Reklama:

Výživa seniorů
pro zlepšení jejich zdraví

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Možná Vám tohle přijde jako zbytečné téma, ale čeká nás to všechny. Pokud dosáhnete vysokého věku, ještě více se na něj budete těšit v případě, že Vás budou čekat dobré zdravotní vyhlídky. Nikdo přece nechce být spoutaný s lůžkem kvůli omezené hybnosti nebo do sebe denně házet několik pilulek léků, které Vám z druhé strany způsobí řadu dalších zdravotních potíží. Z hlediska výživy tvoří senioři poměrně velkou rizikovou skupinu obyvatelstva. Ve stáří je organismus ovlivněný nevhodným přísunem i nižším využitím živin. A pokud se Vás toto téma zdaleka netýká, snažte se alespoň pomoci seniorům kolem sebe. Kdo z nich jí tak, jak správně má?

Mladý vs. starý organismus

Ve stáří dochází k mnoha fyziologickým a biochemickým změnám, které stojí za povšimnutí, a pro nás, mladší generace, to může být dobrá výstraha a zároveň motivace k tomu, abychom i ve stáří dbali na svůj životní styl. Vypíši zde ty nejpodstatnější. Už jen z nich je patrné, že s výživou bychom to u starších lidí měli brát více než vážně. Postupně se mění složení těla a dochází k těmto změnám:

  • ochabnutí svalové hmoty, zvyšuje se riziko pádu
  • snížení tělesné výkonnosti
    • z hlediska sportovní aktivity se zmenšují rezervy bílkovin (svalů) a zásob glykogenu
  • snížení bazálního metabolismu a energetická potřeba
    • ve skutečnosti často senioři přijmou za den daleko více kalorií, než by ve skutečnosti měli (tím vzniká nadváha a obezita a s nimi spojené nemoci)
  • snížení kostní denzity
    • stoupá riziko osteoporózy, čemuž napomáhá i deficit vápníku ve stravě a snížená tvorba vitamínu D
  • zvyšuje se podkožní a viscerální tuk
    • to je spojeno s rizikem vzniku diabetu, zvýšené hladiny cholesterolu, hypertenzí a tím i vyšším rizikem infarktu
  • ztráta pocitu žízně
    • starší lidé mají často potíže s dostatečným pitným režimem, riskují tak vysychání sliznic v ústech, bolesti hlavy, poruchy koncentrace nebo zmatenost, která v tomto věku nebývá výjimečná
  • snížení počtu chuťových pohárků
    • množství pohárků se sníží zhruba na polovinu - to je někdy důvod, proč jídla našich babiček jsou přesolená nebo překořeněná
  • ztráta zubů
    • navíc nevyhovující protézy nutí k přípravě převážně jednostranné kašovité stravy s nižším obsahem vitamínů (některé druhy ovoce a zeleniny, celozrnné obiloviny apod.)
  • změna koncentrace hormonů a neurotransmiterů
  • změna struktury sliznic, snižuje se sekrece zažívacích šťáv a enzymů
  • snížená tolerance glukózy
  • a mnohé další
  • nutnost omezení příjmu nízkomolekulárních sacharidů na 10 % energetického příjmu; štěpení tuků a bílkovin se zpomaluje; ve stáří se redukuje absorpční schopnost střev, která spolu s nízkou enzymatickou aktivitou může mít za následek intestinální malabsorpci; snížená elasticita stěny tlustého střeva je často příčinou vzniku divertikulóz, zpomalená peristaltika má za následek sklon k zácpám

Základy stravování seniorů

Hlavní doporučení

Pokud bych měla stručně shrnout základy zdravé výživy, dalo by se říci, že zdravá výživa musí být energeticky dostatečná, s vyváženým obsahem všech složek, což jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Doporučená denní dávka sacharidů ve stravě je velmi podobná známým doporučením. Sacharidy tvoří 50 - 55 % celkové energetické hodnoty jídelníčku, bílkoviny 10 - 15 % a tuky 25 - 30 %. Dále musí strava obsahovat dostatek vitamínů, minerálů, včetně stopových prvků a tekutin.

Energetická hodnota

Potřeba energie může klesat v souvislosti se snížením aktivity. Platí to ale jen v situaci, kdy jde o zdravou osobu pouze se sníženou aktivitou. Doporučená výše energetického příjmu osob starších 60 let se pohybuje v rozmezí 8000 - 8400 kJ. Základní energetická potřeba je ale často zvýšená, zejména vlivem některých chronických onemocnění (srdeční, respirační nedostatečnosti). Skutečnou energetickou potřebu je tedy třeba určit podle konkrétní situace dané osoby.

Vitamíny

Častý nedostatek vitamínů je způsobený jejich zhoršeným vstřebáváním. Je důležité jejich množství ve stravě nesnižovat, ale spíše lehce zvyšovat, protože jejich potřeba je často zvýšená. To je způsobeno zejména kvůli vyšší nemocnosti seniorů. Důležitý je příjem antioxidantů, které pomáhají bojovat proti škodlivým účinkům volných radikálů. Jedná se o vitamíny E, beta-karoten, vitamín C. Častý je také deficit kyseliny listové a vitamínu B12. Dostatečné množství většiny těchto látek souvisí s pravidelnou konzumací ovoce a zeleniny.

Minerální látky

Senioři často trpí nedostatkem některých minerálních látek, a to zejména železa, zinku a vápníku. Je tedy třeba zaměřit se na jejich přísun v potravě, případně s ošetřujícím lékařem nebo poradcem výživy konzultovat jejich náhradu doplňky výživy.

Další živiny

Seniorům často chybí velmi důležité látky jako např. polynenasycené mastné kyseliny, vláknina, lecitin. Zdrojem polynenasycených mastných kyselin jsou některé rostlinné oleje (např. řepkový), rostlinné tuky (v některých tucích bylo množství těchto kyselin), rybí tuk. Doporučuji určitě konzumovat spíše za studena lisované oleje, ořechy a semena než rostlinné margaríny. Vláknina je obsažena v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích, luštěninách. V neposlední řadě je důležitý lecitin, který najdeme např. ve vejcích a výrobcích ze sóji.

Výběr potravin

U výběru potravin se výživa seniorů neliší od běžné zdravé racionální výživy. Bohužel mnoho našich babiček a dědečků má poměrně pevně zaryté stravovací návyky, které nechtějí měnit. Nechtějí zkoušet příliš nových potravin, které považují za jakousi novotu dnešní doby. Z mého pohledu je hlavní vyloučit z jídelníčku rizikové potraviny jako například tučné maso a uzeniny, sádlo, sladké pečivo a koncentrované lihoviny. Naopak si stále kontrolovat každodenní konzumaci zdravých potravin jako ovoce, zelenina, luštěniny, obiloviny, maso rybí, drůbeží a králičí, netučné sýry a tvaroh apod.

Tepelná úprava

Velkou roli hraje i tepelná úprava potravin. Vzhledem k tomu, že senioři mají sklony k malnutrici (podvýživě), by se mělo co nejvíce dbát na to, aby během vaření nedocházelo ke zbytečným ztrátám vitamínů. Zelenina a ovoce by měly být nejlépe jedeny v syrovém stavu, protože tepelná úprava značně snižuje obsah vitamínů, především vitamínů A, E, C. Mezi šetrné tepelné úpravy patří vaření v páře, blanšírování nebo krátké restování. Naopak by se měli vyvarovat dlouhému pečení, smažení, grilování nebo dušení, kde je ztráta živin vysoká a při některých tepelných úpravách dokonce vznikají zdraví nebezpečné látky.

Co dělat při onemocnění

Při onemocnění je důležité změnit stravu a přizpůsobit výživu aktuálnímu stavu. Zdravotní stav lze, stejně jako u každého, i u seniorů jednoznačně zlepšit úpravou stravování. A pokud se již potýkáme se zdravotním problémem, se změnou jídelníčku bychom neměli otálet. Mezi nejčastější onemocnění seniorů patří zvýšený krevní tlak, osteoporóza, cukrovka a často se také objevuje dna a případy trombózy (vzniku krevních sraženin). Ke každé nemoci připisuji základy doporučení k úpravě životosprávy.

Hypertenze

Pokud začne senior užívat léky na snížení krevního tlaku, měl by předejít zvyšování dávek léků a zapracovat na jejich odstranění a zabránění rozvoji hypertenze. Senioři mají poměrně výhodu, protože na úpravu jídelníčku reagují lépe než mladí hypertonici. Co doporučuji:

  • snížit tělesnou hmotnost
  • zvýšit fyzickou aktivitu
  • snížit příjem sodíku (příjem soli do 5 g denně, vyhnout se potravinám s obsahem soli)
  • omezit příjem alkoholu, minimalizovat kouření
  • odbourat stres, relaxovat

Osteoporóza

Osteoporóza je velmi časté onemocnění, které se objevuje po 50. roce věku, častěji u žen. Vyznačuje se úbytkem kostní hmoty při normálním stupni mineralizace kostní struktury. Mezi významné faktory ovlivňující vznik osteoporózy, kromě hormonálních změn u žen, věku a tělesné hmotnosti, patří také výživa. Co doporučuji:

  • příjem vápníku 1 - 1,5 g denně
  • příjem vápníku z živočišných i rostlinných zdrojů
  • příjem vitamínu D
  • pravidelný pohyb pro rozvoj kostních minerálů

Cukrovka

Ve stáří je diabetes mellitus také velmi časté onemocnění. Zcela převažuje typ 2, tedy diabetes získaný. Pro diabetiky s tímto typem diabetu je charakteristické, že 60 až 90 % z nich je obézních - prevence cukrovky je z 80 % závislá na jídelníčku každého z nás. Co doporučuji:

  • preferovat potraviny s nízkým glykemickým indexem
  • ovoce do 250 g denně
  • rozpustná a nerozpustná vláknina
  • konzumace tuků do 25 - 30 % denního příjmu
  • konzumace bílkovin minimálně 1 g na 1 kg TH
  • preferovat rostlinné zdroje tuků (n-3 mastné kyseliny)
  • vyhnout se ztuženým tukům, omezit cholesterol v potravinách
  • zamezit dehydrataci - pít minimálně 2 litry tekutin denně
  • přiměřená pohybová aktivita

Dna

Dna je onemocnění způsobené poruchou metabolismu kyseliny močové. Ta se ukládá do kloubů a ledvin nebo jiných orgánů, které poškozuje. Nejzávažnější je ukládání kyseliny močové do ledvin, kde může způsobit ledvinné selhání. Onemocnění se může projevit tzv. dnavým záchvatem. Jde o bolestivý zánět kloubu, nejčastěji palce u nohy. Co doporučuji:

  • sledovat obsah purinů v potravinách (soli kyseliny močové)
  • čemu se vyhnout: vnitřnosti (brzlík, játra, ledvinky, mozeček, plíce, slezina, krev, játrové paštiky, jitrnice), kořenící směsi (Maggi, sójová omáčka, masové kostky), maso a masné výrobky (zejména nakládaná masa, uzeniny), ryby a rybí výrobky (zejména sardelová pasta, očka, olejovky, šproty, nakládané ryby), dále některé obilniny a celozrnné výrobky, luštěniny, droždí, čokoláda, kakao, špenát, červená řepa nebo fíky

Vzhledem k omezením důležitých zdrojů živin je potřeba stavbu jídelníčku konzultovat s odborníkem na výživu nebo dietní sestrou, současně s přihlédnutím k laboratorním hodnotám.

Trombóza

Trombóza je stav, kdy dochází ke srážení krve uvnitř cévního řečiště. Dojde-li k trombóze v tepně, může dojít k přerušení zásobování některého důležitého orgánu nebo jeho části krví s kyslíkem a živinami a k ohrožení životnosti postižené tkáně. Pokud dojde ke vzniku tzv. tromby např. v srdečním svalu, vznikne infarkt myokardu. Poté pacient užívá léky na ředění krve (Warfarin, Pelentan atd.). Účelem diety je úprava skladby potravin v jídelníčku tak, aby nebyl obsahem a nevyváženým množstvím vitamínu K narušen účinek dávkování léků. Vitamín K se totiž podílí na srážení krve. Cílem je tedy minimalizovat příjem vitamínu K. Je dobré vědět, že vitamín K je vůči tepelné úpravě i skladování potravin je odolný. Naopak ke značným ztrátám dochází, je-li potravina vystavena dennímu světlu. V tabulce níže najdete potraviny s vysokým obsahem vitamínu K.

potravinaobsah potravinaobsah
brokolice 130 - 270 µg květák 170 - 300 µg
čínské zelí 175 µg salát hlávkový 120 - 200 µg
kapusta 750 - 817 µg kuřecí maso 300 µg
špenát 335 - 500 µg sójový olej 193 - 542 µg
zelí hlávkové 80 - 300 µg olivový olej 200 - 400 µg
zelí kysané 1540 µg zelený čaj - 712 µg
petrželová nať 620 - 700 µg kopr 400 µg

Pro zajímavost

Našla jsem bakalářskou práci, kde byl zjišťován pohled na zdravou výživu ze strany seniorů. Dovoluji si publikovat některé výsledky, které stojí za povšimnutí.

1) Senioři dávají přednost chuti a ceně před zdravou výživou a doporučeními jiných.

rozhodující faktor abs. četnost relat. četnost
Cena3432,4 %
Chuť4038,1 %
Zvyk1312,4 %
Doporučení jiných21,9 %
Zdravá výživa1615,2 %
Celkem105100 %

2) Pouze 50% seniorů preferuje zdravé vaření.

úprava jídla abs. četnost relat. četnost
Smažení1413,3 %
Pečení3735,3 %
Vaření5451,4 %
Grilování00 %
Celkem105100 %

3) Pouze 50 % seniorů pije neslazené nápoje.

nápoje abs. četnost relat. četnost
Voda1211,4 %
Vosa se sirupem1110,5 %
Minerální vody2422,9 %
Mléko1211,4 %
Ovocné džusy21,9 %
Čaj slazený2624,8 %
Čaj neslazený1817,1 %
Celkem105100 %

4) 60% dotazovaných má zvýšený krevní tlak.

zvýšený krevní tlak abs. četnost relat. četnost
Ano6460,9 %
Ne4139,1 %
Celkem105100 %


Použité zdroje:
www.fvz.cz - Tamara Starnovská
Balakářská práce: Zdravá výživa z pohledu seniorů (Emilie Hanáčová)
Výživa a potraviny - Stanislav Hrubý
Jak žít a hlavně jak jíst ve stáří - Stanislav Hejda

Foto:
č. 1 - ezran/SXC
č. 2 - dynamix/SXC
č. 3 - nyuszika/SXC


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

17.10.21:13sk - dobry clanek+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra