Reklama:

Zásobník cviků (14.):
Záda - extenze páteře

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Charakteristika cviku a jeho využití

Extenze páteře s použitím speciální rovné nebo šikmé lavičky bývají často označovány jako hyperextenze. Název hyperextenze je poměrně zavádějící, protože ve skutečnosti označuje nadměrnou extenzi, ke které by při cvičení docházet nemělo. Název je nicméně poměrně zažitý, takže je nutné ho pro úplnost zmínit.

Extenze páteře jsou poměrně izolovaným cvikem pro vzpřimovače páteře, který poslouží jako doplněk v tréninku kulturistů i silově zaměřených sportovců a je vhodný i pro začátečníky.

Hlavní zapojené svaly

Vzpřimovače páteře (m. erector trunci) jsou silné sloupce svalů, které se připojují zezadu k páteři v celém jejím rozsahu, tj. od kosti křížové (sacrum) až po záhlaví (occiput). Jejich oboustranná akce vzpřimuje trup.

Další zapojené svaly

Při provádění extenzí páteře se dále zapojují také čtyřhranný sval bederní, velký sval hýžďový a dvojhlavý sval stehenní.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: zádasvaly kyčelního kloubusvaly stehna

Provedení cviku

  • Zaujměte polohu na lavici s horní částí stehen opřenou o opěrku a pánví až po kost stydkou mimo opěrku. Tak budete moci cvik provádět v plném rozsahu pohybu.

  • Cvik lze provádět dvěma způsoby. Při jedné variantě zůstává páteř v přirozeném zakřivení a pohyb vychází primárně z kyčelního kloubu, při druhé variantě je pohyb páteře stejný jako při provádění tzv. zkracovaček pro břišní svaly (tedy "sbalení se do klubíčka") a teprve poté navazuje pohyb v kyčlích. Obě varianty jsou možné a volba konkrétní varianty cviku záleží na zdravotním stavu a účelu, jaký má cvik splnit (maximální rozvoj svalů a síly, nebo zdravotní).

  • Při obou variantách je nádech při kontrolovaném poklesu trupu a výdech při návratu do výchozí polohy.


Extenze páteře


Nejčastější chyby při vykonávání extenzí páteře

  • Zařazení extenzí páteře není vhodné při dolním zkříženém syndromu.

  • Častou chybou je provádění příliš rychlého švihového pohybu. To může vést ke zdravotním problémům.

  • Chybné je příliš velké prohýbání bederní části páteře a příliš velký záklon v horní části pohybu. Obojí může stejně jako nekontrolované provedení cviku vyústit ve zdravotní problémy, bolesti zad a špatné držení těla.


Video cviku




Názory úspěšných sportovců



Osobně hyperextenze v tréninku používám a dělám je jak na rovné, tak na šikmé lavici. Je to skvělý cvik na spodní část zad. Při pohybu dolů se snažím natáhnout ruce co nejvíc dopředu a protáhnout záda, při pohybu nahoru pak stáhnu lokty dozadu a silně zatnu vzpřimovače. Na tento cvik se často zapomíná, ale je důležitý, protože silná spodní záda znamenají oporu při mnoha náročných cvicích. Při hyperextenzích někdy používám až 100kg přídavné zátěže a díky tomu jsem zlepšil sílu vzpřimovačů a to se odrazilo i ve vyšším výkonu ve dřepu. Vy samozřejmě přídavnou zátěž používat nemusíte a musíte cvičit s ohledem na Vaši výkonnost, ale hyperextenze do tréninku nezapomeňte zařadit.

Hyperextenze patří mezi kontroverzní cviky hlavně kvůli provedení, které je zřídka vidět správné. Osobně na cílené posílení spodních zad volím mrtvý tah. Pro běžné lidi nemá tento cvik velký význam, protože obvykle mají spodní záda již přetížená. Je tedy prioritní zaměřit se na typicky oslabené břišní svaly. Tento cvik však má místo ve specifické silové přípravě lifterů. Pokud můžete, vyberte si šikmou lavici s náklonem 45°, kde je optimální silová křivka. V Americe se používá podobná lavice na cvik Glute and Ham Raises, který vypadá trochu podobně, ale je to nejefektivnější cvik na hamstringy.

V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na další svalovou partii.
Prvním cvikem pro ramena budou tlaky s jednoručkami.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

25.01.12:17samorost - Spíš, pokud by lidi věděli jak jej cvičit správně.:)
25.01.12:16samorost - Co se myslí tou správnou `silovou křivkou` jak je zmíněno ..
24.01.11:41Vladim - Nechápu proč by měly vymizet problémy s páteří, kdyby se p..
12.01.08:29CIZOPASNIK - Špatně jsi to pochopil. Boris volí mrtvý tah a proto exten..
12.01.08:24jakub258 - `Osobně na cílené posílení spodních zad volím mrtvý tah. P..-1
12.01.08:19CIZOPASNIK - Mrtvý tah? Tento článek je o extenzích páteře. Nenapsal js..
12.01.07:43jakub258 - To, že je mŕtvy ťah pre väčšinu ľudí zvytočný cvik ma poba..-1
11.01.06:02m1ro - Libi se mi nazory Borise, v podstate vzdycky.+1
08.01.20:36Foresten - Vymizel a místo něj se objevil stroj na GHR. +3
08.01.20:04Matheus - kdyby tento stroj z fitness center vymizel, tak spousta li..+4
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra