záklony trupu.
• Noste tenkou obuv, choďte co nejvíc na boso a do gymu raději dojděte pár zastávek pěšky.
• Pokud jde o spodní záda, tak každý člověk, a MMA bojovník obzvlášť, musí dobře zvládat mrtvý tah. Nestabilita zad při předklonu je jednou z hlavních příčin výhřezu meziobratlové ploténky.
• Přestaňte posilovat břicho nekonečným množstvím sedů lehů, zkracovaček atd. a zaměřte se na správně provedené nízké počty opakování. Stále to v gymech vidím jak u nás, tak v USA. Klasický závěr tréninku na thaiboxu je zhruba o 200 opakováních na břicho! Většinu pak více či méně spodní záda bolí. Technických 200 sedů lehů prostě nedáte, nevěřím Vám to.
• Pokud nacvičujete dlouho ve flexi, typicky to bude nějaký guard a drilování technik, jako je omoplata, kimura, triangle choke, armbar, de la riva, x-guard, butterfly guard atd., kompenzujte to extenzí. Parádní jsou mosty!
• Dejte hodně prostoru regeneraci! Choďte včas spát, ideálně kolem desáté večer, dobře se stravujte, strečujte, pokud je to nutné, používejte foam roller.

Foto:
č. 1 - jdxyw / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
č. 3 - Theodore Lee /Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en