MCS neboli Max Contraction System - byť Vám toto označení tréninkového systému možná nic neříká, není to zase nic tak nového pod sluncem. Dal by se přirovnat k tréninkovému principu izotenze, kdy je sval zatěžován na základě izometrického napětí bez toho, že by se v jeho průběhu měnila délka svalů, což představuje standardní izotonickou svalovou práci. Tedy žádné smrštění a protažení svalů z jedné krajní polohy do druhé - ne maximální rozsah pohybu, jak se všeobecně (a správně) doporučuje, ale maximální napětí držené po určitou dobu ve Vámi zvolené poloze cviku (většinou se jedná o kontrakční polohu).
Princip MCS se dá použít samozřejmě při procvičování všech svalových partií a já jsem zvolil pro ilustraci tohoto tréninkového postupu zádové svaly, jejichž procvičování patří rozhodně mezi ty náročnější, protože záda představují poměrně početný a velký komplex svalů svojí funkcí se doplňujících či překrývajících. Rovněž je při jejich procvičování obtížné tyto svaly co nejvíce izolovaně zatížit, protože zde dochází k zapojení ohybačů paží - především bicepsů. Pod pojmem záda si ovšem nesmíme představovat jenom jejich horní oblast reprezentovanou především, co se týče velikosti a plochy, kterou zaujímají, širokým svalem zádovým a trapézovým svalem, ale i spodní oblast zad, tedy v prvé řadě bederní vzpřimovače. Ty samozřejmě z hlediska funkce nemají s horní oblastí zad nic společného, a tak z pohledu metodiky tréninku není potřebné jejich procvičování přiřazovat k tréninku horních zádových partií.
Pochopitelně v popředí pozornosti kulturistů je široký sval zádový, který je povrchově uložen a společně s velkým svalem oblým má totožnou funkci - připažuje, zapažuje a rotuje paží v ramenním kloubu dovnitř. Všechny druhy veslovacích cviků, přítahů v předklonu a stahování kladek představují primární zatížení těchto dvou svalů. Protože MCS je založen na zatížení svalů především ve vrcholné kontrakci, tak je třeba volit cviky, které co nejméně zatěžují pomocné svaly, které jsou nejslabším článkem celého pohybového řetězce - tedy bicepsů. Tento trénink je tedy zaměřen prioritně na procvičení zádových svalů, ale je možné sestavit obdobné tréninky i na ostatní svalové partie.
V podstatě jediný cvik, který zatěžuje široký sval zádový a velký sval oblý izolovaně bez účasti bicepsů, je stahování horní kladky s nataženými pažemi (i když je zde nutno počítat zase s aktivací dlouhé hlavy tricepsu) a méně používané pullovery na přístroji s ohledem na přístrojové vybavení posiloven.
Tréninkový program
- Stahování kladky napnutými pažemi
- Pullovery na přístroji
- Stahování kladky vsedě podhmatem nebo paralelním úchopem
- Krčení ramen s velkou činkou, jednoručkami, nebo na přístroji
- Přítahy velké činky k bradě ve stoji
- Hyperextenze
- Předkopávání na přístroji
- Zakopávání vleže
- Výpony vsedě na přístroji
- Zkracovačky
- Peck deck
- Kick-back s jednoručkou
Pozorný čtenář si jistě všimne, že zde chybí cvik na biceps. Není nutné volit speciální cvik, protože biceps je nepřímo zatěžován dvěma cviky, a to jak stahováním kladky, tak přítahy činky k bradě. Fyziologové zabývající se posilovacím tréninkem koneckonců prokázali, že nepřímo zatěžované svaly mohou i na základě nepřímého efektu tvrdého tréninku v rámci regenerace zvětšovat svůj objem.
Jak konkrétně dle MCS cviky provádět?
Je nanejvýš důležité cviky dle tohoto systému provádět maximálně korektně a čistě. Do konečné pozice plné kontrakce zatěžovaných svalů je třeba dospět pomalu, aby se v průběhu tohoto pohybu zapojil maximální počet vláken a abyste kontrakci zapojených svalových vláken maximálně cítili. V této kontrakční pozici musíte vydržet minimálně 45 vteřin a maximálně 60 vteřin. Čas mezi 45 až 60 vteřinami Vám zabezpečí, že budete trénovat v anaerobním pásmu. Čas nad 1 minutu zatížení by byl již kontraproduktivní s ohledem na anaerobní zapojení svalových vláken. Až se do tréninku zapracujete, tak Vám doporučuji co nejvíce zkracovat pauzy mezi cviky až do té míry, že budete schopni odcvičit celý trénink nonstop, tedy prakticky bez přerušení. Budete tedy bez přestávky přecházet z jednoho cviku na druhý. Každý cvik totiž představuje jedinou sérii a ta zase pouze jedno opakování - kontrakci ve výše požadované časové délce! Toto nepřerušované tréninkové zatížení nejenom vyvolává stimulaci růstu, ale nastartuje i metabolismus a spalování tuků, což povede k lepší svalové definici.
Cviky
Stahování kladky shora napnutými pažemi
Uchopíte rovné držadlo kladky asi v šíři ramen nadhmatem a odstoupíte dozadu od kladky tak, abyste ji drželi v natažených pažích v mírném předklonu. Zatáhnete za kladku tak, aby se její držadlo dostalo do pozice před hrudníkem (tedy nestahujete ji do konečné pozice ke stehnům), ne níže! A v této pozici musíte vydržet již zmíněných 45 až 60 vteřin. Potom bez zbytečné prodlevy přecházíte plynule na další cvik.
Pullover na přístroji
Tento přístroj patří pouze zřídkakdy do vybavení posiloven, a pokud ho tedy nemáte k dispozici, tak prostě proveďte ještě jednu sérii předchozího cviku s tím rozdílem, že snížíte zátěž o pět procent. Pokud ovšem přístroj na pullovery máte, tak pohyb ukončíte s lokty těsně pod hrudníkem (lokty se opírají o vypolstrované opěrky) a v této pozici musíte vydržet předepsaný čas. Poté opět přejdete bezprostředně na další cvik.
Stahování kladky podhmatem nebo paralelním úchopem
Cvik provádíme vsedě a stehna máme zafixovaná pod opěrnou deskou. Uchopíme buď rovné držadlo v menší šíři, než je šíře ramen (úzký úchop), podhmatem (dlaně směřují k obličeji), nebo použijeme paralelní úchop (držadlo tvaru trianglu). Stahujeme pomalu kladku z natažených paží směrem k hrudníku, ale pozor - nedotáhneme ji na dotek hrudníku, ale pohyb přerušíme zhruba v polovině a držíme zmíněných 45 až 60 vteřin. Tento cvik kromě širokého svalu zádového a velkého svalu oblého zatěžuje i malý svaly oblý a sval podhřebenový. Poté hned přecházíme na následující cvik.
Krčení ramen s velkou činkou na přístroji, nebo s jednoručkami
Nedělejte tu chybu, kterou často vidím v posilovně. Většina cvičenců, i těch ne příliš pokročilých, má dojem, že při tomto cviku zvládne velkou váhu. Ovšem za cenu zkráceného rozsahu pohybu a špatné techniky provedení. Na druhé straně je ovšem pravda, že jste schopni použít relativně těžkou zátěž, protože trapézový sval patří mezi ty nejsilnější svalové partie našeho těla. Velkou činku uchopíme nadhmatem, tedy hřbety rukou směřují dopředu a činka se nachází před našimi stehny. Pomalu pokrčujeme ramena co nejvýše a v této pozici držíme požadovanou dobu. Poté ihned přejdeme na další cvik na trapézové svaly a ramena.
Přítahy velké činky k bradě
Kromě velké činky můžeme volit i lomenou SZ činku, ale úchop by neměl být širší než 15 cm. Činku zvedneme do konečné polohy na úroveň brady buď lehkým švihem, nebo nám ji dopomůže tréninkový partner. Váhu volíme tak těžkou, jak jen můžeme, a lokty směřují ven a do strany - vždy jsou nad činkou. Po 45 až 60 vteřinách, když již nejsme schopni činku udržet, ji pomalu spustíme a přejdeme bezprostředně na další cvik.
Hyperextenze
Pro rýpaly - vím, že je to nesprávný název (jedná se o vzpřimování trupu vleže), ale je obecně zažitý a není tedy třeba ho měnit. Není ani třeba mít hyperextenzní lavici, protože se nám jedná pouze o horní kontrakční polohu. Ležíme tedy obličejem směrem dolů a zvedneme se pomalu co nejvýše tak, abychom dosáhli co největší kontrakce bederních vzpřimovačů a co nejvyššího zapojení svalových vláken. V této pozici setrváme požadovanou dobu a pomalu se spustíme do výchozí polohy. Ihned přecházíme na následující cvik.
Předkopávání na přístroji
Svalstvo stehen držíme v plném propnutí opět 45 až 60 vteřin a po uplynutí této doby přecházíme bezprostředně na další cvik.
Zakopávání vleže
Cvik provedeme pomalým tahem do konečné polohy, kdy jsou nohy v kolenou co nejvíce pokrčené. Je možné, že se opěrné válce až dotýkají Vašich hýžďových svalů - prostě se jedná o maximální kontrakci. Po uplynutí požadované doby ihned přecházíme na následující cvik.
Výpony vsedě
Výpon provedeme co nejvýše a držíme požadovanou dobu. Poté ihned následuje další cvik.
Zkracovačky
Lehneme si tak, že nohy pokrčené v kolenou do pravého úhlu položíme lýtky na lavičku. Ruce překřížíme na hrudníku, nadzvedneme se a v této poloze vydržíme požadovanou dobu. Po určité době můžeme použít ke zvýšení obtížnosti cviku kotouč, který držíme na hrudníku. Poté ihned přecházíme na další cvik.
Peck deck
Polohu opěrek musíme upravit tak, abychom měli o ně opřené předloktí a nadloktí svíralo pravý úhel s trupem. Tahem, opřením loktů o opěrky dosáhneme maximální kontrakce tak, že se opěrky pokud možno před hrudníkem dotýkají, nebo jsou alespoň co nejblíže. Výhodou je přístroj, který má madla místo opěrek na lokty, a tak se lépe dosáhne požadované doby kontrakce.
Poté ihned přecházíme na další cvik.
Kick-back s jednoruční činkou
Poslední cvik celého tréninkového programu. Nejdříve provedeme vrcholnou kontrakci jednou paží a poté druhou.
Jakmile jsme schopni udržet požadovanou kontrakční polohu popisovaných cviků více než 60 vteřin, je třeba zvýšit zátěž o 5 procent a tím se dostanete na spodní hranici 45 vteřin, kterou opět prodlužujete, a takto postupujete dále. Autor tohoto systému John Little, americký odborník a publicista, tvrdí, že je tento systém maximálně efektivní a v praxi se osvědčil. Nezbývá než vyzkoušet…
Víte, že...
