Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.
Dozajista jste i vy zažili ten pocit, kdy přijdete na běžný trénink a najednou dostanete chuť na něco nového, nevyzkoušeného a třeba i trochu šíleného, abyste utekli pyramidovému stereotypu. V daném případě máte řadu možností, jak se mu vyhnout, od klasických technik jako jsou supersérie či trisety (provádění dvou, resp. tří cviků na tutéž partii bezprostředně po sobě) přes „power factor“ (cvičení v omezeném rozsahu pohybu s výrazně vyššími vahami) až třeba k systému 10x10 (10 sérií po 10-ti opakováních), shazovaným sériím (postupné ubírání váhy při vyčerpání v jedné sérii) atd. V následující krátké stati vám předkládám další tip do jinak pestré škály možností - techniku nesoucí název „Super flushing“.
V čem spočívá? Základem je zvolit určitý počet cviků pro danou partii. Mohou být sice jen čtyři, lépe však stanovit pět či šest. U každého z nich naložte zátěž, která odpovídá 25 – 35 % maxima pro jedno opakování. Konkrétní procento záleží především na tom, kolik cviků jste vybrali. Pokud více, přiřaďte jim procento lehce nižší, pokud méně, zvolte vyšší.
V našem příkladě vezměme cviků třeba pět (s cca 30 % zátěže). Nyní proveďte gigantickou sérii, kdy odcvičíte bez přestávky jednu sérii od každého z nich. Kolik zvolíte opakování? Mohl bych říci maximum, které bude ve vašich silách a v druhé a dalších gigantických sériích to bude i pravda, ale pro první zvládněte něco mezi 20 – 30. Jakmile gigantická série skončí (tzn. po odcvičení všech pěti cviků), máte 60 vteřin přestávky. Pouhých 60 vteřin, bez výmluv a kompromisů. Po nich následuje další série, ve které však pojedete už jenom čtyři cviky - již s maximálním počtem opakování, jaký zvládnete. 60 vteřin přestávka a jedeme dál. Nyní „pouhé“ tři cviky, tzn. klasickou trisérii. Pálí? Bolí? Ano, chtěli jste přece změnu, máte ji mít! 60 vteřin přestávky a na řadě je spojit už jen dva cviky v supersérii. Nezvládáte? To nechci slyšet! 60 vteřin a série poslední, nyní už pouze jednoho cviku. Jaké to bylo? Odpovím za vás: perfektní!
Ukažme si nyní pro lepší pochopení příklad tréninku hrudníku. Zvolme šest cviků v tomto pořadí: pull-over (A), tlaky na rovné lavici s velkou činkou (B), tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru (C), rozpažky (D), stahování protisměrných kladek (E) a klasické kliky na zemi (F). Trénink pak tedy vypadá takto:
Série - Cviky
1 - A+B+C+D+E+F
2 - B+C+D+E+F
3 - C+D+E+F
4 - D+E+F
5 - E+F
6 - F
Tímto způsobem odcvičíte od prvního cviku jednu sérii, od druhého dvě, od třetího tři a tak dále až k cviku šestému, kterého si užijete šestkrát. Cviky můžete vybírat dle svého uvážení, v našem příkladě jsou poslední dva záměrně takové, aby na vás při jejich provádění neměla zátěž (kterou zvládat skutečně už nebudete) jak spadnout. Navíc bude jistě příjemné prostě odpadnout při nezvládnutém posledním kliku přímo k zemi, kde si odpočítáte neskutečně krátkých 60 vteřin, po kterých se vrhnete do další série.
Co vlastně můžete od popsaného tréninku očekávat? Perfektní pocit ve svalech, naprosté vyčerpání a především změnu, vytržení ze stereotypu a zmatení vašeho těla něčím naprosto novým. A na nové věci tělo reagovat umí!
