Lidský život se za poslední roky výrazně prodloužil. Bohužel nezměníme nic na tom, že je limitován omezenou dobou aktivity buněk a postupným oslabováním funkce organismu. Stárnutí je přirozený proces, ale jeho rychlost a projevy jsou u každého z nás odlišné.
Metabolismus po čtyřicítce
Kolem věku 40 let se začíná prodlužovat doba, kterou potřebujeme na spálení množství energie, kterou jsme přes den přijali - tzv. bazální metabolismus. Náš metabolismus se začíná zpomalovat a každých dalších deset let se potřebný čas na spalování energie prodlužuje o zhruba sedm procent.
Diety a hladovění nepomohou
Možná si říkáte, co tu píšu o dietách.
Metabolismus se zpomaluje nejen s věkem, ale i úměrně s počtem absolvovaných diet. Britští vědci spustili mezi muži i ženami výzkum na téma Jak často držíte dietu. Ze všech respondentů se více než tři čtvrtiny přiznaly k různě zvláštním dietním programům v uplynulém roce. Převážnou většinu tvořily ženy. Stejně tak je tomu i u nás. Mezi mými klienty se objevuje většina žen, které někdy ve svém životě zkusily nějakou dietu.
Změna rychlosti metabolismu v závislosti na věku
| věk |
ženy |
muži |
|---|
| kJ | kcal | kJ | kcal |
| 19 - 35 let | 9200 | 2200 | 11000 | 2630 |
| 36 - 50 let | 8400 | 2000 | 10000 | 2400 |
| 51 - 65 let | 7600 | 1820 | 8500 | 2050 |
| nad 65 let | 7100 | 1670 | 8000 | 1910 |
Kromě zpomaleného metabolismu nám po dosažení 40. roku života mnohem více začínají hrozit různé zdravotní potíže a onemocnění spojené s životním stylem. Například kardiovaskulární choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak či křečové žíly jsou typickými civilizačními onemocněními.
Názory na denní energetický příjem člověka se liší. Podle americké výživové pyramidy by měl být zastoupen 20 % bílkovin, 30 % tuků a 50 % sacharidů. Optimální příjem bílkovin, tuků a sacharidů je dán jejich hmotnostním poměrem zhruba 1 : 1 : 4.
S výše uvedeným procentuálním zastoupením živin souhlasím i z osobní praxe. Jedinou výtku bych měla k tukům, kterých může být o něco méně.
Lidé se vlivem odlišné genetiky, věku, pohlaví, zdravotního stavu, tělesné a duševní zátěže od sebe liší v požadavcích na přísun výživných látek. Proto neberte poměry jako přesně dané, vždy je potřeba přihlédnout ke každému zvlášť.
Energetický výdej - ženy vs. muži
První odlišností u čtyřicátníků je celkový výdej energie. Díky nižšímu množství aktivní tělesné hmoty spotřebují ženy v klidu zhruba o 15 - 25 % méně energie než muži. Určení klidového energetické výdeje je výchozím krokem pro stanovení celkové energetické potřeby. Jestliže vyrazí na cyklistický výlet muž o hmotnosti 75 kg a žena vážící 60 kg, ujedou stejnou vzdálenost za stejný čas, spotřebuje žena jako lehčí jedinec méně energie. Mnoho párů v tomto věku má tendence jíst stejné porce jídla, nebo muž jí zbytečně velké porce. Nebývá tedy výjimkou, že jeden z nich má nadváhu.
Bílkoviny
Vzhledem k rozdílné hormonální vybavenosti mají ženy horší schopnosti budovat svalovou tkáň a naopak jsou u nich větší tendence k ukládání nespotřebované energie do tukových zásob. Tyto mechanismy nemůžeme žádnou legální cestou výrazně pozměnit a musíme je při plánování stravy brát v úvahu. Oproti mužům by strava žen měla být jak v absolutním, tak v relativním vyjádření chudší na bílkoviny. Ženy ve srovnání s muži produkují zhruba jednu desetinu množství testosteronu. Nadměrná spotřeba bílkovin tak jistým způsobem přispívá ke vzniku osteoporózy. Nemusím rozvádět fakt, že nadmíra bílkovin vyvazuje z těla vápník.
Se vzrůstající délkou a intenzitou tělesné zátěže však také u žen potřeba bílkovin lehce stoupá. Fyzicky aktivní žena by měla ve všech větších jídlech vždy určité zdroje bílkovin přijmout, vždy minimálně 1 g bílkovin na 1 kg váhy.
Sacharidy
Rozdíly mezi muži a ženami existují také v oblasti příjmu sacharidů (cukrů a škrobů). Kolik sacharidů bychom měli optimálně denně přijímat, je ovlivňováno celkovým energetickým výdejem. Kdo málo "spaluje" (má pomalý metabolismus s vysokým podílem podkožního tuku) a není fyzicky příliš aktivní, musí mít ve své stravě méně sacharidů.
Důležitým faktorem, který rozhoduje o tom, kolik gramů sacharidů přijmout, je množství aktuálního stavu glykogenových zásob ve svalech. Souvisí s tím tedy i množství svalové hmoty, kde je rozdíl mezi muži a ženami markantní. Díky větší hmotě kosterních svalů dokáží muži do svalových buněk pojmout celkově více cukru (a vody) než ženy. Rozdíl v množství jaterního glykogenu mezi ženami a muži příliš velký není.
Ženy, které se pravidelně věnují organizovaným formám pohybu, si musí dopřávat více celozrnného pečiva, celozrnných příloh a ovoce než dámy s nízkou úrovní pohybu. Muži mají díky rozdílné kompozici těla svůj sacharidový limit posunutý do vyšších hodnot. Vlivem nižšího počtu inzulínových receptorů nacházejících se v buňkách kosterních svalů (zvláště patrné u netrénovaných jedinců) jsou ženy více citlivé na větší glykemické nálože. Ženy by se měly ještě více než muži orientovat na "pomalé cukry" - sacharidy s nižším glykemickým indexem (luštěniny, zelenina, celozrnné přílohy). Dále je nutné kontrolovat konzumaci ovoce (ne více než 300 g denně). Kromě prvního potréninkového jídla doporučuji držet na uzdě všechny rychlé a koncentrované zdroje sacharidů (sladkosti, bílé pečivo, pečené brambory, krupičné kaše, tyčinky, sušenky, oplatky).
Glykemický index je pouze teoretickou hodnotou, která vyjadřuje relativní rychlost nárůstu hladiny krevního cukru. Mnohem důležitější údaj poskytuje glykemická nálož (GN). Glykemická nálož již konkrétně vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla a též o očekávané stimulaci beta buněk Langerhansových ostrůvků pankreatu (slinivky břišní) pro uvolnění inzulínu do krevního oběhu. Je-li naší snahou šetřit slinivku, omezovat potřebu inzulínu v těle, chránit se proti vzniku či prohlubování inzulínové rezistence, je nutné zařazovat do jídelníčku pokrmy s nižší GN. Glykemická nálož je ovlivněna vedle "rychlosti" glykemického indexu také celkovým obsahem sacharidů v potravině.
| potravina |
glykemický index |
velikost porce |
glykemická nálož |
|---|
| banán | 60 | 100 g | 13,8 |
| banán sušený | 80 | 100 g | 60,0 |
| lískové oříšky | 10 | 100 g | 1,1 |
| natural rýže (vařená) | 53 | 100 g | 13,3 |
| Margot | 60 | 100 g | 43,8 |
| čočka vařená | 30 | 100 g | 5,2 |
| tofu | 18 | 100 g | 1,2 |
| Robi maso | 15 | 100 g | 1,5 |
| oplatky | 70 | 100 g | 51,8 |
| mrkev syrová | 33 | 100 g | 3,0 |
| mrkev vařená | 80 | 100 g | 7,2 |
| kukuřičné lupínky | 75 | 100 g | 61,1 |
| ovesná vločky v mléce | 45 | 100 g | 9,9 |
Tuky
Z pohledu absolutního množství úplně platí stejné pravidlo jako u sacharidů a bílkovin. Žena je nucena ve své stravě konzumovat menší množství tuků. Ovšem z pohledu relativního zastoupení energetického poměru živin by dámský jídelníček měl být na tuky bohatší.
Jelikož je kalorická výtěžnost z tuků veliká (1 g tuku poskytuje 9 kcal) a požadavky ženského organismu na energii jsou celkově nižší, musí ženy obsah tuku v potravinách rozhodně pečlivě hlídat. Stačí jedna polévková lžíce oleje navíc a hned nám naskočí dobrých 100 kilokalorií. V plodném věku mají ženy oproti mužům výhodu, že jsou vlivem svých pohlavních hormonů chráněny vůči kardiovaskulárním onemocněním. Ve stravě se stejným množstvím cholesterolu a nasycených mastných kyselin (pocházejících především z živočišných tuků) má žena nižší riziko rozvoje aterosklerózy než muž. Tento ochranný mechanismus ženského pohlaví se však po klimakteriu vytrácí a ve vyšším věku jsme si opět všichni rovni. Teoreticky můžeme říci, že mladší ženy si mohou ve své stravě dovolit více "aterogenních tuků" (tučné mléčné výrobky, máslo, červené maso, uzeniny). To však neleze ze zdravotního hlediska doporučit. Přes určitou hormonální výhodu by však ženy, stejně jako muži, měly upřednostňovat tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin (ořechy, semínka, rostlinné oleje, ryby).
Tekutiny
Nesmíme zapomenout také na přísun tekutin. Celkově menší množství aktivní tělesné hmoty u žen spotřebuje méně vody. V absolutních číslech proto ženy potřebují méně tekutin než muži. Při vyjádření na 1 kg aktivní tělesné hmoty ovšem rozdíly nenajdeme. Stále obecně platí příjem 300 - 400 ml tekutin na 10 kg váhy. U žen však častěji selhává přirozený mechanismus, který nám hlásí, že množství tekutin v těle kleslo pod optimální úroveň. Ženy méně často trpí žízní, jsme tím pověstné. :) Zvláště ve vyšším věku je to častý jev. Je dobré si co nejdříve vytvořit zvyk a pravidelně popíjet dostatečné množství tekutin a nespoléhat se jen na pocit žízně. Nejvhodnějším nápojem je čistá voda. Voda přenáší ionty a minerály, reguluje tělesnou teplotu a umožňuje vylučování odpadních látek močí. Vedle obsahu vody v tekutinách musíme také přihlížet k jejich kalorické hodnotě. Podle požadavků na dodávku energie je třeba registrovat množství řepného cukru v limonádách, sladkých tekutinách, v kávě či čaji. Litr běžné limonády obsahuje nezanedbatelných 400 kcal. Nápoje určené pro sportovce (sacharidové, proteinové, iontové roztoky) je třeba používat opravdu účelově a využívat jich tehdy, kdy je skutečně potřebujeme.
Vláknina
Vláknina je významná složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Naše tělo nemá enzymy, které dokáží štěpit vlákninu. Vláknina nám pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, která se po 40. roce života zvyšuje. Doporučená denní dávka vlákniny u mužů a žen se mírně liší. Důvodem jsou rozdíly v hmotnosti každého z nás. Doporučené dávky u žen jsou 20 - 25 g za den, u mužů 30 - 35 g za den.
| potravina |
energetická hodnota (100 g) |
vláknina (ve 100 g) |
|---|
| ovesné vločky | 1499 | 11,0 |
| meruňky čerstvé | 246 | 2,2 |
| meruňky sušené | 1142 | 10,5 |
| brokolice | 116 | 3,0 |
| mandle | 2589 | 7,5 |
| pšeničné otruby | 34 | 60 |
Jak může vypadat jídelníček s obsahem vlákniny cca 25 g:
Snídaně: plátek celozrnného chleba, lučina, rajče, neslazený ovocný čaj (vláknina cca 5 g)
Svačina: bílý jogurt s banánem, ovesnými vločkami a hrstí oříšků (vláknina cca 4,5 g)
Oběd: hrachová polévka, pečený losos s bylinkami, brambory, zeleninový salát - paprika, rajče, ředkvičky (vláknina cca 7 g)
Svačina: jablko, knäckebrot, oříšky (vláknina cca 3,5 g)
Večeře: krůtí rizoto se zeleninou (vláknina cca 3,5 g)
Železo
U železa se požadavky žen a mužů významněji odlišují. Ženy v plodném věku vyžadují asi 2 - 3x vyšší přísun železa. Vlivem pravidelných krevních ztrát v průběhu menstruací odchází z těla nezanedbatelné množství tohoto životně nezbytného prvku. Málo železa rovná se málo hemu v červených krvinkách. Snižuje se vazebná kapacita pro přenos kyslíku krví, následkem toho se člověk mnohem dříve zadýchává a klesá celková aerobní výkonnost. Proto by měly ženy do své stravy pravidelně zařazovat potraviny bohaté na železo. Železo obsažené v rostlinných potravinách (luštěniny, ořechy, zelenina) je však pro člověka hůře využitelné než železo živočišného původu (maso, ryby, žloutky).
Ženský organismus se v některých oblastech chová mírně odlišně než mužský. Krom celkově nižších požadavků na dodávku energie, množství živin a mikronutrientů jsou si však obě pohlaví velice podobná. Veškerá obecná doporučení racionálního a sportovního jídelníčku fungují stejně dobře pro muže i pro ženy.
Nutriční hodnoty sportovního jídelníčku
Lidé po čtyřicítce se častěji upínají k vytrvalostním aktivitám než k posilování. Níže v tabulce uvádím, jak se liší potřeby jednotlivých živin u vytrvalostních sportovců. Hodnoty platí pro náročné tréninky. Pokud cvičíte méně, určitě uberte z množství sacharidů a tuků (až 30 %).
Srovnání požadavků na dodávku hlavních nutrientů pro vytrvalostní sportovce
| |
žena (60 kg) |
muž (75 kg) |
|---|
| energie celková | 2500 kcal | 3500 kcal |
| energie z bílkovin | 12 % | 15 % |
| energie z tuků | 30 % | 25 % |
| energie ze sacharidů | 58 % | 60 % |
| bílkoviny | 75 g | 131 g |
| tuky | 83 g | 97 g |
| sacharidy | 363 g | 525 g |
| glykemická nálož | 180 | 290 |
| vláknina | 25 g | 30 g |
| voda | 2500 ml | 3200 ml |
Propočet je pro vytrvalostní sportovce, samozřejmě požadavky se individuálně liší podle váhy, věku, sportu, trénovanosti, skladby tréninku (délka, intenzita). Zjevně jsou vidět rozdíly v požadavcích mužů a žen na množství bílkovin, sacharidů a tuků. Obdobně na potraviny s vyšším a nižším glykemickým indexem a glykemickou náloží potravin.
Příklad jídelníčku pro aktivní vytrvalostní sportovce
| jídlo |
žena - sportovkyně |
muž - sportovec |
|---|
| snídaně: |
|
|
| chléb celozrnný žitný |
150 g |
200 g |
| cottage sýr bílý |
50 g |
50 g |
| jablko |
100 g |
150 g |
| eidam 20% |
20 g |
40 g |
| vlašské ořechy |
20 g |
30 g |
| dopolední svačina: |
|
|
| vločky ovesné |
35 g |
50 g |
| kiwi |
40 g |
70 g |
| ořechy kešu |
20 g |
20 g |
| tvaroh nízkotučný |
- |
20 g |
| 100% grepový džus |
- |
250 ml |
| oběd: |
|
|
| krůtí prsa |
90 g |
100 g |
| rýže |
120 g |
150 g |
| zeleninový salát |
200 g |
300 g |
| olej |
20 g |
20 g |
| semínka |
- |
20 g |
| odpolední svačina: |
|
|
| banán |
75 g |
120 g |
| Knäckebrot |
60 g |
70 g |
| mandle |
20 g |
20 g |
| tvaroh nízkotučný |
- |
50 g |
| 100% ananasový džus |
- |
250 ml |
| večeře: |
|
|
| losos |
90 g |
110 g |
| brambory |
300 g |
500 g |
| zelenina |
300 g |
300 g |
| meruňky sušené |
- |
50 g |
| |
|
|
| energie celková |
10.000 kJ |
15.000 kJ |
| bílkoviny |
85 g |
140 g |
| sacharidy |
320 g |
510 g |
| tuky |
80 g |
95 g |
Foto:
č. 1 - masatsu/Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
č. 2 - SPX1MSD/Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0/
č. 3 - ThalesEGO/Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
INSPORTLINE běžecký pás
