Reklama:
Nejprodávanější protein je zpět!
100 % Whey protein 1+1 za 777 Kč
Skladem všech 8 variant! Více zde.

Zásobník cviků (12.):
Záda - přítahy T-osy v předklonu

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Charakteristika cviku a jeho využití

Přítahy T-osy v předklonu jsou jedním ze základních cviků budujících sílu a svalové objemy zad. S lehkou zátěží jsou vhodné i pro začátečníky, při použití dostatečné intenzity jsou pak užitečným cvikem i pro sportovce na vyšší výkonnostní úrovni.

Hlavní zapojené svaly

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) začíná prostřednictvím lumbodorzální fascie thorakolumbální od zadní části crista iliaca (součást kosti kyčelní), zadní plochy kosti křížové a od trnů bederních obratlů. Dále od tří posledních žeber a od trnů posledních pěti hrudních obratlů (Th12 - Th8). V průběhu se zužuje ke svému úponu na kost pažní. Překrývá dolní úhel lopatky. Uplatňuje se při addukci, vnitřní rotaci a extenzi v ramenním kloubu. Při fixované paži zdvíhá žebra.

Další zapojené svaly

Velký sval oblý (m. teres major) jde od zadní plochy dolního úhlu lopatky a přilehlého laterálního okraje lopatky. Dále pokračuje na přední stranu kosti pažní a upíná se pod úponem svalu podlopatkového. K jeho šlaše se připojuje ještě šlacha širokého svalu zádového, takže teres vypadá jako jeho součást. Provádí vnitřní rotaci a addukci v ramenním kloubu, pomáhá extenzi v něm.

Svaly rombické (m. rhomboideus minor et major) se rozpínají mezi trny dolní krční (C6 a 7 - m. rhomboideus minor) a horní hrudní páteře (Th1 - 4 - m. rhomboideus major) a celým vnitřním okrajem lopatky (tj. přivráceným k páteři). Posouvají lopatku k páteři a vzhůru.

Při tomto cviku se výrazněji zapojují také sval trapézový, zadní část svalu deltového, dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní. Izometricky intenzivně pracují také vzpřimovače páteře a břišní svaly.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: zádalopatkyramenapaže

Provedení cviku

  • Uchopte držadla činky a zaujměte postoj s v podřepu s trupem v náklonu přibližně 45°. Bederní část páteře udržujte v přirozeném mírném prohnutí a krční část páteře v neutrální poloze. Střed těla držte zpevněný.

  • Přitahujte činku k tělu, ramena stahujte mírně za tělo, hrudník udržujte vypnutý směrem vzhůru. Po dosažení maximální kontrakce svalů spouštějte činku kontrolovaně do výchozí pozice.

  • Nádech je v excentrické fázi cviku (spouštění činky), výdech v koncentrické fázi (přítah činky).


Přítahy T-osy v předklonu


Nejčastější chyby při vykonávání přítahů T-osy v předklonu

  • Stejně jako u jiných cviků pro záda je i u přítahů T-osy poměrně častým jevem použití nadměrné zátěže na úkor dobré formy, často s pomocí nadměrného cheatingu. To sníží zapojení cílových svalů a zvyšuje riziko zranění.


Video cviku



Názory odborníků


Nohy držím pro maximální stabilitu mírně pokrčené a soustředím se na to, abych pohyb začínal tahem, ne švihem. Ve spodní poloze paže maximálně vytáhnu a roztáhnu lopatky od sebe, v horní poloze vydechuji, smrštím zádové svalstvo a snažím se o maximální kontrakci, hlavně v oblasti mezilopatkových svalů. Lokty držím u těla, trup se snažím držet téměř vodorovně s podlahou.

T-osu používám spíše příležitostně, většinou ve fázi tréninku, která by se dala označit jako objemová. Stejně jako u jiných cviků na záda se i tady soustředím na dobrou techniku cvičení a hlídám si, abych nekulatil záda a nezranil se. Trup se snažím držet téměř vodorovně, ale s narůstající zátěží se náklon trupu zmenšuje. To je podle mě nezbytné, protože velká zátěž Vás jinak převáží dopředu. Proto je nutné tomu přizpůsobit i náklon trupu. Držte mírně pokrčené nohy, nadechujte se při spouštění zátěže a vydechujte při zvedání. Pokud s přítahy T-osy začínáte, nejdříve si dobře osvojte techniku s menší váhou. Pokud Vás omezuje síla úchopu, můžete použít trhačky.

Přítahy T-osy na stroji s oporou ani improvizovaně s činkou nepoužívám. Krátký a nepříliš přirozený pohyb a opět zatížení a cheating spodních zad řadí tento cvik na ztracený konec mého zásobníku cviků na záda. Přítahy velké činky v předklonu nabízí přinejmenším efektivnější zapojení zádových svalů, jednoručky a použití rovné či šikmé lavice vylučují z práce spodní záda a představují snad nejefektivnější způsob procvičení. Šikovně konstruované stroje, přestože nejsem obecně jejich zastáncem, mohou nabídnout také efektivní procvičení a vyloučení práce spodních zad. Spodní záda totiž často nechtěně přebírají většinu práce, proto je procvičím mrtvými tahy a u ostatních cviků pro záda se je snažím vyřadit.

V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na mrtvý tah.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

28.12.11:27Dekan - Ahoj, o tom, ze MT je kral cviku netřeba polemizovat. Mam ..
26.12.17:34vejdy - MT nemá konkurenci,to je pan CVIK !hezký den
26.12.12:42Liny - Věřím ti tobě to možná zabírá, taky jsem ten cvik cvičil,a..
26.12.09:00Hulkie - když se ten cvik naučíš správně cvičit, bude ti ku prospěc..
26.12.08:56Hulkie - přítahy velké činky jsou jeden cvik a přítahy na téčku dru..
26.12.08:32vejdy - Názor pana Oravy samozřejmě respektuji,ale jak je psáno v ..+1
26.12.02:21Petr Prielozny - Pro lidi co maji problemy se spodnimy zady je tento cvic d..
25.12.19:01Liny - Boris, ten pán má pravdu moje slova.Přítahy s T osou zařaz..
25.12.16:17Irminsul - Borisovo vyjádřeníke cviku je nejlepší.Je to opravdu člově..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie