Jakým způsobem cyklujete Váš trénink? Nepochybuji o tom, že existuje nezanedbatelná skupina těch, kteří odpoví ve stylu "Žádným, nepotřebuji takový nesmysl jako cyklování tréninku, je to k ničemu, trénuju prostě tvrdě pořád!" Když se dotyčných zeptám, jestli se dlouhodobě zlepšují, bojovná nálada většinou rychle opadá, protože jejich výsledky už zdaleka nejsou tak působivé, jako jejich heroická snaha překonat limity těla.
Nějaký typ cyklování v tréninku je něco, bez čeho se neobejdete. Nebo jste snad přesvědčeni o tom, že pokud dnes na bench-pressu zvládnete 5x 100 kilo a každý týden přidáte jeden kilogram na činku, přesně za rok zvládnete 5x 152 kilo? Nejspíš uhodnete, že tak jednoduché to nebude, aniž byste to museli zkoušet.
Neustále přihazovat kotouče na činku a očekávat, že to bude fungovat déle než několik týdnů, je nereálné. Výjimkou je trénink začátečníků nebo těch, kteří se vrací ke zvedání železa po dlouhé pauze a jsou hluboko pod úrovní své dřívější výkonnosti. Většina pokročilých sportovců se ale bude pohybovat po určité sinusoidě, kdy budou výkony střídavě stoupat a klesat. V určitém bodě už budete potřebovat optimální podmínky na to, abyste Vaše nejlepší dosavadní výkony zopakovali, natož abyste je překonali. K dalšímu posouvání výkonů budete potřebovat právě cyklování tréninku. To můžeme v zásadě rozdělit na krátkodobé a dlouhodobé.
Krátkodobé cyklování
Krátkodobé cyklování zahrnuje změny, které děláte mezi opakovaným zatížením stejné svalové partie, což bývá nejčastěji v intervalu 3 - 7 dní v závislosti na tom, jaká je Vaše tréninková frekvence. Například v tréninku nohou použijete určité schéma cviků, sérií, opakování a zátěže a o 4 dny později procvičíte nohy znovu s použitím jiného schématu.
Pokud můžu soudit z toho, co běžně vidím dělat návštěvníky fitka, řeší většina z nich změnu z tréninku na trénink víceméně náhodnou volbou cviků, sérií, opakování a zátěží. To sice přináší pokaždé odlišnou stimulaci svalů, ale je to příliš nekonzistentní a nahodilý postup, abyste mohli sledovat, jaké jsou vůbec Vaše reálné pokroky. Potřebujete plán, který bude zároveň dostatečně flexibilní. Jaké jsou základní možnosti krátkodobého cyklování?
Změna schématu série x opakování x intenzita
Při zachování stejné skladby cviků je tohle nejjednodušší způsob, jak dosáhnout variability v tréninku. Pravděpodobně nejznámějším schématem je lineární periodizace, kdy se obvykle postupně snižuje objem tréninku (počet sérií x počet opakování) a zvyšuje se intenzita (zátěž). Při nelineární periodizaci se pak střídají tréninky s různým objemem a intenzitou.
Ačkoliv obě metody fungují, řada sportovců od lineární periodizace ustupuje, protože nelineární změny tréninkových parametrů přináší lepší výsledky (1).
Změna cviku
Změna cviku je další ze základních možností, jak změnit typ zatížení v tréninku. Tady je důležité si uvědomit, že pro udržení kvalitní techniky každého cviku potřebujete určitou frekvenci jeho zařazení. To je samozřejmě značně individuální záležitost. Například vzpěrači dělají technicky náročné cviky, jako je trh a nadhoz, i několikrát týdně. Pro udržení techniky méně náročných cviků, jako je například dřep nebo bench-press, bude možná stačit týdenní frekvence a pro cviky na strojích nebo velkou část izolovaných cviků bude postačovat frekvence ještě výrazně nižší.
Do kategorie změny cviků můžeme zařadit i variace v provedení jednoho cviku - změna šířky postoje, úchopu a další drobné změny v provedení.
Zařazení intenzifikačních tréninkových postupů
Změny v tréninku můžete docílit zařazením některé intenzifikační tréninkové metody (supersérie, zvýšený čas pod napětím, vynucená opakování apod.). Ty zvýší relativní intenzitu tréninku i při zachování stejných tréninkových parametrů (výběr cviků, tréninkový objem a absolutní intenzita).
Dlouhodobé cyklování
Dlouhodobé cyklování zahrnuje změny tréninkových systémů nebo obecně tréninkového přístupu v řádu několika týdnů nebo měsíců. Časté pojetí dlouhodobého cyklování vychází z rozšířeného kulturistického modelu, který zahrnuje takzvanou "objemovou fázi" (snahu o maximální zvýšení tělesné hmotnosti, pokud možno s převahou nárůstu svalové hmoty, nikoliv tuku) a následně fázi předsoutěžní neboli "rýsovací", kdy je cílem zredukovat veškerý přebytečný tuk na minimum a zachovat maximální množství svalové hmoty.
V silových sportech je zase časté použití cyklů, které se zaměřují na rozvoj jednotlivých aspektů síly (silová vytrvalost, explozivní síla, maximální síla).
V pojetí většiny kondičně trénujících lidí je to pak jednoduše změna tréninkového plánu, obvykle po 8 - 12 týdnech, kdy se do určité míry vyčerpá potenciál, který s sebou změna tréninkového programu přináší.
Čemu věnovat v tréninku pozornost?
Tenhle obecný úvod zatím moc zábavný nebyl, uznávám, takže se teď pokusím být trochu konkrétnější. Pokud usilujete o dlouhodobý nárůst síly a svalové hmoty a nejste omezeni plánováním výkonnostního vrcholu na určité konkrétní časové období (jinými slovy - neúčastníte se soutěží, na které chcete "vyladit" svoji výkonnost, pouze se chcete stále zlepšovat), pak je pro Vás důležité následující:
- Věnujte maximální pozornost krátkodobému cyklování. Dlouhodobé cykly můžete prakticky ignorovat a drobné operativní změny v tréninkovém plánu dělejte až na základně aktuálních potřeb.
- Pravidelně zařazujte odpočinek v délce 5 - 7 dnů. Může to být každých 6 - 8 týdnů, v závislosti na náročnosti Vašeho tréninku.
- Veďte si tréninkové záznamy!
Zaregistroval jsem několik nedůvěřivě pozdvižených obočí, a dokonce jedno pohrdlivé odfrknutí. Ignorovat dlouhodobé cyklování? Ano, jsem přesvědčený o tom, že naprosté většině kondičně trénujících lidí to jen prospěje. Častý scénář těch, kteří více spoléhají na pevné tréninkové programy než na krátkodobé cyklování, je zhruba takový:
Chci větší objem svalů, zařadím trénink "X". Po třech týdnech zjistím, že mi nevyhovuje. Zkusím trénink "Y". Ten vyhovuje lépe, zdá se, že po něm roste síla i svaly, ale je příliš náročný a po čtyřech týdnech ho přeruší nemoc. Po nemoci zkusím pokračovat v tréninku "Y", ale zdá se, že je nad mé aktuální síly, zkusím tedy něco lehčího, abych se dostal do kondice, trénink "Z" vypadá slibně...
Pokud jste se v popisu modelové situace poznali, pak mi určitě dáte za pravdu, že podobný přístup změn tréninku ke stabilnímu výkonnostnímu růstu nevede. Proč? Každý styl tréninku vyžaduje určitou dobu k adaptaci, aby přinesl své ovoce. Každý tréninkový systém s sebou přinese různé překážky, které se neprojeví na papíře (tam vypadá každý trénink skvěle), ale v praxi. Obvykle to bývá přetížení určitého segmentu, které Vás donutí tréninky omezit nebo v horším případě vynechat. Bude chvíli trvat, než se sžijete s nově zařazenými cviky, některé z nich Vám možná vůbec nebudou vyhovovat a budete je muset vyměnit za jiné. Až po adaptaci a případných úpravách pro Vás bude trénink optimální. Pokud jej ale budete měnit každých pár týdnů, vůbec se k optimalizované verzi nedopracujete.
Samozřejmě je v pořádku jednou za čas kompletně změnit tréninkový program a vyzkoušet jiný přístup, ale prioritně byste měli hledat tréninkové schéma, které Vám dlouhodobě vyhovuje, a to postupně upravovat a ladit do ideální podoby - změníte pořadí cviků, zkusíte zařadit jiný doplňkový cvik, upravíte tréninkový objem nebo intenzitu, ale stále se budete držet daného tréninkového systému. To ostatně dělá většina sportovců na vyšší výkonnostní úrovni. Nemění často tréninkové plány, mají už vyzkoušené, jaké schéma jim vyhovuje. Dělají změny v tréninku, ale opravdu málokdy změní od základů celý svůj tréninkový systém.
Co se týče pravidelných pauz v tréninku, jsem jejich velkým příznivcem. Možná je to tím, že mě lehké tréninky strašlivě nebaví a přijdou mi často těžší než ty těžké, takže než bych šel trénovat s tím, že budu zvedat jen opravdu lehce, raději si dám týden úplného volna a dám tělu maximální prostor k regeneraci, pokud se v určité fázi tréninkového cyklu cítím opravdu hodně unavený.
Pokud jde o tréninkové záznamy, jsou často jedinou zpětnou vazbou, kterou máte a podle které můžete udělat vhodné změny v tréninku (pozorovat míru obdivu, kterou okolí vyjádří při pozorování Vašich sérií, je přeci jen poněkud neobjektivní hodnocení výkonnosti). Podívejte se na videolog v současnosti největšího a nejsilnějšího českého strongmana Čestmíra Šímy. Vidíte, jak mezi sériemi vše zapisuje do tréninkového deníku? Dělá to už řadu let a má pro to určitě dobrý důvod. Takže bez dalších řečí dělejte to samé!
Ve druhé části článku Vám nabídnu několik schémat pro efektivní cyklování tréninku!
Související články autora
Použité zdroje:
-
Simão R1, Spineti J, de Salles BF, Matta T, Fernandes L, Fleck SJ, Rhea MR, Strom-Olsen HE. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95. doi: 10.1519/JSC.0b013e318231a659. Dostupné z http://www.ncbi.nlm.nih.gov
