Zásobník cviků (12.):
Záda - přítahy T-osy v předklonu

Charakteristika cviku a jeho využití

Přítahy T-osy v předklonu jsou jedním ze základních cviků budujících sílu a svalové objemy zad. S lehkou zátěží jsou vhodné i pro začátečníky, při použití dostatečné intenzity jsou pak užitečným cvikem i pro sportovce na vyšší výkonnostní úrovni.

Hlavní zapojené svaly

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) začíná prostřednictvím lumbodorzální fascie thorakolumbální od zadní části crista iliaca (součást kosti kyčelní), zadní plochy kosti křížové a od trnů bederních obratlů. Dále od tří posledních žeber a od trnů posledních pěti hrudních obratlů (Th12 - Th8). V průběhu se zužuje ke svému úponu na kost pažní. Překrývá dolní úhel lopatky. Uplatňuje se při addukci, vnitřní rotaci a extenzi v ramenním kloubu. Při fixované paži zdvíhá žebra.

Další zapojené svaly

Velký sval oblý (m. teres major) jde od zadní plochy dolního úhlu lopatky a přilehlého laterálního okraje lopatky. Dále pokračuje na přední stranu kosti pažní a upíná se pod úponem svalu podlopatkového. K jeho šlaše se připojuje ještě šlacha širokého svalu zádového, takže teres vypadá jako jeho součást. Provádí vnitřní rotaci a addukci v ramenním kloubu, pomáhá extenzi v něm.

Svaly rombické (m. rhomboideus minor et major) se rozpínají mezi trny dolní krční (C6 a 7 - m. rhomboideus minor) a horní hrudní páteře (Th1 - 4 - m. rhomboideus major) a celým vnitřním okrajem lopatky (tj. přivráceným k páteři). Posouvají lopatku k páteři a vzhůru.

Při tomto cviku se výrazněji zapojují také sval trapézový, zadní část svalu deltového, dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní. Izometricky intenzivně pracují také vzpřimovače páteře a břišní svaly.

Provedení cviku

• Uchopte držadla činky a zaujměte postoj s v podřepu s trupem v náklonu přibližně 45°. Bederní část páteře udržujte v přirozeném mírném prohnutí a krční část páteře v neutrální poloze. Střed těla držte zpevněný.

• Přitahujte činku k tělu, ramena stahujte mírně za tělo, hrudník udržujte vypnutý směrem vzhůru. Po dosažení maximální kontrakce svalů spouštějte činku kontrolovaně do výchozí pozice.

• Nádech je v excentrické fázi cviku (spouštění činky), výdech v koncentrické fázi (přítah činky).

Nejčastější chyby při vykonávání přítahů T-osy v předklonu

• Stejně jako u jiných cviků pro záda je i u přítahů T-osy poměrně častým jevem použití nadměrné zátěže na úkor dobré formy, často s pomocí nadměrného cheatingu. To sníží zapojení cílových svalů a zvyšuje riziko zranění.

Názory odborníků

Nohy držím pro maximální stabilitu mírně pokrčené a soustředím se na to, abych pohyb začínal tahem, ne švihem. Ve spodní poloze paže maximálně vytáhnu a roztáhnu lopatky od sebe, v horní poloze vydechuji, smrštím zádové svalstvo a snažím se o maximální kontrakci, hlavně v oblasti mezilopatkových svalů. Lokty držím u těla, trup se snažím držet téměř vodorovně s podlahou.

T-osu používám spíše příležitostně, většinou ve fázi tréninku, která by se dala označit jako objemová. Stejně jako u jiných cviků na záda se i tady soustředím na dobrou techniku cvičení a hlídám si, abych nekulatil záda a nezranil se. Trup se snažím držet téměř vodorovně, ale s narůstající zátěží se náklon trupu zmenšuje. To je podle mě nezbytné, protože velká zátěž Vás jinak převáží dopředu. Proto je nutné tomu přizpůsobit i náklon trupu. Držte mírně pokrčené nohy, nadechujte se při spouštění zátěže a vydechujte při zvedání. Pokud s přítahy T-osy začínáte, nejdříve si dobře osvojte techniku s menší váhou. Pokud Vás omezuje síla úchopu, můžete použít trhačky.

Přítahy T-osy na stroji s oporou ani improvizovaně s činkou nepoužívám. Krátký a nepříliš přirozený pohyb a opět zatížení a cheating spodních zad řadí tento cvik na ztracený konec mého zásobníku cviků na záda. Přítahy velké činky v předklonu nabízí přinejmenším efektivnější zapojení zádových svalů, jednoručky a použití rovné či šikmé lavice vylučují z práce spodní záda a představují snad nejefektivnější způsob procvičení. Šikovně konstruované stroje, přestože nejsem obecně jejich zastáncem, mohou nabídnout také efektivní procvičení a vyloučení práce spodních zad. Spodní záda totiž často nechtěně přebírají většinu práce, proto je procvičím mrtvými tahy a u ostatních cviků pro záda se je snažím vyřadit.